درمان های طبیعی برای گرفتگی شانه

گرفتگی شانه (که به آن کپسولیت چسبنده نیز گفته می شود) شرایطی است که معمولاً شخص دچار سفتی و درد مداوم شانه می شود که هر بار حداقل چند هفته ادامه دارد. به احتمال زیاد به خاطر التهاب در شانه به دلیل بی تحرکی شانه یا مشکلی در کشش و خم شدن شانه به طور عادی ایجاد می شود.

این حالت معمولاً زمانی اتفاق می افتد که شخص در دوران نقاهت پس از آسیب دیدن به سر می برد. گرفتگی شانه هنگامی اتفاق می افتد که شخصی لباس سنگین به تن می کند، در دوره بهبودی بعد از عمل جراحی قرار دارد، از آرتریت رنج می برد یا محدوده حرکات محدودی دارد و زندگی بی تحرکی را تجربه می کند.

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا تخمین می زند که بین 2 تا 5 درصد از افراد بالغ در هر زمانی گرفتگی شانه را تجربه می کنند. بیشتر افراد به تدریج گرفتگی شانه را در مراحل مختلف تجربه می کنند و دردهای عضلانی یا مفاصل همراه با سفتی را به مدت چند ماه مداوم یا بیشتر تجربه می کنند.

غیر معمول نیست که گرفتگی شانه در صورت عدم درمان تا یک سال طول بکشد، که این امر می تواند باعث شود ورزش کردن، خواب طبیعی و انجام فعالیت های عادی زندگی همراه با درد و بسیار دشوار شود. معمولاً هرچه درد شانه طولانی تر باشد، تحرک محدودتر می شود. این امر فقط باعث طولانی تر شدن درد گرفتگی شانه در طولانی مدت می شود.

درمان زودرس گرفتگی شانه با استفاده از تمرینات هدفمند شانه، کشش و کارهای ضد التهابی طبیعی می تواند به کنترل علائم کمک کرده و از بدتر شدن سفتی جلوگیری کند. دانشکده پزشکی هاروارد تمرینات کششی شانه را “سنگ بنای درمان گرفتگی شانه یخ” می نامد.

افراد مسن و افراد دارای شرایط پزشکی مرتبط با سطح بالای التهاب (مانند دیابت یا مشکلات تیروئید) به احتمال زیاد گرفتگی شانه را تجربه می کنند، بنابراین کنترل این شرایط از طریق یک شیوه زندگی سالم به کاهش خطر آسیب و عوارض آن کمک می کند.

علائم گرفتگی شانه

شایع ترین علائم گرفتگی شانه شامل موارد زیر است:

• سفتی در شانه و اطراف آن. این حالت معمولاً در یک شانه اتفاق می افتد (نه هر دو) و احتمالاً چندی بعد مجددا در همان شانه برمی گردد. با این حال، انجمن فیزیوتراپی آمریکا گزارش می دهد افرادی که گرفتگی شانه را در یک بازوی خود دارند، حدود 20 تا 30 درصد احتمال ابتلا به آن را در بازوی دیگر هم خواهند داشت.
• درد در عضلات، مفاصل، استخوان، شانه ها و بازوها
• دامنه محدود حرکتی
• داشتن مشکل در حرکت و استفاده از شانه ها یا بازوها به طور عادی (مانند مشکل لباس پوشیدن، رانندگی، نگه داشتن اشیاء، حمل وسایل و خوابیدن عادی)

اکثر موارد گرفتگی شانه معمولاً به تدریج بروز می کنند و علائم آن در طی چند هفته یا چند ماه بدتر می شود. پزشکان معمولاً پیشرفت گرفتگی شانه را به سه تا چهار مرحله تقسیم می کنند که هر کدام 1 تا 3 ماه به طول می انجامند و باعث ایجاد درد و سفتی می شوند. علائم گرفتگی شانه بستگی به این دارد که در کدام مرحله قرار دارند.

بیمارستان جراحی های ویژه در شهر نیویورک چهار مرحله گرفتگی شانه را اینگونه دسته بندی می کند:

“مرحله قبل از گرفتگی”، “مرحله در حال گرفتگی”، “مرحله گرفتگی” و “مرحله بازگشت به حالت عادی”. در مرحله در حال گرفتگی، حرکت شانه محدود است و ناحیه اطراف شانه شروع به درد گرفتن می کند. درد در این مرحله ممکن است کاهش یابد اما سفتی در این مرحله ایجاد می شود و حتی شدید می شود.

