همه چیز درباره خواص فیبر و لیست غذاهای فیبر دار و مقدار مصرف روزانه آن

در این مطلب قصد داریم شما را با خواص فیبر و همچنین لیست غذاهای فیبر دار آشنا کنید. چه غذاهایی فیبر بالایی دارند ؟ و روزانه باید چه مقدار فیبر مصرف کنید تا بدنی سلام داشته باشیم؟

فیبر ها شامل بخش هایی از میوه جات و سبزیها، غلات، حبوبات، آجیل و کربوهیدراتهای خوراکی می باشند که هضم نمی شوند. میتوان گفت فیبر در تمام غذا ها و خوراک های گیاهی به وفور یافت میشود. فیبر در معده هضم نمی‌شود بلکه به روده بزرگ و جایی که باکتری‌های مفید بدن قرار دارند می‌رسد.

فیبر ها توسط باکتری‌های مفید در روده مورد تغذیه قرار میگیرند و این به سلامتی بدن شما کمک شایانی می‌کند.

فیبرها به طرق متفاوتی بر سلامت شما موثرند و میتوان فیبرها را به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم کرد.

نوع محلول حالت ژل داشته و به عنوان قوام دهنده عمل می کند در حالی که نوع نامحلول می تواند تا 20 برابر وزن خود آب جذب نماید.

میزان فیبر توصیه شده برای مردان در حدود 38 گرم و برای زنان 25 گرم در روز است.

تنوع گسترده‌ای از فیبرها در مواد غذایی وجود دارد و اغلب در مواد خوراکی گیاهی از قبیل سبزیجات، میوه‌ها، بنشن‌ها، غلات کامل، آجیل‌ها و مغزها یافت می‌شود . فیبرها در رژیم غذایی در کنترل وزن شما نقش مهمی را ایفا می‌کند.

خواص فیبر محلول

فیبر محلول در آب حل شده و فرم ژلاتینی دارد . این ماده ژلاتینی بر روی سلامت قلب و کنترل دیابت تأثیر مهمی دارد. فیبر محلول به کاهش میزان کلسترول و گلوکز خون کمک می کند. خوردن غذاهایی که فیبر محلول زیادی دارند ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول، کلسترول را تا 5 درصد کاهش می دهد. فیبر محلول را به عنوان پریبیوتیک نیز محسوب می کنند. پریبیوتیک ها مانند غذا برای باکتری های مفید روده (پروبیوتیک ها) هستند. مصرف پریبیوتیک ها به میزان کافی، تولید پروبیوتیک های روده را افزایش می دهد.

منابع غذایی سرشار از فیبر محلول شامل نخود و لوبیا، جو دوسر، جو، مرکبات، توت ها، سیب، کلم بروکسل و سیب زمینی شیرین می شوند.

خواص فیبر غیرمحلول

فیبر غیرمحلول برعکس فیبر محلول، در آب حل نمی شود. فیبر غیرمحلول شامل بخش سفت تر گیاهان می باشد مانند پوسته ی بیرونی غلات. فیبر غیر محلول کمک می کند غذا در سیستم گوارشی بهتر حرکت کند و همچنین برای کارکرد مزاج هم مفید است. مصرف کافی فیبر غیرمحلول کمک می کند تا ضایعات روده سریع تر در مسیر آن حرکت کرده و ریسک سرطان کلورکتال (روده بزرگ) را کاهش می دهند.
منابع غذایی فیبر غیرمحلول شامل سبزیجات و میوه جات (مخصوصاً پوستشان)، غلات کامل (سبوس) مانند سبوس گندم، پالپ میوه و مغزها میشود.

برای این که بیشترین فواید فیبر نصیبتان شود، باید همراه با مصرف مقدار کافی آب باشد. فیبر محلول در آب حل می شود و فیبر غیرمحلول برای حرکت دادن ضایعات حجیم در مسیر گوارش به آب نیاز دارد. اگر می خواهید مصرف فیبرتان را بالا ببرید یادتان نرود که آب بیشتری نیز بنوشید. بعضی از افراد وقتی فیبر بیشتری مصرف می کنند، با علائم ناخوشایندی در سیستم گوارششان مواجه می شوند. این علائم موقتی هستند یعنی تا زمانی وجود دارند که بدن خودش را سازگار نماید، و نوشیدن اب فراوان به تسکین و کاهش این علائم ناشی از مصرف فیبر کمک می کند. نیاز به آب در افراد می تواند متفاوت باشد؛ اما به  طور کلی باید آب بیشتری بنوشید تا در طول روز ادرارتان شفاف و تا حدودی بی  رنگ باشد.

بیشتر مردم در رژیم غذایی معمولی خود به میزان کافی و توصیه شده غذاهای فیبر دار مصرف می کنند. باید بدانید فیبر مانع احساس گرسنگی می‌شود پس رژیمی که به اندازه‌ی کافی حاوی فیبر باشد کنترل قند خون را نیز بهبود می‌بخشد و همچنین در کاهش ذخیره‌ی چربی بسیار موثر است بنابراین در صورتی که به اندازه کافی غذاهای فیبر دار مصرف نمیکنید حتما سعی کنید با تغییر رژیم غذایی خود به یک رژیم سالم و با فیبر بالا مقدار مورد نیاز فیبر بدنتان را تامین کنید.

فیبر در چه غذاهایی وجود دارد ؟

عدس میزان فیبر: ۱۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک

لوبیا قرمز میزان فیبر: ۱۴ گرم در هر فنجان، کنسروی

نخود میزان فیبر: ۱۱ گرم در هر فنجان، کنسروی

لپه میزان فیبر: ۱۳ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک

لوبیا سیاه میزان فیبر: ۸/۵ گرم در هر نصف فنجان، کنسروی

جو، پوست‌کنده میزان فیبر: ۸ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک

آرد چاودار میزان فیبر: ۷ گرم در هر ۱/۴ فنجان

سبوس گندم میزان فیبر: ۶ گرم در هر ۱/۴ فنجان

جو دوسر خردشده میزان فیبر: ‌۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک

گندم سیاه میزان فیبر: ۴ گرم در هر ۱/۴ فنجان

ذرت بوداده میزان فیبر: ۴ گرم در هر  ۴ فنجان

انجیر خشک میزان فیبر: ۱۵ گرم در هر فنجان

تمشک میزان فیبر: ۸ گرم در هر فنجان

شاه توت میزان فیبر: ۸ گرم در هر فنجان

گلابی میزان فیبر: ۶ گرم در هر گلابی متوسط

خرما میزان فیبر: ۶ گرم در هر نصف فنجان

گیلاس منجمد میزان فیبر: ۵ گرم در هر فنجان

پودر پروتئین شاهدانه میزان فیبر: ۷ – ۱۳ گرم در هر ۱/۴ فنجان

آرد نارگیل میزان فیبر: ۸ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری

پودر دانه‌ی کتان میزان فیبر: ۴ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری

بادام میزان فیبر: ۳ گرم در هر ۲۸ گرم بادام

پسته میزان فیبر: ۳ گرم در هر ۲۸ گرم پسته

کنگر فرنگی میزان فیبر: ۷ گرم در هر کنگر فرنگی متوسط

بروکلی راب (راپینی) میزان فیبر: ۶ گرم در هر نصف دسته، پخته

گوجه فرنگی خشک‌شده در آفتاب میزان فیبر: ۳/۵ گرم در هر نصف فنجان

کلم بروکسل میزان فیبر: ۳ گرم در هر فنجان

سیب زمینی شیرین میزان فیبر: ۴ گرم در هر سیب زمینی شیرین کوچک

لوبیا چیتی میزان فیبر: ۷ گرم در هر نصف فنجان

سیب با پوست میزان فیبر : ۴/۴ گرم

برگ شلغم آب پز میزان فیبر : ۵ گرم به ظور متوسط

مصرف روزانه فیبر در گروه های سنی مختلف باید به چه صورت باشد؟

خانم های زیر 50 سال، باید روزانه 25 گرم و خانم های بالای 50 سال روزانه 21 گرم فیبر دریافت کنند.

مردان زیر 50 سال باید روزانه 38 گرم و مردان بالای 50 سال هم باید روزانه 30 گرم فیبر مصرف نمایند.

کودکان معمولا 2 ساله باید حداقل 5 گرم فیبر در روز دریافت کنند و در ازای هر سال افزایش سن، 5 گرم بیشتر باید مصرف کنند، البته بر پایه‌ انرژی مصرفی روزانه هم می‌توان مقادیر مصرف فیبر را توصیه نمود. به این صورت که به ازای مصرف هر 1000 کیلو کالری انرژی روزانه به 10 تا 13 گرم فیبر غذایی نیازمندیم.

بر ذکر مثال: کودکی که 10 سال دارد، باید حداقل 15 گرم فیبر در روز دریافت کند.

توصیه مهم : افزایش مصرف غذاهای فیبر دار به طریقی که روزانه بیش از 25 تا 35 گرم فیبر دریافت کنید، منجر به دفع مواد معدنی مفیدی چون كلسیم و غیره می شود. پس زیاده روی هم نباید کرد.

فواید مصرف کافی غذاهای فیبر دار در یک رژیم غذایی سالم

• کاهش وزن و حفظ وزن متعادل
• سلامت دستگاه گوارش
• کارکرد منظم مزاج
• کاهش کلسترول
• بهبود میزان قند خون

با ذکر این همه فواید مصرف روزانه فیبر به میزان لازم باید مورد توجه هرکسی باشد.

راهکارهایی برای افزایش فیبر در بدن

•  به جای نوشیدن آب میوه ، یک عدد میوه کامل بخورید.
•  برنج سفید ، نان و پاستا را با برنج قهوه ای و حبوبات جایگزین کنید.
•  برای صبحانه از سرلاک استفاده کنید.
•  از سبزیجات خام به جای چیپس، کراکر، یا شکلات استفاده کنید.
•  لوبیا و بنشن را در سوپ به همراه فلفل استفاده کنید.

تاثیر مواد غذایی فیبر دار بر روی لاغری و کاهش وزن

غذاهای حاوی این ماده مغذی زودتر شما را سیر کرده و به مدت بیشتری شما را سیر نگه میدارد همچنین جذب کالری که وارد بدن شده است را کاهش می دهد، زیرا مولکول های چربی و قندی که از روده عبور می کنند به این ماده می‌چسبند و این امر مانع جذب آنها در بدن شده و به کاهش وزن بدن کمک می کند.

متخصصان تغدیه ب راین باورند که فیبر ابزار بسیار مهمی برای کنترل وزن است. غذاهای حاوی فیبر محلول با جذب آب و مواد ترشحی معده ایجاد ژل می کنند و باعث سیری کاذب فرد شده بنابراین به طور طبیعی فرد غذای کمتری خورده و این خود بهترین راه برای کاهش وزن است.

تاثییر مصرف غذاهای فیبر دار در کاهش یبوست

همانطورکه شرح داده شد، فیبردر دستگاه گوارش هضم و جذب نمی شود. مدفوع مخلوط با فیبر مقدار زیادی آب جذب می کند و در روده بزرگ به تدریج متورم می شود و برخلاف مدفوع های بدون فیبر، خیلی سریع تر در روده حرکت کرده و زودتر خارج می شود. به همین دلیل برای رفع یبوست توصیه می شود، امروزه عقیده بر این است که هر دو نوع فیبر یعنی فیبرهای غیر محلول و محلول در آب که در میوه ها ،  سبزیجات، حبوبات و دانه های غلات وجود دارند برای رفع یبوست و کمک به سهولت دفع مؤثر می باشند.

خواص فیبر در سم زدایی بدن

فیبر محلول ترکیباتی که مضر هستند مثل چربی‌های ناسالم را جذب کرده و مانع جذب آنها توسط بدن می شود. همچنین مصرف غذاهای دارای فیبر با افزایش مدفوع سبب دفع سریع تر آنها می شود در نتیجه موادی مانند جیوه و آفت کش ها سریع تر از بدن خارج می گردد، و احتمال آسیب آنها به بدن کاهش می یابد.

علائمی که نشان می‌دهد بدن شما به فیبر بیشتری نیاز دارد

• از یبوست رنج می‌برید

یکی از علائم آشکار کمبود فیبر یبوست است. اگر به دلیل نفخ یا عدم تحمل فیبر از مصرف آن‌ها پرهیز می‌کنید بهتر است بدانید که با افزودن تدریجی فیبرها به برنامه‌ی غذایی و کارهای دیگری مانند افزودن زیره به حبوبات تا حد زیادی می‌شود از این مشکلات پیشگیری کرد.

• با فاصله کمی بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی می کنید

اگر بعد از صرف غذا بلافاصله احساس گرسنگی می‌کنید معنی‌اش این است که به میزان کافی فیبر جذب نمی‌کنید. فیبرها باعث سیری زودهنگام و طولانی مدتی می‌شوند.

• اضافه‌وزن دارید و نمی توانید وزن کم کنید

فیبرها جلوی ترشح زیاد انسولین را می‌گیرد. حتماً می‌دانید که ترشح انسولین زیاد باعث ذخیره‌سازی بیشتر چربی‌ها و چاقی می‌شود. توجه داشته باشید که عدم مصرف فیبر کافی باعث بروز مشکلات قلبی عروقی، چاقی، دیابت نوع 2 و سرطان کولورکتال خواهد شد

• بالا رفتن کلسترول بدن

اگر دیابت دارید و کنترل قند خونتان برایتان دشوار است، باید مصرف فیبرتان را بررسی کنید. فیبر، مخصوصاً فیبر محلول، جذب قند از طریق روده‌ی کوچک را به تأخیر می‌اندازد که باعث می‌شود قند خون با سرعت کمتری بالا برود. در نتیجه به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.

• احساس خواب آلودگی بعد از خوردن غذا

خوردن یک غذای سنگین می‌تواند خواب آلودتان کند، اما اگر احساس می‌کنید حتماً بعد از خوردن غذا باید چُرت بزنید پس این احتمال وجود دارد که فیبر کافی نمی‌خورید. فیبر برای حفظ ثبات قند خون ضروری است. وقتی شما غذایی کم فیبر مصرف می‌کنید، قند خونتان سریع‌تر بالا می‌رود و در نتیجه احساس خستگی و خواب الودگی می‌کنید.

چند توصیه برای مصرف فیبر بیشتر

• تا حد امکان از میوه‌های ارگانیک استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی هستند.
• سبزیجات تازه و خشک را فراموش نکنید.
•  غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید.
• میوه‌های خشکی مانند خرما، زردآلوی خشک، انجیر، پسته، گردو و بادام و غیره را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.
• حبوباتی مانند نخود، عدس، لپه، انواع لوبیاها و غیره فوق‌العاده هستند.

رژیم غذایی کم فیبر

گاهی شرایط پزشکی ایجاب می‌کند آدم‌ها حداقل برای مدتی، رژیم غذایی کم‌فیبر در پیش بگیرند. بر اساس گزارش مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبورگ کسانی که تحت شیمی‌درمانی، پرتودرمانی، یا عمل جراحی قرار می‌گیرند اغلب باید به مجرای گوارشی‌شان استراحت بدهند. آدم‌هایی که از بیماری کرون یا دیورتیکولوز، بیماری التهابی روده، و کولیت السراتیو رنج می‌برند اغلب به مدت طولانی‌ترین رژیم غذایی کم‌فیبر در پیش می‌گیرند.

طبق گزارش موسسه‌ی ملی سلامت افرادی که رژیم غذایی کم‌فیبر دارند باید از مصرف مواد غذایی فیبردار مانند حبوبات، لوبیاها، غلات کامل و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات خام یا سرخ‌شده پرهیز کنند.

در این رژیم مصرف غلات تصفیه‌شده، بسیاری از سبزیجات پخته و خربزه، هلو، آلو، موز و زردآلوی رسیده مشکلی ندارد اما باید از خوردن خوراکی‌های تند، سرخ‌شده، سفت یا گوشت فراوری‌شده، کافئین، کاکائو و مغزها پرهیز کرد.

منبع: خواص مواد غذایی – هفت گنج