برای کنترل بیماری کبد چرب چه بخوریم

بدن چربی را برای انرژی و عایق در بسیاری از نواحی از جمله کبد ذخیره می کند. اگر محتوای چربی در کبد خیلی زیاد باشد، ممکن است نشانه بیماری کبد چرب باشد. تغییرات رژیم غذایی خط اول درمان و کنترل کبد چرب است.

دو نوع اصلی بیماری کبد چرب وجود دارد: بیماری کبد مرتبط با الکل (ARLD) و بیماری کبد چرب غیر مرتبط با الکل (NAFLD). افراد باردار همچنین ممکن است به نوعی از بیماری کبد چرب مبتلا شوند که به عنوان کبد چرب حاد بارداری شناخته می شود. این عارضه نادر می تواند در سه ماهه سوم یا اوایل دوره پس از زایمان رخ دهد.

بیماری کبد چرب به کبد آسیب می رساند و از دفع سموم از خون و تولید صفرا برای دستگاه گوارش جلوگیری می کند. زمانی که کبد نتواند این وظایف را به طور موثر انجام دهد، فرد در معرض خطر ابتلا به مشکلات دیگری در سراسر بدن خود قرار دارد.

طبق گفته انجمن گوارش آمریکا (AGA)، عوامل سبک زندگی از جمله رژیم غذایی و ورزش برای مدیریت NAFLD کلیدی هستند. یک رژیم غذایی متعادل همچنین می تواند به پیشگیری از سوء تغذیه در افراد مبتلا به ARLD که به سیروز مبتلا شده اند کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که تا 92٪ از افراد مبتلا به سیروز دچار سوء تغذیه هستند.

در این مقاله چندین غذا را پیشنهاد می کنیم که خوب است در رژیم غذایی برای بیماری کبد چرب قرار دهید و سایر مواد غذایی را که باید از آن ها اجتناب کنید نام خواهیم برد.

غذا و نوشیدنی برای کمک به بهبود کبد چرب

خوردن غذاهای طبیعی و فرآوری نشده حاوی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و پروتئین نقطه شروع خوبی است. اینها می توانند انرژی پایدار را فراهم کنند و به فرد احساس سیری دهند.

برخی از افراد از برنامه های غذایی خاصی مانند رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند. این رژیم غذایی انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به NAFLD است زیرا غذاهای فرآوری شده، قند اضافه شده و اسیدهای چرب اشباع شده را به حداقل می رساند.

بسته به نوع بیماری کبد چرب یک فرد، متخصص تغذیه می تواند به ایجاد یک برنامه غذایی سفارشی کمک کند که متناسب با ذائقه، علائم و وضعیت سلامتی او باشد.

برخی از غذاهای خاص که ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب مفید باشد عبارتند از:

بلغور جو دوسر

غذای حاوی فیبر زیاد می تواند به عملکرد کبد شما در بهترین حالت خود کمک کند. چیزی می خواهید که راهی عالی برای شروع روز شما باشد؟ بلغور جو دوسر را امتحان کنید. تحقیقات نشان می دهد که می تواند به شما کمک کند تا مقداری وزن اضافی و چربی شکم را از بین ببرید که راه خوبی برای دور نگه داشتن بیماری های کبدی است.

از غذاهای چرب دوری کنید

سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر انتخاب نامناسبی برای حفظ سلامت کبد شما هستند. غذاهایی که سرشار از چربی های اشباع شده هستند زیاد بخورید و این امر می تواند کار کبد شما را سخت تر کند. با گذشت زمان ممکن است منجر به التهاب شود که به نوبه خود می تواند باعث ایجاد زخم در کبد شود که به عنوان سیروز شناخته می شود. بنابراین دفعه بعد که موقع انتخاب رسید، به سفارش یک گزینه سالم فکر کنید.

کلم بروکلی

اگر می خواهید کبد خود را سالم نگه دارید، مقدار زیادی سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کلم بروکلی می تواند بخشی از این استراتژی باشد. برخی مطالعات نشان می دهد که این غذای ترد می تواند از شما در برابر بیماری کبد چرب غیر الکلی محافظت کند. اگر خوردن کلم بروکلی بخارپز شده کمی ناخوشایند به نظر می‌ رسد، آن را به صورت خلال خرد کرده و ادویه ای کنید و در غذاها و سالاد بریزید. همچنین با سیر و کمی سرکه بالزامیک برشته شده خوشمزه است.

