ورزش های مناسب برای افراد کارمند و پشت میز نشین

اگر شما کارمند هستید، پشت میز نشسته اید و در حال حاضر مشغول خواندن این مقاله هستید، باید متوقف شوید! البته خواندن این مقاله را متوقف نکنید، اما ممکن است بخواهید از نشستن پشت میز دست بکشید. اطمینان خواهیم داد که بعضی از این تمرینات و ورزش ها را اگر بعدا پشت میز کار خود انجام دهید به نفعتان خواهد بود.

زندگی شهری امروز باعث شده که زمان زیادی را صرف ایمیل خود کنید. یا شاید شما به مرور زمان به فیس بوک، توییتر و اینستاگرام اعتیاد پیدا کرده باشید به این دلیل که ترس از بیرون رفتن دارید.

زندگی مدرن ما اینگونه طراحی شده است تا ما بتوانیم بیشتر وقت صرف نشستن کنیم. متأسفانه، نشستن به معنای واقعی کلمه ما را به کشتن می دهد.

به گفته سازمان بهداشت جهانی، حدود 3/2 میلیون مرگ و میر ناشی از فقدان فعالیت بدنی است. شیوه زندگی آرام ما مسئول افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی و همچنین از دست دادن قدرت عضلات و استخوان است. نکته هشدار دهنده این است که افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، احتمالا در زندگی خود به اندازه کافی حرکتی برای مقابله با اثرات زیان آور نشستن بیش از حد ندارند.

نشستن باعث تجمع چربی می شود

به طور متوسط، ما حدود 9.5 ساعت در روز نشسته ایم. در مقایسه با 7.5 ساعت خواب ما به طور متوسط ​می توان گفت، ما زمان زیادی صرف نشستن می کنیم.

به یک روز معمولی خود با دقت بیشتری نگاه کنید. به احتمال زیاد، شما با یک ماشین با صندلی های راحت به محل کار و محل تحصیل خود می روید. یا حداقل شما ممکن است بر روی چیزی که کمی کمتر راحت است مانند قطار یا اتوبوس بنشینید، اما در هر صورت نشسته اید. شما به دفتر کارتان می رسید و پشت میز خود می نشینید و به صفحه نمایش کامپیوتر خیره می شوید. جلسات، کنفرانس ها و غیره احتمالا همگی شما را به نشستن وا می دارند.

ممکن است ناهار خود را هم پشت میز بخورید. در پایان روز، شما برای بازگشت به خانه به احتمال زیاد نمی توانید صبر کنید تا به روی مبل و کاناپه مورد علاقه تان لم بدهید. تأثیر همه نشستن ها، افزایش میزان چاقی است.

خبر خوب این است که با کمی فعالیت بیشتر در طول روز، ما واقعا می توانیم از افزایش وزن اجتناب ناپذیر جلوگیری کرده و شاید حتی از دست دادن وزن تا 20 پوند را به دنبال داشته باشیم.

یک مطالعه به بررسی میزان متابولیسم استراحت (RMR) زنان چاق پرداخت. پیش فرض اصلی این بود که RMR آنها کمتر از همتایانشان با وزن پایین تر بود. آنچه که آنها واقعا کشف کردند، گروه چاق بیش از 2.5 ساعت در روز نشسته بودند. با افزایش فعالیت فیزیکی روزانه آنها به تنهایی، می توانند 300 کالری اضافی در روز مصرف کنند.

تغییرات کوچکی می تواند راهی طولانی برای حفظ سلامت و شادابی شما باشد.

طرز نشستن اشتباه

روش های بی شماری وجود دارند که فعالیت های بیشتری را در طول روز به دنبال خواهند داشت. تمرینات انجام شده در پشت میز کار شما، مانند تمرینات صندلی و ورزش های کششی است که می توانید به روال روزانه خود اضافه کنید. اما قبل از اینکه راه های مختلفی که می توانید در میز کار خود تمرین کنید را امتحان کنید، باید بدانید که یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن کمر درد و گردن دردهای مزمن، این است که مطمئن شوید به درستی نشسته اید.

بیایید در اینجا صادق باشیم، ما اغلب در نشستن هایمان زیاد خوب نیستیم. ما با سر و صدای زیادی سر و کار داریم. سرهایمان سنگین هستند و بدتر از آن ما سرمان را در جهت مخالف با ستون فقراتمان در کنار هم قرار می دهیم و بنابراین آنها سنگین تر می شوند.

با رو به جلو نگه داشتن سرتان، شما دائما به تمام عصب هایتان فشار می آورید که منجر به سردرد های افتضاح در پایه جمجمه شما می شود. به طور مداوم باعث خستگی و درد می شود و می تواند عواقب بسیار خطرناکی مانند آسم، درد عصب سیاتیک، فشرده سازی دیسک و آرتریت شود.

اطمینان حاصل کنید صندلی میز کار شما ارتفاع مناسبی داشته باشد که می تواند به شدت باعث کاهش فشار گردن و پشت. پای خود باید بتواند روی کف و زانوها و باسن هایتان زاویه 90 درجه باشد. پشت خود را پایین نگه دارید در برابر صندلی فشار برای کمک به حفظ وضعیت خوب است. یکی از مهمترین کارهایی که می توانید انجام دهید برای جلوگیری از چسبیدن به جلو جلوگیری کنید این است که مطمئن شوید که یک سوم از مانیتور شما بالاتر از سطح چشم است.

ورزش کششی پشت میز

این 10 ورزش که در ادامه آمده است را می توانید پشت میز کار خود انجام دهید، خستگی شما را از بین می برد و احساس خوبی خواهید داشت. مثل یوگاست اما پشت میزتان.

1. حرکت گردن

گوش چپ خود را به سمت بالا و گوش راست خود را به پایین به سمت شانه خود آورده (شما لازم نیست آن را لمس کنید) و چند ثانیه نگه دارید و سپس این کار را برای سمت چپ تکرار کنید.

2. رسیدن به ستاره ها

انگشتان دست خود را بچرخانید و تا آنجا که می توانید بلند شوید تا به آسمان نزدیک شوید … کف دست خود را به طرف سقف قرار دهید.

3. نگاه کردن به اطراف

سر خود را به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید از بالای شانه خود نگاه کنید و چند ثانیه در همان حالت بمانید سپس در سمت راست خود این حرکت را تکرار کنید.

4. ورزش سر

چانه خود را رو به پایین به سمت قفسه سینه خود قرار دهید و به طرزی جزیی سر خود را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید.

5. ورزش شانه

هر دو شانه را به سمت گوش خود بالا بکشید و چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. برای نتیجه بهتر چند بار این کار را تکرار کنید.

6. بازکردن قفسه سینه

دستان خود را پشت سر بگذارید، کف دستان خود را به هم فشار دهید، کاملا بلند شوید و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

7. حرکت سربازی

دست راست خود را به سمت سقف نگه دارید و پای چپ خود را راست کنید و آن را بالا بیاورید. بازوی راست خود را پایین بیاورید و سعی کنید پا پای چپ خود را لمس کنید. 8 تا 10 بار در هر طرف این حرکت را تکرار نمایید.

8. ورزش زانو

با زانو خمیدگی، پای راست خود را بالا ببرید و آن را با دست های خود بردارید و آن را به اندازه کافی نزدیک به سینه خود بکشید. 5-10 ثانیه نگه دارید و اطمینان حاصل کنید و آن را در سمت چپ نیز انجام دهید.

9. خم شدن

بازوی راست خود را روی سر خود بکشید و تا آنجا که می توانید به سمت چپ بکشید و به آرامی روی آن خم شوید. چند ثانیه نگه دارید و آن را در طرف دیگر انجام دهید.

10. فشار زانو

مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید، چند بار به آرامی روی زانوی راست فشار دهید و سپس اینکار با سمت راست انجام شود.

پس از آمادگی برای حرکات بیشتر، ورزش پشت میز را انجام دهید

ورزش کششی فوق العاده است و مطمئنا چیزی است که باید در برنامه تمرینی در محل کار خود داشته باشید اما اگر آماده باشید که تمرینات را به سطح بعدی برسانید، چطور است؟ 10 تمرین زیر را در محل کار خود انجام دهید. حرکت کنید، جریان خون خود را به گردش درآورید و عضلات خود را به چالش بکشید.

1. راه رفتن / آهسته دویدن / دویدن در محل

30-45 ثانیه 3-5 بار در روز این کارها را که بسیار ساده به نظر می رسد انجام دهید. از صندلی خود بلند شوید و این اعمال را انجام دهید. هر کس می تواند این کار را انجام دهد، شما در کنترل میزان شدت بر اساس سرعت انتخاب می کنید. می خواهید یک چالش بزرگتر باشد؟ زانوهای خود را تا سطح کمر بالا بیاورید.

2. فشار دادن

به جای اینکه از انجام ورزش در دفتر خود خجالت زده شوید به یاد داشته باشید که شما در حال حفظ زندگی خود هستید! علاوه بر این، گزینه های دیگری نیز وجود دارد. می توانید آنها را بر روی دیوار یا در لبه میز کار خود انجام دهید. اگر می خواهید این حرکت را 10 بار برای 3 دفعه در روز تکرار کنید.

3. اسکات

از روز صندلی خود بلند شوید دوباره به عقب برگردید و 10 بار دیگر تکرار کنید. بسیار ساده است.

4. دیپ پشت بازو

این ورزش می تواند تقریبا در هر کجا انجام شود. استفاده از میز یا صندلی خود اگر چرخ نداشته باشد بسیار عالیست. پشت به میز یا صندلی ایستاده و دستان خود را روی میز یا صندلی قرار دهید و سپس خود به پایین و سپس به بالا می کشید. بازوهای خود را صاف کنید تا این ورزش با سهولت انجام شود.

5. طناب زدن

شما می توانید بدون طناب هم این کار را انجام دهید اگر در محل کارتان استفاده از طناب سخت است بدین صورت که با هر دو پا بپرید و یا پاهایتان را مدام جایگزین کنید. با اضافه کردن حرکات دست اگر طناب داشته باشید، می توانید شدت را افزایش دهید.

6. ورزش تقویت ماهیچه ساق پا

پاشنه پای خود را از کف بلند کنید تا زمانی که روی انگشتان خود ایستاده باشید. به آرامی خود را به پایین بکشید. در 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار نمایید.

7. انقباض عضلات باسن

این یک حرکت ایزومتریک است. باسن خود را به سختی تا جایی که می توانید منقبض کنید و برای 10-30 ثانیه در همان حالت نگه دارید.

8. ورزش شانه

به اطراف دفتر محل کارتان نگاه کنید و یک دفترچه تلفن قدیمی یا یک دفتر کاغذی را پیدا کنید، چیزی که وزن آن چند پوند باشد. آن را در بالای سر خود ببرید و مانند هالتر از آن استفاده کنید. برای 3 ست 10 تایی این کار را هر روز تکرار نمایید.

9. تمرین ساده با دیوار

یکی دیگر از حرکت های بزرگ ایزومتریک است. پشت خود را در برابر دیوار قرار دهید و به آرامی خود را در یک موقعیت نشسته پایین بیاورید و در مدت زمان 10-30 ثانیه در همان حال نگه دارید.

10. جهش

شما می توانید این حرکت را در حالت ثابت و پشت میز خود انجام دهید، یا می توانید این حرکت را همراه با پرش انجام دهید. با یک پا در مقابل پای دیگر، به آرامی زانو پای راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مثل اینکه شما قصد دارید در مقابل همکار خود تعظیم کنید. 10 بار در هر پا انجام شود.

میز خود را ترک کنید و در همه جا ورزش کنید

سوزاندن تعدادی کالری اضافی پشت میز شما یک چیز است، اما چگونه می توانید حرکات بیشتر و فعالیت بیشتری در طول روز داشته باشید؟ این 10 ایده بعدی بسیار جاه طلبانه هستند. توصیه می شود یک یا دو تا از فعالیت های زیر را برای شروع انتخاب کرده و انجام دهید و سعی نکنید همه آنها را در یک بار اجرا کنید.

1. ماشین خود را دورتر پارک کنید

پارکینگ نزدیک به محل کار چیزی است که به طرز شگفت انگیزی می تواند نقطه قوت و خوش شانسی محسوب شود، اما پارکینگ در حاشیه قطعا به شما کمک خواهد کرد تا کمی بیشتر پیاده روی کنید.

