نشستن طولانی چه مشکلاتی برای مان ایجاد می کند؟

شما هم در تمام مدت کار روی صندلی خود می نشینید؟

مطالعات بر روی افراد نشان می دهد نشستن طولانی مدت باعث خطرات بهداشتی و بیماری های مختلفی می شود. در یکی از آخرین مطالعات بر روی افرادی که تحرک کمی دارند و ساعات زیادی از روز را می نشینند نشان می دهد، که فعالیت بیش از حد کم و تحرک پایین می تواند سرعت پیری را تا هشت سال افزایش دهد. در این مقاله از 7گنج ما قصد داریم بیماری های ناشی از نشستن طولانی مدت را برای آن دسته از کسانی به دلیل شغل و یا روش زندگی تحرک کمی دارند و بیشتر طول روز را می نشینند بازگو کنیم تا بتوانند راهی برای پیشگیری از مشکلاتی که در کمین شان است پیدا کنند.

ما این بار قصد داریم با یک برنامه کامل به شما کمک کنیم تا در حین کار و یا استراحت های روزانه وقفه ای ایجاد کرده و کمی تحرک داشته باشید، تا از بیماری های ناشی از نشستن طولانی مدت در امان بمانید.

این برنامه یک ترفند برای ایجاد یک تعادل می باشد. شما باید با توجه به موقعیت های کاری از یکی از تکنیک های زیر را انتخاب کرده و از آن برای جلوگیری از کم تحرکی و نشتن طولانی مدت استفاده کنید.

در اینجا شما می توانید با چند فرمول ساده از بی تحرکی و نشستن های طولانی مدت بدون اینکه زمان زیادی را از دست بدهید و یا انرژی زیادی مصرف کنید به راحتی اجتناب کنید.

تکنیک POMODRO

تکنیک POMODRO یک ترفند برای حفظ تمرکز با معافیت های زمانی کم اما مکرر و یک ترفند کوتاه و موثر برای اجتناب از نشستن های طولانی مدت است. این تکنیک که شامل 4 دوره کار 25 دقیقه ای پاره وقت با استراحت 5 دقیقه ای در وسط آن می باشد، که بسیار شیرین موثر است. شما باید بعد از تکمیل 4 دوره که در مجموع می شود دو ساعت یک استراحت 40 دقیقه ای داشته باشید.

شروع کار:

فرمول: 25 دقیقه کار 5 دقیقه استراحت (4 بار تکرار این روند ) + 40 دقیقه استراحت. هدف برای تکمیل چهار چرخه کامل (یا 12 دوره از دوره های کار 25 دقیقه) برای یک روز کاری کامل می باشد.

تکنیک desk time

این فرمول یک تکنیک ایده آل برای اجتناب از بی تحرکی و تشستن های طولانی مدت است.یک مطالعه که در سال 2014 انجام شده است، تکنیک desk time  را معرفی کرده که طبق تکنیک می توانید یک دوره کار کامل 52 دقیقه فعالیت با 17 دقیقه استراحت کامل داشته باشید.

فرمول: 52 دقیقه کار + 17 دقیقه استراحت

روش 20-8-2

برای کسانی که زمان کاری کوتاه مدتی دارند اما نمی توانند حرکت و فعالیت زیادی داشته باشند تکنیک 20-8-2 بهترین روش ممکن است. طبق مطالعاتی که سال 2015 در استرالیا انجام شده است محققان دریافتند که ایستادن نیز مانند حرکت کردن و راه رفتن می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های ناشی از نشستن طولانی مدت موثر باشد. طبق توصیه این محققان 20 دقیقه کار برای هر دوره 30 دقیقه ای، 8 دقیقه در حالت ایستاده و 2 دقیقه حرکت کردن بهترین حالت برای اجتناب از نشستن های طولانی مدت می باشد.

انتخاب های ترجیحی برای حرکت:

شما می توانید با بررسی وضعیت خودتان هر کدام از این تکنیک ها را امتحان کنید. باید این را بدانید تنها کسی که می تواند شما را وادار به راه رفتن کند خودتان هستید پس با توجه به موقعیت خود راهی برای ایجاد تحرک پیدا کنید. به عنوان مثال شما می توانید به دورترین سرویس بهداشتی در محل کار خود بروید یا به طبقات دیگر برای دیدن همکاران خود بروید و یا حتی برای آوردن نوشیدنی می توانید یک مسیر را طی کنید. مهم این است که شما راهی برای بلند شدن از صندلی خود پیدا کنید.

تنظیم فرمول مناسب خود:

تکنیک و روش هایی که برای اجتناب از کم تحرکی پیشنهاد کردیم، روش هایی بود که با بررسی های پژوهش گران طراحی شده است و شما می توانید آن ها را با توجه به شرایط کاری خود به مناسب ترین حالت تنظیم کنید. به عنوان مثال، شما می توانید تکنیک pomodoro با 30 دقیقه کار و 7 دقیقه تنظیم کنید. یا شما می توانید از روش desk time با 50 دقیقه کار با استراحت 15 دقیقه ای استفاده کنید. همه این ها فقط به خودتان و شرایط کاری تان بستگی دارد.

نقشه پشتیبانی:

وقتی که در کار غرق شده اید و حتی نمی توانید زمان کوتاهی را از جای خود تکان بخورید و تحرکی داشته باشید باز هم باید آن را با چند حرکت بسیار ساده و کوتاه خود را با همین شرایط هم وقف دهید. به عنوان مثال، فقط برای چند ثانیه در جای خود ایستاده و دوباره بنشینید. از نظر علمی ثابت شده است که حتی تکان خوردن حتی در جای خود و یا حرکت دادن پا ها نیز می تواند مفید باشد.

انتظار نداشته باشید که به راحتی بتوانید تعادل کامل را بین کار و تحرکت ایجاد کنید. اما شما باید با استفاده از یکی از تکنیک ها و روش های موجود برای خود تحرک ایجاد کنید تا از بیماری های ناشی از کم تحرکی و نشستن طولانی مدت در امان بمانید.