قهوه

اگر نمی توانید بدون قهوه روز خود را پشت سر بگذارید، از شنیدن این موضوع خوشحال خواهید شد که ممکن است فوایدی برای کبد شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن دو تا سه فنجان در روز می تواند کبد شما را از آسیب ناشی از مصرف زیاد الکل یا رژیم غذایی ناسالم محافظت کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را هم کاهش دهد.

مصرف شکر را کم کنید

مصرف بیش از حد مواد شیرین می تواند به کبد شما آسیب برساند. به این دلیل که بخشی از کار آن تبدیل قند به چربی است. اگر زیاده روی کنید، کبد شما بیش از حد چربی می‌ سازد که در نهایت در جایی که به آن تعلق ندارد ماندگار می شود. در دراز مدت، ممکن است به مشکلاتی مانند بیماری کبد چرب مبتلا شوید. پس به کبد خود لطفی کنید و شیرینی را به یک هوس گهگاهی تبدیل کنید.

چای سبز

مملو از نوعی آنتی اکسیدان به نام کاتچین است. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است در برابر برخی از انواع سرطان از جمله کبد از بدن محافظت کند. اگر خودتان چای دم کرده و گرم بنوشید، کاتچین بیشتری دریافت خواهید کرد. چای سرد و چای سبز آماده دارای سطوح بسیار پایین تری هستند.

آب

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کبد خود انجام دهید حفظ وزن مناسب است. به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار یا نوشیدنی های ورزشی عادت کنید که آب بنوشید. از اینکه روزانه چقدر کالری در شما ذخیره می کند شگفت زده خواهید شد.

بادام

انواع آجیل – به ویژه بادام – منابع خوبی از ویتامین E هستند، ماده مغذی که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به محافظت در برابر بیماری کبد چرب کمک کند. بادام برای قلب شما نیز مفید است، پس دفعه بعد که تمایل به خوردن میان وعده دارید، یک مشت از آن را بردارید. یا آنها را در سالاد امتحان کنید، جایی که تردی خوبی به آن اضافه می کند.

اسفناج

سبزی های برگ دار دارای آنتی اکسیدانی قوی به نام گلوتاتیون هستند که می تواند به عملکرد صحیح کبد شما کمک کند. و اسفناج نمی تواند آسان تر آماده شود. این یک پایه عالی برای سالاد شام می باشد و اینطور است

همچنین با سیر و روغن زیتون تفت داده شده است. وقتی پژمرده شد، روی آن را با کمی پارمزان تازه بپاشید.

بلوبری

آنها دارای مواد مغذی به نام پلی فنول هستند که ممکن است به محافظت از شما در برابر بیماری کبد چرب غیرالکلی کمک کند، که اغلب با چاقی و کلسترول بالا همراه است. اگر بلوبری مورد علاقه شما نیست، دیگر غذاهای غنی از پلی فنول عبارتند از شکلات تلخ، زیتون و آلو.

لوبیا و سویا

هم لوبیا و هم سویا در مورد کاهش خطر ابتلا به کبد چرب نویدبخش بوده اند.

یک مرور علمی در رژیم غذایی و بیماری کبد اشاره می کند که حبوباتی مانند عدس، نخود، سویا و نخودفرنگی نه تنها از نظر مغذی مواد غذایی متراکم هستند، بلکه حاوی نشاسته های مقاوم هستند که به بهبود سلامت روده کمک می کنند. مصرف حبوبات حتی ممکن است به کاهش گلوکز و تری گلیسیرید خون در افراد چاق کمک کند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که رژیم های غذایی غنی از حبوبات به طور خاص به کاهش احتمال بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک می کند.

چند مطالعه همچنین دریافته اند که خوردن سویا (چه به جای یک وعده گوشت یا ماهی، چه از طریق مصرف سوپ میسو که حاوی سویای تخمیر شده است) ممکن است به محافظت از کبد کمک کند، به احتمال زیاد به این دلیل است که سویا حاوی محتوای بالایی از پروتئین β کنگلیسینین است به دلیل توانایی آن در کمک به کاهش سطح تری گلیسیرید و احتمالاً محافظت در برابر تجمع چربی احشایی مورد توجه قرار گرفته است.

علاوه بر این، توفو یک غذای کم چرب است که به عنوان منبع خوبی از پروتئین عمل می کند و اگر می خواهید مصرف چربی خود را محدود کنید، آن را به یک انتخاب ایده آل تبدیل می کند.

ماهی برای کاهش التهاب و سطح چربی

ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی تن و قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.تحقیقات نشان می‌ دهد که مکمل‌ های امگا 3 ممکن است با کاهش چربی کبد، افزایش کلسترول محافظتی HDL و کاهش سطح تری گلیسیرید، برای افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی مفید باشد.

زردچوبه برای کاهش نشانگرهای آسیب کبدی

البته که اغلب ادویه جات برای این امر مفیدند. دوزهای بالای کورکومین – ماده فعال موجود در زردچوبه – ممکن است نشانگرهای آسیب کبدی را در افراد مبتلا به کبد چرب کاهش دهد.

مطالعات با تمرکز بر مکمل زردچوبه نشان می دهد که این ریشه نارنجی روشن ممکن است سطوح سرمی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) را کاهش دهد – دو آنزیم که به طور غیر طبیعی در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب بالا هستند.

تخمه آفتابگردان برای آنتی اکسیدان

دانه های آفتابگردان به ویژه سرشار از ویتامین E هستند، آنتی اکسیدانی که اغلب (از طریق مکمل) در درمان کبد چرب استفاده می شود.

در حالی که بیشتر تحقیقات در مورد کبد چرب و ویتامین E بر مکمل ها متمرکز است، یک وعده 100 گرمی تخمه آفتابگردان حدود 20 میلی گرم ویتامین E دارد که بیش از 100 درصد نیاز روزانه توصیه شده است. اگر به دنبال افزایش ویتامین خود هستید، مصرف ویتامین E به طور طبیعی در تخمه آفتابگردان نقطه شروع خوبی است.

سیر برای بهبود سلامت کلی

این سبزیجات نه تنها به غذا طعم می بخشد، بلکه مطالعات تجربی کوچک نیز نشان می دهد که مکمل های پودر سیر ممکن است به کاهش وزن و چربی در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کمک کند.

در یک مطالعه اخیر در سال 2020، بیماران مبتلا به کبد چرب که 800 میلی گرم پودر سیر در روز به مدت 15 هفته مصرف کردند، شاهد کاهش چربی کبد و بهبود سطح آنزیم بودند.

هنگامی که صحبت از مصرف کامل غذا می شود، یک مطالعه سال 2019 نشان داد که مصرف مکرر سیر خام با کبد چرب در مردان چینی (اما نه زنان) رابطه معکوس دارد.

با الکل میانه رو باشید

نوشیدن بیش از حد می تواند کبد شما را خراب کند. با گذشت زمان می تواند منجر به سیروز شود. حتی مصرف زیاد الکل گاه به گاه – چهار نوشیدنی در یک وعده برای زنان و پنج نوشیدنی برای مردان – نیز می تواند مضر باشد. سعی کنید اگر زن هستید خود را به یک نوشیدنی در روز یا اگر مرد هستید دو نوشیدنی در روز محدود کنید یا آن را گاه به گاه مصرف کنید.

گیاهان و ادویه جات

آیا می خواهید همزمان از کبد و قلب خود محافظت کنید؟ مقداری پونه کوهی، مریم گلی یا رزماری روی غذاها بپاشید. آنها منبع خوبی از پلی فنول های سالم هستند. یک مزیت اضافی دیگر این است که آنها به شما کمک می کنند تا نمک را در بسیاری از دستور العمل ها کاهش دهید. دارچین، پودر کاری و زیره نیز برای امتحان کردن خوب هستند.

غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید

دفعه بعد که غذاهای آماده را مشاهده کردید، به جای آن به سراغ یک میان وعده سالم بروید. مشکل چیپس و محصولات پخته شده این است که معمولاً مملو از شکر، نمک و چربی هستند. یک تغییر رژیم نسبتا آسان است و با کمی برنامه ریزی ممکن می شود. یک استراتژی خوب این است که مقداری تنقلات سالم با خود به محل کار ببرید. یک سیب را با یک بسته کره آجیلی تک وعده ای یا یک فنجان حمص امتحان کنید.

گوشت

یک مقاله مروری در سال 2019 اشاره می کند که مصرف چربی اشباع شده، میزان چربی اطراف اندام ها، از جمله کبد را افزایش می دهد.

گوشت گاو، گوشت خوک و گوشت های آماده همگی سرشار از چربی های اشباع شده هستند. بهتر است فرد مبتلا به بیماری کبد چرب سعی کند تا حد امکان از این غذاها اجتناب کند.

گوشت بدون چربی، ماهی، توفو یا تمپه (یکی از فرآورده های سویا) جایگزین های مناسبی هستند. با این حال، ماهی آزاد و چرب ممکن است بهترین انتخاب باشد، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تامین می کند.

تغییر سبک زندگی

اعمال تغییرات در سبک زندگی می تواند به افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کمک کند تا علائم خود را کاهش داده و مدیریت کنند.

نمونه هایی از تغییرات مفید عبارتند از:

تنظیم کالری دریافتی

برای افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی، کاهش وزن مهمترین استراتژی است. کاهش 5 درصدی وزن بدن می تواند باعث کاهش میزان چربی در کبد فرد شود.

یک فرد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی معمولاً باید یا حدود 1200 تا 1500 کالری در روز بخورد یا دریافت روزانه خود را 500 تا 1000 کالری کاهش دهد تا نتایج مناسب را ببیند. این به توده بدن فرد بستگی دارد.

از آنجایی که سوء تغذیه یک نگرانی برای افراد مبتلا است، تحقیقات نشان می دهد که دریافت کالری بهینه برای افراد مبتلا به این بیماری حدود 2000 کالری در روز است که شامل 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

خوردن وعده‌ های غذایی کوچک‌ تر با فواصل زمانی کوتاه‌ تر، می‌ تواند جذب غذا را بهبود بخشد.

از نظر بدنی فعال بودن

ورزش منظم برای همه مهم است. با این حال، مزایای بیشتری برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب از نظر مدیریت علائم دارد.

کارشناسان حداقل 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه ورزش شدید در هفته را برای افراد مبتلا به کبد چرب توصیه می کنند.

نکاتی برای فعال شدن بیشتر عبارتند از:

• با استفاده از ایستگاه کاری ایستاده
• کشش هر روز صبح
• راه رفتن روی تردمیل هنگام تماشای تلویزیون
• به جای آسانسور از پله ها بالا و پایین بروید
• باغبانی

همه اینها راه‌ های ساده‌ ای برای افزایش سطح فعالیت در طول روز بدون نیاز به وقت گذاشتن برای یک تمرین کامل هستند.

چه زمانی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید

اگر رژیم غذایی و ورزش تأثیر مطلوبی بر علائم بیماری کبد چرب در فرد نداشته باشد، ممکن است لازم باشد با پزشک مشورت کنید. پزشک ممکن است فرد را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد تا به او در ایجاد یک برنامه غذایی کمک کند.

افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی ممکن است مشکلاتی مانند دیابت، بیماری قلبی عروقی و فشار خون بالا داشته باشند. افراد مبتلا به هر دو نوع بیماری کبد چرب ممکن است دچار سارکوپنی شوند که در آن افراد توده عضلانی خود را از دست می دهند. این ایده خوبی است که پزشک فرد مبتلا به بیماری کبد چرب را از نظر سایر بیماری ها بررسی کند.

در حال حاضر هیچ داروی تایید شده ای نمی تواند بیماری کبد چرب را درمان کند، اما انتخاب رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند این وضعیت را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

خلاصه

بیماری کبد چرب باعث کاهش عملکرد کبد می شود. چاقی یک عامل خطر رایج برای ایجاد کبد چرب غیر الکلی است.

بسیاری از افراد مبتلا به بیماری کبد چرب متوجه می شوند که می توانند به وزن متوسطی برسند و به راحتی علائم خود را مدیریت کنند.

منبع:

webmd

healthline

medicalnewstoday

cleaneatingmag