آیا نوشیدن چای و قهوه باعث کم آبی بدن می شود؟

برخی از افراد می گویند نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه باعث کم آبی بدن شما می شود. این ممکن است دقیق نباشد. این مقاله را بخوانید تا بدانید اگر کل روز فقط چای و قهوه بدون آب بنوشید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد.

جنبه های آبرسانی چای و قهوه بیشتر از اثر ادرار آور کوچکی است که می توانند داشته باشند.

برخی به دلیل احساس خشکی که اینها در دهان دارند، نوشیدنی های کافئین دار را با کمبود آب بدن ارتباط می دهند اما این نوشیدنی ها، به کم آبی بدن تبدیل نمی شوند.

مصرف زیاد کافئین می تواند عوارض جانبی ناخواسته دیگری ایجاد کند.

نظارت بر ادرار ساده ترین راه برای ارزیابی هیدراتاسیون است.

گفته های افرادی که هر روز مقدار زیادی آب می نوشند ممکن است تا حدی بی اساس باشد یا حداقل تمسخر آنها برای افرادی که فقط چای و قهوه می نوشند ممکن است اشتباه باشد.

بسیاری از متعصبان در حوزه سلامت و افراد تأثیرگذار بر تناسب اندام از نوشیدن روزانه چندین لیتر آب طرفداری می کنند. برخی همچنین استدلال می کنند که نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه به همان اندازه که مواد خالص بدن شما را آبرسانی می کند، شما را هیدراته نمی کند و حتی باعث کمبود آب بدن می شود.

اما آیا این فقط یک شایعه است؟

جنبه های آبرسانی چای و قهوه بیشتر از اثر ادرار آور آن است

همانطور که گفته شد با یک روز نوشیدن فقط چای و قهوه شما احتمالاً بیش از حد کافئین خواهید داشت.

هنگامی که در دوزهای زیاد مصرف شود – تقریباً پنج فنجان قهوه – کافئین می تواند اثر ادرارآوری کمی ایجاد کند، به این معنی که بدن ما تولید ادرار را افزایش می دهد تا مایعات بیشتری را از بدن خارج کند.

با این حال این لزوما به این معنی نیست که میزان هیدراتاسیون آنها کم است.

جنبه های آبرسانی چای و قهوه بیشتر از افزایش جزئی تخلیه مایعات است، بنابراین این نوشیدنی ها تأثیر مثبت خالصی بر آبرسانی دارند.

علاوه بر این، ایجاد تحمل به کافئین – مانند آنچه که وقتی فنجان قهوه صبحگاهی شما به سه فنجان قهوه تبدیل می شود باعث کاهش اثر ادرار آور می شود.

احساس خشکی دهان

یکی دیگر از دلایل این که نوشیدنی های کافئین دار معمولاً با کمبود آب بدن همراه هستند، این است که برخی از افراد پس از نوشیدن آنها احساس خشکی در دهان می کنند.

این به دلیل تانن است که ترکیباتی است که در چای، قهوه، برخی میوه ها و حتی شکلات تلخ یافت می شود. وقتی این غذاها را می خوریم یا می نوشیم، تانن به بزاق ما متصل می شود و باعث ایجاد احساس خشکی و قابض بودن می شود.

با این حال این به کم آبی تبدیل نمی شود زیرا این نوشیدنی ها بیشتر آب هستند.

قهوه می تواند دارای کیفیت هیدراتاسیون مشابه آب باشد

محققان دانشکده علوم ورزشی در دانشگاه بیرمنگام مستقیماً اثرات مصرف قهوه را در مقایسه با آب مصرفی در طیف وسیعی از تکنیک های ارزیابی هیدراتاسیون مقایسه کردند.

در این مطالعه 50 مرد قهوه خور که معمولاً سه تا شش فنجان در روز می نوشند، در دو آزمایش سه روزه شرکت کردند.

در موارد جداگانه، هر شرکت کننده در هر روز چهار فنجان 200 میلی لیتری قهوه یا همان مقدار آب مصرف کرد.

آنها گفتند: “داده های ما نشان می دهد که در دامنه وسیعی از نشانگرهای خون و ادرار از نظر میزان هیدراتاسیون تفاوت معنی داری بین آزمایشات وجود ندارد.”

آنها نتیجه گرفتند که این نشان می دهد که قهوه، اگر به طور متوسط مصرف شود، کیفیت هیدراتاسیونی مشابه آب را فراهم می کند.

البته لازم به ذکر است که این یک مطالعه کوچک بود. خدمات بهداشت ملی انگلستان (NHS) قبلاً توضیحی در مورد محدودیت های این مطالعه منتشر كرد و تأكید كرد كه دوره كوتاه آن به این معنی است كه دیگر اثرات طولانی مدت قابل تحلیل نیستند.