در مرحله گرفتگی، شانه سفت و سخت می شود اما در حالت استراحت دیگر دردناک نیست. در این مرحله دامنه حرکت محدود شده و باعث درد هنگام کشش می شود. در مرحله آخر، دامنه حرکت در شانه می تواند بهبود یابد اما ممکن است درد به خصوص در شب یا هنگام فشار وارد شدن به شانه مجددا خود را نشان دهد.

5 درمان طبیعی برای گرفتگی شانه

برخی از پزشکان، موارد بسیار دردناک گرفتگی شانه را با استروئیدها (مانند داروهای کورتیکواستروئید)، داروهای بی حسی یا مسکن ها و به ندرت حتی جراحی آرتروسکوپی برای شل کردن مفصل ملتهب انتخاب می کنند. هنگامی که درد بسیار شدید می شود، می توانید از مسکن بدون نسخه به طور موقت (مانند ایبوپروفن) استفاده کنید تا به شما در بهبودی کمک کند و به طور عادی روز خود را طی کنید. در نهایت بهتر است شما بر روی حل شرایط اساسی تمرکز کنید تا از بازگشت درد جلوگیری شود.

یک روش طبیعی برای درمان گرفتگی شانه شامل بهبود تدریجی دامنه حرکت از طریق تمرینات ایمن و هدفمند، کشش شانه، استفاده از روش های درمانی طبیعی برای کاهش درد و کاهش التهاب است. گروه ارتوپدی و پزشکی ورزشی دانشگاه واشنگتن گزارش می دهد که “اکثر شانه های سفت را می توان با یک برنامه ورزشی ساده که توسط بیمار در خانه خود انجام می شود با موفقیت مدیریت کرد.”

1. گرم کردن و کشش شانه

قبل از شروع تمرینات شانه برای درمان گرفتگی شانه، حتماً شانه خود را گرم کنید تا خونرسانی در ناحیه آسیب دیده تقویت شود و از صدمات بیشتر جلوگیری شود. وقتی صحبت از گرفتگی شانه می شود صبر بسیار مهم است، بنابراین به خودتان فرصت دهید تا آرام پیشروی کنید. هدف این است که به آرامی، با خیال راحت و به تدریج شانه را به حرکت در آورید اما این ممکن است گاهی اوقات ماه ها طول بکشد، بنابراین عجله نکنید.

برخی از موثرترین راه های کشش و گرم کردن شانه شامل استفاده از کیسه آب گرم به مدت 10 تا 15 دقیقه، گرفتن دوش یا حمام گرم (از جمله با نمک Epsom) و در صورت امکان حرکت آرام شانه در حرکات دایره ای کوچک است. می توانید خودتان کیسه آب گرم خانگی برای خود درست کنید یا از کمپرس گرم آماده بازاری استفاده کنید.

در حال تمرین شانه روی تنش و درد کم تمرکز کنید اما خیلی زود آن را انجام ندهید. باید تمرین تان حدود 15 دقیقه ادامه داشته باشد. مطمئن شوید که استراحت کنید و اجازه دهید عضلات شما شل شود تا کشش روی بافت های نرم (نه محکم) اعمال شود. برای شروع به آرامی حرکت کرده و انعطاف پذیری بیشتری روی شانه سفت و گرفته خود داشته باشید، سعی کنید به آرامی برخی از این حرکات ساده شانه را روزانه 2 تا 3 بار انجام دهید:

• بنشینید یا دراز بکشید و بازوها را مستقیماً بالای سر خود بلند کنید.
• چرخش بیرونی بازو را شبیه به باز و بسته کردن کابینت یا در انجام دهید
• دراز بکشید و با باز کردن بازوهای خود به سمت بیرون و کف، یک شکل “T” ایجاد کنید

2. تمرین هایی برای بهبود تحرک شانه

محققان دانشکده پزشکی هاروارد توصیه می کنند که بعد از گرم کردن شانه سفت، آرامش خود را حفظ کنید (تنفس عمیق می تواند در اینجا کمک کند)، سپس تمرینات شانه و بازو را که به شرح زیر است انجام دهید. کشش را بیشتر کرده و شانه خود را جوری که احساس تنشی خفیف داشته باشید حرکت دهید اما اگر شروع به درد قابل توجهی کرد، کار را متوقف کنید. برای دو هفته اول، روی بهبود انعطاف پذیری و تحرک کار کنید، سپس می توانید در جهت افزایش مقاومت شانه خود برای مقاومت بیشتر حرکت دهید.

