طرز تهیه رژیم غذایی وگان با بدن شما چه می‌کند؟

آموزش طرز تهیه رژیم غذایی وگان با بدن شما چه می‌کند؟ . با این آموزش آشپزی در هفت گنج همراه باشید.
جدال میان گیاه‌خواران و گوشت‌خوارها تمامی ندارد. از یک سو گیاه‌خواران می‌گویند رژیم غذایی وگان سلامت را به جسم و روانشان برگردانده و بخاطر همین حاضر نیستند هیچ ترکیب حیوانی را به سفره‌شان بیاورند؛ از سوی دیگر گوشت‌خوارها می‌گویند که یکالگوی غذایی، بدون ترکیبات حیوانی نمی‌تواند به همه نیازهای بدن پاسخ دهد.

ما در این مطلب، قصد نداریم به جدال‌پایان ناپذیر میان گوشت‌خوارها و وگان‌ها دامن بزنیم. بلکه می‌خواهیم شما را با حقایقی آشنا کنیم که پژوهشگران در مورد رژیم غذایی وگان فاش کرده‌اند.

اگر طرفدار رژیم غذایی وگان باشید و هر نوع ترکیب حیوانی را از غذایتان حذف کنید، بدن شما مستعد دچار شدن به کمبودهای متعدد غذایی خواهد بود. کمبودهایی که شاید برای جبرانشان مجبور به مصرف شیر یا گوشت نباشید، اما باید با کمک مکمل‌های دارویی تایید شده و زیر نظر پزشکی که در جریان الگوی تغذیه‌ای شماست، آنها را جبران کنید.

آهن

فقر آهن، یکی از شایع‌ترین کمبودهای بدن در سراسر جهان است و گرچه ممکن است به دلیل ابتلا به برخی بیماری‌ها ایجاد شود، اما در اغلب موارد، ناشی از کمبودهای غذایی است. رژیم غذایی وگان‌ شما در معرض ابتلا به فقر آهن قرار می‌دهد. پس اگر از رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنید، بهتر است به‌طور مرتب با انجام آزمایش‌ها، سطح آهن بدنتان را بسنجید و در صورت دچار بودن به کمبود آن، برای دریافت این ماده معدنی از طریق مکمل‌‎های دارویی اقدام کنید.

از سوی دیگر درحالیکه مصرف کلسیم حیوانی همراه با مواد غذایی حاوی آهن، جذب این ماده را محدود می‌کند، مصرف برخی از پروتئین‌های گیاهی مثل سویا هم مانعی برای جذب این ماده معدنی به شمار می‌رود. به همین دلیل کسانی که از رژیم غذایی گیاه‌خواری پیروی می‌کنند و سویا نقش پررنگی را در سفره‌شان دارد، در بسیاری موارد دچار فقر آهن می‌شود.

یادتان نرود که مصرف ویتامین c بیشتر توان بدن را برای جذب آهن بالا می‌برد و مصرف میزان زیادی چای، قهوه و نوشیدنی‌های حاوی کافئین و مدر، احتمال گرفتار فقر آهن شدن را افزایش می‌دهد.

زینک یا روی

گیاه‌خوارانی که غذاهای دریایی را از رژیم روزانه‌شان حذف می‌کنند، اغلب دچار کمبود زینک می‌شوند. این ماده معدنی ضروری که در گوشت و تخم‌مرغ هم یافت می‌شود، سلامت سیستم عصبی را حفظ کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

محققان می‌گویند که 35 درصد وگان‌ها گرفتار کمبود زینک هستند و برخی از پژوهشگران می‌گویند گیاه‌خواران، باید 50 درصد بیشتر از گوشت‌خوارها زینک مصرف کنند.

با وجود این باید بدانید که همه طرفداران رژیم غذایی وگان گرفتار فقر زینک نمی‌شوند. غلات کامل، مغز‌ها و سبزیجات هم می‌توانند این ماده را به بدنتان برسانند و اگر بارهاست که در نتیجه آزمایش‌هایتان کمبود زینک را مشاهده می‌کنید، باید تخمه کدو بیشتری را در رژیم روزانه‌تان جای دهید و بیشتر سراغ مغز‌ها و حبوبات بروید.