همچنین گفت که از آنجا که شرکت کنندگان همه سالم بودند، ممکن است در مورد افرادی که از اسهال، استفراغ یا زندگی در شرایطی مانند بیماری کلیوی رنج می برند که در معرض خطر کمبود آب قرار دارند، صحت نداشته باشد.

کافئین سنگین می تواند عوارض جانبی دیگری ایجاد کند

نوشیدن قهوه یا چای به عنوان یک نوشیدنی مورد علاقه خوب است اما تا حدی.

برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز بی خطر است – این حدود چهار فنجان قهوه معمولی یا هشت فنجان چای سیاه است. چای سبز نسبت به چای سیاه (حدود 25 میلی گرم در هر فنجان) کافئین کمتری دارد و همچنین گیاهی است. دمنوش ها معمولاً کافئین ندارند.

با این حال مصرف زیاد کافئین می تواند عوارض جانبی ناخواسته دیگری مانند ناراحتی معده، سوزش معده، بی قراری، افزایش اضطراب یا عصبییت، بی خوابی، لرزش عضلات و افزایش ضربان قلب را ایجاد کند.

از این نظر بهتر است مایعات دیگری که حاوی کافئین نیستند، به ویژه آب مصرف کنید.

به طور متوسط​​، حدود 80٪ از آب دریافتی ما از طریق مایعات نوشیده می شود و 20٪ دیگر از مواد غذایی حاصل می شود به ویژه آنها که مقدار آب زیادی دارند مانند بسیاری از میوه ها و سبزیجات.

مصرف مایعات روزانه برای خانم ها حدود 11 لیوان آب یا 2.2 لیتر و برای آقایان حدود 13 لیوان یا سه لیتر است. با این حال برخی از افراد ممکن است به بیش از این دستورالعمل ها نیاز داشته باشند، اگر آنها بسیار فعال هستند یا در آب و هوای گرم زندگی می کنند.

نوشیدن آب به اندازه کافی برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم طبیعی بدن مهم است. در افرادی که کلیه هایشان به درستی کار می کنند، آب اضافی در دستگاه گوارش جذب می شود، از طریق کلیه ها فیلتر می شود و از طریق ادرار از بدن خارج می شود.

افراد مبتلا به انواع خاصی از بیماری كلیوی یا افرادی كه در مدت زمان كوتاهی مقدار زیادی آب می نوشند، ممكن است نتوانند به طور موثر آب اضافی را فیلتر كرده و این امر منجر به احتباس آب می شود.

احتباس آب به تجمع مایعات بیش از حد در سیستم گردش خون، بافت های بدن یا حفره ها اشاره دارد. می تواند باعث تورم در دست ها، پاها و سایر نواحی بدن شود.

یک روش ساده برای کنترل میزان آبرسانی بدن وجود دارد

بهترین راه برای حفظ تعادل آب در بدن، نظارت بر رنگ ادرار است – مانند رنگ لیموناد باید زرد کم رنگ باشد و به احساس تشنگی توجه کنید.

اگر احساس تشنگی می کنید، احتمالاً کمی از آب بدن شما کم شده است. اگر تشنگی ندارید و ادرار زرد کم رنگ است، احتمالاً آب کافی دریافت می کنید.

اکنون آیا آنچه در مورد نوشیدنی خود فکر می کنید واقعیت دارد یا اشتباه است؟ برای فهمیدن این امر، باقی مطلب را بخوانید تا هوشمندانه تر هیدراته شوید.

1. درست یا نادرست: نوشیدن قهوه و چای باعث آبرسانی می شود.

درست است. حتی اگر کافئین ادرارآور است و باعث می شود آب از طریق ادرار دفع شود، بدن ما به سرعت جبران می کند. بنابراین حتی نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای نیز دارای اثر آبرسانی خالص هستند. مطمئناً، نوشیدن آب ساده و گازدار باعث آبرسانی بیشتر شما می شود اما با این وجود می توانید روی قهوه بعد از ظهر نیز حساب کنید.

2. درست یا نادرست: آب نارگیل بهتر از آب هیدراته می کند.

نادرست است. این یکی کاملاً در گروه اعتیاد به مواد مخدره است. در سال 2012، یک طرفدار بزرگ آب نارگیل، ویتا کوکو، یک شکایت تنظیم کرد که این شرکت را به ارائه نادرست از مزایای بهداشتی محصولات خود متهم کرد، از جمله ادعاهای اغراق آمیز به عنوان “فوق العاده آب رسان”. این شرکت از این طریق بازاریابی محصولات خود را متوقف کرد اما این ادعا همچنان در اینترنت بیداد می کند. این بدان معنا نیست که آب نارگیل هیدراته کننده نیست – بلکه تنها بیش از آب ساده نیست.

3. درست یا نادرست: نوشیدن آب اضافی پوست شما را مرطوب می کند.

نادرست. اگرچه خشکی پوست یکی از علائم کم آبی بدن است اما به محض آبرسانی کافی، نوشیدن آب بیشتر باعث نرمی پوست نمی شود. خوردن چربی مناسب مانند ماهی، آجیل و روغن های مفید برای بدن به میزان کافی به شما کمک می کند. این چربی ها عناصر اساسی برای دیواره سلول های پوستی سالم هستند که رطوبت را در بدن نگه می دارند و برای یک چهره درخشان کلیدی هستند.

4. درست یا نادرست: غذاهایی که می خورید می توانند به شما کمک کنند تا بدن خود را مرطوب نگه دارید.

درست است. رطوبت در غذاهای جامد به طور معمول حدود 20 درصد از آب مصرفی ما را تشکیل می دهد و شما می توانید با کاوش در مقدار زیادی غذای غنی از آب که شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات در فصول مختلف سال است، این تعداد را افزایش دهید. کاهو، کدو تابستانی، گوجه فرنگی، خیار، خربزه، انگور و غیره را در نظر بگیرید. آنها را در اسموتی ها با شیر مخلوط کنید یا در سوپ های مختلف بریزید.

5. درست یا غلط: نوشیدن آب ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.

درست است. اگرچه این یک کار جادویی نیست اما شواهدی وجود دارد که دریافت آب کافی از چند طریق به کاهش وزن کمک می کند. از طرف دیگر، می تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد. هنگامی که به خوبی هیدراته شویم، سلول های ما کالری بیشتری نسبت به کمبود آب بدن می سوزانند نه مقدار زیادی بیشتر، بلکه کمی کمک می کند. یک مطالعه منتشر شده در چاقی در سال 2008 نشان داد زنانی که قصد کاهش وزن دارند و در طی یک سال مصرف آب خود را به بیش از یک لیتر (حدود چهار فنجان) می رسانند، در طی یک سال حدود دو و نیم کیلوگرم بیشتر از کسانی که کمتر آب نوشیده اند وزن از دست می دهند. سپس مسئله سیری وجود دارد. غذاهای غنی از آب مانند میوه ها، سبزیجات، سوپ ها و ماست میزان سیری بالایی را ایجاد می کنند و برخی شواهد نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به شما کمک کند در این وعده کمتر غذا بخورید. البته نوشیدن آب به جای نوشیدنی هایی مانند نوشابه نیز روشی آسان برای کاهش کالری است.

6. درست یا غلط: اگر در حال دویدن، فوتبال بازی کردن و سایر فعالیت های موردعلاقه خود یا در گرمای زیاد هستید، نوشیدنی ورزشی ضروری است.

نادرست. اگر شما یک ورزشکار هستید که هر بار بیش از یک ساعت به شدت تمرین می کنید شاید اینطور باشد اما در غیر این صورت در حین ورزش یا بعد از ورزش نیازی به نوشیدنی ورزشی ندارید. مایعات و الکترولیت هایی که از طریق عرق از دست می دهید به راحتی و با سلامتی بیشتری با آب و یک تکه میوه جایگزین می شوند. اگر طعم نوشیدنی های طعم دار شما را به نوشیدن تشویق می کند، سعی کنید یک چاشنی برای آب با تکه های میوه اضافه کنید تا آب شما چاشنی دار شود.

7. درست یا غلط: قبل از تشنگی نیاز به نوشیدن دارید.

نادرست. در بیشتر بزرگسالان سالم، تشنگی شاخص قابل اعتمادی برای نیاز به مایعات است و یک شاخص مهم نیز هست زیرا میزان نیاز به نوشیدن شما بسته به میزان فعالیت شما و گرم بودن بیرون بسیار متفاوت است. تا زمانی که ورزش طولانی در گرما انجام ندهید یا مکانیسم تشنگی شما به خطر نیفتد (همانطور که ممکن است در افراد مسن یا افرادی که دارای شرایط پزشکی هستند)، نیازی به به زور خوردن مایعات برای جلو ماندن از تشنگی ندارید. فقط به احساس و توجه خود توجه کنید که هر زمان احساس تشنگی می کنید، می توانید به خوبی هیدراته شوید.

8. درست یا غلط: شما باید نوشیدن هشت لیوان آب هشت اونس در روز را هدف قرار دهید.

نادرست. این عدد که به طور گسترده نقل شده هیچ پایه علمی ندارد. مقدار آب مورد نیاز شما برای آبرسانی مطلوب به متغیرهای زیادی از جمله آب و هوایی که در آن زندگی می کنید و میزان فعالیت شما بستگی دارد. میزان دریافت مرجع غذایی از آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی و بخش بهداشت و پزشکی 13 فنجان نوشیدنی برای مردان و 9 فنجان برای زنان را به عنوان متوسط ​​دریافت مناسب برای آبرسانی مناسب در آب و هوای معتدل مشخص می کند و تأکید بر کل نوشیدنی هاست. این عدد فرض می کند که شما حدود 20 درصد مایعات خود را از غذا دریافت می کنید و این بدان معنی است که هر چیزی که می نوشید به منظور هیدراتاسیون محسوب می شود، از جمله شیر، آب، نوشابه و حتی قهوه و چای. این اعداد بر اساس میزان متوسط دریافتی افراد با رطوبت خوب است، بنابراین می توانید بیشتر یا کمتر به آن نیاز داشته باشید. بگذارید تشنگی شما راهنمایتان باشد.

می توانیم به جای آب، قهوه و چای بنوشیم؟

نه دقیقاً. با این وجود قهوه و چای می توانند در مصرف مایعات روزانه شما حساب شوند اما نوشیدن حداقل 8 فنجان (یا حدود 2 لیتر) آب در روز هنوز هم هوشمندانه است. توصیه می شود به قهوه صبحگاهی خود به عنوان منبع اضافی آب فکر کنید.

وقتی که می خواهید به درستی هیدراته شوید، آب ساده بهترین گزینه شماست (آب لیمو هم جواب می دهد). این ماده به حفظ سطح انرژی پایدار کمک می کند، سموم را از سیستم دفع می کند و هضم غذا را بدون مشکل ادامه می دهد. به علاوه، مصرف زیاد آب منجر به عوارض جانبی نمی شود. از طرف دیگر، مصرف بیش از حد کافئین، ممکن است در برخی افراد باعث سردرد، مشکلات دستگاه گوارش، افزایش فشار خون، حالت تهوع، بی خوابی و حتی اضطراب شود.

البته نحوه تهیه قهوه یا چای نیز مهم است. مواد افزودنی مانند خامه و قند و شکر می توانند نوشیدنی ها را به غذاهای شیرین تبدیل کنند. با لذت بردن چای و قهوه با کمترین افزودنی، فنجان خود (و سطح قند خون خود) را کنترل کنید. سعی کنید فقط کمی شیر کامل یا شیر گیاهی شیرین نشده اضافه کنید. اگر واقعاً باید مقداری شیرینی اضافه کنید، یک قاشق عسل طبیعی یا یک شیرین کننده طبیعی مانند استویا را انتخاب کنید. فقط مواظب باشید: مطالعات نشان می دهد هرچه شیرینی بیشتری بخوریم، شیرینی بیشتری هوس می کنیم.

کافئین زیاد چقدر است؟

هر کس واکنش متفاوتی نسبت به کافئین نشان می دهد، بنابراین هیچ توصیه واحدی برای مصرف قهوه یا چای وجود ندارد. در عوض، به نحوه پاسخ بدن به منابع مختلف کافئین توجه کنید. برای بعضی ها، یک فنجان قهوه در صبح عالی است در حالی که دیگران فکر می کنند با نوعی چای سبز بهتر سرحال می شوند. هنوز هم برخی دیگر احساس می کنند که حدود ساعت ناهار یا بعد از ظهر به یک نوشیدنی کافئین دار نیاز دارند. با این حال، مصرف کافئین در اواخر روز می تواند توانایی خوابیدن شما را تحت تأثیر قرار دهد و کیفیت خواب را مختل کند.

به طور کلی، متخصصان توصیه می کنند روزانه یک تا دو فنجان مصرف کنید، در حالت ایده آل قبل از ظهر. بعد از ظهر یک چای گیاهی را انتخاب کنید تا بدون مصرف کافئین اضافی از این مراسم لذت ببرید و بی خواب نشوید.

سرانجام، اگر شمردن فنجان هایتان برای بررسی کم آبی بدن خیلی چالش برانگیز است، کافی است به ادرار خود نگاهی بیندازید تا از آبرسانی کافی برخوردار شوید. اگر ادرار زرد کم رنگ به نظر می رسد، کار خوب را ادامه دهید. رنگ های تیره تر ممکن است کم آبی بدن را نشان دهند.

منبع:

denverpost

businessinsider

eatthis