یوگا می تواند تاثیرات مثبت زیادی در بدن شما گذاشته و موراد مختلفی را تحت کنترل و تسلط خود در بیاورد. برای مثال از یوگا می توان در کاهش قند خون، تسکین استرس و بهبود حافظه استفاده کرد. در این مقاله قصد داریم 10 تمرین یوگا که به خواب راحت شبانه شما کمک می کند را آموزش دهیم. البته قبل از شروع تمرین ها صحبت کردن با پزشک و صدور اجازه از طرف او با توجه به شرایط بدنی خودتان الزامی است. با هفت گنج همراه باشید.
1. مراقبه آگاهی در یوگا
این تمرین یوگا برای کسانی که می خواهند قبل از خواب ریلکس شده و خود را آرام کنند بسیار کمک کننده است. آرام شدن شما در نهایت به خواب راحت شبانه تان منجر می شود. ابتدا روی تخت بنشینید و پاهای خود را به صورت چهارزانو قرار دهید. سپس دستان خودتان را روی زانوهای تان قرار داده و کمرتان را صاف کنید. این تمرین تا جایی که به ستون فقرات شما فشار نیاورد می تواند ادامه داشته باشد. می توانید تنها سه نفس عمیق بکشید و ژست خود را عوض کنید.
2. تمرین یوگا خم شدن به جلو
اگر می خواهید قبل از خواب کمی کش و قوس داشته باشید و یک خواب راحت شبانه را تجربه کنید این تمرین یوگا برای تان ایده آل است. برای انجام این تمرین ابتدا روی تخت نشسته و پاهای خود را دراز کنید. سپس دستان خود را بکشید تا به نوک انگشتان پای خود برسید. در صورتی که نمی توانید انگشتان پایتان را لمس کنید تا حداکثر جایی که می توانید بدن تان را بکشید. در حین تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید.
3. تمرین یوگا ی کودک مطرح
روی تخت دو زانو نشسته و سر خود را به سمت زانوهای تان خم کنید. به آرامی تا جایی پیش بروید که بالا تنه ی شما کاملا روی زانوهای تان قرار گرفته و بدن تان خم شود. در همین حال روی تنفس عمیق خود تمرکز کنید. تا جایی که احساس راحتی می کنید این ژست را نگه داشته و سپس ریلکس کنید.
4. کشش به طرفین در یوگا
این تمرین یوگا به معنای واقعی بدن شما را کشیده می کند و روی عضلات تان کار می کند. انجام این تمرین یک بار قبل از خواب سبب انقباط و انبساط عضلات بدن شما شده و موجب خواب راحت شبانه تان می شود. برای انجام این تمرین ابتدا روی تخت به صورت چهار زانو بنشینید و دست راست خود را روی زانوی چپ تان قرار دهید و به آرامی بالا تنه ی خود را به سمت راست متمایل کنید. و گردن تان را در امتداد شانه تا جایی که می توانید بچرخانید. در همین حین نفس تان را حبس کنید و وقتی به انتها رسیدید نفس تان را بیرون داده و برگردید. این تمرین را برای طرف دیگر هم به همین صورت انجام دهید.
5. تمرین لم دادن یوگا
ابتدا روی تخت دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کرده و کف پاهای تان را به هم نزدیک کنید. اگر در ناحیه زانو احساس ناراحتی می کنید می توانید دو متکا زیر هر دو زانوی خود قرار دهید. دستان تان در حین تمرین در دو طرف بدن تان رها شده باشد و روی تنفس خود تمرکز کنید.
6. تمرین پاها روی دیوار
این تمرین می تواند تنش و گرفتگی های پاهای شما را رفع کرده و همینطور موجب آرامش ذهن تان شود. برای انجام این تمرین ابتدا روی تخت دراز بکشید و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید. درحال که دستان تان در اطراف تان رها شده اند نفس عمیق بکشید. این تمرین نهایتان موجب ریلکس شدن شما و خواب بهتر شبانه تان می شود.
7. تمرین رول راک
این ژست یک تمرین آرام بخش است و شباهت زیادی به کودک مطرح دارد. ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به قفسه سینه خود نزدیک کنید. دستان تان را دور زانوهای خود حلقه کرده و به آرامی شوع کنید با دستان خود زانوها را به خود نزدیک کنید. در همین حین نفس تان را حبس کنید. سپس زانوها را تا جایی که دستان تان اجازه می دهد دور کرده و نفس تان را بیرون بدهید. این تمرین موجب کشش عظلات کمر و باسن می شود.
8. تمرین کبوتر مطرح در یوگا
این تمرین برای رفع خستگی پاها و خواب راحت شبانه ایده آل است. ابتدا به صورت چهار دست و پا روی تخت قرار گرفته و دستان تان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس زانوی چپ تان را جمع کرده و نفس تان را حبس کنید. در همین حین پای راست خود را بکشید. و نفس تان را بیرون بدهید. همین کار را برای پای دیگرتان هم انجام دهید.
9. تمرین چرخش به پشت
این تمرین برای صبح قبل از بیدرا شدن مناسب است. ابتدا به پشت دراز کشیده و دستان تان را از هم باز کنید. سپس پاهای خود را از زانو خم کرده و به یک سمت متمایل کنید. این کار را به آرامی انجام داده و همزمان با آن نفس تان را حبس کنید. سپس در همان حالت مانده و نفس تان را بیرون بدهید. همین کار را برای طرف دیگر هم انجام دهید.
10 تمرین یوگا ماهی مطرح
این تمرین در ابتدا می تواند کمی سخت و شدید باشد به خصوص اگر کمردرد دارید به آرامی آن را شروع کنید و تایم کم را در ابتدا انتخاب کنید. به پشت دراز بکشید و دستان تان را زیر باسن تان ببرید. سپس قفسه سینه تان را به آرامی بالا آورده و و در همان حین سرتان را به عقب متمایل کنید و نفس تان را حبس کنید. سپس در همان حالت بمانید و نفس تان را به آرامی بیرون بدهید. کمی در همان حالت مانده و سپس ریلکس کنید و دوباره این تمرین را انجام دهید.
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه