فواید دویدن برای سلامتی

از فواید دویدن چه می دانید؟ بر اساس داده های گردآوری شده، 17.6 میلیون نفر در مسابقات دو در سال 2019 ثبت نام کردند. اگرچه این تعداد قابل توجه است اما نسبت به سال 2018، 2.7 درصد کاهش یافته است و نسبت به سال 2013 که 19 میلیون دونده از خط پایان در مسابقات دو عبور کردند، کاهش ثابتی را در سراسر ایالات متحده نشان داده است اما این آمار فقط تعداد افرادی را که در مسابقات دو، مانند مسابقات یا چالش های استقامتی شرکت می کنند، نشان می دهد. داده های محدودی برای نشان دادن تعداد افرادی که صرفاً به خاطر مزایای سلامتی و تندرستی می دوند، وجود دارد. برای دانستن فواید دویدن، ادامه مقاله را مطالعه فرمایید.

مزایای دویدن در مقابل جاگینگ

برخی ممکن است ندانند که آیا مزایای دویدن بدون در نظر گرفتن سرعت هم اعمال می شود؟ به عبارت دیگر، آیا مزایای سلامتی دویدن همچنان در صورت جاگینگ هم صدق می کند؟

تفاوت بین دویدن و جاگینگ به سرعت برمی گردد. گاهی اوقات، دونده‌ های سخت‌ کوش از کلمه «جاگر» برای کسانی که با سرعت کمتری می‌ دوند استفاده می‌ کنند یا از کلمه «جاگینگ» برای اشاره به آهسته دویدن (مثلاً در حین گرم کردن یا سرد کردن) استفاده می‌ کنند. دوندگان نخبه اغلب جاگینگ زیادی انجام می دهند. به عنوان مثال، آنها در دوهای ریکاوری یا در فواصل زمانی بین دویدن، جاگینگ انجام می دهند.

بنابراین، آیا دویدن سالم‌ تر از جاگینگ است؟ شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد افزودن سرعت به تمرینات هفتگی شما فوایدی را به همراه دارد. حداقل یک مطالعه نشان داده است که دویدن با شدت بالاتر با کاهش خطر فشار خون بالا، کلسترول خون بالا و دیابت مرتبط است.

در این مطالعه از سرعت به عنوان شاخص شدت استفاده شد اما نویسندگان مطالعه اشاره کردند که نتایج آنها علیت را نشان نمی دهد. همچنین به موضوع دویدن با شدت زیاد اما با سرعت کمتر پرداخته نشد.

مطالعات دیگری نیز انجام شده است که به سرعت، به ویژه فواصل سرعت می پردازد. از آنجایی که تمرینات تناوبی با شدت بالا محبوبیت پیدا کرده است، تحقیقات بیشتری به مزایایی که این شکل از تمرین می تواند ارائه دهد، پرداخته است. برای دوندگان، تمرین با شدت بالا معمولاً شامل دویدن سریعتر (به جای جاگینگ) است.

به عنوان مثال، یک بررسی کوتاه که در سال 2017 در مجله علوم ورزش و سلامت منتشر شد، به موضوع سرعت دویدن و مزایای مرتبط با آن می پردازد. نویسنده نشان می دهد که دویدن سریع (تمرینات سرعتی) اثبات شده است که عملکرد دویدن را بهبود می بخشد و مزایای دیگری مانند افزایش ظرفیت جذب اکسیژن و کاهش خطر آسیب های ناشی از دویدن را به دلیل کاهش حجم کار و زمان تمرین فراهم می کند.

اما فقط به این دلیل که دویدن (سریع) مزایایی را به همراه دارد، این بدان معنا نیست که جاگینگ فوایدی را به همراه ندارد. در واقع، برخی از مزایا بیشتر در دویدن هایی که سرعت آهسته تا متوسط را حفظ می کنند، دیده می شود.

نتیجه نهایی این است که اگر به شروع یک برنامه دویدن برای سلامتی علاقه دارید، دلیلی برای نگرانی در مورد دویدن سریع وجود ندارد. مانند هر برنامه ورزشی، ثبات نکته کلیدی است. برنامه ای را تنظیم کنید که برای شما واقع بینانه باشد. بدون در نظر گرفتن سرعت، احتمالاً مزایایی به دست خواهید آورد.

