رژیم مناسب برای آب کردن چربی های ران

شیرینی ها را از نوشیدنی های خود حذف کنید. این کار برای همه ما دشوار است اما بدون حذف شیرینی از بین بردن آن همه چربی واقعاً کار سختی است. از خوردن شربت های شیرین، نوشابه های انرژی زا، آب میوه و مانند آن اجتناب کنید. همه آنها مقدار زیادی شکر دارند و گاهی اوقات تا 300 کالری انرژی به بدن می رسانند که می تواند اثرات یک تمرین کامل را از بین ببرد.

تغذیه مناسب برای آب کردن چربی های ران : 

آب

به جای شربت و آب میوه ، از آب استفاده کنید. آب، سالم و فراوان و ارزان است و طعم خوبی دارد. آب سموم مضر بدن را از بین می برد و مواد مغذی را به سلول های بدن می رساند و یک محیط مرطوب را برای بافت های بدن که به این رطوبت نیاز دارند فراهم می کند. پزشکان توصیه می کنند که هر روز حداقل 1.9 لیتر آب بنوشید.

چای سبز

چای سبز بنوشید زیرا منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها است و کالری ناچیزی دارد. چای سبز حدود 10 برابر بیشتر از سایر سبزیجات پلی فنول دارد و به بدن کمک می کند تا از سلول ها در مقابل رادیکال های آزاد حفاظت کند. بهتر از همه این است که چای سبز حدود 1 تا 2 کالری در هر لیتر دارد که به این معنی است که یک فنجان چای سبز (بدون شکر) تقریباً بدون کالری است.

خواص و مضرات چای سبز را اینجا بخوانید

چای

قبل از خوردن غذا یک فنجان چای یا یک لیوان آب بنوشید. با این کار بدن حس می کند که معده پر است و اشتهای کمتری برای خوردن دارید و در طول یک وعده، مقدار کمتری غذا می خورید.

غذاهای کم کربوهیدرات

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات (اتکینز) را در نظر بگیرید. نظریه آن این است که مردم از خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها چاق می شوند. یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات در بدن منجر به ترشح انسولین می شود. بدن انسولین را با تولید گلوکز (قند) کنترل می کند که در نهایت تبدیل به چربی می شود. در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید در وعده های غذایی خود بیشتر از پروتئین، سویا، سبزیجات و آجیل استفاه کنید.

 
درست است که می خواهید مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید اما نباید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. حداقل به میزان 20 % از آنها استفاده کنید. بدن برای اینکه عملکرد خوبی داشته باشد به گلوکز نیاز دارد که کربوهیدرات ها منبع خوبی برای آن هستند.

 
غذاهایی که در یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت مجاز هستند:
– گوشت های پر پروتئین فرآوری نشده، مثل گوشت گاو، گوشت بره، مرغ و بوقلمون.
– ماهی های پر پروتئین فرآوری نشده مثل سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا.
– سبزیجات کم کربوهیدرات و سبزیجات دارای برگ سبز.
– شیر پرچرب فرآوری نشده گاو و بز و پنیری که از شیر گوسفند تهیه شده باشد.
– هرگونه شیرین کننده مصنوعی غیر از شکر مانند اسپلندا یا استویا.
غذاهایی که در یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت مجاز نیستند:
– حبوبات، پاستا، نان، کیک، شیرینی.
– میوه و آب میوه.
– غذاهای فرآوری شده. به این غذاها معمولاً شکر اضافه می کنند.
– سبزیجات نشاسته ای. سیب زمینی، چغندر یا ذرت.
– شکر یا مارگارین.

یک رژیم غذایی کم کالری را در نظر بگیرید. اگر بیش از مقداری که کالری دریافت می کنید، بسوزانید، وزنتان کاهش پیدا می کند. رژیم غذایی کم کالری به معنی دریافت 1200 تا 1500 کالری در روز برای زنان است. این میزان برای زمانی است که نمی خواهید بیش از 900 گرم در هفته از وزن خود کم کنید. کم کردن بیش از 900 گرم در هفته، اگر زیر نظر پزشک نباشد خطرناک است.

کاهش مصرف چربی

میزان چربی ای که در طول روز می خورید به 35 تا 60 گرم کاهش دهید. به این معنی که چربی ها باید حدود 15 تا 25 درصد از کل کالری دریافتی شما در یک روز را تشکیل دهد.

کربوهیدارت های پیچیده بخورید

حدود 170 تا 240 گرم کربوهیدراتهای پیچیده -مانند غلات سبوس دار، سبزیجات و میوه ها- در روز مصرف کنید. این میزان چیزی حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی شما در یک روز را تشکیل می دهد.

پروتئین

حدود 55 تا 95 گرم پروتئین کم چرب –شامل گوشت، مرغ و ماهی- در روز مصرف کنید که 15 تا 25 درصد از کل کالری دریافتی شما در یک روز را تشکیل می دهد.

رژیم غذایی کتوژنیک 

یک رژیم غذایی کتوژنیک را در نظر بگیرید. این رژیم غذایی مانند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات است که تلاش می کنید با جایگزین کردن چربی و پروتئین در رژیم غذایی خود، از خوردن کربوهیدرات ها خودداری کنید. تنها تفاوت آن با رژیم غذایی اتکینز این است که در این رژیم چربی بیشتر و پروتئین کمتری مصرف می کنیم.

چرا از چربی به جای پروتئین استفاده می کنیم؟

اگر به خوردن بیش از حد پروتئین عادت کنید، این پروتئین بیش از حد به گلوکز تبدیل می شود. همان چیزی در وهله اول که با نخوردن کربوهیدرات ها سعی در جلوگیری از آن داشتید. از سوی دیگر چربی هیچ تأثیری بر قند خون و سطح انسولین بدن ندارد.

 
حدود 50 تا 75 درصد کالری را از چربی ها دریافت کنید و 20 تا 25 درصد آن را از کربوهیدرات ها. مصرف کربو هیدرات ها را به 20 تا 50 گرم در روز محدود کنید.
از آنجا که سخت گیری در مورد اینکه چه مقدار کربوهیدرات مصرف می کنید یک بخش ضروری از رژیم کتوژنیک است، این مهم است بفهمید در هر ماده غذایی چه مقدار کربوهیدرات وجود دارد. برای این کار می توانید از یک راهنما استفاده کنید.

نکات و هشدارها

برای از دست دادن وزن به خود گرسنگی ندهید. گرسنه ماندن باعث می شود سوخت و ساز بدن آهسته تر شود و خود را برای یک مدت طولانی بی غذایی آماده کند و به ذخیره کردن چربی ها بپردازد.

این مقاله را هم بخوانید: تمرینات مناسب برای داشتن ران و باسن زیبا

سایر مقالات تناسب اندام را اینجا بخوانید

جهت دریافت جدیدترین اخبار و مقالات از طریق تلگرام ، اینجا کلیک کنید

گردآوری و تنظیم: گروه ۷ گنج 

www.7ganj.ir