همه چیز درباره رژیم غذایی وگان یا گیاه خواری

رژیم غذایی وگان یک رژیم گیاهخواری بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلفی چون کمک به محیط زیست، دلایل اخلاقی و دلایل سلامت به آن علاقه نشان می دهند.

رژیم غذایی وگان اگر به درستی رعایت شود می تواند مزایای زیادی برای سلامتی از جمله کنترل دیابت، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را داشته باشد. با این وجود رعایت این نوع رژیم غذایی ممکن است شما را با کمبود برخی از مواد مغذی برای بدن مواجه کند. این مقاله یک راهنمای مبتدی برای رژیم غذایی وگان است و به کمک آن شما می توانید یک رژیم گیاهخواری را به درستی دنبال کنید.

رژیم غذایی وگان چیست؟

رژیم غذایی وگان به عنوان یک شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات چه در محصولات غذایی، چه در لباس و چه در هر مورد دیگری ممنوع شده است. به همین علت در این رژیم گیاهخواری خبری از مصرف محصولات حیوانی همچون گوشت، تخم مرغ و لبنیات نیست.

انواع مختلف رژیم غذایی وگان

انواع مختلفی در رژیم های گیاهی وجود دارد.

• رژیم لاکتو: که بدون گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ است اما می توان محصولات لبنی مانند پنیر، شیر، ماست و کره را مصرف کرد.
• رژیم اُوُ: مصرف گوشت و مرغ و ماهی ممنوع است اما می توان از تخم مرغ و فرآورده های مربوط به آن استفاده کرد.
• رژیم لاکتو-اُوُ: بدون مصرف گوشت و مرغ و ماهی اما می توان تخم مرغ و لبنیات را در آن مصرف کرد.
• رژیم پسکاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد اما مصرف ماهی و منابع دریایی مانعی ندارد.
• رژیم پولوترین: مصرف مرغ و گوشت پرندگان مانعی ندارد اما نمی توان از گوشت و غذاهای دریایی استفاده کرد.
• رژیم فلکسیترین: مصرف سبزیجات بدون مصرف انواع و اقسام گوشت.

به این نکته توجه داشته باشید که این نوع رژیم ها ممکن است بدن تان را دچار کمبود مواد مغذی کنند. به طور مثال اینگونه رژیم ها بدن را با کمبود ویتامین B12 و کلسیم مواجه می کنند. به همین دلیل توجه ویژه ای به مواد مغذی زیر باید داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان کمک بسزائی می کند. اگر ممنوعیتی در مصرف محصولات لبنی دارید، از سبزیجات با برگ سبز تیره استفاده کنید و همچنین غلات صبحانه، شیر سویا، ماست سویا و توفو که لبنیات گیاهی هستند هم می توانند جایگزین های خوبی باشند.

ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر به اندازه کافی غذاهای غنی شده با این ویتامین را مصرف نکنید و در معرض نور آفتاب هم قرار نگیرید ممکن است به مکمل آن نیاز پیدا کنید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز و جلوگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریبا به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین در رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است کمبود این ویتامین در بدن وجود بیاید اما میزان زیاد فولات در مواد گیاهی می تواند این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل برای وگان ها بسیار مهم است که مکمل های این ویتامین و مصرف محصولات سویا را افزایش دهند.

پروتئین

پروتئین به حفظ پوست، استخوان، ماهیچه و اندام سالم کمک می کند. تخم مرغ و فرآورده های لبنی هم منابع خوبی از پروتئین هستند و شما با مصرف آنها نیاز به مصرف زیاد پروتئین ندارید. شما همچنین یم توانید از منابع گیاهی هم پروتئین دریافت کنید. منابع گیاهی عبارتند از محصولات سویا، حبوبات، عدس، آجیل، دانه ها و غلات.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم های غذایی که شامل ماهی و تخم مرغ نمی شوند معمولا بدن را دچار کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می کنند. روغن کانولا، روغن سویا، گردو، دانه کتان و دانه سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 توسط نیروی انسانی انجام می شود چندان مفید نیست بنابراین برای جبران بهتر است از مکمل های آن استفاده نمایید.

