اموزش مدیتیشن

واژه ی مدیتیشن Meditation یا درون‌پویی به معنای التیام است و ریشه ی لاتین دارد. مدیتیشن در حال حاضر در تمامی فرهنگ ها در جهان مورد استفاده قرار میگیرد و به‌ طور کلی می توان گفت مدیتیشن فنون و روش تسلط بر ذهن است. مدیتیشن یا مراقبه به معنای تمرین برای رسیدن به حالتی است که در آن فرد با نادیده گرفتن محرک های پیرامون، خودآگاهانه و به صورت ارادی، ذهن خویش را وا می دارد که سکوت کند و نتیجه این سکوت رسیدن به آرامش است. تقریبا همه ی ادیان، از جمله بودا، هندو، مسیحیت، یهودی و اسلام، فرهنگ تمرینات مدیتیشن و مراقبه به نحوی در آموزه های دینی خود داشته اند.

البته در کنار استفاده از مدیتیشن برای اهداف دینی، بسیاری از مردم آن را به طور شخصی و به طور مستقل از هرگونه آموزه ی دینی انجام می دهند.

تنها در سه دهه اخیر است که این تکنیک‌ها به‌طور جدی برای دستیابی به سلامتی، بخصوص برای درمان استرس و کاهش دردهای مزمن به کار می‌رود.

تفاوت مراقبه و مدیتیشن

اکثرا میبینیم که کلمه ی مدیتیشن و مراقبه همیشه در کنار هم یا بجای هم و در یک معنی استفاده می شوند، حال مدیتیشن یعنی رسیدن به تمرکز و خود آگاهی که این مهم از طریق مراقبه اتفاق می افتد. در حقیقت مراقبه، تمریناتی است که شما انجام میدهید تا مدیتیشن رخ دهد.

انواع مدیتیشن

1. مدیتیشن تمرکزی :

در این مدل مدیتیشن، شما به راحتی تمرکز خود را بر روی یک شی می گذارید که به ذهنتان خطور می کند و بقیه ی افکار مزاحم را رها می کنید، باید هرچیز اضافی در اطرافتان باعث به هم زدن افکارتان میشود را کنار گذاشته و یا رها  کنید.

هدف این نوع مراقبه و تمرکز این خواهد بود که دقیقا چیزی را که توجه خود را بر روی آن گذاشته اید را حس کنید.

همانند تمرکر بر روی تنفس و تعداد دم و باز دم و یا خیره شدن به یک شمع روشن و یا گوش دادن به صدای اطراف مانند صدای طبیعت.

البته تمرکز برای کسانی که در ابتدای این راه و کنترل ذهن خود هستند میتواند چالشی سخت باشد که تنها برای چند دقیقه بتوانند ذهن خود را متمرکز کنند با این حال با تمرین و تکرار میتواند این مدت را افزایش داد.

 2. مدیتیشن تفکری :

مدیتیشن تفکری یک مدتیشن لحظه ای است یعنی این نوع مدیتیشن تمرین کننده را تشویق می کند که تمرکز خود را بر روی افکاری بگذارد که در لحظه به ذهنش خطور میکند یا اتفاق می افتد.

البته بر خلاف مدیتیشن تمرکزی که تنها تمرکز بر روی یک شی بود، در این نوع مراقبه تمامی افکار را مورد توجه و مراقبه قرار می دهد.

از طریق این نوع مدیتیشن شما می توانید افکار و احساساتان را در یک خط و یا الگوی مشخص جمع آوری کنید و با توجه به تمایلات خود راه درست تصمیم گیری، درست و یا نادرست و خوشایند و ناخوشایند بودن را بهتر تشخیص داده و گزینه ی درست را  انتخاب کنید.

به طور مثال

داشتن چند وظیفه به طور همزمان برای مغز پرهزینه است و باعث ایجاد احساس حواس پرتی و نارضایتی از کارها می شود.

در تحقیقاتی که توسط دانشگاه واشنگتن و دانشگاه آریزونا انجام شده است، به پرسنل هم ۸ هفته آموزش مدیتیشن و هم تکنیک هایی برای آرام سازی بدن داده شد و قبل و بعد از آموزش ، بر روی آنها تست (داشتن چند وظیفه ی همزمان) انجام شد.

گروهی از کارمندان که مدیتیشن را تجربه کرده بودند، سطح استرس کمتر و حافظه بهتری را گزارش کردند. آنها همچنین بیشتر بر وظایف متمرکز می شدند.

راه های رسیدن به مدیتیشن مناسب

1. بهترین زمان برای انجام مدیتیشن صبح است.

هنگامی که از خواب بیدار میشوید بدن شما امادگی بیشتری در کنترل بر ذهن دارد. پس اگر شما بعد از بیدار شدن از خواب صبح مدیتیشن را فراموش میکنید میتوانید ساعت و زمان مدیتیشن را به خود یاد اوری کنید. همانند : تنظیم کردن الارم گوشی خود بر روی ساعتی مشخص و یا نوشتن بر روی تکیه ای کاغذ و چسباندن در محلی دید خود و روش های دیگری از این قبل …

2. اهسته پیش بروید و عجله نکنید.

