مشکلات چاقی و اضافه وزن کودکان

آیا فرزند شما از نظر وزنی مشکلی دارد؟ این نکات می تواند به کودک در رسیدن به وزن مناسب و حفظ وزن سالم کمک کند.
به عنوان پدر و مادر، موارد کمی نسبت به اضافه وزن کودکان باید نگران باشند. با این حال، برای برخی از کودکان، این چربی کودکانه بامزه ممکن است به یک نگرانی برای سلامتی تبدیل شود.

امروزه تقریباً از هر چهار کودک و نوجوان در کشورهای پیشرفته یک نفر دارای اضافه وزن یا چاقی است. این وزن های اضافی کودکان را در معرض خطر ابتلا به مشکلات جدی بهداشتی، از جمله دیابت، بیماری های قلبی و آسم قرار می دهد. چاقی و اضافه وزن کودکان همچنین مشکلات عاطفی نیز به همراه دارد. کودکان دارای اضافه وزن معمولاً در ادامه زندگی با بچه های دیگر و پیوستن به ورزش و فعالیت ها مشکل دارند. بچه های دیگر ممکن است آنها را مورد اذیت و آزار قرار دهند و منجر به اعتماد به نفس پایین، تصویر منفی از بدن و حتی افسردگی شود.

اگر در حال همراهی با کودک خود هستید که با اضافه وزن خود مبارزه می کند، احساس خستگی یا درماندگی پیش می آید اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به کودک خود انجام دهید. تشخیص مشکلات وزن و چاقی در اسرع وقت می تواند خطر ابتلا به بیماری های جدی کودک را با افزایش سن کاهش دهد و با درگیر کردن تمام خانواده، می توانید چرخه مشکلات وزن و چاقی را بشکنید، سلامت جسمی و روانی کودک خود را تقویت کنید و به آنها کمک کنید تا رابطه ای سالم با غذایی که یک عمر با اوست برقرار کنند. وزن کودک شما هر چه باشد، به او بگویید که شما او را دوست دارید و تمام کاری که می خواهید انجام دهید این است که به او کمک کنید تا سالم و شاد باشد.

آیا فرزند شما اضافه وزن دارد؟

کودکان در زمان های مختلف با سرعت های مختلف رشد می کنند، بنابراین تشخیص اینکه کودک دارای اضافه وزن است همیشه آسان نیست. شاخص توده بدن (BMI) از اندازه گیری قد و وزن برای تخمین میزان چربی بدن کودک استفاده می کند. با این وجود، اگرچه BMI معمولاً شاخص خوبی است اما اندازه گیری مناسبی برای چربی بدن نیست و حتی در مواقعی که کودکان دوره رشد سریع را تجربه می کنند، می تواند گمراه کننده باشد.

بنابراین ممکن است لازم باشد پزشک ارزیابی و غربالگری بیشتری انجام دهد تا مشخص شود چربی اضافی مشکلی دارد یا خیر.

دلایل مشکلات چاقی و اضافه وزن کودکان

درک چگونگی اضافه وزن کودکان در وهله اول گام مهمی در جهت شکستن چرخه است. بیشتر موارد چاقی و اضافه وزن کودکان در اثر خوردن زیاد و ورزش کم است. کودکان به غذای کافی برای حمایت از رشد و نمو سالم نیاز دارند اما وقتی کالری بیشتری از میزانی که می سوزاند در طول روز دریافت کنند، می تواند منجر به افزایش وزن شود.

دلایل مشکلات وزن در کودکان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خانواده هایی که مشغله زیادی دارند کمتر در خانه آشپزی می کنند و بیشتر بیرون غذا می خورند.
• دسترسی آسان به فست فود ارزان و پر کالری و غذای مضر.
• غذای زیاد چه در رستوران ها و چه در خانه.
• کودکانی که مقادیر زیادی شکر را در نوشیدنی های شیرین مصرف می کنند.
• آن دسته از کودکان و نوجوانان که زمان کمتری را صرف بازی در خارج از خانه می کنند و زمان بیشتری را به تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی و نشستن کنار کامپیوتر می گذرانند.
• بسیاری از مدارس برنامه های تربیت بدنی خود را حذف یا قطع می کنند.