فواید دویدن برای سلامتی

هر شکلی از ورزش می تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. مؤسسه ملی سلامت اشاره می کند که فعالیت بدنی منظم می تواند به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید، خواب شبانه بهتری داشته باشید و با وضعیت بهتری پا به سن بگذارید اما تحقیقات همچنین بینش هایی را در مورد راه هایی ارائه کرده است که به طور خاص دویدن یا جاگینگ می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

ترکیب بدن بهتر

از فواید دویدن این است که کالری قابل توجهی می سوزاند. طبق یک محاسبه گر کالری، یک فرد 68 کیلوگرمی در 30 دقیقه در حالی که 10 دقیقه می دود، حدود 357 کالری می سوزاند. اگر همان فرد یک و نیم کیلومتر را در 8 دقیقه بدود، در همان زمان حدود 447 کالری می سوزاند.

مقایسه کالری

یک فرد 68 کیلوگرمی در هنگام دویدن به مدت 30 دقیقه، بسته به سرعت، 357 تا 447 کالری یا بیشتر می سوزاند اما همین فرد در 30 دقیقه تنها 147 کالری می سوزاند در حالی که در یک پیاده روی سریع شرکت می کند.

این مصرف کالری قابل توجه می تواند به دوندگان کمک کند در صورت ترکیب با یک برنامه غذایی متعادل وزن خود را حفظ کنند و مطالعات نشان داده اند که می تواند به افراد کمک کند تا ترکیب بدنی سالم تری داشته باشند و آن را حفظ کنند.

به عنوان مثال، یک متاآنالیز بزرگ منتشر شده در سال 2015 نشان داد که وقتی افراد بالغ از نظر فیزیکی غیرفعال اما سالم (18 تا 65 سال) در یک برنامه دویدن قرار می‌گیرند که معمولاً شامل 3 تا 4 جلسه در هفته می‌ شود، وزن بدن را 3.3 کیلوگرم کاهش می‌ دهند. به طور میانگین) و درصد چربی بدن 2.7٪ (به طور میانگین) پس از یک سال در مقایسه با بزرگسالان کم تحرک اما سالم است.

مطالعه دیگری شاخص های توده بدن دوندگان استقامتی بلند مدت با میانگین سنی 49 سال را بررسی کرد. این دوندگان به طور میانگین 23 سال در این ورزش شرکت می کردند و به طور میانگین حدود 28 مایل در هفته می دویدند. محققان دریافتند گروهی که در حال دویدن بودند میانگین شاخص توده بدنی یا BMI کمتری داشتند (21.4 در مقابل 23.7) و 10٪ توده بدون چربی بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

شاخص توده بدنی (BMI) یک معیار است که عوامل متعددی مانند ترکیب بدن، قومیت، نژاد، جنسیت و سن را در نظر نمی‌ گیرد.

علیرغم اینکه شاخص توده بدنی یک معیار ناقص است، امروزه به طور گسترده در جامعه پزشکی استفاده می شود زیرا روشی ارزان و سریع برای تجزیه و تحلیل وضعیت سلامت و نتایج بالقوه است.

سلامت قلب بهتر

مانند بسیاری از اشکال دیگر فعالیت بدنی منظم، یک برنامه دویدن می تواند عملکرد قلب و ریه را بهبود بخشد. در کوتاه مدت، ورزش هم برون ده قلبی و هم فشار خون را افزایش می دهد اما زمانی که بدن با ورزش سازگار شود، احتمالا ضربان قلب در حالت استراحت کمتر و قلب قوی تری نشان می دهد.

برخی از محققان در مورد تأثیر دویدن شدید طولانی مدت (مانند تمرینات ماراتن) ابراز نگرانی کرده اند. «دوز مناسب» دویدن شدید (بهترین شدت و مؤثرترین مدت) و تأثیر آن بر سلامت قلب نامشخص است اما بسیاری از دانشمندان دریافته اند که دویدن متوسط فواید قابل توجهی برای قلب و عروق دارد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه، محققان از جمله فواید دویدن را این دانستند که خطر مرگ ناشی از بیماری‌ های قلبی عروقی در دوندگان 45 درصد کمتر است و احتمال کمتری برای سیگار کشیدن و شرکت در سایر انواع فعالیت های بدنی داشتند. میزان کمتری از بیماری های مزمن داشتند و سطح آمادگی قلبی تنفسی بالاتری داشتند.

مطالعات همچنین نشان داده‌ اند که وقتی بزرگسالان غیرفعال شروع به دویدن می‌ کنند، احتمالاً کلسترول HDL (خوب) خود را بهبود می‌ بخشند و حداکثر جذب اکسیژن را افزایش می‌ دهند، عواملی که با سلامت قلب بهتر مرتبط هستند.

کاهش خطر مرگ

در مورد خطر مرگ و میر، افرادی که جاگینک انجام می دهند ممکن است از مزایای بیشتری نسبت به دوندگان بهره مند شوند. محققان خاطرنشان می‌ کنند که خطرات سلامتی خاصی مانند فیبروز میوکارد، آریتمی‌ ها و کلسیم عروق کرونر در ورزشکاران با شدت بالا، مانند دوندگان، نشان داده شده است اما این خطرات در ورزشکاران متوسط مشهود نیست.

مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که کاهش خطر مرگ در بین افرادی که ورزش می کنند با بیشترین فایده مرگ و میر در افرادی که در فعالیت های هوازی متوسط شرکت می کنند، کاهش می یابد. به طور خاص برای دویدن، با دوز 1 تا 2.5 ساعت دویدن در هفته با سرعت آهسته تا متوسط، مزیت بیشتری وجود دارد.

محققان همچنین دریافته‌ اند که تنها 5 تا 10 دقیقه دویدن در روز و با سرعت‌ های آهسته با کاهش قابل توجه خطر مرگ ناشی از همه علل و بیماری‌ های قلبی عروقی مرتبط است.

با این حال، نویسندگان مطالعه اضافه می‌ کنند که شواهد واضح کمتری مبنی بر فواید مرگ‌ و میر در سطوح بالاتر دویدن وجود دارد. اگرچه حداقل یک بررسی تحقیقاتی دیگر نشان داد که تمرینات ورزشی شدید استقامتی منظم در دوندگان ماراتن، دوچرخه‌ سواران حرفه‌ ای و ورزشکاران المپیک مزایای محافظتی در برابر بیماری های قلبی عروقی و مرگ زودرس دارد.

فواید دویدن برای سلامت استخوان ها

فعالیت‌ های تحمل وزن مانند دویدن، برای بهبود تراکم استخوان و حمایت از سلامت بهتر استخوان شناخته شده است. زمانی که استخوان‌ ها تحت استرس و فشار قرار می‌ گیرند، سلول‌ های استخوانی (استئوکلاست‌ ها و استئوبلاست‌ ها) برای بازسازی خود تحریک می‌ شوند تا استخوان‌ ها بهتر قادر به انجام مقاومت در برابر نیروهای آینده با قدر و جهت مشابه باشند.

اما این ممکن است مورد دیگری باشد که در آن دوز تفاوت ایجاد می کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که نوجوانان و بزرگسالانی که در فعالیت هایی چون دویدن شرکت می کنند، تراکم استخوان کمتری نسبت به ورزشکارانی دارند که در ورزش های توپی و قدرتی شرکت می کنند. در واقع، برخی از محققان دریافته اند که می تواند کمتر از همتایان غیرفعال آنها باشد.

اما محققان همچنین می‌ دانند ورزشکارانی که در ورزش‌ های استقامتی مانند دویدن شرکت می‌ کنند، ممکن است در معرض خطر کم‌ خوری و ورزش بیش از حد باشند که می‌تواند بر سلامت استخوان‌ ها تأثیر بگذارد. اگر این شرایط مداوم و به اندازه کافی شدید باشد، ممکن است خود را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دهید، بیماری که در آن تراکم استخوان کاهش می یابد و استخوان های شما را در برابر شکستگی آسیب پذیر می کند.

با این حال، هنگامی که محققان دویدن طولانی مدت را در سطح باشگاه ارزیابی کردند (برخلاف تمرینات رقابتی در سطح حرفه ای ها)، آنها دریافتند که دویدن می تواند استخوان سازی را افزایش دهد و به نظر می رسد که هیچ اثر مضری بر خواص استخوان ندارد.

و مطالعاتی که روش‌ های مختلف بهبود سلامت استخوان را در افرادی که قبلاً به پوکی استخوان مبتلا شده‌ اند، بررسی کرده‌ اند، نشان داده‌ اند که آهسته دویدن (به‌ ویژه زمانی که با فعالیت‌ های دیگر مانند بالا رفتن از پله یا تنیس ترکیب می‌ شود) میزان مناسبی بر بدن فشار وارد می‌ کند تا کاهش تراکم مواد معدنی استخوان را محدود کند.

