کارشناسان تغذیه بهترین رژیم غذایی را برای روزهای گرم تابستان روزانه معادل ۴/۵ فنجان میوه، سبزی و صیفی و سه وعده لبنیات بدون چربی یا کم چربی می دانند.
به این ترتیب مواد غذایی کم کالری طبیعی غنی از فیبر، کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند ویتامین ها به میزان کافی به بدن می رسد. شخص تا چند ساعت بعد از خوردن غذاهای سرشار از فیبر احساس سیری می کند و به این ترتیب احساس سیری موقت و بلافاصله احساس گرسنگی کنترل می شود. خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر همچنین به کنترل قند خون از طریق کاهش سرعت هضم و پیشگیری از سرازیر شدن قند به خون کمک می کند.
بسیاری از این پیشکش های تابستانی برای بدن منافعی دارند که شاید از آنها آگاه نباشید. میوه و سبزی آنتی اکسیدان دارند که پیری را به تاخیر می اندازد، از انسان در برابر سرطان و سکته محافظت می کنند، فشار خون را تنظیم می کنند، قلب را سالم نگه می دارند و نیز چون کالری پایینی دارند از بروز چاقی جلوگیری می کنند که خود نشانه ای از سلامتی است.
ایرانی های دیزی خور قدیم در فصل تابستان تغییر ۱۸۰ درجه ای در رویه غذا خوردن خود می دادند و از چربی و گوشت به آب دوغ خیار روی می آوردند که در این فصل بهترین غذا است.
راهنمایی های عمومی زیر در انتخاب خوردنی و آشامیدنی های مناسب تابستان به شما کمک می کند:
● آب بهترین نوشیدنی برای فرونشاندن عطش
آب مهمترین عامل خنک نگه داشتن بدن است. اگر سطح رطوبت بدن بالا باشد عرق زود بخار نمی شود و همین امر باعث می شود گرمای بدن به روش مطلوبی آزاد شود و بدن را خنک کند.
به همین دلیل لازم است در روزهای گرم تابستان حتی اگر تشنه نیستید مدام آب بخورید. به کسانی که بیرون از خانه زیر آفتاب داغ کار می کنند یا حتی اگر برای خرید بیرون می روند توصیه می شود هر یک ربع یا ۲۰ دقیقه یک لیوان آب بنوشند چون گرمای هوا باعث افزایش ضربان قلب می شود و مکانیسم خنک کننده بدن از طریق فرستادن خون بیشتر به ماهیچه ها به کار می افتد. تحقیقات نشان می دهد بدن در این فرآیند هر ساعت حدود یک لیتر آب از دست می دهد. پس اگر زیر آفتاب می روید حتما همراه خود آب ببرید و حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید، مدام آب بنوشید.
● آب لیمو و شیر بی چربی بنوشید
برای تامین مجدد مواد مغذی که از طریق تعرق از بدن دفع می شوند آب لیموی رقیق شده، شیر بدون چربی، دوغ یا سایر آب میوه های کاملا طبیعی را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید.
● میوه و سبزی زیاد بخورید
انواع سبزی، صیفی و میوه در فصل تابستان به وفور یافت می شوند. آنها را به شکل سالاد سرد به جای وعده غذایی روزانه میل کنید. می توانید میوه ها را در مخلوط کن با شیر به صورت میلک شیک درآورید، اما به آن شکر اضافه نکنید. توجه داشته باشید سبزی و میوه های گرم برای این فصل مناسب نیستند و باید مصرف آنها را به حداقل برسانید. موز، خرما، اسفناج، فلفل تند، پیاز و سیر از این دسته اند. میوه های خشک شده را هم فعلا از برنامه غذایی خود کنار بگذارید و به جای آن میوه تازه و آب میوه بیشتر بخورید.
● از خوردن مواد غذایی شیرین بپرهیزید
در فصل تابستان مواد غذایی خیلی شیرین به خصوص عسل و شیره انگور یا خرما نخورید و به همان قند طبیعی میوه ها بسنده کنید.
● غذای سبک، مغذی و کم چرب بخورید
خوردن چربی و روغن باعث گرم تر شدن بدن می شود. در این فصل خوردن غذاهای سرخ کردنی مانند کتلت و کوکو، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و سمبوسه را به حداقل برسانید.
● خوردن غذاهای تند، پر ادویه و شور را محدود کنید
بدن نمک مورد نیاز خود را به صورت طبیعی از میوه و سبزی تامین می کند. اگر نمک اضافی به بدن وارد شود در جریان هضم از بدن خارج می شود. به همین دلیل است که هرگاه غذای شور می خورید پس از آن احساس تشنگی می کنید و باید مدام آب بخورید. همچنین نمک زیاد باعث بالا رفتن فشار خون می شود.
● پروتئین حیوانی را با حبوبات و لبنیات جایگزین کنید
پروتئین حیوانی میزان متابولیسم بدن را افزایش می دهد و همین امر موجب افزایش گرمای بدن می شود. بنابراین سعی کنید در تابستان خوردن پروتئین حیوانی را به حداقل برسانید. انواع حبوبات سرشار از مواد مغذی در تابستان جایگزین مناسبی برای گوشت هستند. لوبیاها، عدس، لپه، لپه باقالی و نخود همه منابع غنی پروتئین، فیبر و آهن هستند.
