آشنایی با فواید و خواص لوبیا

لوبیا ماده غذای ارزان، مغذی و فوق العاده سالم است. می توانید تنوع زیادی در پخت و پز به آنها بدهید و در کنار دیگر غذاها و یا به تنهایی مصرف کنید. لوبیا یک روش مقرون به صرفه برای افزودن فیبر و پروتئین گیاهی به رژیم غذایی است و خواص لوبیا هم که تمامی ندارد. اگر به هر دلیلی نمی توانید گوشت مصرف کنید، لوبیا می تواند پروتئین جایگزین برای بدن شما باشد. در ادامه با خواص لوبیا بیشتر آشنا خواهید شد.

لوبیا چیست؟

لوبیا بذر یک گیاه است و نوعی حبوبات محسوب می شود. لوبیا بومی آمریکای مرکزی و جنوبی است و برای هزاران سال در آنجا رشد کرده اند. امروزه لوبیا منبع غذایی مهمی در سراسر جهان محسوب می شود. انواع مختلفی از جمله لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، لوبیا سفید، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی، لوبیای عروس و غیره دارد. خواص این لوبیاها می تواند با دیگری فرق داشته باشد اما به طور مثال یک فنجان (171 گرم) لوبیای پخته شده آبپز شامل عناصر زیر است:

• پروتئین: 15 گرم
• چربی: 1 گرم
• کربوهیدرات: 45 گرم
• فیبر: 15 گرم
• آهن: 20 درصد از نیاز روزانه
• کلسیم: 8 درصد از نیاز روزانه
• منیزیم: 21 درصد از نیاز روزانه
• فسفر: 25 درصد از نیاز روزانه
• پتاسیم: 21 درصد از نیاز روزانه
• فولات: 74 درصد از نیاز روزانه

همچنین مقادیر مناسبی از ویتامین B، ویتامین B1، ویتامین B6، ویتامین E، ویتامین K، روی، مس، منگنز و سلنیوم را داراست. این درحالیست که تنها 245 کالری دارد و انواع آن از مواد مغذی سرشار می باشد.

توجه داشته باشید که میزان زیاد پروتئین در لوبیا در مواد غذایی گیاهی بسیار نادر است. بنابراین آنها یک منبع پروتئینی مهم در رژیم غذایی گیاهی محسوب می شوند.

فواید و خواص لوبیا

خواص لوبیا در کاهش وزن

اگر به دنبال کاهش وزن هستید حتما از لوبیا در رژیم غذایی خود بهره ببرید. لوبیا پروتئین و فیبر بالایی دارد اما بسیار کم کالری است. پروتئین و فیبر از قوی ترین مواد غذایی برای کاهش وزن محسوب می شوند. مطالعه ای نشان داد افرادی که دارای رژیم غذایی با فیبر بالا از طریق لوبیا هستند کمتر احساس گرسنگی می کنند. آنها توانستند در طی 4 هفته، 4 کیلوگرم از دست بدهند.

کاهش کلسترول و سلامت قلب

بیماری های قلبی اصلی ترین دلایل مرگ و میر در سراسر جهان است اما این نکته جالب توجه است که خوردن لوبیا و دیگر حبوبات احتمال بروز این خطر را کاهش می دهد. بررسی 26 مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند کلسترول بد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد که یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی محسوب می شود. خوردن لوبیا ممکن است منجر به بهبود سایر بیماری های قلبی شود زیرا قادر است فشار خون را کاهش دهد و همچنین باعث کاهش کلسترول و التهاب نیز می شود.

خواص لوبیا در مبارزه با دیابت نوع 2

شواهد نشان می دهد که لوبیا انتخاب خوبی برای افراد دیابتی به شمار می رود. لوبیا دارای فیبر زیادی است و در هر وعده 5 تا 8 گرم ارائه می دهد و همچنین شاخص گلیسمی پایینی دارد. غذاهای کم شاخص گلیسمی، قند خون را به آرامی افزایش می دهند که این امر برای کنترل دیابت بسیار مهم است. رژیم غذایی غنی از لوبیا سبب کاهش قند خون می شود. در یک آزمایش میزان قند خون، انسولین و تری گلیسیرید با مصرف لوبیا به جای گوشت قرمز به میزان قابل توجهی کاهش یافت. همچنین بررسی 41 آزمایش نشان داد که مصرف لوبیا می تواند قند خون ناشتا را کاهش دهد.