فواید ذهنی دویدن

کسانی که در فعالیت هایی همچون دویدن شرکت می کنند و کسانی که دونده ها را مربیگری می کنند، فواید روانی قابل توجه دویدن را تجربه می کنند که «نقطه اوج دونده» نامیده می شود و یک پدیده کاملاً مستند است.

در مطالعات منتشر شده، نقطه اوج دونده به عنوان “احساس خوشایند ناگهانی سرخوشی، کاهش اضطراب، آرام بخش و بی دردی (ناتوانی در احساس درد) توصیف شده است. محققان بر این باورند که این عارضه به این دلیل است که بدن اندورفین ترشح می کند. انتشار ماده ای به نام آناندامید – یک اندوکانابینوئید طبیعی – نیز ممکن است نقش داشته باشد.

البته، قرار نیست هر دویدنی منجر به احساس سرخوشی شود. حتی دونده‌ هایی که به خوبی تمرین کرده‌ اند، احتمالاً گهگاهی در طول تمرینات، ناراحتی‌ های ذهنی و جسمی را تجربه می‌ کنند اما مطالعات نشان داده‌ اند که یک برنامه دویدن مداوم احتمالاً در کوتاه‌ مدت و در طول زمان، مزایای روان‌ شناختی قابل‌ توجهی به همراه خواهد داشت.

بهبود عزت نفس

مطالعات، تصویر شخصی از بدن و آمادگی جسمانی را با عزت نفس مرتبط کرده اند. یعنی کسانی که به بدن خود اطمینان دارند و معتقدند که از نظر بدنی مناسب هستند، احتمالاً عزت نفس بهتری خواهند داشت.

محققان همچنین دریافته‌ اند که فعالیت بدنی می‌ تواند به طور مستقیم و غیر مستقیم باعث بهبود عزت نفس، تصویر شخصی از بدن و آمادگی جسمانی در بزرگسالان شود. به همین دلیل، متخصصان یک برنامه فعالیت بدنی را برای کسانی که اعتماد به نفس پایینی دارند توصیه می کنند.

کسانی که دویدن یا جاگینگ را به عنوان فعالیت بدنی خود انتخاب می کنند، ممکن است از مزایای بیشتری برخوردار شوند. یک مطالعه شامل 424 دونده غیرحرفه ای که بیش از 45 کیلومتر در هفته (به طور میانگین) دویدند، نشان داد که 96 درصد از آنها فواید ذهنی و عاطفی را از دویدن گزارش کردند. شصت و چهار درصد به طور خاص خاطرنشان کردند که در نتیجه دویدن خود، اعتماد به نفس بهتری را تجربه کردند.

مطالعه دیگری، ماراتن‌ های غیر حرفه ای را با کسانی که در دویدن معمولی شرکت می‌ کنند، مقایسه کرد. جالب اینجاست که این مطالعه نشان داد که دوی ماراتن‌ ها خود کفاتر و قاطع‌ تر بودند. با این حال، باید توجه داشت که این مطالعه از نظر دامنه محدود بود و تنها 68 دونده مرد را شامل می‌شد.

در نهایت، چندین مطالعه دویدن را با سطوح بالاتر عزت نفس و خودکارآمدی مرتبط دانسته اند. خودکارآمدی به عنوان باور به توانایی فرد برای موفقیت در یک کار خاص تعریف می شود. این یک شکل خاص از اعتماد به نفس است و بر نحوه تفکر، احساس، انگیزه دادن به خود و عمل افراد تأثیر می گذارد.

خلق و خوی بهتر

دویدن همچنین با بهبود خلق و خو هم در بین عموم و هم در افرادی که اختلال خلقی در آنها تشخیص داده شده است مرتبط است.

به عنوان مثال، مطالعه ای که در سال 2018 منتشر شد، تأثیرات یک برنامه 12 هفته ای دویدن را بر بزرگسالان و کودکانی که یک اختلال خلقی پیچیده داشتند، بررسی کرد. برای این مطالعه، 46 شرکت‌ کننده دو بار در هفته با هم ملاقات می‌ کردند و از پیاده‌ روی به دویدن بیشتر پیشرفت کردند.

