تاثیر رانینگ بر زانوها چیست؟

رانینگ یک تمرین عالی است. همچنین می تواند درمانی باشد، سطح استرس شما را کاهش دهد و کیفیت خواب شما را در میان سایر مزایا افزایش دهد.

اما با توجه به تاثیرات مکرر رانینگ، ممکن است برای بدن شما نیز سخت باشد. بسیاری تعجب می کنند که آیا رانینگ به طور خاص به زانو آسیب می رساند؟

این مقاله به بررسی آن سوال می پردازد، پاسخ را می یابد و نحوه مراقبت از زانوها هنگام رانینگ را به اشتراک می گذارد.

آیا رانینگ برای زانوها مضر است؟

رانینگ برای زانوها مضر نیست. دویدن با فرم ضعیف برای زانو مضر است.

در حقیقت، اکثر صدمات زانو ناشی از دویدن، صدمات فشار بیش از حد است، به این معنی که شما بیش از آنکه می توانید بر بدن خود فشار بیاورید، به آن فشار وارد می کنید.

این که برنامه تمرین خود را خیلی سریع افزایش دهید یا بین دویدن به اندازه کافی استراحت نکنید، دویدن بیش از حد قبل از اینکه ماهیچه ها، استخوان ها، مفاصل و غضروف آماده شوند، می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.

خلاصه

دویدن به خودی خود برای زانوها مضر نیست. با این حال، عوامل دیگری مانند دویدن با فرم بد و دویدن زیاد می تواند باعث درد یا آسیب زانو شود.

آنچه علم می گوید

تحقیقات زیادی به بررسی اثرات دویدن و تاثیر آن ها روی زانو پرداخته است.

یک مطالعه گروهی از دوندگان و همچنین یک گروه بدون دوندگی را به مدت 18 سال دنبال کرد. طی یک سری اشعه ایکس در طول نزدیک به دو دهه، محققان هرگونه آرتروز زانو را زیر نظر گرفتند.

نتایج مطالعه نشان داد که دویدن در میان افراد مسن سالم با استئوآرتریت شایع تر ارتباط ندارد. در حقیقت، در پایان مطالعه، 20 درصد از دوندگان علائم آرتروز را نشان دادند، در مقایسه با 32 درصد از افراد غیر دونده.

مطالعه دیگری نشان می دهد که دویدن ممکن است برای زانو مفید باشد.

محققان با استفاده از تجزیه و تحلیل راه رفتن و مدل سازی رایانه ای تأیید کردند که دویدن بار بیشتری را نسبت به راه رفتن روی زانوها ایجاد می کند. با این حال، همچنین باعث سازگاری استخوان و غضروف زانو می شود که به طور کلی منجر به قوی شدن زانوها می شود.

و اگر از قبل درد زانو دارید چه می شود؟ آیا دویدن را باید به طور کامل کنار بگذارید؟ تحقیقات می گوید لزوماً اینطور نیست.

یک مطالعه اخیر شامل 82 داوطلب میانسال اثرات کوتاه مدت رانینگ طولانی مدت بر روی مفاصل زانو را با استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) مورد بررسی قرار داد.

MRI های قبل از تمرین در اکثر شرکت کنندگان علائم آسیب بدون علامت به چندین ساختار زانو را نشان دادند. پس از ماراتن، MRI ها کاهش استخوان درشت نی و استخوان ران را نشان دادند. با این حال، MRI ها همچنین وخامت غضروف کشکک را نشان دادند.

همه اینها به چه معناست؟ دویدن را کنار نگذارید اگر می ترسید که باعث درد زانو شود. اما مانند هر فعالیتی، به بدن خود گوش دهید. وقتی درد ایجاد می شود، علت وقوع آن را بررسی کنید.

خلاصه

تحقیقات نشان داده است که رانینگ با افزایش درد زانو ارتباطی ندارد. در واقع، دویدن به طور بالقوه برای کسانی که زانو درد خفیفی دارند مفید است.

متغیرهایی که می توانند دویدن را برای زانوها سخت تر کنند

با این حال، چند متغیر وجود دارد که می تواند باعث آسیب شدید روی زانو شود. این شامل:

فرم بد. فرم خوب رانینگ پیچیده و ظریف است اما اصول اولیه نگاه به جلو و حفظ وضعیت خوب بدن و بازوهای شما در زاویه 90 درجه است، در حالی که با ضربات میانی پا قدم های سریع بر می دارید. اگر با پاشنه پا به زمین ضربه بزنید، مستعد زانو درد خواهید بود.

