مبارزه با بدخوابی زنان در دوران بارداری

مبارزه با بدخوابی زنان در دوران بارداری

باردار های بی خواب و کلافه

نیلوفر جامع بزرگی : دوران بارداری برای برخی مادران دوران شادی است و اغلب مادران می توانند لحظات جدید و به یاد ماندنی را تجربه کنند اما برای عده ای دیگر از مادران ، دوران بارداری سخت و استرس زاست . برهی از مادران علاوه بر مشکلات معمول بارداری ، دچار بی خوابی می شوند که آرامش را از آنها می گیرد . گاه ساعت ها در تخت خوابشان غلت میخورند و بعد از به خواب رفتن هم با مشکلات دیگر مثل حالت تهوع یا کشیده شدن و گرفتن عضلات از خواب بیدار می شوند . خواب مناسب تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روانی همه انسان ها به خصوص مادران باردار دارد . اگر باردار هستید یا زن باردار در فامیل و دوست و آشنا دارید ، حتما این مطلب را به او توصیه کنید . در مطلب زیر 8 راه حل کاربردی برایتان آورده ایم تا با خواندن آنها بتوانید مشکلات بی خوابی را در دوران بارداری کم کنید…

تکرار ادار

در سه ماهه اول بارداری ، بسیاری از خانم ها از تکرار ادرار بارداری شکایت دارند و این نیاز به توالت رفتن باعث بیدار شدن مکرر آنها در شب می شود . دوران بارداری به علت افزایش هورمون های پروژسترون و استروژن همچنین به علت تغییر و کوچک شدن سایز مثانه بر اثر فشار رحم ، نیاز به اجابت مزاج در خانم های باردار بیشتر از افراد معمولی می شود .

راه حل : دو ساعت قبل از زمان خواب ، قید مصرف مایعات را بزنید و قبل از رفتن به تختخواب ، به دستشویی بروید تا مجبور نشوید برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید .

تهوع

حالت تهوع یکی از شایع ترین مشکلات در دوران بارداری می باشد که بسیاری از خانم های باردار به آن دچار می شوند  . اگرچه اغلب مردم تصور می کنند که این بیماری فقط در صبح سراغ خانم های باردار می آید اما واقعیت این است که حالت تهوع ممکن است در هر زمانی از شبانه روز و حتی بین خواب هم اتفاق بیفتد و باعث بی خوابی شود .

راه حل : خودتان را گرسنه نگذارید ، با تعدادی بیسکویت به تختخواب بروید ، اگر دوست ندارید تا حالت تهوع را تجربه کنید ، اجازه ندهید معدتان خالی بماند . معده خالی شما را در خطر ابتلا به مشکلات گوارشی قرار می دهد . همیشه مقدار بیسکویت در میز کنار تخت بگذارید تا هنگامی که احساس ضعف کردید ، بدون بلند شدن از تختخواب از آنها نوش جان کنید ، با این کار تهوع شما هم کمتر می شود . از چای زنجبیل هم استفاده کنید ، این ادویه خاصیت ضد تهوع دارد و حال شما را بهتر می کند .

کمر درد

احساس کمر درد در سه ماهه اول و سه ماهه دوم بارداری کاملا طبیعی است . بزرگ شدن و رشد جنین از یک طرف و آزاد شدن هورمون ریلاکسین ، باعث ضعیف شدن رباط ها و کمر درد می شوند .

راه حل : بالش مخصوص بارداری بین پا هایتان قرار دهید . با استفاده از این بالش ، میتوانید شکم تان را حمایت کنید و از فشار زیاد روی آن بکاهید . سعی کنید تا میتوانید روی پهلوی چپ بخوابید . خوابیدن روی پهلوی چپ باعث می شود جریان خون و اکسیژن بیشتری به رحم و کودک داخل شکم شما برسد . ورزش ها و تمریناتی مانند بالا بردن پا ها به شکل مستقیم و کج کردن لگن ، بدون اینکه برای شما خطری داشته باشد به تقویت عضلات کمرتان کمک می کند .

سندرم پای بی قرار

RLS یا سندرم پا های بی قرار ، بیماری هست که حدود 20% خانم های باردار در سه ماهه دوم بارداری به آن مبتلا می شوند و عاملی می شود تا خواب راحت را از آنان بگیرد .

راه حل : مطمئن شوید که به میزان کافی از مکمل های آهن و فولیک اسید استفاده می کنید . ورزش های روزانه مانند پیاده روی و کشش های روزانه می توانند تا حد زیادی به شما کمک کنند . فراموش نکنید ، که کافئین و نیکوتین برای شما مضر است و باید دور مصرف آنها خط بکشید . در موارد حاد و زمانی که پای شما ورم کرده ، ممکن است به کمک ماما ، یا پزشک احتیاج داشته باشید . با مراجعه به پزشک  ، حتما فهرست دارو های مصرفی تان را هم با خودتان ببرید و پزشک تان را از دارو های مصرفی تان آگاه کنید . برخی دارو ها بیماری شما را بد تر می کنند و گاه ممکن است به تغییر دارو نیاز داشته باشید .

اختلال خواب

در سال 2014 بنیاد ملی خواب در آمریکا طی نظرسنجی اعلام کرد 79 درصد از زنان باردار در به خواب رفتن و در خواب ماندن در دوران بارداری شکایت دارند و دلیل شخصی برای این اختلال وجود ندارد.

راه حل : برنامه خواب منظم داشته باشید و سعی کنید در هر شرایطی برنامه خواب خود را رعایت کنید . روش های آرام سازی و ریلکسیشن را بیاموزید . شیوه های آرام سازی ماهیچه ها ، تنفس های شکمی و تصور های ذهنی را بیاموزید و از آنها بهره گیرید . علاوه بر نکات ذکر شده بهداشت خواب را هم رعایت کنید . بعد از ظرف ها کافئین نخورید و با تلفن همراه خود به رختخواب نروید و قبل از خواب هم از کامپیوتر استفاده نکنید و آخر شب هم تلویزیون تماشا نکنید . اگر مشکلات خواب تان همچنان ادامه داشت با پزشک یا ماما مشورت کنید . بی خوابی های درمان نشده خصوصا در سه ماهه دوم میتواند باعث بروز افسردگی بعد از زایمان شود .

تنگی نفس

آپنه خواب یا وقفه تنفسی ، مشکل عمده بسیاری از خانم های باردار است که میتواند به علت فشار خون بالا یا دیابت دوران بارداری ایجاد شود . اگر شما هم جزء 40% از خانم هایی هستید که در طول دوران بارداری صدای خرو پفشان فضای خانه را پر کرده ، ممکن است عبور راه هوا در شما دچار مشکل شده باشد .

راه حل : با پزشک مشورت کنید تا شرایط خواب و آپنه را در شما بررسی کند . انجام درمان ها و رفتار هایی که بتواند فشار خون شما ا پایین بیاورد و سطح قند خون شما رت به حالت طبیعی بازگرداند ، میتواند در بهبود آپنه مفید باشد .

اسپاسم عضلانی

گرفتگی عضلات پا ، مشکل دردناکی است که خانم های باردار به آن دچار می شوند . یک سوم زنان باردار از گرفتگی عضلات پا شکایت دارند و ابراز می کنند که این گرفتگی پا مانع خواب راحت آنان می شود . گرفتگی عضلات پا ممکن است به علت کمبود سطح کلسیم و منیزیم در دوران بارداری ایجاد شده باشد .

راه حل : با مراجعه به پزشک یا ماما و با انجام آزمایش میزان کلسیم و منیزیم خون تان را چک کنید . ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم یا ویتامین D3 داشته باشید . مواد غذایی حاوی منیزیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید . تا میتوانید از بادام ، بادام هندی ، حبوبات و محصولات لبنی استفاده کنید .

گرفتگی بینی

رینیت بارداری یا گرفتگی بینی نیز از دیگر مشکلات شایع در دوران بارداری است که باعث مشکلات خواب و بی قراری در دوران بارداری در زنان می شود . تراکم بالای مخاط در بینی و افزایش میزان خونی که به علت افزایش سطح هورمون استروژن است و با بارداری در ارتباط است ، رینیت بارداری را ایجاد می کند .

راه حل : هنگام خواب سرتان را بالاتر از بدن تان قرار دهید . برای این کار از بالش بلند استفاده کنید . استفاده از کافئین را کنار بگذارید ، کافئین مشکل شما را بد تر می کند . بخار به باز شدن راه تنفسی شما کمک می کند . قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید . از اسپری های حاوی نمک استفاده کنید . غذا های تند را هم از برنامه غذایی تان حذف کنید چون این نوع غذا ها گرفتگی بینی را تشدید می کنند .

منبع : سیب سبز

گردآوری : هفت گنج