درباره اضطراب صبحگاهی چه می دانید

اضطراب صبحگاهی یک تشخیص پزشکی رسمی یا اصطلاح بالینی نیست. با این حال، بسیاری از افراد چه با اختلالات اضطرابی و چه بدون اختلالات اضطرابی، اضطراب بیشتری را در صبح تجربه می‌ کنند.

با خواندن این مقاله درباره اضطراب صبحگاهی، از جمله علائم، علل، گزینه های درمانی و نحوه مقابله بیشتر بیاموزید.

علائم اضطراب صبحگاهی

علائم اضطراب صبحگاهی مانند سایر علائم اضطراب است، با این تفاوت که خیلی زود پس از بیدار شدن شما اتفاق می افتد.

علائم رایج اضطراب عبارتند از:

• احساس نگرانی، ترس یا عذاب قریب الوقوع
• افکار مسابقه ای یا ناخواسته
• بی قراری
• مشکل در تمرکز
• سرگیجه
• سبکی سر
• تعریق
• لرزیدن
• تنگی نفس
• سردرد
• تنش عضلانی
• درد قفسه سینه
• احساس گرما یا سرمای ناگهانی

علل اضطراب صبحگاهی

همه گاهی اوقات احساس اضطراب می کنند و گاهی اوقات اضطراب پاسخی طبیعی به استرس است. به عنوان مثال، ممکن است دقیقاً پس از بیدار شدن به دلیل یک شغل جدید و یا امتحانی که در مدرسه پیش رو دارید، مضطرب شوید. با این حال، اگر اضطراب صبحگاهی شما از کنترل شما خارج شده است، ممکن است نشانه‌ ای از یک مشکل عمیق‌ تر باشد.

چندین دلیل ممکن برای اضطراب صبحگاهی وجود دارد، از جمله:

• سطح کورتیزول: کورتیزول که به دلیل نقشش در کنترل پاسخ جنگ یا گریز بدن به استرس به عنوان “هورمون استرس” نیز شناخته می شود، در طول یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب به بالاترین میزان خود می رسد. این پدیده به ویژه در بین افرادی که به طور منظم اضطراب را تجربه می کنند، شایع است.
• مصرف کافئین: تحقیقات نشان می‌ دهد که مصرف زیاد کافئین با سطوح بالاتر اضطراب مرتبط است.
• کیفیت خواب ضعیف: بی خوابی، اختلال در خواب و کیفیت پایین خواب ممکن است به محض بیدار شدن از خواب، شما را بیشتر مضطرب کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که زمان خواب کمتر در هر شب با افزایش سطح اضطراب صبحگاهی مرتبط است.
• شکر: آنچه هر روز صبح برای صبحانه می خورید – یا حتی آنچه شب قبل می خوردید – ممکن است بر اضطراب صبحگاهی شما تأثیر بگذارد. برخی از مطالعات اضطراب را با مصرف بیشتر قند مرتبط می‌ دانند. مطالعات دیگر ارتباطی بین هیپوگلیسمی (قند خون پایین) و علائم اضطراب و افسردگی پیدا کرده‌ اند.
• اختلالات اضطرابی: اضطراب صبحگاهی شما ممکن است نشانه یک اختلال اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد. افراد مبتلا به GAD حداقل به مدت شش ماه نگرانی و ترس بیش از حد را تجربه می کنند. علائم دیگر ممکن است شامل خستگی مزمن، مشکلات تمرکز و بی قراری باشد.

کورتیزول چیست؟

یکی از هورمون های ساخته شده توسط غدد فوق کلیوی، کورتیزول، بخشی از گروه بزرگتری از هورمون ها به نام گلوکوکورتیکوئیدها است. کورتیزول در کنترل عملکردهایی مانند پاسخ استرس، فشار خون، متابولیسم، قند خون و التهاب نقش دارد.

