بیماری ها خواص مواد غذايي سلامت

10 ماده غذایی که با افسردگی مبارزه می کند

احساس افسردگی می تواند اعتماد به نفس شما را کاهش دهد و شما را از زندگی ناامید کند. با این حال هنگامی که شدت ناراحتی و غم افزایش یابد و به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شود، شما را به طور طبیعی از کار کردن منع می کند.

افسردگی
افسردگی می تواند علائم شدیدی داشته باشد و بر خواب و خوراک و کار شما تاثیر بگذارد. برخورد با افسردگی برای خود و اعضای خانواده و دوستان کار آسانی نیست. با این حال نیازی نیست رنج بکشید یا سکوت کنید. شما می توانید با درمان های مختلف همچون دارو، مدیتیشن، ورزش و حتی رژیم غذایی به درمان آن کمک کنید.
از نظر علمی ثابت شده که بسیاری از غذاها می توانند در تغییر خلق و خو تاثیر داشته باشند و شما باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بتوانید به شیوه ای بی خطر و طبیعی با افسردگی مبارزه کنید. غذاهایی که حاوی مواد مغذی همچون اسیدهای چرب امگا 3، تریپتوفان، ویتامین D و یا ویتامین B هستند به طور مستقیم بر خلق و خوی شما اثر می گذارند. این خوراکی ها حتی اثربخشی داروهای افسردگی را نیز تقویت می کنند و همچنین در طولانی مدت می توانند از بروز افسردگی هم جلوگیری کنند.

10 ماده غذایی برای مبارزه با افسردگی

افسردگی

1. چای سبز

مصرف چای به ویژه چای سبز به میزان قابل توجهی می تواند در کاهش افسردگی موثر باشد. چای سبز با آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه می تواند به شما کمک کند تا با روشی طبیعی با افسردگی مبارزه کنید. مقاله ای در سال 2009 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد که نشان می داد مصرف مکرر چای سبز، نشانه های افسردگی را در افراد مسن کاهش می دهد. مطالعه ای در سال 2014 هم نشان داد که مصرف چای سبز باعث کاهش شیوع افسردگی می شود. تئانین که اسید آمینه چای سبز و سیاه است، برای بهبود بسیاری از شرایط روانی مفید واقع می شود. این اسید آمینه دارای خواص روانشناختی است که باعث کاهش استرس و افزایش سطح دوپامین در مغز می شود. تئانین چای نقش موثری در درمان اختلالات روانی و عصبی از جمله افسردگی، اسکیزوفرنی، اختلال وسواس فکری عملی و اختلال دو قطبی دارد. روزانه 3 تا 4 فنجان چای سبز بنوشید تا هم خلق و خویتان بهبود یابد و هم در سلامت کلی بدن تان تاثیر گذار باشد.

افسردگی

2. بادام

یکی دیگر از خوراکی های خوب برای مبارزه با افسردگی بادام است که حسنش به خاطر میزان زیاد منیزیم است. منیزیم به تولید سروتونین یا احساس خوب در مغز کمک می کند. این ماده معدنی به تولید کلی انرژی بدن کمک می کند. در واقع وقتی منیزیم بدن کم باشد، بدن دچار افسردگی و اختلالات خلقی دیگر می شود. مطالعات نشان می دهند کمبود منیزیم، علت اصلی افسردگی و مشکلات مربوط به سلامت روان است. یکی دیگر از مواد مغذی موجود در بادام، سلنیوم است که می تواند باعث کاهش علائم افسردگی شود. سلنیوم نقش مهمی در تولید هورمون های تیروئیدی دارد که می تواند از کاهش عملکرد تیروئید جلوگیری کند که با علائم افسردگی رابطه مستقیم دارد. علاوه بر این، بادام منبع خوبی از روی است که می تواند سلول های مغز را از آسیب رادیکال های آزاد در امان نگه دارد و تولید و عملکرد عصبی را تقویت کند. روزانه حدود 23 عدد بادام را به عنوان میان وعده میل کنید تا تغییرات مثبتی در خلق و خویتان ایجاد شود. می توانید بادام را به تنهایی میل کنید و یا آن را با ماست کم چرب و میوه مخلوط کرده و از خوردنش بیشتر لذت ببرید.