شایعات و حقایقی درباره مشکلات وزن و چاقی در کودکان

باور غلط 1: چاقی کودکان ژنتیکی است، بنابراین هیچ کاری نمی توانید در این مورد انجام دهید.

واقعیت: در حالی که ژن های شخص بر وزن تأثیر می گذارند اما آنها فقط یک قسمت کوچک از این معادله پیچیده هستند. اگرچه برخی از کودکان بیشتر از دیگران مستعد افزایش وزن هستند اما این بدان معنا نیست که آنها برای مشکلات وزن هیچ کاری از دستشان برنمی آید. اگر بچه ها درست غذا بخورند و ورزش کنند، اکثر بچه ها می توانند وزن مناسبی داشته باشند.

باور غلط 2: کودکانی که چاق یا دارای اضافه وزن هستند باید تحت رژیم غذایی قرار گیرند.

واقعیت: مگر اینکه توسط پزشک کودک شما روش دیگری تنظیم شده باشد، در غیر اینصورت درمان چاقی کودکان کاهش وزن نیست. هدف باید کاهش یا توقف افزایش وزن باشد، این به کودک اجازه می دهد تا به وزن ایده آل خود برسد.

باور غلط 3: این فقط چربی کودک است. کودکان با بالا رفتن سن اضافه وزن خود را از دست می دهند.

واقعیت: چاقی کودکان در بزرگسالی همیشه منجر به چاقی نمی شود اما خطرات را به طرز چشمگیری افزایش می دهد. اکثر کودکانی که در هر زمان از گرفته دبستان یا پیش دبستان دارای اضافه وزن هستند، با ورود به سن نوجوانی هنوز اضافه وزن دارند. اکثر بچه ها این مشکل را پشت سر نمی گذارند.

برای مقابله با مشکلات وزن، کل خانواده را درگیر کنید

عادت های سالم از خانه شروع می شود. بهترین راه برای مبارزه یا جلوگیری از چاقی کودکان و مشکلات وزنی این است که کل خانواده را در مسیر سالم تری قرار دهید. انتخاب بهتر مواد غذایی و تحرک بیشتر بدون توجه به وزن، به نفع همه خواهد بود.

همچنین می توانید با درگیر شدن با جزئیات زندگی فرزندان خود، تأثیر بسزایی در سلامتی روانی آنها هم بگذارید. گذراندن وقت با فرزندان – صحبت در مورد روزشان، بازی کردن، خواندن، آشپزی و غیره می تواند باعث افزایش عزت نفس آنها شود که ممکن است برای ایجاد تغییرات مثبت به آنها نیاز داشته باشد.

کمک به کودک با الگوبرداری

اگر کودک شما ببیند شما سبزیجات خود را می خورید، فعال هستید و زمان تلویزیون دیدن را محدود می کنید، احتمال اینکه او نیز همین کار را انجام دهد وجود دارد.

آنچه می خورید. به فرزند خود درباره غذای سالمی که می خورید بگویید، در حالی که آن را می خورید. ممکن است بگویید، “من کلم بروکلی را با سس سیر می خورم. یک لقمه می خواهی؟”

وقتی آشپزی می کنید. در حضور فرزندانتان غذای سالم بپزید. بهتر است، در آشپزخانه به آنها یک کار متناسب با سن شان بدهید. به آنها بگویید که چه چیزی درست می کنید و چرا برای بدن شما مفید است.

چگونه تحرک می کنید. هر روز به نوعی ورزش کنید. تحرک داشته باشید. کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. به بچه های خود بگویید چه کاری انجام می دهید و از آنها دعوت کنید تا به شما بپیوندند.

وقت آزاد شما. از تلویزیون یا وقت گذراندن زیاد با رایانه خودداری کنید. اگر این دستگاه ها خاموش باشند و شما در حال انجام کاری باشید که بچه ها درگیر آن می شوند، احتمال اینکه بچه ها صفحه نمایش را روشن کنند بسیار کم است.

استراتژی های زندگی واقعی

تشخیص دهید که کنترل بیشتری از آنچه تصور می کنید دارید. می توانید تلویزیون، کامپیوتر یا بازی ویدیویی را خاموش کنید. می توانید زودتر از حد معمول از اتوبوس پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده بپیمایید، مخصوصاً وقتی کنار بچه های خود هستید. می توانید برای شام سبزیجات بیشتری به خانواده خود بدهید.

به فواید آنی فکر کنید. اگر کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در آینده دور از ذهن به نظر می رسد، روی موارد خوبی که می توانند در حال حاضر رخ دهند تمرکز کنید. اگر سهم غذای کمتری داشته باشید یا از دسر صرف نظر کنید، احساس سیری ناخوشایند نخواهید کرد. پیاده روی با فرزند نوجوان خود ممکن است منجر به صحبت فوق العاده ای شود که هیچ یک از شما پیش بینی نمی کردید. رقصیدن یا بازی با بچه هایتان بسیار سرگرم کننده است و می تواند یک تمرین عالی به شما بدهد.

با گذشت زمان تغییرات کوچک و آسانی ایجاد کنید. پیشنهاد ما این است که اعضای خانواده هر روز با هم بدوند. آسان تر و جذاب تر است که با برخی از رویکردهای جدید تغذیه و فعالیت بدنی شروع کنید، همه خانواده واقعاً مایل به امتحان آن هستند. به عنوان مثال، به جای روشن کردن تلویزیون، هفته ای دو شب بعد از شام پیاده روی کنید.

غذاهای سالم تری انتخاب کنید

اگرچه ممکن است لازم باشد در عادات غذایی خانواده خود تغییرات اساسی ایجاد کنید اما تغییر یک باره همه چیز معمولاً منجر به تقلب یا انصراف می شود. در عوض، با انجام مراحل کوچک و تدریجی به سمت تغذیه سالم بروید. به طور مثال با افزودن سالاد به شام ​​یا تعویض سیب زمینی سرخ شده با سبزیجات بخارپز و نه یک تغییر خیلی بزرگ شروع کنید. با تبدیل شدن این تغییرات کوچک به عادت، می توانید به انتخاب های سالم بیشتری ادامه دهید.

رنگین کمان را بخورید. مصرف طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات را سرو کرده و خانواده را به مصرف آنها تشویق کنید. این باید شامل رنگ قرمز (چغندر، گوجه فرنگی)، نارنجی (هویج، کدو تنبل)، زرد (سیب زمینی، موز)، سبز (کاهو، کلم بروکلی) و غیره باشد – درست مثل خوردن رنگین کمان.

صبحانه را در اولویت قرار دهید. کودکانی که صبحانه می خورند نسبت به افرادی که اولین وعده غذایی روز را حذف می کنند، دارای اضافه وزن و چاقی هستند. تمرکز روی انتخاب های سالم مهم است، به طور مثال بلغور جو دوسر، میوه های تازه، غلات سبوس دار غنی از فیبر و قند کم و شیر کم چرب به جای غلات شیرین، دونات یا شیرینی.

به دنبال قند پنهان باشید. کاهش مقدار آب نبات و دسرهایی که شما و فرزندتان می خورید تنها بخشی از این نبرد است. شکر همچنین در غذاهای متنوع همچون نان، سوپ های کنسرو شده، سس ماکارونی آماده، پوره سیب زمینی فوری، شام های منجمد، وعده های غذایی کم چربی، فست فود و سس گوجه فرنگی پنهان است. بدن تمام نیاز خود را از قندی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد تأمین می کند بنابراین هر چیزی که اضافه شود چیزی جز کالری خالی ندارد. برچسب ها را بررسی کنید و محصولات کم قند را انتخاب کنید و به جای کالاهای کنسرو شده از مواد تازه یا یخ زده استفاده کنید.

زمان وعده های غذایی منظم را برنامه ریزی کنید. اکثریت کودکان روتین منظم را دوست دارند. اگر بچه های شما بدانند که فقط در زمان های مشخصی غذا دریافت می کنند، بیشتر احتمال دارد آنچه را که دریافت می کنند بخورند.