کفش های بد. به خصوص اگر مسافت های طولانی را می دوید، پیدا کردن کفش مناسب برای راه رفتن و پا مهم است. عواملی مانند سطح کفه، تکیه گاه قوس و عرض کفش در دویدن مهم است. اگر می توانید، به یک فروشگاه محلی مراجعه کنید و کفش طبی مناسب تهیه نمایید.

سطوح سفت و سخت. بسیاری از افراد دویدن روی سطوح نرم تر مانند چمن یا تردمیل را بهتر از دویدن روی آسفالت یا سیمان می دانند. دویدن تاثیر بالایی دارد و تحقیقات نشان داده است که سطوح نرمتر ممکن است تاثیر بر روی استخوان درشت نی و در نتیجه زانو را کاهش دهد.

خلاصه

فرم بد، کفش نامناسب و دویدن روی سطوحی که بسیار سفت هستند، می تواند دویدن را برای زانوها سخت تر کند.

علائم هشداردهنده ممکن است نیاز به توجه داشته باشد

اگر در حین دویدن در اطراف زانو احساس درد می کنید – از جمله در بالا، پایین یا پشت کاسه – بدن شما سعی می کند چیزی را به شما بگوید. صرف نظر از اینکه درد مبهم یا شدید است، بهترین روش این است که دویدن را متوقف کنید.

برخی از آسیب های شایع زانو در دوندگان عبارتند از:

زانوی دونده. این حالت معمولاً به صورت درد در قسمت جلوی زانو یا اطراف کشکک زانو هنگام دویدن ظاهر می شود. ناشی از استرس است و بین کشکک زانو (استخوان ران) و استخوان ران (استخوان ران) است که باعث تحریک غضروف می شود.

سندرم باند IT. اگر زانوی بیرونی شما را آزار می دهد، ممکن است سندرم باند ایلیوتیبیال (باند IT) داشته باشید که زمانی اتفاق می افتد که نوار IT – تاندون بلندی که از لگن به پایین تا زانوی خارجی شما کشیده شده است بیش از حد سفت شده باشد.

زانوی جامپر یا زانوی پرش. این بیماری که به عنوان تاندونیت کشکک نیز شناخته می شود، ناشی از التهاب تاندون کشکک است که کشکک زانو را به ساق پا متصل می کند. در قسمت جلوی زانو درد خواهید داشت.

بورسیت. اگر بورسیت زانو دارید، در یکی از کیسه های کوچک پر از مایع، به نام بورس، در زانو دچار التهاب و تورم می شوید. این ممکن است به صورت یک توده متورم در جلوی زانو ظاهر شود.

اگر درد زانو مانع از دویدن شما شد، یخ را روی ناحیه بمالید و آرام باشید. اگر بعد از چند روز استراحت زانو درد همچنان شما را آزار می دهد، برای ارزیابی بیشتر به پزشک خود مراجعه کنید.

خلاصه

اگر هنگام دویدن دچار زانو درد شدید، بهترین روش این است که چند روز توقف کنید و استراحت کنید.

نکاتی برای محافظت از زانوها هنگام دویدن

علاوه بر دویدن با فرم مناسب و پوشیدن کفش مناسب، چند کار دیگر نیز می توانید برای محافظت از زانوها هنگام دویدن انجام دهید:

به آرامی و محافظه کارانه شروع کنید. از دویدن بیش از حد و خیلی سریع خودداری کنید. بدن شما به زمان نیاز دارد تا با عوامل استرس زای جدید سازگار شود. بسیاری از دوندگان راه دور از قانون 10٪ پیروی می کنند که می گوید شما نباید مسافت پیموده شده هفتگی خود را بیش از 10 درصد هفته به هفته افزایش دهید.

قبل و بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید. اگر ماهیچه های شما سفت هستند، به احتمال زیاد با فرم بد می دوید و به خود آسیب می رسانید. قبل از دویدن، حرکات کششی پویا انجام دهید، سپس چند حرکت کششی ثابت را امتحان کنید.

لباس های ورزشی مناسب را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، پوشیدن زانو بند در حین دویدن می تواند حمایت بیشتری از زانوی ناپایدار ارائه دهد.

خلاصه

پیشرفت مسافت پیموده شده به آرامی، کشش و پوشیدن زانو بند همه راه هایی است که می توانید در هنگام دویدن از زانوها محافظت کنید.

نتیجه نهایی

اجازه ندهید ترس از آسیب دیدن زانوها شما را از دویدن باز دارد. با انجام اقدامات احتیاطی مناسب – تمرینات قدرتی، حرکات کششی، پوشیدن وسایل مناسب و محافظه کار بودن در تمرینات – فواید دویدن به احتمال زیاد از خطرات آن بیشتر است.

منبع:

healthline