بهترین تمرینات برای فرم دادن و بزرگ کردن باسن و چاق کردن ران ها

چه کسی باسن بزرگ و خوش فرم نمی خواهد؟ تقریبا هیچ کس از باسن خوش فرم و اندام زیبا بدش نمی آید! اما همانطور که تست تمرین های مختلف را در تلاش برای بزرگ کردن باسن کامل انجام دادید، ممکن است دچار تردید شوید که آیا وقت تان را هدر می دهید؟ آیا باسن های بزرگ ژنتیکی است یا قابل ساخته شدن هستند؟ خبر خوب این است: حتی اگر شما به طور ژنتیکی باسن بزرگی نداشته باشید، می توانید با انجام تمرینات هدفمند به هدف خود یعنی ساخت بهترین اندام و باسن بزرگ بدون توجه به سن تان کمک کنید.

اما ابتدا اجازه دهید کمی بیشتر در اینباره آگاهی کسب کنیم. عضلات باسن از لحاظ فنی “گلوت ها” هستند که شامل عضلات گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس می شوند. همه آنها با یک لایه چربی پوشیده می شوند. این گروه عضلانی بزرگ همه چیز را از خم شدن و ایستادن تا حفظ حالت درست در بر دارد. شما می توانید ببینید که چرا عضلات باسن بسیار مهم هستند، به این خاطر که آنها به ما اجازه می دهند تا بدون نیاز به فشار بر روی پا ، مانند حیوانات و چهارپایان با دو پا کار کنیم.

گلوت ها همچنین نقش مهمی در ثبات لگن بازی می کنند و ضعیف شدن عضلات (گاهی اوقات همراه با نشستن بیش از حد) می تواند باعث کاهش ثبات و کنترل شود و شما درد و آسیب هایی را تجربه کنید. در واقع، بسیاری از پزشکان و جراحان فیزیوتراپی تمرکز خود را بر تقویت گلوت ها به منظور بهبود حرکت بدنی و حتی کاهش درد کمر می گذارند.

بهترین تمرینات برای بزرگ کردن باسن

اکنون که ما عضلات باسن را به خوبی می شناسیم، بیایید به این سوال پاسخ دهیم: “آیا باسن های بزرگ ژنتیکی هستند یا ساخته شده اند؟” حقیقت این است که کمی از هر دو مورد نیاز است.

اگرچه روش های جراحی برای بهبود زیبایی یک باسن بزرگ وجود دارد اما اغلب کارشناسان ، جراحی را برای این هدف توصیه نمی کنند. در حالی که بسیاری از افراد، بیشتر زنان بین سنین 20 تا 50 ساله – مایل به اصلاح فرم باسن خود هستند اما این خبر خوبی است که شما می توانید باسن خود را بدون جراحی به فرم دلخواه و زیبا تبدیل کنید. کلید این موفقیت چیست؟ با ترکیب تمرینات پا و باسن با یک رژیم غذایی سالم و کامل، شما می توانید یک باسن بزرگ و خوش فرم داشته باشید که البته کمی طول خواهد کشید.

فراموش نکنید که رسیدن به فرم خوب و ماندگاری آن به طور کلی به فعال بودن و عملکرد صحیح شما بستگی دارد. راه های زیادی برای ماندگاری وجود دارد و حفظ لگن، باسن و پاهای قوی بسیار مهم است. از جمله تمریناتی که باید انجام دهید: راه رفتن / دویدن، پیاده روی سریع، استفاده از تردمیل، دوچرخه سواری ثابت و متحرک، رقص و بلند کردن وزنه است. حتی تمرینات کم اثرتری مانند یوگا، ایروبیک یا پیلاتس می تواند روی بدن شما تاثیر بگذارد. هنگامی که در حال دویدن، راه رفتن و استفاده از یک تردمیل هستید با اضافه کردن مقاومت،  باعث می شوید عضلات باسن تان سخت تر کار کنند. در ادامه با ایده های بیشتری برای تمرینات بزرگ کردن باسن آشنا خواهید شد.

چه تمریناتی بیشترین تاثیر را خواهند داشت؟ اجرای تمرینات باسن برای سه تا چهار بار در هفته بهترین راه برای خوش فرم کردن و بزرگ کردن باسن می باشد.