بیرون غذا خوردن را محدود کنید. اگر باید بیرون غذا بخورید، سعی کنید از خوردن فست فود خودداری کنید.

چربی را حذف نکنید، چربی خوب مصرف کنید

همه چربی ها در افزایش وزن نقش ندارند. بنابراین به جای تلاش برای از بین بردن چربی از رژیم غذایی کودک خود، روی جایگزینی چربی های ناسالم با چربی های سالم تمرکز کنید.

از چربی های ترانس که برای سلامتی کودک شما خطرناک هستند خودداری کنید. در حالی که چربی های ترانس در ایالات متحده و برخی دیگر از کشورها غیرقانونی اعلام شده است، محصولات حاوی چربی ترانس هنوز ممکن است در قفسه های فروشگاه ها باشد. برچسب های کالاهای پخته شده تجاری، غذاهای میان وعده ای بسته بندی شده و غذاهای سرخ شده را بررسی کنید و از هر چیزی که “دارای روغن هیدروژنه” باشد، حتی اگر ادعا شود فاقد چربی ترانس است، خودداری کنید.

چربی اشباع را عاقلانه انتخاب کنید. چربی اشباع شده را به 10 درصد کالری روزانه فرزند خود محدود کنید. روی منبع چربی های اشباع مصرف شده تمرکز کنید: به عنوان مثال یک لیوان شیر کامل یا پنیر طبیعی به جای هات داگ، دونات یا شیرینی یا مرغ یا ماهی کبابی به جای مرغ سوخاری.

چربی های سالم بیشتری اضافه کنید. این می تواند به کودک در کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت کمک کند. چربی های اشباع نشده یا “خوب” شامل آووکادو، روغن زیتون، آجیل، ماهی های چرب، سویا، توفو یا بذر کتان است.

در مورد تنقلات و غذاهای شیرین هوشمند باشید

خانه شما جایی است که کودک شما به احتمال زیاد اکثر وعده های غذایی و میان وعده ها را آنجا می خورد، بنابراین آشپزی با انتخاب های سالم بسیار حیاتی است.

شیرینی را کاملاً تحریم نکنید. در حالی که بسیاری از بچه ها بیش از حد قند مصرف می کنند، قانون بدون شیرینی، دعوت از آنها برای هوس و زیاده روی در صورت داشتن فرصت است. در عوض، کلوچه ها، آب نبات ها و کالاهای پخته شده ای را که کودک می خورد محدود کنید و به جای آنها میان وعده ها و دسرهای میوه ای معرفی کنید.

آب میوه، نوشابه و قهوه را محدود کنید. نوشیدنی های غیر الکلی مملو از شکر است و نوشیدنی های قهوه می توانند به همان میزان بد باشند. بسیاری از آب میوه ها از نظر تغذیه ای بهتر از نوشابه نیستند، بنابراین به جای آن آب گازدار را با یک لیموترش، نعناع تازه یا کمی آب میوه طبیعی به او بدهید.

میان وعده ها را کوچک نگه دارید. میان وعده ها را به یک وعده غذایی تبدیل نکنید. آنها را به 100 تا 150 کالری محدود کنید.

به سراغ گزینه های بدون قند بروید. هنگام خرید غذاهایی مانند شربت، ژله و سس، محصولی با عنوان “بدون قند” یا “بدون شکر اضافه شده” را انتخاب کنید.

روی میوه تمرکز کنید. یک کاسه میوه برای میان وعده برای فرزندان خود نگه دارید. بچه ها پرتقال یا نارنگی را دوست دارند و میوه ها را به عنوان یک غذای شیرین مانند آب میوه یخ زده، اسموتی های میوه ای، توت فرنگی و کمی خامه زده شده، میوه های تازه اضافه شده به ماست ساده یا سیب های خرد شده با کره بادام زمینی به آنها ارائه دهید.