2. از پله ها استفاده کنید

آیا استفاده از آسانسور را دوست ندارید؟ به جای آن، از پله ها استفاده کنید. پله ها یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب شما هستند و عضلات پاها را تقویت می کنند.

3. خودتان کارهایتان را انجام دهید

داشتن یک دستیار ممکن است یک منفعت شغلی باشد، اما اگر شما خودتان برای گرفتن قهوه بروید و اغلب مدارکتان را خودتان کپی کنید، وقت کمتری را صرف نشستن می کنید.

4. ایستادن

اگر شما مجبور باشید که زمان زیادی را پشت تلفن بگذرانید، بهتر است که ایستاده این کار را انجام دهید. خیلی جدی راه بروید و مطمئن باشید افراد دیگر شما را نگاه نمی کنند.

5. یک پیاده روی کوتاه کنید

برنامه 10-15 دقیقه ای در روز فقط برای پیاده روی داشته باشید. خواهید دید که چگونه به راحتی می توانید به تناسب اندام ایده آل خود دست پیدا کنید. اگر خارج از منزل باشد و هواي تازه استشمام کنید که خیلی بهتر است. این کار را در تقویم خود قرار دهید تا اطمینان حاصل شود فراموش نمی کنید. با این حال بهتر است کسی را پیدا کنید که با شما بیاید تا به این کار ترغیب شوید.

6. چت زنده

اگر بجای برداشتن تلفن یا ارسال ایمیل به همکارتان در قسمت حسابداری، شما واقعا نزد او رفته و مستقیما و به طور زنده با او صحبت کنید شما می توانید بیشتر حرکت کنید و من به طور حتم همکارتان هم خوشحال تر خواهد شد.

7. پیاده روی و صحبت کردن

چرا برای صحبت کردن با دیگران جلسه پیاده روی را به جای نشستن در یک اتاق کنفرانس انتخاب نمی کنید؟ این تمرین عملکرد مغز را بهبود می بخشد و شما ممکن است بتوانید ایده های بهتری از خود را مطرح کنید!

8. رفت و آمد متفاوت

اگر در شهر زندگی می کنید و به حمل و نقل عمومی دسترسی دارید، سعی کنید از ایستگاه مترو یا اتوبوس استفاده کنید یا از هر دو برای هر سفر بهره ببرید تا مراحل اضافی داشته باشید. اگر به اندازه کافی کار می کنید و اتوبوس برایتان سخت است از دوچرخه خود استفاده کنید یا کفش های کتانی به پا کرده و پیاده روی را امتحان کنید.

9. آشپزی کنید

هنگامی که شما وقت صرف آشپزی می کنید و در آشپزخانه به سر می برید فعال تر از آنچه بودید، خواهید شد. مزیت اضافه این امر این است که وعده های غذایی خود را در خانه تهیه می کنید و این یک جایگزین بسیار سالم برای فست فودها و یا چیزی است که شما فقط در مایکروویو پرتاب می کنید.

10. راه رفتن و پرواز کردن

اگر بیشتر وقت شما در فرودگاه ها و انتظار برای رفتن به شهر بعدی است، از زمان به نفع خود استفاده کنید. سفر هواپیمایی می تواند با تمام گذرگاه ها و تاخیر ها ناامید کننده باشد اما در عوض راه رفتن تا گیت های فرودگاهی می تواند در واقع کمی از استرس تان را کاهش دهد.

نتیجه

شما اکنون یک انبار از نکات و ترفندهایی که می تواند به افزایش سلامت و کاهش کمر دردتان کمک کند، پیش رو دارید. مهمترین چیز این است که زمان کمتری صرف نشستن کنید.

در حالت ایده آل، حداقل یک بار در ساعت باید از پشت میز خود بلند شوید، حتی اگر در محل کارتان تمرین نکنید. زنگ هشدار را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که حرکت کنید. قدم زدن فقط دو دقیقه در ساعت می تواند اثرات منفی نشستن بیش از حد را کاهش دهد. اگر شما در حال حاضر هنوز نشسته اید، منتظر چه هستید؟ بلند شوید و حرکت کنید.

منبع: draxe