1. تمرین ددلیفت رومانی برای فرم دادن و بزرگ کردن باسن

این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای عضله های گلوت ( glutes ) شماست اما مانند تمام تمرینات دیگر، برای جلوگیری از آسیب دیدن باید با فرم مناسب و صحیح انجام شود. ابتدا یک وزنه یا دمبل یا یک هالتر را انتخاب کنید که کمی چالش برانگیز است اما خیلی سنگین نیست. با وزنه ای در دستان خود، فقط در مقابل ران خود، شروع کنید. زانو کمی خم شده است و باسن کمی به بیرون متمایل است. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

پشت را ابتدا صاف نگه دارید و وزنه را تا زیر زانو پایین بیاورید که با این حرکت کمر هم کمی خم می شود. سپس به آرامی بالا بیایید و صاف بایستید. 10-20 بار این کار را تکرار کنید تا قوی تر شوید و بتوانید وزنه را افزایش دهید، اما مراقب باشید که زیاده روی نکنید.

2. حرکت سومو اسکات برای بزرگ کردن باسن :

اسکات ها قطعا یکی از بهترین تمرینات برای فرم دادن به باسن و ران هستند. برای انجام سومو اسکات، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا هم رو به بیرون باشد. شما می توانید این کار را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید. در هر صورت، وزنه و یا فقط دستان خود را در مقابل تان در حدود سطح چانه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که با حفظ بالاتنه خود در موقعیت صحیح، فرم خوب را حفظ می کنید.

زانوهایتان را به شکل نشسته روی صندلی خم کنید در حالی که دستها یا وزنه خود را در مقابل تان نزدیک به بدن نگه می دارید. اگر توانایی دارید، به جای اینکه ران خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید، مانند یک کشتی گیر سومو، حالت بگیرید. اگر نه، فقط تا نیمه راه بروید و با گذشت زمان، مطمئن باشید که قوی تر می شوید و قادر خواهید بود که این تمرین را سخت تر انجام دهید.

اگر در حین انجام این تمرین می خواهید که وزن خود را هم حفظ کنید وزنه را انتخاب کنید که یک چالش کوچک داشته باشید اما باعث نمی شود فرم بدی داشته باشید.

پیشرفته: وقتی که ایستاده اید به طور متناوب، یک زانویتان را بلند کنید.

3. فرم دادن و بزرگ کردن باسن با تمرین هیپ ریز ( Hip Raises )

این تمرین هم می تواند یک نتیجه قدرتمند برای فرم دادن به باسن به دنبال داشته باشد. برای انجام این تمرین پاهای خود را از هم جدا کنید و روی کف زمین یا زیرانداز بگذارید و زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد. دست ها را در کنار بدن تان روی زمین قرار داده و پشت شانه و گردن تان باید روز زمین قرار بگیرد تا بدن تان شبیه یک پل به نظر برسد. اکنون به آرامی باسن خود را تا حد امکان بالا ببرید و حداکثر به مدت 5 تا 10 ثانیه در همان حالت نگه دارید سپس به آرامی پایین بروید. با 10 تا 12 تکرار شروع کنید و به مرور تا 30 بار این حرکت را انجام دهید.

پیشرفته: وزنه یا هالتر را در قسمت پایین شکم خود قرار دهید.

4. جامپ اسکات

این حرکت، اسکات سنتی را در بر میگیرد، اما با پرش همراه است. شما قطعا سوختن چربی را احساس خواهید کرد.

پاهای خود را با فاصله کمی از هم نگه دارید و سعی کنید انگشتان پاهایتان رو به بیرون قرار بگیرد. در حالی که دستان خود را به کف زمین بین پاها می برید، با یک نشست پایین بروید سپس بلند شوید و به سمت سقف بپرید. هنگامی که شما فرود می آیید، مجددا با دست به روی زمین بزنید. برای 10 تا 20 بار این حرکت باید برای مبتدیان تکرار شود و شما می توانید بخش پرش را هم انجام ندهید.

5.  حرکت کیک دانکی ( لگد خر ) برای بزرگ کردن باسن

انجام این تمرین در مدت زمان طولانی عضلات شکمی را عمیقا فعال می کند. تمام انگشتان دست و کف دست خود را روی زمین قرار دهید، پا را خم کنید و پشت را صاف نگه دارید. زانوهای خود را مستقیما زیر کمر قرار دهید و دستها را مستقیما زیر شانه ها قرار دهید. پاها را هم با فاصله از هم نگه دارید. در طول تمرین، یک پا را در حالت 90 درجه خم کنید.

به آرامی پاشنه یک پا را به سمت سقف بکشید. از خم شدن پشت خود اجتناب کرده و پای دیگر را در تراز صحیح عمودی نگه دارید. پس از بالا بردن یک پا، سه ثانیه آن را نگه دارید، سپس وضعیت پاهایتان را عوض کنید و برای هر پا این کار را 12 تا 30 بار تکرار نمایید.

چند راه ساده و قابل دسترس برای بزرگ کردن باسن

1. استفاده از پله ها

در حالی که آسانسور روشی مناسب است و گاهی اوقات شما را سریعتر به مقصد می رساند اما آیا شما از راه پله ها استفاده کرده اید؟ پیمودن راه از راه پله ها با به کار گرفتن پاها و شکم شما و درگیر کردن این ماهیچه ها و افزایش ضربان قلب می تواند نوعی تمرین برایتان باشد. البته، بالا رفتن از پله ها مزایای بیشتری را به دنبال دارد اما با کاهش کارکرد عضلات، می توانید پایین رفتن از پله ها را بدین منظور امتحان کنید.

2. نقش پیاده روی در بزرگ کردن باسن

پیاده روی یکی از بهترین راهکارهایی است که می توانید انجام دهید و چیزیست که بیشتر مردم هر روز می توانند آن را انجام دهند. عضله های گلوت ( glutes ) شما قطعا مزایای پیاده روی به طور منظم را خواهند دید و همچنین دیگر عضلات در پاها و باسن شما هم درگیر می شوند. می توانید از ساعت های مچی GPS دار یا دیگر ردیاب های تناسب اندام را بسنجید تا بتوانید مسافت و سرعت خود را پیگیری کنید. مهم است که وضعیت خوبی داشته باشید و در هنگام قدم زدن می توانید شکم و باسن خود را درگیر کنید. با تمرین مداوم، شما می توانید در عرض 15 تا 20 دقیقه یک مایل راه بروید.

3. دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت

دوچرخه سواری نه تنها ضربان قلب شما را افزایش می دهد، بلکه باعث می شود تا ماهیچه های گلوت ( glutes ) را قوی کنید. اگر خارج از منزل دوچرخه سواری می کنید، مناطقی را پیدا کنید که در آن می توانید از سنگین ترین وسیله ای که می توانید استفاده کنید و تمرینات سخت مانند بالا رفتن از تپه، عقب رفتن و تکرار کردن را در نظر داشته باشید. شما می توانید دوچرخه ثابت را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید اما ایستاده دشوارتر است. در هر صورت، اگر به دوچرخه ثابت در ورزشگاه یا در خانه دسترسی دارید، شما نیاز به افزایش چالش بر روی دنده و شیب دار کردن آن به مرور دارید.

4. با حداکثر سرعت دویدن

دویدن بسیار عالی است و می تواند عضلات باسن شما را درگیر کند و موجب بزرگ کردن باسن شما می شود. سعی کنید از 10 دقيقه تا 15 دقيقه با سرعت بالا در يک مسير يا جاده مسطح به آسانی بدوید. با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما می توانید از 25 متر تا 400 متر (یک چهارم مایل) در هر کجای زمین که باشد با سرعت بدوید فقط مطمئن شوید که برای اولین بار خوب بدن تان را گرم کرده اید.

5 مزیت قوی کردن عضلات باسن و لگن :

1. ریسک آسیب را کاهش می دهد

مطالعات نشان می دهد که تمرینات تحمل وزن شامل وزنه و همچنین تمریناتی که تنها با وزن بدن انجام می شوند عملکرد ماهیچه ای گلوت ها ( glutes ) را بهبود می بخشد و می تواند آسیب را در ورزشکاران کاهش دهد.

2. بهبود عملکرد ورزشی

از آنجا که گلوت ها ( glutes ) مسئول کمک به بدن ما برای حرکت سریع تر، کم کردن سرعت، تغییر جهت و ایجاد حرکت پریدن انفجاری هستند، ماهیچه های قوی در بسیاری از ورزش ها بسیار مهم هستند اما شما نمی توانید فقط به تمرین اسکات متکی باشید تا چربی های قوی ایجاد کنید. در عوض، شما نیاز به تحریک عضلات پشت خود به روش های مختلف دارید.

تمرین اسپرینتینگ ( Sprinting ) که ورزش دویدن با سرعت زیاد و با زمان محدود در یک مسافت کوتاه است یکی از موثر ترین تمرینات برای شبیه سازی گلوت ها است و 234 درصد بیشتر عضله گلوتئوس ماکسیموس را فعال می کند. ورزشکاران با گلوت های قوی، سریع تر، کارآمد تر و انفجاری تر در حرکات شان نسبت به ورزشکاران با گلوت های ضعیف عمل می کنند.

3. قوی کردن عضلات پشت

تحقیقات نشان می دهد که عضلات پشت قوی تر می توانند به جلوگیری از آسیب های پشت و درد پشت کمک کنند. تقویت گلوت ها می تواند خطر ابتلا به کمر درد را نیز کاهش دهد. بعضی از تمریناتی که ذکر شد مانند دد لیفت و اسکات، در نهایت فشار کمتری به پشت شما وارد می کنند.