ویتامین B12

ویتامین B12 یک ماده ضروری برای حفظ سلامت مغز است و وضعیت گلبول‌های قرمز خونتان را متعادل نگه می‌دارد. این ماده در ترکیبات حیوانی مثل گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود و گیاه‌خوارانی که هیچ یک از این ترکیبات حیوانی را به رژیم غذایی‌شان وارد نمی‌کنند، عموما به فقر ویتامین B12 دچار می‌شوند.

جالب اینجاست که کبد می‌تواند ویتامین B12 را در خود ذخیره کند؛ به همین دلیل این کمبود ممکن است تا مدت‌ها بعد از شروع گیاه‌خواری، خود را آشکار نکند. گفته شده که میزان بسیار ناچیزی از این ویتامین را در قارچ، جلبک یا سبزیجات یافت می‌شود، اما مقدار آن به اندازه‌ای نیست که حتی بخش قابل توجهی از نیاز بدن افراد به B12 را تامین کند.

ویتامین D

بهترین راه برای جذب ویتامین d مورد نیاز بدن، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است. اما با توجه به مضرات اشعه فرابنفش خورشید، پزشکان دریافت همه نیاز بدن به این ویتامین با کمک اشعه‌های خورشید را به نفع سلامت شما نمی‌دانند.

متخصصان توصیه می‌کنند که با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D، بخشی از نیاز بدنتان به این ویتامین را تامین کنید. چراکه اگر به بدنتان به اندازه کافی ویتامین D برسانید، خلق و خویتان بهبود می‌یابد، سیستم ایمنی بدنتان تقویت می‌شود و عضلاتتان قدرت می‌گیرد.

بد نیست بدانید که ماهی و فراورده‌های لبنی، سرشار از این ویتامین هستند و اگر گیاه‌خوار باشید و در معرض نور خورشید هم قرار نداشته باشید، بعید نیست که به کمبود ویتامین D دچار شوید.

فراموش نکنید که کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که کمبود آن زمینه را برای کاهش چگالی استخوان‌ها فراهم می‌کند و با کاهش سطح ویتامین D بدن، زمینه برای فقر کلسیم هم فراهم می‌شود.

برخی از محققان از خطر ابتلای گیاه‌خواران و وگان‌ها به کمبود کلسیم خبر می‌دهند و نسبت به کاهش تراکم استخوان‌های این افراد ابراز نگرانی می‌کنند.
ید

ید، یک ماده معدنی ضروری برای ایجاد تعادل در فعالیت غده تیروئید است که مصرف بیش از حد کم یا بیش از حد زیاد آن، می تواند سلامت فرد را با خطرات جدی روبرو کند.

از آنجا که ید بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود، ۸۰ درصد وگان‌ها و ۲۵ درصد گیاهخواران به کمبود ید دچار هستند. درحالیکه این کمبود در بدن افرادی که از منابع غذایی حیوانی هم تغذیه می‌کنند، تنها ۹ درصد است.

جالب اینجاست که همه طرفداران رژیم غذایی وگان به کمبود ید دچار نمی‌شوند. برخی از آنها بخاطر مصرف بیش از اندازه جلبک دریایی، سطوح غیرطبیعی و بالایی از ید را در بدنشان ذخیره می‌کنند.

ویتامین D

بهترین راه برای جذب ویتامین d مورد نیاز بدن، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است. اما با توجه به مضرات اشعه فرابنفش خورشید، پزشکان دریافت همه نیاز بدن به این ویتامین با کمک اشعه‌های خورشید را به نفع سلامت شما نمی‌دانند.

متخصصان توصیه می‌کنند که با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D، بخشی از نیاز بدنتان به این ویتامین را تامین کنید. چراکه اگر به بدنتان به اندازه کافی ویتامین D برسانید، خلق و خویتان بهبود می‌یابد، سیستم ایمنی بدنتان تقویت می‌شود و عضلاتتان قدرت می‌گیرد.