محققان دریافتند که مشارکت در برنامه دویدن باعث بهبود علائم خلقی از جمله افسردگی، اضطراب و استرس در شرکت کنندگان بزرگسال و جوان می شود. نویسندگان مطالعه همچنین تحقیقات حمایتی ارائه کردند که نشان می‌ دهد دویدن می‌ تواند خلق و خو را بهبود بخشد.

تحول شخصی

چالش ارائه شده توسط دویدن می تواند فرصتی برای تحول شخصی فراهم کند. این تجربه اغلب توسط مربیانی مشاهده می شود که دوندگان را از طریق آزمایشات فیزیکی راهنمایی می کنند.

دیوید سیلک خالق Precision Run است، یک کلاس تردمیل مبتنی بر روش که در استودیوهای Precision Run و در برنامه Equinox+ ارائه شده است. به گزارش سیلک، دویدن شما را وادار می کند تا با ناراحتی های جسمی و روحی به شکلی کاملا واقعی و خام مواجه شوید. او توضیح می دهد که حتی برای دوندگان باتجربه، هیچ راهی برای اجتناب از آن یا آسان کردن آن وجود ندارد.

اما مواجهه با دیوار احساسی دویدن می‌ تواند منجر به پیشرفت‌ های ذهنی و افزایش حس موفقیت شود. در واقع، سیلک می‌ گوید که اغلب این پدیده را در دوندگان جدیدی که در طول کلاس‌ هایش مربیگری می‌ کند، می‌ بیند.

او می‌ گوید: «دویدن برای هیچ‌ کس آسان نیست، بنابراین وقتی فردی می‌ تواند با چیزی بسیار صادقانه و واقعی ناراحت شود و هیچ میانبر واقعی وجود نداشته باشد، در نهایت با دیوار احساسی دویدن مواجه می‌ شود… مانند نوعی زنگ بیدارباش. این احساس بسیار پیچیده ای است که بسیاری از حقایق و درک در مورد سلامت جسمی (و روانی) فرد را به سطح می آورد.”

برای یک دونده غیرعادی نیست که در طول کلاس با آن دیوار برخورد کند و سپس به معنای واقعی کلمه به یک شانه برای گریه کردن نیاز داشته باشد. آنها احساس ناامیدی و اغلب عصبانیت می کنند و در آن لحظه مهم دیدم افراد بیشتری زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر می دهند.

– دیوید سیلک، سازنده دوی دقیق و مربی EQUINOX+

تقویت خواب

به طور کلی، ورزش برای بهبود کیفیت خواب بدون عوارض جانبی شناخته شده است که ممکن است در صورت مصرف داروهای خواب آور تجربه کنید. این مزیت هم در بزرگسالان و هم در نوجوانان دیده شده است.

یک مطالعه بررسی کرد که دویدن کیفیت خواب را در 51 پسر و دختر نوجوانی که به طور تصادفی در یک گروه دویدن یا یک گروه کنترل قرار گرفتند، بهبود بخشید. دوندگان هر روز صبح به مدت 30 دقیقه در روزهای هفته به مدت 3 هفته متوالی با شدت متوسط می دویدند. در پایان کارآزمایی، دوندگان خواب و عملکرد روانی بهتری نسبت به گروه کنترل نشان دادند.

چندین مطالعه همچنین نشان داده اند که دویدن می تواند الگوهای خواب را در افراد مسن بهبود بخشد و اگر نگران تأثیر دویدن قبل از خواب هستید، برخی از مطالعات نشان داده‌ اند که هیچ دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. در سال 2020، محققان دریافتند که ورزش با شدت بالا که در اوایل شب انجام می شود، اختلالی ایجاد نمی کند و حتی ممکن است خواب بعدی را در دوندگان تمرین شده استقامتی بهبود بخشد.

کاهش استرس

تعدادی از مطالعات دویدن را با کاهش سطح استرس مرتبط می دانند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مردانی که در یک برنامه منظم دویدن شرکت می کنند، در مقایسه با مردان بی تحرک، ثبات عاطفی بیشتری نشان می دهند و استرس کمتری دارند. مطالعات دیگر نشان می‌ دهد که دوندگان ماراتن و افرادی که جاگینگ می کنند سطوح پایین‌ تری از تنش، عصبانیت، سردرگمی و خستگی را نسبت به افرادی که ورزش نمی‌ کنند گزارش می‌ کنند.

سیلک فرآیند رهایی از استرس را که وقتی مردم شروع به شرکت در کلاس‌ های دویدن می‌ کنند، می‌ بیند.