4. آسیب کمتر به زانو، عضله پشت زانو و کشاله ران

قوی تر کردن گلوت ها ( glutes ) نه تنها به جلوگیری از آسیب دیدگی و درد کمک می کند، بلکه می تواند باعث کاهش احتمال آسیب زانو، عضله پشت زانو و کشاله ران نیز شود. تقویت گلوت های ضعیف، به هماهنگی مفاصل ران که می تواند درد زانو را نیز بهبود دهد، کمک می کند. در واقع، بسیاری از تمرینات باسن نیز برای تقویت زانو موثر هستند. افرادی که اغلب در حال رانندگی هستند از درد زانو به علت عضلات ضعیف رنج می برند. علاوه بر این، گلوت های ضعیف همچنین ممکن است به کشیده شدن عضلات پشت زانو یا کشاله ران کمک کنند.

5. بهبود ظاهر بصری با کاهش در سلولیت

اطلاعات زیادی در مورد کاهش سلولیت در اینترنت به اشتراک گذاشته شده است. معمولا کمبود مایعات، کاهش گردش خون، ساختار کلاژن ضعیف و افزایش چربی بدن باعث سلولیت آزار دهنده می شود که اغلب در نقاطی از بدن مانند پاها، باسن، شکم و پشت بازو ایجاد می شود.

به طور طبیعی ورزش های مفصلی، تمرینات پا و رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای سالم به کاهش چربی بدن کمک می کند که می تواند ظاهر سلولیت را بر روی پوست کاهش دهد. شما می توانید تمریناتی نظیر تمرینات HIIT و تمرین Tabata را که روش هایی عالی هستند به برنامه بزرگ کردن باسن خود اضافه کنید و همچنین از درمان های طبیعی برای رفع سلولیت استفاده کنید.

تمرین روزانه باسن

در زیر نمونه هایی از تمرینات باسن هستند که شامل یک سری تمرینات برای افزایش باسن شما می شوند. هر تمرین را برای 45 تا 60 ثانیه انجام دهید و یک استراحت 15 ثانیه ای بین هر تمرین داشته باشید. برای مبتدیان بهتر است دو مرحله ای انجام شود؛ برای ورزشکاران پیشرفته، سه تا چهار دور انجام شود. بین هر راند هم یک استراحت 60 ثانیه ای  داشته باشید. انجام تمرین برای سه تا چهار بار در هفته مناسب است.

برنامه ورزشی برای بزرگ کردن باسن شماره ۱ :

• با آرامش  گرم کردن بدن با چند تمرین پایه ای و ساده شروع کنید . میتوانید قبل از انجام تمرینات باسن و پا ، ابتدا ماهیچه های باسن و پای خود را با انجام حرکات کششی گرم کنید تا ماهیچه های گلوت شما فعال شوند.
• سپس به انجام این تمرینات صورت ترکیبی مشغول شوید: حرکت های سومو اسکات ، ددلیفت رومانی ، هیپ ریز ( Hip Raises ) تک پا ، پرش اسکات یا اسکوات جامپ ، دانکی کیک یا لگد خر
• ( بصورت آپشنال ) بعد از انجام تمرینات باسن ، میتوانید ۲۰ یا ۳۰ دقیقه تمرین کاردیو انجام دهید . معمولا بسیار تاثیرگذار تر است اگر اول تمرینات خود را انجام دهید و سپس به تمرینات کاردیو بپردازید بخاطر اینکه انجام تمرینات کاردیو در اول میتوانید عضله های باسن و پای شما را خسته کند و بعد در انجام تمرینات باسن و پا دچار مشکل می شوید یا نمی توانید با حداکثر قدرت آنها را انجام دهید.

بقیه برنامه های ورزشی برای تمرینات باسن و پا را میتوانید در برنامه بدنسازی فیتنس کار دانلود کنید.

نکات مهم در هنگام انجام تمرین باسن

• اگر شما یک مبتدی هستید، هنگام انجام تمرینات باسن بدون نظارت از متخصصین تناسب اندام، از وزنه های اضافه استفاده نکنید. اگر مشکل قلبی دارید یا دارو مصرف می کنید، قبل از انجام هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
• باسن بزرگ تا حدودی ژنتیکی است اما تمرینات صحیح و آگاهانه می تواند بدون در نظر گرفتن ژن، ماهیچه های شما را تقویت کند. علاوه بر این، دلایل زیادی برای تقویت باسن شما وجود دارد که جدا از زیبایی است. عضلات ضعیف می توانند منجر به کمر درد مزمن و حتی درد و آسیب به زانو شوند. تمرینات باسن، باعث تقویت تمام زنجیره های جنبشی شما، کاهش ظاهر سلولیت و کاهش خطر آسیب می شود.

منبع : draxe