گیاهان و ادویه ها را آزمایش کنید. از گیاهان و ادویه های با طعم شیرین مانند نعناع، دارچین، فلفل دلمه ای یا جوز هندی استفاده کنید تا بدون کالری خالی شیرینی را به غذا اضافه کنید.

محتوای قند کورن فلکس کودک خود را بررسی کنید. اختلاف زیادی در میزان قند اضافه شده بین مارک های مختلف کورن فلکس وجود دارد. بعضی از این غلات از نظر وزنی بیش از 50٪ قند دارند. سعی کنید غلات کم قند و فیبر بالا را با غلات شیرین شده مورد علاقه کودک خود مخلوط کنید یا میوه های تازه یا خشک را به جو دوسر اضافه کنید تا طعم شیرین طبیعی داشته باشد.

به اندازه وعده ها دقت کنید

استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای تنظیم مجدد اشتهای خود و خانواده و جلوگیری از وعده های بزرگ هنگام غذا خوردن در خارج از منزل استفاده کنید.

بیاموزید اندازه یک قسمت معمولی چگونه است. میزان و اندازه غذایی که شما و خانواده تان به خوردن آن در هر وعده عادت کرده اید ممکن است برابر با دو یا سه وعده واقعی باشد. برای کنترل کالری، سعی کنید وعده ها را به اندازه مشت خود محدود کنید.

برچسب های پشت محصولات را بخوانید. اطلاعات مربوط به اندازه و کالری را می توان در پشت بسته بندی یافت. شاید تعجب کنید که میزان توصیه شده مواد مغذی چقدر کم است یا مقدار کالری موجود در غذا چه قدر زیاد است.

از ظروف کوچکتر استفاده کنید. بدین شکل وعده ها بزرگتر به نظر می رسند و وقتی از کاسه یا بشقاب های کوچک استفاده می کنید کمتر غذا خواهید خورد.

کل غذا را در آشپزخانه بگذارید. برای به حداقل رساندن وسوسه خوردن وعده های دوم و سوم، به جای قرار دادن ظروف سرو روی میز، غذا را در بشقاب های جداگانه سرو کنید.

غذا را از بسته های بزرگ به ظروف کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال هرچه بسته چیپس سیب زمینی بزرگتر باشد، افراد بیشتر تمایل به خوردن آن دارند.

میزان مصرف خوراکی های پر کالری را کم کنید. خوراکی هایی مانند پنیر، پیتزا یا شکلات را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید و به کودک خود هم تعداد کمتری بدهید.

کوچک کردن سفارشات. هنگام بیرون غذا خوردن، یک غذای مشترک با کودک خود سفارش دهید یا به جای آن فقط یک پیش غذا سفارش دهید. سفارشات با سایز متوسط ​​را به جای بزرگ سفارش دهید.

بچه های خود را وادار به تحرک کنید

کودکانی که بیش از حد نشسته و کم حرکت می کنند بیشترین خطر ابتلا به اضافه وزن را دارند. بچه ها برای سلامتی مطلوب به یک ساعت ورزش در روز نیاز دارند. این ممکن است زیاد به نظر برسد اما لازم نیست ورزش در یک سالن ورزشی اتفاق بیفتد. درعوض، سعی کنید تجرک را در برنامه های معمول خانواده خود بگنجانید.

ایده های ورزشی برای بچه ها

قبلاً یافتن کودکانی که در خیابان های محله می دویدند و بازی می کردند، به طور طبیعی انرژی صرف می کردند و ورزش می کردند، امری عادی بود. در دنیای امروز، این همیشه یک گزینه معمول نیست، اما شما همچنان گزینه هایی برای افزایش سطح فعالیت آنها دارید.

بازی های فعال داخل سالن را انجام دهید. بازی های رایانه ای را کنار بگذارید و برخی از بازی های فعال داخل سالن را با هم انجام دهید. شما می توانید قایم باشک، استپ هوایی، هفت سنگ و بسیاری از بازی های دیگر را با کودکان بازی کنید.