کشش آونگ: شانه های خود را شل کنید و بایستید. بگذارید شانه آسیب دیده آویزان شود. شروع به چرخش بازو در یک دایره فرضی کوچک در حدود 10 بار در هر جهت کنید. این کار را یک بار در روز انجام دهید تا به مرور درد آن کاهش یابد. هر روز دفعات بیشتری تکرار کنید یا بیش از یک ست انجام دهید. همچنین می توانید بر روی اضافه کردن وزنه به این تمرین (نگه داشتن دمبل در دست خود) یا افزایش اندازه دایره فرضی تمرکز کنید. این کار شانه را بیشتر باز می کند و دردتان سریعتر کاهش می یابد.

کشش حوله: یک حوله کوچک بردارید و هر طرف آن را با دست خود نگه دارید، حوله را در پشت خود بکشید و انتهای هر طرف آن را با دست خود بگیرید. یک بازوی خود را به سمت بالا بکشید و در ضمن بازوی دیگر را نیز به سمت پایین بکشید. این کشش را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.

قدم زدن با انگشت: کنار دیوار بایستید، بازوی خود را کمی خم نگه دارید. انگشتان خود را به آهستگی به سمت دیوار بکشید، تا جایی که راحت می توانید بازو را به سمت بالا بکشید. دوباره تکرار کنید و روزی 10 تا 20 بار انجام دهید.

کراس بادی: از بازوی سالم خود برای بالا بردن بازوی آسیب دیده استفاده کنید و آن را به سمت بدن خود بیاورید تا بتوانید 15 تا 20 ثانیه کشش را در بازویتان نگه دارید. این کار را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.

کشش زیر بغل: بازوی آسیب دیده را روی قفسه سینه قرار دهید. برای باز کردن زیر بغل، زانوها را کمی خم کرده و در حالی که به صورت چمباتمه کار می کنید هر بار کمی بیشتر خم شوید. روزانه حداکثر 20 بار این تمرین را انجام دهید.

چرخش بیرونی و درونی: این تمرینات تقویتی و چرخشی از مقاومت بیشتری استفاده می کنند و باید در صورت بهبود و کاهش درد انجام شود. حتماً شانه آسیب دیده را ابتدا گرم کنید و کشش دهید. برای چرخش و استحکام بیرونی، یک باند لاستیکی را بین دستان خود نگه دارید و قسمت پایینی بازوی آسیب دیده را 15 تا 20 بار به بیرون بچرخانید. برای چرخش به سمت داخل، انتهای یک نوار لاستیکی را به دستگیره در قلاب کنید و باند را به سمت بدن خود بکشید. روزانه 15 تا 20 بار این تمرین را انجام دهید.

3. فیزیوتراپی

در حالی که تمریناتی که در بالا توضیح داده شد برای انجام دادن در خانه به اندازه کافی ساده هستند، اگر درد ادامه یابد باید به یک فیزیوتراپی مراجعه کنید که می تواند تمرینات و حرکات خاصی را برای بهبود دامنه حرکت، قدرت و انعطاف پذیری شما اختصاص دهد. برای برخی افراد، 4 تا 12 هفته تمرین فیزیکی برای غلبه بر گرفتگی شانه ضروری است که در این مرحله دامنه حرکت معمولاً به حالت عادی برمی گردد.

4. بی حس کننده های طبیعی درد

ممکن است درد شانه های شما ادامه دار باشد و در زندگی روزمره تان خلل ایجاد کند. به جای اینکه به داروها اعتماد کنید، می توانید در درمان طبیعی و خانگی برای درد شانه از روغن های اساسی و سایر شل کننده های عضلانی، که در کنترل درد به طور طبیعی موثرند کمک بگیرید.

برای تقویت گردش خون، کاهش التهاب و کاهش درد از روغن نعناع روی شانه آسیب دیده خود استفاده کنید. ماساژ درمانی، فیزیوتراپی، کرم منیزیم و طب سوزنی نیز ممکن است به کنترل تورم و بهبود دامنه حرکت کمک کنند.

5. کاهش التهاب و جلوگیری از عوارض

برای کمک طولانی مدت به کنترل التهاب و جلوگیری از عود مجدد آسیب ها، روی رژیم غذایی درمانی و مصرف مکمل های ضد التهابی که به بهبود سریع کمک می کنند تمرکز کنید. مکمل ها و گیاهان ضد التهابی شامل: زردچوبه، اسیدهای چرب امگا 3، منیزیم و CoQ10 هستند.