آهن

آهن جزء مهمی از گلبول های قرمز است. نخود و لوبیا، عدس، غلات غنی شده، سبزیجات با برگ سبز تیره و میوه خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به آسانی از گیاهان جدب نمی شود به افرادی که رژیم غذایی وگان ها را رعایت می کنند توصیه می شود مصرفشان دو برابر دیگران باشد. برای جذب بهتر آهن توسط بدن سعی کنید از خوراکی هایی حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی، مرکبات، گوجه فرنگی، کلم و کلم بروکلی استفاده کنید.

روی

مانند آهن، روی هم به آسانی از منابع گیاهی دریافت نمی شود. منابع گیاهی روی عبارتند از غلات کامل، محصولات سویا، حبوبات، آجیل و گندم. روی یک عنصر ضروری از بسیاری از آنزیم هاست که در بخش سلولی و تشکیل پروتئین نقش دارد.

ید

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد ارگان های کلیدی کمک می کند. رژیم غذایی وگان ها ممکن است ید نداشته باشد و شاید افراد را در معرض خطر گواتر قرار دهد. مصرف تنها ¼ قاشق چای خوری نمک در روز می تواند میزان زیادی از نیازتان را برآورده کند.

چگونه رژیم غذایی وگان را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع کردن این رژیم این است که به تدریج مصرف گوشت را کم کنید و مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. در اینجا چند راهکار وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید به طور مثال اسپاگتی با سس گوجه و یا سبزیجات سرخ شده تهیه کنید. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج، کاهو، بروکلی و غیره را در وعده های روزانه خود بگنجانید.

دستورالعمل های مختلف را امتحان کرده و آنها را بدون گوشت تهیه کنید. برای مثال سعی کنید در یک غذا به جای استفاده از گوشت گاو، لوبیا را جایگزین نمایید. یا از توفو به جای گوشت مرغ استفاده کنید. بسیاری از مواد تشکیل دهنده غذاها به راحتی قابل جایگزین کردن هستند.

اینترنت را برای منوهای گیاهی جستجو کنید و یا به سراغ رستوران هایی بروید که غذاهای گیاهی سرو می کنند تا با تنوع غذایی آنها آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری به رژیم غذایی گیاهخواری خود بدهید هم خسته نمی شوید و هم تمام نیازهای تغذیه ای بدنتان فراهم می شود.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاهخوار هم نیستید، خوب است که برای سلامت بیشتر و تنوع غذایی بهتر، از پروتئین گیاهی استفاده کنید. منابع حیوانی پروتئین مانند مانند گوشت و پنیر دارای چربی های ناسالم هستند و همچنین دلایل زیست محیطی زیادی وجود دارد که بهتر است استفاده نشوند. شما به جای آنها می توانید از توفو، سویا، عدس، نخود، لوبیا، بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل، کره بادام زمینی، کینوای پخته شده، بادام زمینی و غیره مصرف کنید.

فکر نکنید که تمام محصولات آماده رژیم غذای وگان برای شما مناسب هستند. به طور مثال شیرینی وگان ممکن است برای شکم و پهلوی شما خوب نباشد یا نان های آن تهیه شده از مارگارین باشد که چندان هم از کره سالم تر نیست. پس خوراکی های وگان هم به هیچ عنوان مواد مضر موجود در این نوع خوراکی ها را توجیه نمی کند.

گاهی اوقات تغییر سبک زندگی به تنهایی آسان نیست بدین منظور شما می توانید از طریق رسانه های اجتماعی، انجمن ها و ملاقات با افراد گیاهخوار با دیگران شریک شده و سرگرم شوید تا این راه برایتان آسان تر شود. این کار انگیزه شما را تقویت کرده و می توانید برای سوالات تان هم پاسخ بیابید.