بازی های ویدئویی مبتنی بر فعالیت را امتحان کنید. مانند بازی های Wii و Kinect که به صورت ایستاده بازی می کنند – شبیه سازی رقص، اسکیت بورد، فوتبال، بولینگ یا تنیس هم می تواند گزینه خوبی باشد. هنگامی که کودک شما اعتماد به نفس پیدا کرد، چیزهای واقعی را بیرون بازی کنید.

در خارج از خانه با کودک خود فعال شوید. با هم قدم بزنید، در محله دوچرخه سواری کنید، در پارک محلی گشت بزنید، از زمین بازی دیدن کنید یا در حیاط بازی کنید. اگر برای محله و برنامه شما منطقی است، پیاده به سمت فعالیتها و کارهایتان بروید.

کارها را با هم انجام دهید. شاید این اولین انتخاب فرزند شما نباشد اما انجام کارهای خانه راهی بسیار موثر برای ورزش است. تمیز کردن، جارو کردن، بیرون بردن سطل زباله، غبارروبی یا جارو برقی مقدار زیادی کالری می سوزاند.

ثبت نام کودکان در فعالیت ها یا کلاس ورزشی بعد از مدرسه. اگر بودجه شما اجازه می دهد، کودک خود را برای انجام یک ورزش ثبت نام کنید یا در فعالیتی شرکت کنید که از نظر جسمی فعال باشد.

برای پیاده روی یا دویدن با کودک خود ثبت نام کنید. بعضی اوقات داشتن یک هدف می تواند انگیزه حتی اکراه آمیز ترین ورزش ها را نیز ایجاد کند. یک رویداد دوستانه برای کودکان در منطقه خود پیدا کنید و به فرزند خود بگویید که با هم برای آن “تمرین” خواهید کرد. هنگام به دست آوردن این موفقیت حتماً جشن بگیرید.

زمان تماشای صفحه نمایش را کاهش دهید

هرچه فرزندان شما وقت کمتری برای تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی یا استفاده از رایانه یا دستگاه های تلفن همراه بگذارند، زمان بیشتری را نیز به سرگرمی های فعال اختصاص می دهند. به یاد داشته باشید که الگوی مثبت بودن برای شما چقدر مهم است بنابراین ممکن است مجبور شوید عادت های مشاهده خود را نیز کاهش دهید.

زمان نمایش روزانه را محدود کنید. مطالعات نشان می دهد بین زمان تماشای صفحه نمایش و چاقی رابطه وجود دارد، بنابراین برای تماشای تلویزیون، بازی و گشت و گذار فرزندتان محدودیت هایی را تعیین کنید. کارشناسان بیشتر از دو ساعت در روز توصیه نمی کنند.

جلوی تلویزیون غذا نخورید. با کاهش زمان صرف غذا در مقابل تلویزیون، میزان کالری دریافتی کودک خود را محدود کنید. به فرزند خود بگویید که از همین حالا، خانواده شما تمام غذا خوردن هایشان را روی میز انجام می دهند.

یک پاداش یا مجازات متفاوت انتخاب کنید. به جای پاداش دادن وقت بیشتر به کودک خود در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر، قول چیز متفاوتی مانند گردش یا فعالیت دلخواه او را بدهید.

کودک خود را به ایجاد سرگرمی های جدید تشویق کنید

ایجاد تغییرات عمده در سبک زندگی این امکان را می دهد که استرس بیشتری به زندگی کودک اضافه شود. در بعضی مواقع، کودک دارای اضافه وزن یا چاقی ممکن است احساس کند که فردی منزوی، غمگین، عصبانی، خجالت زده یا دلسرد باشد. در گذشته آنها ممکن بود با خوردن غذا یا وقت گذراندن جلوی تلویزیون با استرس مقابله کنند. از آنجا که این گزینه دیگر وجود ندارد، به آنها کمک کنید تا یک گزینه سالم پیدا کنند. از کودک خود بپرسید که ممکن است دوست داشته باشد به عنوان یک سرگرمی چیزی انتخاب کند. سرگرمی ها می توانند به بچه ها کمک کنند تا اعتماد به نفس خود را بالا ببرند، استرس را از بین ببرند و یک خروجی مثبت ایجاد کنند.

منبع:

helpguide