افسردگی

3. ماهی سالمون

ماهی های آب سرد مانند ماهی سالمون، دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با افسردگی مبارزه می کنند. افراد مبتلا به افسردگی معمولا به میزان بسیار کمی امگا 3 مصرف می کنند. انواع اسیدهای چرب امگا 3 در غلظت بسیار بالا در بافت مغزی یافت می شوند و نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خو دارند. مطالعه ای در سال 2014 منتظر شد که نشان می داد که اگرچه درمان های موثری برای افسردگی وجود دارد اما رژیم های غذایی که میزان قابل توجهی اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 دارند می توانند بسیار سودمند باشند. ماهی آزاد برای سلامتی کلی بدن مفید است زیرا گردش خون را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. در کنار ماهی سالمون، دیگر ماهی های آب سرد مانند ماهی تن، ماهی ساردین و ماهی آنچووی نیز دارای امگا 3 هستند.

افسردگی

4. شکلات تلخ

شکلات تلخ ممکن است سطوح سروتونین را افزایش دهد که تاثیر آن تقریبا با داروهای ضد افسردگی برابری می کند. همچنین حاوی کربوهیدرات هایی به شکل قند است که سروتونین بیشتری برای بدن تولید می کند. علاوه بر این شکلات تلخ تولید هورمون استرس را کاهش می دهد و به نوبه خود باعث کاهش اضطراب می شود. آزمایشی در سال 2011 انجام شد که طی آن پرستارانی آموزش دیده به مدت سه روز 50 گرم شکلات تلخ مصرف کردند و شاهد بهبود احساسات و خلق و خویشان بودند. مطالعه ای دیگر در سال 2012 در مجله روانپزشکی منتشر شد که اثبات می کرد بیماران سرطانی که برای سه روز 50 گرم شکلات تلخ مصرف کردند، علائم افسردگی و اضطراب کمتری داشتند. مصرف شکلات تلخ حتی ممکن است اثر سندرم خستگی مزمن را نیز به دلیل وجود فلونوئیدها کاهش دهد. برای کمک به درمان افسردگی خود، روزانه بین 1 تا 1.5 اونس شکلات تلخ مصرف کنید.

افسردگی

5. تخم مرغ

تخم مرغ صبحانه ای محبوب حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی است که غذایی برای مبارزه با افسردگی شناخته می شود. تخم مرغ منبع خوبی از روی، که یک ماده ضروری برای بدن است محسوب می شود و عملکرد عصبی را بهبود می بخشد. با خوردن غذاهایی حاوی روی مانند تخم مرغ می توانید کمبود روی در بدن را برطرف کرده و بدین شکل با افسردگی و سایر اختلالات دیگر مبارزه کنید. تخم مرغ حاوی ویتامین D است و کمبود ویتامین D می تواند منجر به افسردگی و سایر مشکلات روانی شود. مطالعه ای در سال 2013 نشان می دهد که کمبود ویتامین D در افسردگی موثر است و با تامین میزان کافی ویتامین D در بدن می توانید از بروز افسردگی پیشگیری کنید. علاوه بر این، تخم مرغ غنی از ویتامین B12 است که به تشکیل گلبول های قرمز و حفظ سیستم عصبی سالم کمک می کند.

افسردگی

6. خواص موز در کمک به رفع افسردگی :

هر زمان که احساس می کنید کمی افسرده هستید، به سادگی یک یا دو عدد موز بخورید. موز حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که برای افزایش سطح سروتونین بدن شناخته می شود و مولفه ای برای تقویت روحیه است. همچنین موز حاوی ویتامین B1، B2، B3، B6 و B9 است. بی خوابی یکی دیگر از نشانه های رایج افسردگی است که با موز می تواند درمان شود. تریپتوفان موجود در موز به شما کمک می کند که راحت تر به خواب بروید. از این رو قبل از رفتن به خواب، برای داشتن خواب بهتر سعی کنید یک موز بخورید و یک لیوان شیر گرم بنوشید.