چگونه اضطراب صبحگاهی را درمان کنیم

راه های مختلفی برای مقابله با اضطراب صبحگاهی از طریق تغییر سبک زندگی و عادات مراقبت از خود وجود دارد، مانند:

• کاهش مصرف کافئین و الکل: اگر فکر می کنید قهوه صبحگاهی شما ممکن است به علائم اضطراب کمک کند، بهتر است مصرف کافئین خود را محدود کنید. کاهش مصرف الکل نیز ممکن است به سطح استرس صبحگاهی شما کمک کند.
• خوردن یک صبحانه سالم: محققان قند خون بالا و پایین را با اضطراب مرتبط دانسته‌اند. رعایت یک رژیم غذایی مغذی ممکن است به کاهش اضطراب شما کمک کند، به خصوص اگر معمولاً صبحانه‌ ای غنی از مواد مغذی نمی‌ خورید.
• تکنیک‌ های آرامش: تمرین‌ های تنفس عمیق و تکنیک‌ های تمرکز حواس، مانند یوگا و مدیتیشن، می‌ توانند به کاهش اضطراب شما کمک کنند.
• رعایت بهداشت خواب خوب: داشتن خواب بهتر در شب ممکن است به کاهش اضطراب صبحگاهی شما کمک کند. عادات خواب سالم را تمرین کنید – مانند رفتن به رختخواب هر شب در یک ساعت مشخص، خاموش کردن وسایل الکترونیکی و خوابیدن در یک اتاق خنک و تاریک – برای بهبود کیفیت خواب و افزایش خلق و خوی کلی و سطح انرژی.
• ورزش منظم: رقصیدن، شنا کردن، پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن یا سایر فعالیت های بدنی را امتحان کنید. اثبات شده است که انجام ورزش کافی سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
• مدیریت سطوح استرس: اگر به طور مزمن استرس دارید، شانس بیشتری برای ایجاد اضطراب صبحگاهی دارید. با گذراندن زمان با کیفیت با خانواده و دوستان، وقت گذاشتن برای چیزهایی که از آنها لذت می برید و در صورت امکان حجم کاری خود را کاهش دهید، سطح استرس خود را کاهش دهید.

اگر اضطراب صبحگاهی شما از بین نرود یا با گذشت زمان بدتر شود، ممکن است دچار اختلال اضطراب باشید. درمان اختلالات اضطرابی معمولاً شامل روان درمانی، به ویژه درمان شناختی-رفتاری (CBT) است. CBT با کمک به افراد در ایجاد الگوهای مثبت تری از تفکر و رفتار برای کاهش پریشانی عاطفی کار می کند.

پزشک شما همچنین ممکن است داروهای ضد اضطراب را برای کمک به کاهش علائم شما تجویز کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

در صورت داشتن این علائم اضطراب صبحگاهی به یک پزشک مراجعه کنید:

• احساس می کنید که از کنترل خارج شده اید.
• با گذشت زمان بدتر شوید.
• باعث ناراحتی قابل توجهی شود.
• در جنبه‌ های زندگی روزمره‌ تان، مانند کار، مدرسه یا روابط، تداخل ایجاد کند.
• حتی زمانی که در یک موقعیت استرس زا نیستید، ادامه داشته باشد.

پزشک شما می‌ تواند دلایل فیزیکی زمینه‌ ای احتمالی برای علائم اضطراب شما را رد کند و در صورت لزوم به متخصصان ارجاع دهد.

خلاصه

در حالی که اضطراب صبحگاهی یک تشخیص بالینی رسمی شناخته شده نیست، عوامل متعددی ممکن است باعث شود فرد علائم اضطراب بیشتری را در صبح تجربه کند. علل اضطراب صبحگاهی ممکن است شامل مصرف کافئین و قند، بی خوابی، افزایش سطح کورتیزول یا یک اختلال اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد. درمان اضطراب صبحگاهی ممکن است شامل داروهای ضد اضطراب و یا روان درمانی باشد. علاوه بر این، تغییرات سبک زندگی – مانند کاهش سطح استرس، کاهش مصرف قند و کافئین، تمرین عادات خواب سالم و ورزش بیشتر – نیز می تواند کمک کند.

حرف آخر

اگر به طور منظم با اضطراب از خواب بیدار می شوید، تنها نیستید. برای یافتن پشتیبانی و گزینه های درمانی موثر برای علائم اضطراب صبحگاهی خود با یک پزشک تماس بگیرید.

منبع:

verywellhealth