غذاهایی که به مبارزه با التهاب کمک می کنند شامل انواع سبزیجات تازه و میوه، انواع غذاهای سرشار از پروبیوتیک (ماست، کفیر و سبزیجات کشت شده)، گوشت گاو، ماهی آزاد، تخم پرنده محلی و چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون می باشند. سعی کنید فاکتورهای دیگری که در ایجاد التهاب نقش دارند، مانند سطح بالای استرس روانی، اضافه وزن یا چاقی، نشستن برای مدت طولانی، سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی یا سموم را نیز محدود کنید.

چه عواملی باعث گرفتگی شانه می شود؟

عوامل خطرساز برای ایجاد درد شانه عبارتند از:

• بالای 40 سال بودن؛ گرفتگی شانه بیشتر افراد 40 تا 70 سال را مبتلا می کند.
• بهبودی از آسیب یا جراحی که محدوده طبیعی حرکت شانه و بازو را کاهش می دهد.
• عدم تعادل هورمونی از جمله اختلال تیروئید یا دوران یائسگی
• زن بودن؛ محققان تخمین می زنند که حدود 70 درصد از بزرگسالان مبتلا به درد شانه زنان هستند. محققان معتقدند عدم تعادل هورمونی یکی از دلایلی است که بیشتر، زنان درد شانه را نسبت به مردان تجربه می کنند.
• بهبودی از سكته مغزی یا بیماری دیسک گردنی كه بر اعصاب اطراف شانه تأثیر می گذارد.
• به دلیل درد و جراحات دیگری (مانند آرتروز، پارگی روتاتور، بورسیت یا تاندونیت) که ناچار باشید بازوی خود را حرکت ندهید.
• داشتن یک بیماری التهابی از قبل موجود از جمله بیماری قلبی یا دیابت
• اخیراً تحت عمل جراحی قلب باز یا عمل جراحی نخاع قرار گرفته باشید
• داشتن التهاب زیاد به دلیل عواملی مانند خوردن رژیم غذایی ضعیف و زندگی کم تحرک

گرفتگی شانه به دلیل عدم حرکت و انعطاف پذیری در اطراف شانه، همراه با التهاب کپسول شانه، مفاصل و رباط ها ایجاد می شود. “کپسول” مفصل شانه شامل رباط هایی است که استخوان های شانه را در کنار هم نگه داشته و به حرکت طبیعی آن کمک می کند اما کپسول می تواند به دلیل آسیب دیدگی و فشار بیش از حد، جراحی یا به دلایل دیگری که باعث اختلال در توانایی استخوان های شانه می شود ملتهب شود. درون مفاصل هرچه کپسول شانه ضخیم و سفت شود، اتصالات مفصل شانه را هم تنگ کرده و حرکت را بسیار دردناک می کند.

از آنجا که التهاب همراه با گرفتگی شانه با ایجاد درد شروع می شود، معمولاً باعث کاهش توانایی حرکت می شود. به این ترتیب متأسفانه گرفتگی شانه گاهی اوقات به یک چرخه آزاردهنده تبدیل می شود: درد اولیه و کاهش تحرک باعث سفتی می شود که این امر فقط باعث کاهش بیشتر تحرک و درد بیشتر می شود. به همین دلیل است که حرکات کششی و ورزش کردن به جلوگیری و برطرف شدن شرایط درد شانه کمک می کند.

تفاوت گرفتگی شانه و بورسیت در چیست؟

بورسیت یک بیماری التهابی دیگر است که بر روی شانه ها تأثیر می گذارد و باعث ایجاد علائم مشابه گرفتگی شانه می شود. با این حال، بورسیت محدود به شانه ها نمی شود و همچنین می تواند بر هر کیسه کوچک و پر از مایعاتی (بورس) که در بین استخوان ها، تاندون ها و مفاصل قرار دارند تأثیر بگذارد. بورس به طور معمول مانند کوسن های طبیعی بین استخوان ها عمل می کند و به جذب شوک و حرکت کمک می کند، اما بعضی اوقات می توانند ملتهب شوند و باعث درد بخصوص در مفاصل شانه ها، زانوها، آرنج و باسن شوند.

افراد مسن، افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، افراد دارای علائم نقرس یا دیابت به احتمال زیاد دچار بورسیت هستند. همچنین ایجاد بورسیت در اطراف مفاصل که حرکات مکرر تکراری را انجام می دهند نیز شایع است و قطعاً شانه ها در این دسته قرار می گیرند. شانه ها یکی از پر استفاده ترین و مستعدترین قسمت های بدن برای آسیب و التهاب است.

اگر شغل شما نیاز به بلند کردن اجسام سنگین و استفاده از شانه ها و بازوها به طور مکرر دارد، یا ورزش می کنید یا سرگرمی هایی دارید که فشار زیادی روی شانه های شما ایجاد می کنند (مانند بازی تنیس، باغبانی، ساز زدن، گلف یا بازی بسکتبال)، شما احتمالاً در بعضی از موارد دردهای التهابی عضلانی و دردهای مفاصل از جمله بورسیت یا گرفتگی شانه را تجربه خواهید کرد.

درمان بورسیت و گرفتگی شانه عمدتاً یکسان است و تمرکز بر فشار وارد کردن مفاصل و استخوانهای شانه، استراحت، کاهش التهاب و خودداری از فعالیت های شدید و حرکات تکراری شانه است. این مراحل به محافظت از شانه در برابر صدمه و آسیب بیشتر کمک می کند و در طی چند هفته درد و سفتی فروکش می کند.

فعال ماندن: ورزش مناسب برای گرفتگی شانه

بعد از چند هفته یا چند ماه کشش و ورزش شانه، به احتمال زیاد می توانید به صورت رسمی بیشتر به ورزش بپردازید. همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع مجدد ورزش با پزشک خود مشورت کنید و حتی یک بار به فعالیت های عادی برگردید تا علائم و درد خود را مورد بررسی قرار دهید. برای به دست آوردن بیشترین مزایای استفاده از ورزش، همیشه اطمینان حاصل کنید که خود را گرم کنید، حرکات کششی انجام دهید و خنک کنید و در صورت برگشت درد شانه، شدت تمرین خود را پایین بیاورید.

تجربه درد شانه ممکن است شما را از انجام ورزش یا پیاده روی و از سرگرمی هایی که از آن لذت می برید دور نگه دارد، اما به یاد داشته باشید که سبک زندگی بی تحرک و بی حرکتی بازوها در وهله اول عامل اصلی دردهای شانه است. ورزش منظم در واقع به استحکام مفاصل شما کمک می کند و از صدمات جلوگیری می کند. ورزش اثر “روان کننده” طبیعی روی مفاصل و بافت دارد، به علاوه باعث می شود مایعات سیستم لنفاوی در بدن شما حرکت کرده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند به همین دلیل این گفته “اگر شما از آن استفاده نکنید، آن را از دست می دهید!” در مورد مفاصل درست است.

هنگامی که زمان مناسب است، سعی کنید به ورزش رسمی برگردید و بر روی تمرین های هوازی تمرکز کنید.

هر روز ورزش کنید. پیاده روی سریع، آهسته دویدن یا سریع دویدن، دوچرخه سواری، شنا، ایروبیک در آب و بالا رفتن از پله ها روش های خوبی برای پایین آوردن التهاب، بهبود گردش خون و مبارزه با علائم پیری هستند.

نکات نهایی در مورد گرفتگی شانه

گرفتگی شانه به عنوان کپسولیت چسبنده نیز نامیده می شود و اغلب به دلیل عدم تحرک و مشکلات انعطاف پذیری در اطراف شانه ایجاد می شود. این وضعیت شایع معمولاً فقط در یک زمان روی شانه تأثیر می گذارد و به تدریج توسعه می یابد. علائم بارز آن شامل سفتی شانه، همراه با درد عضلات، استخوان و مفاصل در شانه است. محدود بودن حرکت و مشکل در حرکت به طور طبیعی نیز از علائم شایع آن است.

از آنجا که عدم حرکت یک دلیل شایع این مشکل است، افرادی که از آسیب دیدگی خاص، استخوان های شکسته یا جراحی ها بهبود می یابند در معرض خطر بیشتری برای گرفتگی شانه هستند، اگرچه شرایط التهابی و عدم تعادل هورمون ها نیز به ویژه در بین زنان نقش دارد.

خوشبختانه، حرکات کششی خاص و تمرینات ملایم در درمان درد شانه بسیار مؤثر هستند، اگرچه در مواردی که مراقبت در خانه مؤثر نباشد، گاهی اوقات فیزیوتراپی نیز لازم است.

منبع:

draxe