افسردگی

7. آووکادو

میزان بالای اسیدهای چرب امگا 3 در آووکادو انتخابی عالی برای افراد مبتلا به افسردگی محسوب می شود زیرا ممکن است حجم ماده خاکستری را در قسمت هایی از مغز کع مسئول تنظیم احساسات هستند افزایش می دهد. آووکادو همچنین حاوی پتاسیم است که برای سلامت روان و عملکرد مغز مهم است و تولید سروتونین را افزایش می دهد که احساس شادی را در مغز ترویج می دهد. در واقع کمبود پتاسیم در بدن می تواند منجر به تغییرات خلقی و افسردگی شود. در مقاله ای در سال 1992 ارتباط بین سدیم، منیزیم و پتاسیم در بیماران افسرده گزارش شده است. علاوه بر این چربی غیر اشباع موجود در آووکادو به شکل اسید اولئیک می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و حتی به درمان افسردگی پس از زایمان کمک کند. آووکادو همچنین دارای اسید آمینه تریپتوفان است که باعث کاهش استرس می شود. روزانه یک عدد یا نیمی از یک آووکادو را میل کنید. می توانید آن را روی سالاد بریزید یا با آن اسموتی تهیه کنید.

افسردگی

8. بلوبری

بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان هاست که عملکرد مغز را تقویت می کند و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد و برای مقابله با افسردگی هم بسیار مفید است. محققان در تحقیقی در سال 2016 دریافتند که خوردن بلوبری می تواند به کاهش ریسک های ژنتیکی و بیوشیمیایی که منجر به افسردگی، گرایش های خودکشی و اختلالات استرس پس از سانحه هستند کمک کند. خوردن بلوبری همچنین می تواند موجب رشد سلول های مغزی جدید شود. در واقع فلاونوئیدهای موجود در آن، نورون های دوپامین را در مغز به مدت طولانی تری زنده نگه می دارند. همچنین بلوبری حاوی مواد مغذی و تقویت کننده ب کمپلکس، سلنیوم، روی و پتاسیم است که تمام این مواد تاثیر مثبتی بر سلامت مغز و اعصاب دارند.

افسردگی

9. اسفناج

در خوراکی هایی که برای مبارزه با افسردگی مفید هستند، سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج را نادیده نگیرید. اسفناج سرشار از مواد مغذی مانند اسید فولیک، منیزیم و روی است که این مواد برای سلامت مغز و مبارزه با افسردگی مهم هستند و همچنین عملکرد مناسب اعصاب و عضلات را تضمین می کنند. اسید فولیک، بیحالی و خستگی را کاهش می دهد. در واقع افرادی که با کمبود اسید فولیک مواجه هستند ممکن است علائم افسردگی مانند خستگی و بی حسی داشته باشند. فولیت موجود در اسفناج هم به تنظیم سروتونین که موجب تغییر خاق و خو می شود، کمک می کند. همچنین باعث افزایش اثربخشی داروهای ضد افسردگی می شود. منیزیم مواد مغذی دیگری در اسفناج است که برای حفظ سطح مناسب سروتونین در بدن ضروریست. کمبود منیزیم باعث کاهش میزان سروتونین و در نتیجه ایجاد افسردگی می شود. خوردن اسفناج هم به صورت خام و هم به صورت پخته شده مفید است پس از خوردن آن غافل نشوید.

افسردگی

10. مارچوبه

مارچوبه برای افراد مبتلا به افسردگی مفید است زیرا به افزایش سطح اسید فولیک که با افسردگی ارتباط دارد، کمک می کند. اسید فولیک در سیستم عصبی تمام سنین اهمیت دارد و کمبود آن با افسردگی و زوال عقل مانند آلزایمر و همچنین بیماری های عروقی مرتبط است. مارچوبه همچنین حاوی ویتامین B است که در تقویت روحیه اثر دارد. اسید فولیک و ویتامین B12 برای درمان افسردگی به کار می رود. به علاوه مارچوبه حاوی تریپتوفان است که سروتونین مغز را افزایش می دهد و به جلوگیری از افسردگی و اضطراب کمک می کند. وقت آن است که مارچوبه را برای کنار گذاشتن افکار و احساسات منفی به رژیم غذایی خانگی تان اضافه کنید.

منبع : top10homeremedies

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی