خواص سویا

سویا نوعی حبوبات بومی آسیا می باشد. می توان آن را جزئی از رژیم غذایی آسیایی دانست که به مدت هزاران سال است که استفاده می شود. سویا عمدتا در آسیا رشد کرده و در جنوب و شمال آمریکا هم یافت می شود. در آسیا معمولا سویا طبیعی و به شکل بومی خود مصرف می شود اما در آمریکا آن را به صورت غنی شده به مردم می دهند. محصولاتی که می توان از این دانه به دست آورد بسیار متنوع هستند از جمله آرد ، پروتئین سویا، توفو، شیر سویا، سس سویا، و روغن سویا و غیره…. در ادامه با 7گنج همراه باشید تا بیشتر با دانه و خواص سویا آشنا شوید.

این دانه حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی متنوعی است که خواص درمانی زیادی هم دارند.

در عکس بالا می توانید سویای بالغ و آماده مصرف را ببینید که به صورت زرد و خشک می باشد و در کنار آن یک کاسه از نوع داخل غلاف آن را می بینید که تازه برداشت شده است.

ارزش غذایی و خواص سویا

به غیر از آب این محصول از پروتئین زیادی برخوردار بوده و همچنین حاوی کربوهیدرات و چربی نیز می باشد. در ادامه می توانید مواد غذایی این محصول به همراه مقادیر آن را مشاهده کنید:

اطلاعات کلی میزان خواص سویا در صد گرم:
میزان کالری: 173
آب: 63٪
پروتئین: 16.6 گرم
کربوهیدرات: 9.9 گرم
شکر: 3 گرم
فیبر: 6 گرم
چربی: 9 گرم
چربی اشباع: 1.3 گرم
چربی اشباع نشده: 1.98 گرم
چربی دارای حلقه های اشباع نشده: 5.06 گرم
امگا 3 :0.6 گرم
امگا 6 :4.47 گرم
چربی ترانس: ~

از جمله خواص سویا این دانه گیاهی را می توان بهترین منبع پروتئین گیاهی دانست. محتوای پروتئین این محصول می تواند 36 تا 56 درصد از وزن آن را تشکیل بدهد. یک فنجان سویا پخته شده شده (127 گرم) حاوی 29 گرم پروتئین است. این محصول ارزش غذایی بالایی دارد به طوری که می تواند هم پای پروتئین حیوانی برای بدن مفید و اثربخش باشد.

نوع اصلی پروتئین سویا گلیسین و conglycinin است که حدودا 80 درصد از کل حجم پروتئنی آن را تشکیل می دهد. پروتئین سویا می تواند واکنش های آلرژیکی در بدن برخی از افراد به همراه داشته باشد.

مصرف پروتئین سویا با کاهش سطح کلسترول همراه است. سویا همچنین حاوی پروتئین های فعال زیستی مثل لکتین و lunasin است که خواص ضد سرطانی دارند.

چربی سویا

این دانه غنی از چربی است. در واقع دانه های سویا از دانه های روغنی به شمار می روند و استفاده از روغن سویا نیز مرسوم است. محتوای چربی آن حدود 18 درصد بوده و عمدتا حاوی چربی های اشباع نشده و اسید چرب اشباع نشده است. همچنین در این دانه ها می توانید مقدار کمی چربی اشباع شده هم ببینید. نوع غالب چربی موجود در سویا اسید لینولئیک است. این اسید حدود 50 درصد از کل چربی های این دانه را شامل می شود.

کربوهیدرات سویا

در دسته بندی غذاهایی که شاخص قند خون را تغییر می دهند سویا در رده های پایین قرار دارد. به همین دلیل است که این محصول برای افراد دیابتی بسیار مناسب است.

فیبر

این دانه حاوی یک مقدار ایده آل از الیاف محلول و نامحلول فیبر می باشد. الیاف نامحلول عمدتا آلفا گالاکتوسیدهایی مانند استاکیوز و رافینوز هستند. این الیاف می توانند سبب نفخ شکم و اسهال در افراد حساس شوند.

آلفاگالاکتوسیدها متعلق به یک دسته از الیاف با نام FODMAP ها می باشند که ممکن است علائم سندروم روده را تشدید نماید. با وجود اثرات جانبی ناخوشایندی که در برخی افراد می توانید ببینید فیبر موجود در دانه های سویا به طور کلی سالم در نظر گرفته می شوند.

آن ها به وسیله باکتری های روده بزرگ تخمیر شده و به شکل اسیدهای چرب با زنجیره های کوتاه در می آیند که بوتیرات از جمله آن هاست. این اسیدهای چرب می توانند سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را التیام بخشند.

ویتامین ها و مواد معدنی سویا

خواص سویا بسیار متعدد است . این دانه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

مولیبدن: دانه های سویا غنی از مولیبدن، یک عنصر کمیاب ضروری هستند که در دانه ها و غلات و حبوبات پیدا می شود.

ویتامین K1: نوعی از ویتامین K است که در حبوبات به عنوان فیلوکینون موجود است. این ویتامین نقش مهمی نیز در لخته شدن خون دارد.

فولات: یکی از انواع ویتامین های B است که با نام ویتامین B9 یا اسید فولیک هم شناخته می شود. این ویتامین اثرات و کاربردهای مهمی در بدن داشته و به خصوص در دوران بارداری می تواند مهم و ضروری باشد.

مس: کمبود این ویتامین می تواند سلامت قلب را تحت شعاع قرار بدهد.

منگنز: یک عنصر ردیابی که در بیشتر غذاها و آب آشامیدنی موجود است. این دانه با اسید فیتیکی که دارد می تواند در جذب آن موثر باشد.

فسفر: این دانه منبع خوبی از فسفر است. فسفر نیز یک ماده معدنی ضروری است که مصرف آن برای بدن لازم است.

تیامینک یا همان ویتامین B1  نقش مهمی در عملکردهای حیاتی بدن دارد.

دیگر ترکیبات گیاهی موجود

سویا غنی از ترکیبات مختلف زیستی است.

ایزوفلاون: یک خانواده از آنتی اکسیدان ها با انواع اثرات بهداشتی است. اغلب ایزوفلاون ها به عنوان فیتواستروژن شناخته می شوند.

اسید فیتیک: در تمام دانه های گیاهی اسید فیتیک باعث اختلال در جذب مواد معدنی می شود. بنابراین شما ممکن است در بدن تان با فقر موادی مثل روی و آهن مواجه شوید. این روند می تواند با حرارت یا تخمیر کمرنگ تر شود.

ساپونین: یکی از دسته های اصلی ترکیبات گیاهی موجود در این محصول است. این ترکیب گیاهی به کاهش کلسترول خون کمک می کند.

ایزوفلاوین

این دانه حاوی مقادیر زیادی ایزوفلاوین است. این ماده گیاهی شبیه به هورمون جنسی زنانه یعنی استروژن است. در واقع ایزوفلاوین ها به خانواده ای به نام فیتواستروژن یا استروژن گیاهی تعلق دارند. نوع اصلی ایزوفلاوین این محصول عبارتند از: جنستئین (50٪)، daidzein (40٪)، و گلیسیتین (10٪)

برخی از افراد باکتری هایی در روده خود دارند که می توانند daidzein  را به equolتبدیل کند که مسئول بسیاری از اثرات سودمند این دانه می باشد.

افرادی که می توانند equol را تولید کنند می توانند نفع خیلی بیشتری از سویا ببرند نسبت به کسانی که توانایی این کار را ندارند. درصد تولید equol در آسیا و در میان گیاهخواران بیشتر از دیگر افراد است.

مزایای بهداشتی و درمانی سویا

مانند بسیاری از مواد غذایی این دانه هم قطعا اثرات مفید و سودمندی روی سلامتی دارد.

پیشگیری از سرطان سینه و پروستات از جمله خواص سویا می باشد.

سرطان از عوامل اصلی مرگ و میر در دنیاست. خوردن سویا با افزایش بافت سینه در زنان در ارتباط است. به همین دلیل تصور می شود که این محصول بتواند خطر سرطان سینه را در زنان بالا ببرد اما مطالعات نشان می دهند که این دانه در اصل احتمال ابتلا به این بیماری را پایین می آورد.

مطالعات همچنین اثرات محافظتی این ماده غذایی را در مقابل سرطان پروستات آقایان نشان می دهد. برخی از مواد موجود در سویا مانند ایزوفلاوین، لکتین و lunasin می توانند تاثیرات مثبتی روی کاهش خطر ابتلا به سرطان داشته باشند. مصرف ایزوفلاوین در اوایل زندگی فرد را در برابر سرطان سینه بیمه می کند.

در واقع تمام مطالعات انجام شده ارتباط بین سویا و کم کردن خطر سرطان را نشان می دهند اما هیچ کدام نمی توانند علنی و قطعی باشند.

کاهش علائم یائسگی از خواص سویا برای زنان

یائسگی دوره ای در زندگی زنان است که در آن قاعدگی زن قطع می شود. این است که اغلب با علائم ناخوشایندی مانند عرق کردن، گر گرفتن، نوسانات خلقی و علائم دیگری که ناشی از کاهش سطح استروژن است همراه می باشد. جالب توجه است که زنان آسیایی به ویژه ژاپنی کمتر از زنان غربی این علائم را تجربه می کنند.

