غذا خوردن احساسی چیست و چطور آن را متوقف کنیم؟

آیا گاهی اوقات غذا می خورید تا احساس بهتری داشته باشید یا استرس خود را کاهش دهید؟ ما همیشه برای رفع گرسنگی جسمی غذا نمی خوریم. ما گاهی اوقات، برای رفع نیازهای عاطفی غذا می خوریم. وقتی این کار را می کنیم، اغلب به سراغ غذاهای آرامش بخش اما کمتر سالم می رویم و به این امر غذا خوردن احساسی گفته می شود.

اگر فکر می کنید از خوردن احساسی رنج می برید، این مقاله را بخوانید تا در مورد چگونگی شناسایی آن و نکات عملی در مورد چگونگی متوقف کردنش بیشتر بدانید.

خوردن عاطفی چیست؟

خوردن عاطفی زمانی است که هر زمان احساس استرس می کنید غذاهای کم کالری و غیر مفید می خورید. غذا خوردن احساسی تلاش می کند تا نیازهای عاطفی شما را برآورده کند و باعث شود خودتان بهتر از شکم خود باشید. دامنه وسیعی از عوامل هیجانی برای این امر وجود دارد مانند بی حوصلگی، استرس، اضطراب، عادت، افسردگی.

متأسفانه، خوردن احساسی نگرانی های عاطفی را برطرف نمی کند و در واقع می تواند حال شما را بدتر کند. همانطور که نه تنها مسئله اصلی باقی مانده است بلکه ممکن است به خاطر خوردن بیش از حد نیاز خود احساس گناه کنید.

چگونه می توانم تشخیص دهم که احساسی می خورم؟

گرچه ممکن است فقط در هنگام گرسنگی غذا خوردن کاملاً واضح به نظر برسد اما تشخیص خوردن احساسی بسیار دشوار است زیرا ممکن است حتی متوجه نشوید که قبلاً این کار را انجام داده اید.

اما احتمالاً نمی دانید چگونه می توانید تشخیص دهید که این کار را هم انجام می دهید؟

یکی از راه های تشخیص احساسی غذا خوردن، یادداشت برداری از احساسی که هنگام غذا خوردن دارید، است. این به شما کمک می کند عوامل محرک خود را نیز شناسایی کنید. احساس خود را در هر بار خوردن، آنچه می خورید و بعد از آن چه احساسی دارید در نظر بگیرید و ثبت کنید.

• آیا وقتی استرس دارید بیشتر یا کمتر غذا می خورید؟
• آیا برای بهتر شدن غذا می خورید؟
• آیا احساس می کنید وقتی احساس اضطراب می کنید خوردن باعث دلگرمی یا آرامش شما می شود؟
• آیا غذا مانند یک دوست آرامش بخش برایتان احساس می شود؟
• آیا احساس می کنید نسبت به آنچه می خورید و مقدار غذایی که می خورید ناتوان هستید؟
• آیا از غذا به عنوان جایزه استفاده می کنید؟

جنبه اجتماعی و لذت بخشی زیادی از غذا و غذا خوردن وجود دارد که سالم است. هنگامی که احساس ضعف، استرس، عصبانیت، ناراحتی، خستگی، بی حوصلگی یا تنهایی دارید، لذت بردن از غذا با استفاده از غذا به عنوان استراتژی مقابله ای عاطفی اصلی متفاوت است.

خوردن عاطفی غالباً با افکار منفی شروع می شود که یک رفتار آموخته شده است که معمولاً ناخودآگاه آن را یاد می گیریم اما همچنین می تواند با احساسات مثبت مانند پاداش دادن به خود یا جشن یک واقعه مرتبط باشد.

گرسنگی من جسمی است یا احساسی؟

در ابتدا، تشخیص علائم جسمی و عاطفی برای غذا خوردن بسیار دشوار است. با این حال، برخی از نکات عملی می تواند به شما کمک کند تفاوت ها را تشخیص دهید:

گرسنگی جسمی:

• به تدریج زیاد می شود و می تواند صبر کند.
• بعید است که هوس غذاهای خاصی داشته باشید.
• وقتی سیر شدید متوقف می شود.
• بعد از غذا خوردن با احساس گناه همراه نیست.

گرسنگی احساسی:

• ناگهانی روشن می شود و نمی تواند صبر کند.
• احتمالاً هوس انواع خاصی از غذا را دارید.
• بعد از غذا خوردن سیر نیستید.
• می تواند احساس گناه، شرم و ناتوانی را تحریک کند.

خطرات مرتبط با خوردن احساسی

وقتی به دلایل احساسی غذا می خورید، نه تنها قادر نیستید به دلایل اصلی نگرانی های عاطفی خود بپردازید، بلکه اغلب شرایط تان با احساس گناه و پرخوری نیز همراه است. این یک چرخه منفی ایجاد می کند که در آن احساس بدی می کنیم که بیش از اندازه بزرگ جلوه می کند اما بعد از آن برای آرامش دوباره از غذا استفاده می کنیم.

پرخوری می تواند منجر به چاقی شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع دو، سرطان ها، آرتروز و افسردگی را افزایش می دهد. چاقی می تواند منجر به از دست دادن کنترل، به خصوص اضافه وزن بیش از حد و غذا خوردن شود. پرخوری همچنین می تواند حالت تهوع ایجاد کند که احساس ناراحتی شدیدی ایجاد می کند. اینها باعث احساسی خوردن بیشتر می شوند.

استرس می تواند بر آنچه می خورید تأثیر بگذارد

استرس هم از نظر فیزیولوژیکی و هم از نظر روانی بر اشتها تأثیر دارد. اکنون گفته شده است که تغذیه از طریق اتصال دو طرفه بین روده و مغز ما (محور روده-مغز) نیز بر استرس تأثیر می گذارد. استرس مزمن با تمایل بیشتر به انرژی و غذای غنی از مواد مغذی مانند چربی بالا و قند زیاد مرتبط است.

هورمون استرس، کورتیزول، در موش ها مشاهده شده است که بر عکس هورمون لپتین که مانع از گرسنگی می شود، اثر معکوس دارد. موش هایی که میزان کورتیزول آنها بالاتر بود، به خوردن ادامه دادند و وزن خود را افزایش دادند. این نشان می دهد که نه تنها ممکن است به دلیل استرس غذا بخورید، بلکه کورتیزول با ایجاد احساس گرسنگی جسمی حتی در شرایطی که احساس گرسنگی نمی کنیم، این مسئله را تقویت می کند.

این نشان می دهد که یک مولفه فیزیولوژیکی در غذا خوردن احساسی وجود دارد.

از نظر روانشناسی غذاهای پرچرب و پر قند باعث تحریک مسیرهای پاداش در مغز می شوند که با تجربیات لذت بخشی همراه هستند. مصرف این غذاها ممکن است باعث افزایش ولع مصرف آنها شود.

استرس عامل مهمی در ایجاد اعتیاد و عود است. اعتیاد به پاداش های عصبی شیمیایی این غذاهای پرچرب و شیرین ممکن است با استرس مرتبط باشد.

میکروارگانیسم های موجود در روده نیز بر روحیه شما تأثیر می گذارد

میکرو ارگانیسم هایی که در روده ما زندگی می کنند (میکروبیوتا) نقش مهمی در حساسیت به بسیاری از بیماری ها دارند.

به طرز باورنکردنی، رفتارهای ما مانند فعالیت های اجتماعی، استرس و پاسخ های مربوط به اضطراب می تواند توسط میکروبیوتای ما تعدیل شود. با این حال، روش هایی که این تأثیر رخ می دهد هنوز درک نشده است.

محور روده – مغز سیگنالینگ دو جهته بین میکروبیوت روده و مغز را توصیف می کند. مطالعات نشان داده است که ترکیب میکروبیوتا و تولید متابولیت های مختلف نورو اکتیو تشکیل شده توسط آنها می تواند تأثیرات مستقیمی بر مغز بگذارد.

در یک مطالعه جمعیتی بزرگ، وجود میکروارگانیسم های مختلف با کیفیت زندگی و بروز افسردگی ارتباط دارد.

آیا می توانم از غذا خوردن احساسی جلوگیری کنم؟

خبر خوب این است که هنگامی که به فکر افتادید و عوامل محرک خود برای خوردن احساسی را شناسایی کردید، به چالش کشیدن این رفتارها امکان پذیر می شود.

