بهترین زمان برای مصرف ویتامین ها

برای عملکرد صحیح بدن، شما به 13 ویتامین نیاز دارید که 9 تای آن محلول در آب و 4 تای آن محلول در چربی است. در حالی که این مواد مغذی در مقادیر مختلف در غذا یافت می شوند، برخی از افراد برای برآوردن نیازهای غذایی خود نیاز به مکمل ویتامین ها دارند.

به طور معمول، بیشتر ویتامین ها را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. گفته می شود، برخی از ویتامین ها در شرایط خاص بهتر جذب می شوند، به همین دلیل خوب است بدانید که چگونه و چه زمانی مکمل مصرف کنید تا جذب بهینه را افزایش دهید.

ویتامین های محلول در آب

همانطور که از نام آن پیداست، ویتامین های محلول در آب، در آب حل می شوند. به این ترتیب، لازم نیست آنها را با غذا مصرف کنید تا جذب شوند.

9 ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل است از ویتامین C به علاوه ویتامین B – B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات)، و B12 (کوبالامین)

توجه داشته باشید شما باید به طور منظم ویتامین های محلول در آب مصرف کنید، زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی، آنها به راحتی در بافت های بدن شما ذخیره نمی شوند. در عوض، ویتامین های محلول در آب اضافی از طریق ادرار دفع می شوند.

ویتامین C

ویتامین C نقش حیاتی زیادی در بدن شما ایفا می کند. به عنوان مثال، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت ایمنی بدن و همچنین سنتز کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است.

ویتامین C همچنین به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد ناشی از برخی بیماری های جدی به بدن کمک کرده و به خلاص شدن از شر سموم و بهبود عملکرد سلولی کمک می کند. علاوه بر اینها، تاثیر مثبت ویتامین C بر روی پوست بسیار است، زیرا می تواند پوست شما را درخشان و جوان نگه دارد.

شما می‌توانید مکمل‌های ویتامین C را در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مثلا تا ۴۵ دقیقه قبل از صبحانه مصرف کنید، اگرچه مصرف اسید اسکوربیک همراه با غذا می‌تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی گوارشی ناشی از اسیدیته بالای آن کمک کند.

* اگر از قرص های ویتامین C برای ترمیم پوست خود استفاده می کنید، می توانید آن را در شب مصرف کنید زیرا هنگام خواب، روند ترمیم پوست بیشتر است.

حتما به یاد داشته باشید مکمل های ویتامین C را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید، زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است.

همچنین، از آنجایی که ویتامین C اضافی در بدن دفع می‌شود، معمولا به دوزهای بیش از 1000 میلی‌گرم نیازی نیست به جز در شرایط خاص، مانند درمان با دوز بالا.

ویتامین های گروه B

ویتامین های B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس که حاوی هر هشت ویتامین B هستند فروخته و مصرف می شوند.

از آنجایی که این سری ویتامین گروه B محلول در آب هستند، می توانید آنها را با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کنید. مصرف ویتامین های B در صبح به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی، اغلب توصیه می شود.

علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است از مصرف ویتامین های B با معده خالی سود ببرند. به عنوان مثال، توصیه می شود که افراد مبتلا به کمبود B12 مکمل های B12 را با معده خالی همراه با آب مصرف کنند تا جذب حداکثر را افزایش دهند. ( اگر در هر صورت با معده خالی دچار مشکل شدید همراه با غذا مصرف کنید.)

*ویتامین های محلول در آب به راحتی در بدن شما ذخیره نمی شوند، بنابراین برای حفظ سطح سالم باید آنها را به طور منظم مصرف کنید. ویتامین های محلول در آب را می توان بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کرد.

ویتامین های محلول در چربی

برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی نیاز دارند. بنابراین، به طور کلی توصیه می شود که ترکیبات محلول در چربی را همراه با وعده غذایی مصرف کنید.

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که فواید زیادی برای بدن دارد که شامل است از تقویت بینایی، درمان مشکلات پوستی، تقویت سیستم گوارشی و …

شما می توانید برای افزایش جذب بهینه این ویتامین، مکمل های ویتامین A را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی متعادلی دارید، مصرف مکمل های ویتامین A معمولا ضروری نیست.

به علاوه، برخی شواهد نشان می دهد که مکمل های ویتامین A با دوز بالا ممکن است خطرناک باشد به همین دلیل، ویتامین A را با دوز بالا مصرف نکنید، مگر اینکه دکتر مصرف آن را تجویز کند.

ویتامین D

ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، رشد سلولی و… نیاز است. متاسفانه بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ماده مغذی مهم هستند.

ویتامین D را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، توصیه می شود این مکمل را همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی چربی مصرف کنید تا از جذب بهینه آن اطمینان حاصل شود.