عادات غذایی مثل مصرف زیاد این دانه در آسیا می تواند این تفاوت را بین زنان در ملل مختلف توضیح دهد. مطالعات نشان می دهند که ایزوفلاوین در دانه سویا می تواند علائم یائسگی را کمتر کند. محصولات سویا روی همه زنان تاثیر نمی گذارد. تنها کسانی که در بدنشان قادر به تولید equol هستند و یا به عبارتی باکتری لازم برای تولید آن را دارند می توانند از این مزیت های این دانه بهره مند شوند.

مصرف 135 میلی گرم ایزوفلاون برای یک هفته که معادل 88 گرم سویا می باشد، علائم یائسگی را کاهش می دهد. به طور سنتی نیز درمان هورمونی یک درمان رایج برای علائم یائسگی بوده است. امروزه مکمل های ایزوفلاون به طور گسترده ای به عنوان یک درمان جایگزین استفاده می شوند.

سلامت استخوان از جمله خواص سویا می باشد

پوکی استخوان یک بیماری است که با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستکی به خصوص در زنان مسن همراه است. مصرف محصولات سویا می تواند خطر شکستگی استخوان را برای زنان یائسه نیز کاهش دهد. این اثرات به نظر می رسد به علت وجود ایزوفلاون باشد.

عوارض جانبی سویا

حتی سویا هم با وجود فواید و اثرات سودمندی که دارد می تواند عوارض و مضراتی هم داشته باشد.

جلوگیری از عملکرد تیرودیئ

نگرانی که از مصرف زیاد این دانه ناشی می شود، تاثیر منفی آن روی عملکرد تیروئید است. برخی مردم با مصرف بی رویه سویا به کم کاری تیروئید خود دامن می زنند. تیروئید غده بزرگی است که برای تنظیم رشد و صرف انرژی فعالیت می کند. مطالعات نشان می دهد که ایزوفلاون در دانه های سویا می تواند تشکیل هورمون های تیروئید را در انسان ها و حیوانات سرکوب کند.

یک مطالعه در ژاپن روی 37 بزرگسال برای مدت 3 ماه نشان داد که مصرف 30 گرم این دانه به صورت روزانه سبب سرکوب عملکرد تیروئید می شود. علائم این روند نیز عواملی است مانند ناراحتی، خواب آلودگی، یبوست، و بزرگ شدن تیروئید

همچنین یک مطالعه دیگر روی بزرگسالان نشان داد که مصرف 16 میلی گرم مکمل ایزوفلاون در طول روز می تواند تا 10 درصد سبب کم کاری خفیف تیروئید شود. با این حال سویا روی بیشتر افراد تاثیرات منفی ندارد. یک مطالعه نشان داد که افراد سالم هیچ مشکلی برای مصرف زیاد سویا نداشتند در حالی که نوزادانی که به طور مادرزاد دچار کم کاری تیروئید بودند، با مصرف سویا در معرض خطر قرار می گرفتند.

در نتیجه مصرف منظم این دانه روی افراد سالم اثر سوئی ندراد اما در افراد حساس می تواند سبب ایجاد اختلال روی کار تیروئید آن ها شود.

نفخ شکم و اسهال

مانند بسیاری از دانه های دیگر سویا نیز حاوی الیاف نامحلول مثل ارفینوز و استاکیوز است که ممکن است در افراد حساس سبب ایجاد نفخ و اسهال شود.همچنین در کسان یکه اختلالات گوارشی دارند سندروم روده تحریک پذیر هم می توانست بیشتر دیده شود.

آلرژی

حساسیت غذایی از بیماری های شایع ناشی از واکنش های خود ایمنی بدن است که در پی مصرف برخی غذاهای خاص رخ می دهد. حساسیت به این دانه به علت برخی پروتئین های موجود در آن مانند گلیسین و conglycinin که در بیشتر محصولات گرفته شده از آن نیز مشاهده می شود ایجاد می گردد. با این حال حساسیت به سویا حتی در کودکان و افراد مسن هم چندان شایع نیست.

خلاصه ای از خواص سویا

این دانه دارای پروتئین های بسیاری است و منبع خوبی از کربوهیدارت و چربی نیز هست. سویا منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی مانند ایزوفلاوین می باشد. به همین دلیل این محصول می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات را کاهش داده و همچنین سبب کاهش علائم یائسگی شود. در سمت دیگر سویا می تواند مشکلات گوارشی را در افراد مستعد سرکوب کند.

مطلب مرتبط :

آشنایی با خواص و مضرات مصرف سویا برای مردان

جهت مطالعه مقالات بیشتر درباره خواص و مضرات مواد غذايي، اینجا کلیک کنید

منبع: authoritynutrition.com