کاهش ابتلا به سرطان

برخی مطالعات نشان داده اند که لوبیا به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند. این اثرات می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. تحقیقاتی در سال 2015 انجام شد که اثبات کند آیا لوبیا ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی باشد که بتواند با سرطان روده مبارزه کند و مشخص شد لوبیای سیاه دارای بیشترین خواص آنتی اکسیدانی است. مطالعه ای در سال 2016 در چین هم نشان داد که لوبیای سیاه می تواند با آسیب رساندن به سلول های سرطانی از پیشرفت سرطان کولورکتال جلوگیری کند.

از بین بردن یبوست

اگر از یبوست رنج می برید، خوردن لوبیا می تواند به شما کمک کند. از خواص لوبیا به فیبر می توان اشاره کرد و بهتر است با آب ساده مصرف شود و بدین شکل می تواند به راحتی حرکات روده شما را منظم کند. همانطور که احتمالا آگاه هستید، رژیم های غذایی ما معمولا بیشتر از 14 گرم فیبر در 1000 کیلوکالری را ارائه نمی دهند. اگر فردی به گلوتن آلرژی داشته باشد این قضیه مهم تر هم می شود زیرا بسیاری از منابع سنتی فیبر مانند گندم، جو و محصولاتشان را از دست می دهند. در این موارد مصرف منظم لوبیا می تواند راهکار خوبی باشد.

سندرم متابولیک

طی یک آزمایش مشخص شد که مصرف 2 تا 5 فنجان لوبیا در روز فاکتورهای خطر سندرم متابولیک را تحت تاثیر قرار می دهد. به تازگی مصرف مداوم لوبیا (حدود 5 فنجان) به عنوان یک رژیم غذایی به تعدادی از مردان و زنان میانسال مبتلا به چاقی داده شد. نتیجه کاهش دور کمر، بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین را به دنبال داشت. رژیم غذایی لوبیا به تنهایی در افزایش غلظت کلسترول خوب تاثیر داشت.

کاهش مرگ و میر

مصرف لوبیا سبب کاهش مرگ و میر می شود اگرچه اطلاعات کمی در این مورد در دسترس قرار دارد. به مدت 7 سال عادت های غذایی در 800 زن و مرد مسن بررسی شد و طی آن 169 نفر از دنیا رفتند. از این جمعیت آنان که مصرف حبوبات حدود 85 گرم در روز در کشورهای ژاپن و یونان داشتند در مقایسه با افرادی که مصرف 14 گرم در روز در کشورهای آمریکا و استرالیا داشتند ارزیابی شد. این مطالعه اثبات کرد حبوبات تنها غذاییست که با کاهش مرگ و میر همراه است.

خواص لوبیا در تقویت سیستم ایمنی

همانطور که برخی از کارشناسان اعلام کرده اند، خواص لوبیا به سیستم ایمنی کمک می کند. در واقع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی لوبیا در تقویت سیستم ایمنی تاثیر گذارند. انواع لوبیاها در این مورد مفید هستند اما به نظر می رسد لوبیا عروس و لوبیا قرمز موثرترند. لوبیا غنی از فیبر محلول است که باعث تقویت تولید پروتئین ضد التهابی می شود بنابراین سیستم ایمنی بدن شما تقویت می گردد. علاوه بر آنتی اکسیدان ها، لوبیا حاوی پروتئین است که برای تشکیل ساختمان سلول های ایمنی مناسب است.

نتیجه گیری

علاوه بر آنکه خواص لوبیا بسیار زیاد است آنها طعم فوق العاده خوبی هم دارند و شما می توانید از خوردنشان لذت بسیار ببرید. اگر دوست ندارید لوبیا را به عنوان یک وعده غذایی مستقل مصرف کنید یا گیاهخوار نیستید اما همچنان می خواهید از پروتئین و مزایایش بهره مند شوید می توانید در پخت برخی از غذاها مانند سوپ، آش، قرمه سبزی یا در کنار سالاد، گوشت، ماهی یا مرغ از آن استفاده کنید. از آنجا که خواص لوبیا و مزایای بهداشتی و سلامتی آن اثبات شده است بهتر است رسانه ها و متخصصان راه هایی برای تشویق مردم در جهت مصرف بیشتر لوبیا در نظر بگیرند.