من می بینم که بسیاری از دوندگان وقتی به دویدن روی می آورند، احساس مثبت، وضوح، تمرکز و شادی به دست می آورند. من آن را برای دوندگان به‌ عنوان نوعی پاکسازی عاطفی توصیف می‌ کنم که به شما احساس بسیار بهتری نسبت به زمانی که شروع کرده‌ اید، می‌ دهد. من خودم همیشه آن را تجربه می کنم. من همچنان معتقدم این مزیت یکی از قدرتمندترین ابزارها برای مبارزه با افسردگی است.

– دیوید سیلک، سازنده دوی دقیق و مربی EQUINOX+

کسانی که در فضای باز می دوند نیز ممکن است از قرار گرفتن در معرض طبیعت از مزایای کاهش استرس بهره مند شوند. مطالعات نشان داده اند که بازدید از محیط های طبیعی می تواند در کاهش سطح استرس فیزیکی و روانی مفید باشد.

اما دیوید سیلک می‌ گوید که دویدن روی تردمیل در فضای داخلی نیز می‌ تواند مزایایی را به همراه داشته باشد زیرا می‌ تواند دقیق و جذاب باشد. او می‌ گوید که تمرین پویا و پیچیده روی تردمیل «کم‌ ترین نوع دویدن کسل‌ کننده» است زیرا می‌ توانید همه چیز مانند سرعت و شیب را کنترل کنید تا دویدن را هم مؤثر و هم شخصی کنید.

بهبود مدیریت مشکلات سلامت روان

به طور کلی اثبات شده است که ورزش در درمان افسردگی موثر است. یک بررسی در مقیاس بزرگ که در سال 2013 منتشر شد، نشان داد که ورزش ممکن است در مقایسه با برخی درمان‌ های روان‌ شناختی یا دارویی، کمی مؤثرتر در کاهش علائم افسردگی باشد، اگرچه نویسندگان خاطرنشان می‌ کنند که یافته‌ ها بر اساس تعداد کمی از کارآزمایی‌ ها بوده است.

کسانی که مبتلا به یک اختلال جسمی یا روانی تشخیص داده شده اند ممکن است متوجه شوند که دویدن، به طور خاص، می تواند به آنها کمک کند تا وضعیت خود را مدیریت کنند. علاوه بر بهبود اختلالات خلقی و عزت نفس که در بالا ذکر شد، دویدن با روان درمانی در مدیریت سلامت روان مقایسه شده و نتایج مطلوبی را ارائه می دهد.

نویسندگان یک بررسی بیان کردند که دویدن می تواند یک ابزار درمانی برای یک سری از مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب، تنش، تغییرات خلقی و عزت نفس پایین باشد.

کلام آخر

در حالی که واضح است که دویدن می‌ تواند مجموعه‌ ای از فواید سلامت روانی و جسمی را ارائه دهد اما به این معنا نیست که دویدن باید جایگزین هر گونه درمانی برای یک وضعیت پزشکی یا روانی بدون راهنمایی پزشک شما شود.

اگر علاقه مند به شروع یک برنامه در حال اجرا برای بهبود سلامت خود هستید، با پزشک خود در مورد اهداف خود صحبت کنید تا ببینید که آیا ملاحظات یا اصلاحاتی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید. همچنین ممکن است از یک گروه دویدن یا یک مربی برای راهنمایی و پشتیبانی کمک بگیرید.

همانطور که سفر دویدن خود را شروع می کنید، به یاد داشته باشید که ایجاد استقامت و اضافه کردن مسافت پیموده شده به زمان نیاز دارد. دیوید سیلک پیشنهاد می کند که اگر در دونده ای تازه کار هستید، روی طول دویدن تمرکز کنید، صرف نظر از اینکه روی تردمیل یا در فضای باز است. در هفته اول فقط 15 دقیقه دویدن انجام دهید و سپس دویدن های 30 دقیقه ای را برای چند هفته امتحان کنید.

او همچنین اضافه می کند که مهم است به خاطر داشته باشید که این چالش ارزشش را دارد. او می‌ گوید “لحظه‌ های سخت شروع، احساسات جدید، بدن سالم‌ تر و پتانسیلی را در شما ایجاد می‌ کند که چیزهای بسیار کمی می‌ توانند این کار را انجام دهند.”

منبع:

verywellfit