خودتان را مجبور نکنید که از روز اول حتما نیم ساعت مدیتیشن انجام دهید شاید انجام دادن دو دقیقه مدیتیشن برایتان اسان و خنده دار باشد اما همین کار تمرینی عالی برای مراقبه است . کافیست به مدت یک هفته هر روز دو دقیقه در جایی مناسب بنشینید و تمرکز کنید اگر خوب پیش رفتید می توانید هفته بعدی دو دقیقه دیگر به زمان اضافه کنید و این چهار دقیقه‌ را به مدت یک هفته‌ ادامه دهید هر هفته زمان را اضافه کنید تا اینکه ماه دوم روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید ،

اما پیشنهاد میشود از زمان کمتر شروع شود .

3. زمان مدیتیشن را فراموش نکنید.

تا زمانی که هنوز به انجام مراقبه عادت نکرده‌اید احتمال دارد قرار روزانه‌ی مدیتیشن‌تان را فراموش کنید. پس روی تلفن‌ همراه‌تان یک یادآور یا زنگ ساعت تنظیم کنید. همچنین می‌توانید یادداشتی با عنوان مدتیتیشن یا تمرینات روزانه و یا هر چیزی که به شما یاداوری میکند را بنویسید، و در جایی جلوی چشم بگذارید که وقتی بیدار می‌شوید ان را ببینید.

4. مکانی راحت برای خود فراهم کنید.

بسیاری افراد درباره‌ی اینکه کجا و چطور بنشینند، از چه زیراندازی استفاده کنند و… نگران می‌شوند. توجه به این موارد اگر چه مناسب است اما برای شروع کار آنقدرها هم مهم نیست. کافی‌ست روی صندلی، مبل یا تخت خود بنشینید. اگر راحت هستید می‌توانید روی زمین و چهارزانو بنشینید. به هر حال در شروع قرار است فقط دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر بعدا خواستید مدیتیشن طولانی‌تری داشته باشید، می‌توانید به جای مناسب‌تر فکر کنید تا برای مدت طولانی‌تری راحت بنشینید. اما برای شروع، این کار چندان اهمیتی ندارد. کافی است در جایی آرام و ساکت بنشینید.

5. زمان راحتی را انتخاب کنید.

مدیتیشن ارتباط مستقیمی با اسایش شما دارد پس بهتر است که زمانی را به آن اختصاص دهید که فشار کاری و عصبی ندارید. برخی ترجیح میدهند آن را صبحها انجام دهند تا روزشان را با انرژی مثبت آغاز کنند و برخی دیگر شب، قبل از خواب را ترجیح میدهند، تا خواب راحتی داشته باشند. هنگامی که زمان مناسب خودتان را یافتید، آن را رها نکنید و هرروز آن ساعت از روزتان را به مدیتیشن اختصاص دهید. تا 2 ساعت قبل و بعد از مدیتیشن از خوردن غذا پرهیز کنید. شکمتان نه زیادی پر باشد و نه خالی.

6. زمان ثابت و منظمی داشته باشید.

ثبات قدم خود را در مدیتیشن حفظ کنید. هر روز در همان ساعت مدیتیشن را انجام دهید حتی اگر فقط 5 دقیقه زمان داشته باشید. مدیتیشن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. هرچقدر بیشتر مدیتیشن کنید، نتایج بیشتری کسب خواهید کرد. انتظار نداشته باشید به زودی نتیجه دلخواهتان را کسب کنید، مدیتیشن زمان و مداومت در تمرین میخواهد تا نتیجه را به شما نشان دهد.

7. لباسهای راحت بپوشید.

لباسهای تنگ و چسبان نپوشید. لباسی بپوشید که در آن احساس راحتی داشته باشید.

8. وضعیت بدنتان را در حالتی مناسب قرار دهید .

راحتی و آرامش درونی شما از حالت قرار گیری بدنتان مهم تر است. بنشینید، راحت باشید و دستهایتان را روی رانها قرار دهید. میتوانید به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید و یا به طوری که کف پاهایتان روی زمین است، روی صندلی بنشینید. هرکدام که باعث میشود کمرتان حالت صافتری داشته باشد را انتخاب کنید. برای ایستادن دستها را آزادانه در دوطرف بدن نگه دارید. برای دراز کشیدن روی زمین زیرانداز راحت داشته باشید و درصورت لزوم فضای خالی زیر سر و زانو را به خوبی پر کنید.

9. روی تنفستان تمرکز کنید.

حالا توجهتان را به تنفستان جلب کنید. این به شما کمک میکند که در حال زندگی کنید. نفس کشیدن به آرامش ذهن شما و آرامش درونیتان کمک میکند. نفسهای آرام و عمیق بکشید( دم از بینی و بازدم از دهان). اجازه دهید دیافراگم و شش هایتان پر از هوا شوند. به جریان هوا در بدنتان دقت کنید. تنفس درحالیکه بدن حرکتی ندارد، میزان هوای بیشتری وارد بدنتان میکند و بدن هوای استفاده شده بیشتری را خارج میکند.

10. در شرایط دشوار، نفسهایتان را بشمارید.

اگر تمرکز بر درس یا کار برایتان سخت است، تلاش کنید نفسهایتان را بشمارید. بعد از هربازدم نفستان را بشمارید تا به 10 برسید. پس از آن دوباره از 1 شروع کنید تا به 10 برسید. در اواسط شمارش ممکن است عدد بعدی را فراموش کنید در این حالت دوباره از 1بشمارید. این حالت سرگردانی برای همه پیش می آید. نگران نباشید. هرچقدر که تمرکزتان بیشتر شود کمتر خطا خواهید داشت.

11. با آرامش پایان دهید.

جلسه مدیتیشن خودرا هنگامیکه زمانتان به پایان رسید تمام کنید. عجله نکنید. سعی کنید بالافاصله از جایتان بلند نشوید. به آرامی چشمهایتان را باز کنید. حرکات آهسته انجام دهید. خودتان را بکشید. انگشتان دست و پایتان را باز کنید. دستها و پاهایتان را حرکت دهید و برای ایستادن به خودتان زمان دهید.

12. یک گروه پیدا کنید.

اگر بتوانید گروهی از افراد را که مدیتیشن میکنند پیدا کنید به شما کمک خواهند کرد انگیزه بیشتری برای ادامه فعالیت داشته باشید. پرسش و پاسخ از چنین انسانهایی و دریافت حمایت از آنها باعث میشود برای انجام مدیتیشن مشتاق تر شوید و آنرا برای طولانی مدت ادامه دهید.

13. بنشینید و مشاهده کنید.

بنشینید و به اطراف خود توجه کنید، به بدنتان و هرصدایی در اطرافتان. هیچ چیزی را تغییر ندهید. هیچ کاری نکنید. فقط مشاهده کنید. افکار مختلفی در ذهنتان پدید خواهند آمد. آنها را قضاوت نکنید. اجازه دهید عبور کنند. برای چند ثانیه این کارها را انجام دهید.

تاثیر مدیتیشن بر جسم

• کاهش فشار خون
• بهبود جریان خون در بدن
• کاهش ضربان قلب
• تنفس عمیق تر و بهتر
• کاهش سطح کورتیزول خون
• آرامش عمیق تر
• تغییر الگو های موج مغزی

تاثیر مدیتیشن بر روان

• افزایش خودآگاهی
• مهارت مدیریت بهتر استرس
• بهبود سلامت احساسی و هوش هیجانی
• مدریت بهتر شرایط بحرانی مثل اضطراب، افسردگی، خشم، ناآرامی در خواب، درد های جسمانی و فشار خون بالا
• بهبود حافظه ی کاری و هوش
• تغییر در توجه و تمرکز
• اضطراب کمتر
• ضعف کمتر

مدیتیشن به اندازه ی دارو های ضد افسردگی در درمان اضطراب و افسردگی موثر است.

البته یادگیری مدیتیشن مانند یادگیری هر مهارت دیگری است فکر کنید قبلا هیچ وقت واقعا کار نکرده اید این کار با تمرین سازگار انجام می شود تا آسوده شوید و اگر معلم داشته باشید آسان تر است.

مدیتیشن می تواند به شما کمک کند درک قوی تر از خود ایجاد کنید و به رشد خود در بهترین حالت کمک کنید.

هشدارهایی در مورد انجام مدیتیشن

• اگر در تمرینات نتوانید به آن آرامشی که مورد نظرتان است برسید دچار اضطراب و استرس خواهید شد. سه عمل اصلی موفقیت درتمرینات مدیتیشین صبر و حوصله و پشتکار بشمار می رود و در صورتی که شما این اعمال را با شتاب انجام دهید نتیجه خوبی از این تمرینات نمی گیرد.
• اگر با انجام تمرینات احساس سردرد نفس نفس زدن، خستگی یا دردهای مزمن نمودید بدون نگرانی ادامه تمرینات را قطع کنید و به پزشک و یا مشاور خود مراجعه کنید.
• در مدیتیشن در برخی از موارد افراد از خاطرات فراموش شده گذشته خود مانند آزار و اذیت های دوران کودکی خود آگاه می شوند و این خاطرات را به سختی می پذیرند و از یاد آوری آنها رنج می برند. شما نباید از خاطرات فرار کنید.
• اگر فکر میکنید که مدیتیشن باعث میشود ذهنتان بیشتر درگیر افکار شود نترسید شما مدیتیشن انجام میدهید تا بتوانید ذهنتان را کنترل کنید و به ارامش برسید پس زود نا امید نشوید. در طول تمرین و با وقت دادن به خود در طول روزهای اینده می توانید تمامی این افکار را دور ریخته و یا کنترل کنید .