فیبر موجود در آنها باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید و به این ترتیب در برابر وسوسه خوردن غذاهای پرچربی بیمه می شوید. حبوبات چربی ندارند یا خیلی کم دارند و نسبت به گوشت هنوز خیلی ارزان ترند. کالری و چربی اشباع شده ای که از طریق حبوبات به بدن می رسد خیلی کمتر است و هیچ کلسترولی هم ندارند. فیبر قابل انحلال موجود در حبوبات همچنین به تنظیم کلسترول موجود در خون کمک می کند.
پروتئین لبنیات به خصوص ماست هم در گرمای تابستان جایگزین مناسبی برای گوشت است که هم به خنک شدن بدن و هم به لاغری کمک می کند. ماست ترکیب شگفت انگیزی از پروتئین، کلسیم و کربوهیدرات است که هم احساس سیری می آورد و هم حاوی میکرو ارگانیسم های فعالی است که قدرت سیستم ایمنی بدن و معده را افزایش می دهند. در روزهای گرم تابستان وعده های غذایی را به تعداد بیشتر و حجم کمتر تقسیم کنید.
● مراقبت های غذایی در پیک نیک
تعطیلی مدارس در تابستان برای خانواده ها فرصتی به وجود می آورد که به دشت و صحرا بروند و یک روز داغ را زیر سایه درختان کنار رودخانه بگذرانند.
شاید مهمترین بخش این سفرهای یک روزه فرآیند آماده سازی و خوردن غذا باشد. با گرم شدن هوا حتی در خانه هم باید برای جلوگیری از فساد مواد غذایی مراقبت های ویژه به عمل آورد و این امر در بیرون از خانه اهمیت بیشتری هم پیدا می کند. برای اینکه تفریح شاد تابستانی شما به مسمومیت و دوا و دکتر ختم نشود موارد زیر را رعایت کنید:
● مواد غذایی سرد را سرد و گرم را گرم نگه دارید
اگر غذا را در خانه آماده می کنید و با خود می برید باید آن را تا موقع خوردن گرم نگه دارید. دمای غذای گرم باید حداقل ۶۰ درجه سانتیگراد باشد. برای این منظور ظرف غذا را خوب با پارچه بپیچید و در ظرف عایق بندی شده بگذارید. مواد غذایی خام که به طور معمول در یخچال نگهداری می شوند را باید در تمام طول راه خنک نگه دارید.
برای این منظور از یخدان، یخ و بسته های سرمازا استفاده کنید تا دمای آن زیر چهار درجه سانتیگراد بماند. نوشیدنی ها و موادغذایی فاسدشدنی را در یخدان های جداگانه بگذارید.
گوشت، مرغ و ماهی به صورت یخ زده مدت طولانی تری خنک می مانند. آنها را همان طور یخ زده در یخدان بگذارید، اما آنها را طوری بسته بندی کنید که وقتی در طول راه یخ آنها به تدریج باز می شود آبشان با سایر مواد غذایی به خصوص سبزی و میوه ها آغشته نشود.
اگر می خواهید به گوشت، مرغ یا ماهی ادویه یا سسی بزنید این کار را در خانه و پیش از فریزکردن انجام دهید. به این ترتیب طعم بیشتری به خود می گیرند. مضاف براینکه در پیک نیک شرایط بهداشتی مناسب این کار فراهم نیست. به یاد داشته باشید یخدان را در طول مسیر در جایی از خودرو بگذارید که نسبتا خنک تر باشد و نور آفتاب مستقیم به آن نتابد. همچنین باز کردن در آن را تا جایی که ممکن است محدود کنید.
▪ سبزی و میوه را پیش از آنکه در یخدان بگذارید خوب بشویید و ضدعفونی کنید.
▪ میوه و صیفی جاتی که پوست سفتی دارند را زیر آب شیر با فرچه مخصوص بشویید. آنها را با حوله کاغذی یا پارچه ای خشک کنید و سپس در یخدان بگذارید. شست وشو را هیچ گاه به آب رودخانه مقصد موکول نکنید.
▪ بهداشت غذایی با شستن دست ها پیش از هر کاری آغاز می شود .
▪ در پیک نیک هم این کار را با آب و صابون انجام دهید و دستتان را با دستمال کاغذی خشک کنید. می توانید از دستمال مرطوب هم استفاده کنید.
▪ در طول تهیه غذا مواظب باشید بشقاب و سایر ابزار آشپزی و غذا خوردن کثیف نشوند.
▪ اگر در بشقابی گوشت، مرغ یا ماهی خام گذاشتید دیگر در آن غذای آماده نگذارید، مگر آنکه پیش از آن، ظرف را با آب گرم و مایع ظرفشویی بشویید.
▪ اگر کباب درست می کنید مراقب باشید. در مدت مناسب دمای لازم به تمام قسمت های گوشت یا مرغ یا ماهی برسد. نه اینکه سطح آنها برشته شود و داخل شان خام بماند.
منبع : روزنامه کارگزاران
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه