بهترین میوه های کم کربوهیدرات برای رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک می تواند شانس کاهش وزن را افزایش دهد اما اگر از میوه های مناسب و به میزان مناسب استفاده نکنید، ممکن است خود را از کتو خارج کرده و تلاش های خود را برای کاهش وزن متوقف کنید. میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، بنابراین ممکن است فکر کنید که شیرینی های طبیعی در رژیم غذایی مرسوم و پرچرب و کم کربوهیدرات ممنوع است.

لازم است دوباره فکر کنید. با انتخاب مناسب، می توانید از میوه در رژیم کتوژنیک لذت ببرید. شما فقط باید خود را در مورد میوه هایی که در لیست غذاهای رژیمی کتو مناسب هستند، آموزش دهید و سپس در حد اعتدال از آنها لذت ببرید.

آغازگر رژیم کتوژنیک یا کتو

اول، مهم است که بدانید چگونه کتو می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. هدف این است که بدن خود را وارد کتوز کنید، یک حالت متابولیک طبیعی که بدن شما را مجبور می کند تا چربی بسوزاند تا کربوهیدرات. دبورا مالکوف کوهن، متخصص تغذیه مستقر در شهر نیویورک می گوید، این امر به این دلیل اتفاق می افتد که در رژیم کتوژنیک معمولاً روزانه 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات مصرف می کنید. به گفته کلینیک کلیولند، در حالی که چندین نوع رژیم کتو وجود دارد، رویکرد استاندارد این برنامه شما را ملزم می کند که حدود 70 تا 80 درصد کالری خود را از چربی، 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات ها دریافت کنید.

از آنجا که برخی از میوه ها کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر میوه ها دارند، دانستن این که از کدام یک از آنها باید اجتناب شود برای تسریع کاهش وزن و به دست آوردن سایر مزایای احتمالی کتو بسیار مهم است. فقط بدانید که طبق داده های دانشکده پزشکی هاروارد، آزمایشات کنترل شده طولانی مدت و تصادفی در رژیم کتو محدود است، بنابراین معلوم نیست که آیا کتو برای طولانی مدت بی خطر و موثر است یا خیر.

همچنین مهم است که قبل از شروع کار این را بدانید که کتو می تواند خطرات سلامتی را برای برخی افراد ایجاد کند، از جمله افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که از دارو استفاده می کنند، افرادی که در معرض بیماری قلبی هستند، افرادی که مشکلات کلیوی دارند. بر اساس یک بررسی اخیر، زنان باردار یا شیرده هم در این دسته می گنجند.

توری اشمیت متخصص تغذیه مستقر در دیتون، اوهایو می گوید: برای هر کسی، صرف نظر از هرگونه مشکل زمینه ای سلامتی، به اصطلاح آنفلوآنزای کتو یک احتمال وجود دارد که بدن شما در رژیم کتوژنیک دچار شود. اشمیت می گوید، خستگی، تحریک پذیری، سردرد و حالت تهوع همه علائم آنفلوآنزای کتو هستند. خوشبختانه آنفلوآنزای کتو فقط حدود یک تا دو هفته طول می کشد. با خیال راحت رژیم بگیرید و از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که آیا کتو برای شما مناسب است یا خیر.

در رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات چه میوه هایی بخوریم؟

اگر تصمیم گرفته اید که کتو برای اهداف سلامتی شما مناسب است و می خواهید میوه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، میوه هایی را انتخاب کنید که کمترین میزان کربوهیدرات خالص  را دارند، یعنی مقدار کل کربوهیدرات موجود در یک میوه منهای فیبر آن. با توجه به وب سایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات اتکینز، طبق محتوا (بدن نمی تواند فیبر را هضم کند). طبق وب سایت سبک زندگی سالم Ruled.me، رژیم کتو اجازه می دهد حدود 25 گرم کربوهیدرات خالص در روز دریافت کنید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند از میوه های زیر استفاده کنید.

1. آووکادو

آیا نمی توانید به اندازه کافی آووکادو مصرف کنید؟ شما اکنون بهانه خوبی برای خوردن بیشتر میوه سبز خامه ای دارید. بر اساس داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک نصف فنجان آووکادو برش خورده تقریبا 11 گرم چربی و کمتر از 3 گرم کربوهیدرات خالص دارد. در حالی که آنها می توانند از نظر تغذیه ای به دلیل محتوای چربی متراکم باشند (همان وعده نصف فنجان حاوی 117 کالری است) اما کمی به عنوان ساندویچ، سس سالاد یا دیپ بسیار مفید است. همچنین مقدار زیادی فیبر (17.5 درصد ارزش روزانه یا DV) و پتاسیم (354 میلی گرم یا 7.5 درصد از نیاز روزانه) دریافت خواهید کرد.

2. تمشک

چه آنها را به دستور غذا و کیک اضافه کنید و چه یک مشت از آنها را به صورت خام میل کنید، شاه توت و تمشک می تواند یک افزودنی عالی برای برنامه غذایی کتو شما باشد. بر اساس داده های USDA، یک وعده فنجان به سختی حاوی چربی (کمتر از نیم گرم) است و همچنین دارای کربوهیدرات خالص کمی است و فقط 3 گرم دارد. همان اندازه وعده تقریباً 4 گرم فیبر (13 درصد از نیاز روزانه) و 3.5 گرم قند را ارائه می دهد. توت سیاه همچنین 117 میلی گرم پتاسیم، 15 میلی گرم ویتامین C و 14 میلی گرم ویتامین K را تامین می کند. این میوه کم کالری همچنین یک میان وعده عالی برای کاهش وزن است که حاوی حدود 31 کالری در هر ½ فنجان است.

3. گوجه فرنگی

برخی افراد گوجه فرنگی را با سبزیجات گروه بندی می کنند اما گوجه فرنگی در واقع یک میوه است. بر اساس داده های USDA، یک فنجان گوجه فرنگی گیلاسی حاوی کمتر از 30 کالری است و حدود 4 گرم کربوهیدرات خالص دارد. کالری پایین آنها به دلیل محتوای آب زیاد آنها است اما تحقیقات نشان می دهد که گوجه فرنگی همچنین حاوی آنتی اکسیدان های زیادی از جمله بتا کاروتن، ویتامین C و لیکوپن است. مطالعه ژوئن 2021 منتشر شده در مجله Molecules نشان داد که لیکوپن، رنگدانه گیاهی، دارای خواص ضد سرطانی است و همچنین ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

4. ریواس

این میوه با ساقه قرمز اغلب در خارج از فصل رشد خود، از بهار تا اواسط تابستان، دیده نمی شود اگرچه می تواند منجمد یا ترشی شود. بر اساس داده های USDA، یک فنجان تکه شده از این محصول بیش از 2 گرم فیبر را برای 26 کالری تامین می کند. همچنین دارای مقداری پروتئین، پتاسیم و ویتامین C و A می باشد که از طعم ترش میوه می توان به صورت خام، بو داده یا پوره شده در یک اسموتی کوچک و کم کربوهیدرات استفاده کرد. به گزارش MedlinePlus، فقط به یاد داشته باشید که قبل از خوردن برگ ها را جدا کنید، زیرا به دلیل اسید اگزالیک می توانند در مقادیر زیاد سمی باشند.

5. میوه ستاره ای

طبق گزارش USDA، کارامبولا یا میوه ستاره ای بومی آسیا است و بیشتر از ایالات متحده در آنجا رایج است. این نام به دلیل شکل شبیه به ستاره در هنگام برش و طعم شیرین و ترشش است و اگر از رژیم کتوژنیک استفاده می کنید و می خواهید تنوع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ارزش امتحان کردن را دارد. یک فنجان میوه ستاره ای مکعبی حاوی 5 گرم کربوهیدرات خالص و تقریبا 4 گرم فیبر است. همچنین کالری کمی دارد (حدود 40 کالری در هر فنجان) و حاوی پتاسیم و ویتامین C است.

6. رزبری

بر اساس مقاله ای که در ژوئن 2021 در International Journal of Molecular Sciences منتشر شد، این توت ها حاوی فلاونوئیدها، آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند به کاهش فشار خون و ارتقای شریان های سالم کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. یک فنجان تمشک تازه 64 کالری دارد اما 8 گرم فیبر دارد. بر اساس داده های USDA، کربوهیدرات خالص آن با کمی بیش از 5 گرم قند به کمتر از 7 گرم می رسد. آنها به عنوان یک میان وعده یا برای تهیه جو دوسر یا ماست بسیار عالی مصرف می شوند.

7. طالبی

مقدار بالای آب طالبی آن را تبدیل به خوراکی آبرسان می کند و کالری را پایین نگه می دارد، حدود 54 کالری در هر فنجان مکعبی، بر اساس داده های USDA. اگرچه فیبر موجود در آن چیزی کمتر از 2 گرم در هر فنجان نیست و نزدیک به 13 گرم قند دارد، طالبی حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات در هر وعده است که باعث می شود در اکثر برنامه های کتو مناسب باشد. طالبی مانند دیگر میوه های تازه سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی مانند پتاسیم، ویتامین C و A و بتاکاروتن است. یک برش از آن می تواند یک میان وعده تازه باشد یا سعی کنید مقداری از آن را به سالاد بعدی خود اضافه کنید.

8. توت فرنگی

توت فرنگی یکی دیگر از میوه های خوشمزه، شیرین و سیر کننده است که می توانید در رژیم کتو در حد متعادل بخورید. بر اساس داده های USDA، یک فنجان توت فرنگی خرد شده حاوی بیش از 3 گرم فیبر و حدود 9 گرم کربوهیدرات خالص است. توت فرنگی با 53 کالری در هر فنجان، یک ماده کم کالری برای اضافه کردن به ماست، غلات یا اسموتی ها است. طبق مطالعه ای که در آگوست 2021 منتشر شد، توت فرنگی همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. آنها همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان ویتامین C ارائه می دهند.

9. هندوانه

این میوه آبدار یک راه طراوت بخش برای به دست آوردن یک میوه مناسب با کتو است، با 46 کالری در هر فنجان، بر اساس داده های USDA. مانند بقیه میوه های هم خانواده اش، این ستاره فوق فیبر نیست، اما محتوای بالای آب کالری و کربوهیدرات ها را کنترل می کند، با کمتر از 12 گرم در فنجان و محققان در سرویس تحقیقات کشاورزی USDA اخیراً بیش از 1500 مواد شیمیایی گیاهی مفید در هندوانه از جمله آنتی اکسیدان ها و لیکوپن را شناسایی کرده اند.

10. لیمو ترش

این مرکبات و آب آن نیز کتو دوست هستند، بنابراین پیش بروید و یک اسلایس یا اب آن را به آب یخ خود اضافه کنید. آب یک لیمو دارای 3 گرم کربوهیدرات و فقط حدود 11 کالری دارد. به گفته کلینیک کلیولند، با این وجود هنوز دوز ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی دریافت می کنید که یک آنتی اکسیدان است که با رادیکال های آزاد (ترکیبات مرتبط با پیری و بیماری مزمن) مبارزه می کند و هضم سالم را تقویت می کند.

منبع:

everydayhealth