چندین مرحله عملی وجود دارد که می توانید برای کمک به تغییر عادات غذایی خود انجام دهید:

• وقتی هوس شدید یا احساس گرسنگی کردید، بررسی کنید و ببینید وضعیت احساسی شما چگونه است.
• اگر احساس گرسنگی کردید، مکث کنید و تصمیم بگیرید که آیا می توانید صبر کنید یا نه. احساس خود را مشاهده کنید که چرا ولع دارید.
• سعی کنید از داشتن غذاهای ممنوعه اجتناب کنید زیرا غذاهای بسیار وسوسه انگیزتری هستند.
• با تمرکز روی دهان و بدون حواس پرتی، ذهنی بخورید. به هر لقمه توجه کنید. از طعم دهنده ها و بافت های آنچه می خورید لذت ببرید.
• به هر لقمه فکر کنید و عجله نکنید. همچنین برای رفلکس های هورمونی زمان لازم است تا به شما اطلاع دهند که از نظر جسمی سیر هستید.
• بپذیرید که همه ما احساسات منفی داریم. اما اجتناب از آنها می تواند به معنای بازگشت آنها، بارها و بارها باشد.
• فقط به این دلیل که غذا هنوز مانده است، به خوردن ادامه ندهید به بدن خود گوش فرا دهید و وقتی سیر شدید متوقف شوید.

اگر احساس خستگی می کنید، سعی کنید کتاب بخوانید، سودوکو یا پازل انجام دهید یا سرگرمی مورد علاقه خود را پیدا کنید. اگر احساس تنهایی می کنید، سعی کنید با دوستان خود ارتباط برقرار کنید یا در انجام کاری داوطلب شوید، حتی اگر فقط به صورت دیجیتالی یا تلفنی باشد.

اگر احساس ناراحتی می کنید، سعی کنید به موسیقی گوش دهید، از بویی که احساسات شادی را برمی انگیزد لذت ببرید و یا با دوستان یا حیوانات خانگی ارتباط بگیرید. اگر احساس خستگی می کنید، در مقابل وسوسه خوردن شکر و قند مقاومت کنید و اوایل شب حمام گرم را امتحان کنید یا به جای آن یک نوشیدنی گرم بخورید.

با یک سبک زندگی سالم از سلامت احساسی خود حمایت کنید

همه ما در زندگی خود دچار استرس یا لحظه اضطراب و بی حوصلگی هستیم. جلوگیری از خوردن احساسی، کمک می کند تا به جای استفاده از غذا، روش های دیگری برای حمایت از نیازهای عاطفی خود داشته باشید.

علاوه بر این، اینها به انعطاف پذیری کمک می کنند تا حرکت در زمان های پر چالش تری که در زندگی خود با آن روبرو هستید و با آن روبرو می شوید، آسان تر باشد.

در اینجا چند نکته برای حمایت از سلامت عاطفی خود با یک سبک زندگی سالم آورده شده است:

• هدف شما باید این باشد که تقریباً 8 ساعت بخوابید.
• ورزش منظم نه تنها سلامت جسمی بلکه سلامت روان شما را نیز بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.
• کمی از روز را برای خود اختصاص دهید و به خود اجازه دهید که آرام باشید، حتی اگر هر روز فقط با 5 دقیقه شروع کنید و کم کم به آن اضافه کنید.
• برای دوستان و خانواده خود ارزش قائل شوید، زیرا پیوند نزدیک می تواند در کنار آمدن با چالش ها کمک کند.

حرف آخر

خوردن احساسی نه تنها برای سلامت روان ما بلکه برای سلامت جسمی ما نیز مضر است. این چیزی نیست که مردم بخواهند اما با این وجود اتفاق می افتد. کنترل غذا خوردن احساسی آسان نیست، اگر تصوری از آن ندارید یا اگر نمی دانید قبلاً آن را انجام داده اید، می توانید با نکاتی در این مقاله شروع کنید تا به خود کمک کنید از خوردن احساسی دست بکشید و یاد بگیرید که استرس خود را بهتر مدیریت کنید.

منبع:

lifehack