یک مطالعه روی 50 فرد مسن نشان داد که جذب ویتامین D در افرادی که مکمل ویتامین D را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که آن را با یک وعده غذایی بدون چربی مصرف می کردند، 32 درصد بیشتر بود.

توجه داشته باشید که فعال شدن ویتامین D به داشتن سطوح کافی منیزیم بستگی دارد. بنابراین، برای حفظ سطح ویتامین D سالم، مطمئن شوید که منیزیم کافی نیز دریافت می کنید.

البته به یاد داشته باشید که ویتامین D دوزهای مختلفی دارد، اگر فرد کمبود شدید ویتامین D داشته‌ باشد، باید دوز بیشتری مصرف کند و اگر میزان ویتامین D در بدن او در حد طبیعی باشد،‌ می‌تواند مقدار طبیعی ویتامین D را دریافت کند. بهتر است برای تجویز دوز مناسب به پزشک مراجعه کنید.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن شما عمل می کند و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. این ویتامین علاوه بر حمایت از سیستم ایمنی بدن، برای بسیاری از اندام‌های بدن از جمله چشم، سیستم تناسلی، خون، پوست و مغز مفید است.

اگرچه یک رژیم غذایی متعادل مقادیر کافی ویتامین E را برای حفظ سلامتی شما فراهم می کند، اما در برخی شرایط ممکن است مصرف مکمل را برای شما ضروری باشد. البته توجه داشته باشید از آنجایی که ویتامین E در بدن شما ذخیره می شود، می تواند در طول زمان در بدن انباشته شود. پس اگر مقادیر بیش از دوز توصیه شده را مصرف کنید، در معرض خطر مسمومیت قرار می گیرید، بنابراین مهم است که حتما با انجام ازمایش و مراجعه به پزشک از دوز مصرف خود اگاه شوید.

مکمل های ویتامین E زمانی که همراه با غذا مصرف شوند، به ویژه با وعده های غذایی حاوی چربی، بهترین عملکرد را دارند. از آنجایی که ویتامین E محلول در چربی است، برای بهترین جذب و ایجاد کمترین سوزش معده به چربی نیاز دارد. مصرف ویتامین E با معده خالی ممکن است باعث تهوع، سوزش سر دل یا سایر ناراحتی های معده شود.

* اگر باردار هستید و یا بیماری خاص همچون بیماری قلبی و یا آلرژی دارید یا دارو (به علت تداخل ویتامین با دارو ) مصرف می کنید، قبل از مصرف ویتامین E حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین K

ویتامین K به خانواده ای از ویتامین های محلول در چربی اطلاق می شود که شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون ها) است.

کمبود قابل توجه این ویتامین در بزرگسالان نادر است اگرچه در افرادی که دارای اختلالات خونریزی و شرایط سوءجذب هستند و همچنین در افرادی که داروهایی مصرف می کنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند، شایع تر است. مصرف این ویتامین برای جلوگیری از لخته شدن خون، سلامت استخوان، قلب و … نیاز است .

شما می توانید مکمل های این ویتامین را در هر زمانی از روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنید. از آنجایی که اکثر مردم از طریق رژیم غذایی درست این ویتامین را به اندازه کافی دریافت می کنند، مصرف مکمل های با دوز بالا توصیه نمی شود مگر اینکه پزشک مصرف را توصیه کند.

با این وجود، مکمل های ویتامین K ممکن است با برخی داروها همچون داروهای ضد انعقاد تداخل داشته باشند. اگر دارو مصرف می کنید حتما قبل از مصرف ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید.

مولتی ویتامین ها

مولتی ویتامین ها معمولا حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این باعث شده است برخی از افراد مصرف مولتی ویتامین ها را ترجیح دهند زیرا در هنگام مصرف راحت هستند و ممکن است هزینه کمتری برای آنها داشته باشد.

از آنجایی که این مکمل‌ها معمولا حاوی ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب هستند، معمولا مصرف آن‌ ها همراه با وعده‌های غذایی توصیه می‌شود.

مصرف مولتی ویتامین همراه با غذا ممکن است جذب برخی از مواد مغذی را افزایش دهد و در عین حال خطر ابتلا به ناراحتی های گوارشی را کاهش دهد.

اگر دو یا چند قرص مولتی ویتامین در روز مصرف می‌کنید، دوز آن را تقسیم کنید تا به بدنتان کمک کند تا مواد مغذی خاصی را به طور مؤثرتر جذب کند. شما می توانید یک قرص با صبحانه و یکی با ناهار مصرف کنید. اگر در مورد دوز، نوع یا نحوه مصرف مکمل های مولتی ویتامین سوالی دارید، بهتر است برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.