بد نیست بدانید که ماهی و فراورده‌های لبنی، سرشار از این ویتامین هستند و اگر گیاه‌خوار باشید و در معرض نور خورشید هم قرار نداشته باشید، بعید نیست که به کمبود ویتامین D دچار شوید.

فراموش نکنید که کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که کمبود آن زمینه را برای کاهش چگالی استخوان‌ها فراهم می‌کند و با کاهش سطح ویتامین D بدن، زمینه برای فقر کلسیم هم فراهم می‌شود.

برخی از محققان از خطر ابتلای گیاه‌خواران و وگان‌ها به کمبود کلسیم خبر می‌دهند و نسبت به کاهش تراکم استخوان‌های این افراد ابراز نگرانی می‌کنند.

ید

ید، یک ماده معدنی ضروری برای ایجاد تعادل در فعالیت غده تیروئید است که مصرف بیش از حد کم یا بیش از حد زیاد آن، می تواند سلامت فرد را با خطرات جدی روبرو کند.

از آنجا که ید بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود، ۸۰ درصد وگان‌ها و ۲۵ درصد گیاهخواران به کمبود ید دچار هستند. درحالیکه این کمبود در بدن افرادی که از منابع غذایی حیوانی هم تغذیه می‌کنند، تنها ۹ درصد است.

جالب اینجاست که همه طرفداران رژیم غذایی وگان به کمبود ید دچار نمی‌شوند. برخی از آنها بخاطر مصرف بیش از اندازه جلبک دریایی، سطوح غیرطبیعی و بالایی از ید را در بدنشان ذخیره می‌کنند.

رژیم غذایی وگان ممکن است شما را افسرده و ضعیف کند

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی گفته شده، تنها موضوعی نیست که وگان‌ها باید نگرانش باشند. محققان می‌گویند که این افراد اغلب نیاز بدن خود به اسیدهای چرب غیراشباع و پروتئین را هم تامین نمی‌کنند.

مصرف ماهی‌های چرب و روغن ماهی، فواید زیادی را به بدن ما می‌رساند. امگا 3 از بدن ما در برابر بیماری‌های قلبی، افسردگی و زوال عقل محافظت می‌کند. این درحالی است که وگان‌ها، میزان کمی از این اسیدهای چرب مفید را به بدنشان می‌رسانند.

مطالعات زیادی نشان داده که در میان گیاه‌خواران، کمبود امگا3 شایع‌تر است و به همین دلیل با وجود فواید زیاد مصرف غذاهای گیاهی، خطر دچار شدن آنها به بیماری‌های قلبی و مغزی بالاتر است.

از سوی دیگر محققان به طرفداران رژیم غذایی وگان در مورد پایین بودن سطح پروتئین بدنشان هشدار می‌دهند. به گفته آنها پروتئین‌های گیاهی، ارزش غذایی کمتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی دارند؛ به همین دلیل گیاه‌خواران و وگان‌ها برای ساختن عضلات قدرتمند، اغلب نیازمند مصرف مکمل‌ها هستند.

کمبود پروتئین زمینه را برای سوء جذب مواد غذایی و احساس گیجی فراهم می‌کند و حتی می‌تواند مشکلاتی را برای کبد کسانی که پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند ایجاد کند.

محققان سالهاست که در مورد تاثیرات رژیم غذایی وگان بر سلامت افراد مطالعه می‌کنند، اما آنها به دنبال نفی و انکار اثرات مثبت این رژیم نیستند. پژوهشگران می‌گویند شاید ذائقه و باورهای شما، میلتان به وگان بودن را بیشتر کرده باشد؛ اشکالی ندارد!

آنچه که مهم است، پیروی از این الگوی غذایی زیر نظر پزشکان است تا ترکیبات گیاهی مورد نیاز را به بدنتان برسانید و در دوره‌های تعیین شده، با دریافت مکمل‌های دارویی کمبودهای احتمالی را جبران کنید.