خواص تغذیه ای جو دو سر و نان جو

جو دو سر یکی از غلات کامل است که عمدتا در شمال آمریکا و اروپا پرورش یافته و رشد می کند. جو دو سر یک منبع عالی از فیبرها به خصوص بتاکاروتن می باشند. همچنین مواد معدنی ، پروتئین ها و آنتی اکسیدان های مختلفی هم در این ماده غذایی یافت می شود. در این مقاله از 7گنج با ما باشید تا با خواص جو دو سر بیشتر آشنا شوید.

جو دو سر دارای یک گروه خاص از آنتی اکسیدان ها به نام avenanthramides است که به اعتقاد بسیاری از محققین برای محافظت در برابر بیماری قلبی موثر است. با توجه به اثرات سودمندی که این ماده بر سلامتی شما می گذارد و نتایجی که برای کاهش قند خون، کلسترول و غیره دارد توجه عده زیادی را به خود جلب کرده است. از این ماده غذایی معمولا به صورت خرد شده به عنوان بلغوز جو دو سر در محصولات مختلف مانند نان جو یا کیک های رژیمی استفاده می شود.

این ماده را معمولا خرد می کنند تا به قطعات نرم و صاف و راحت و الهضمی تبدیل شود که می تواند بسیار آسان تر جذب بدن شود، همچنین سریع تر پخته می شود. سبوس جو یا همان لایه بیرونی آن بیشتر به صورت پوره استفاده می شود.

ارزش غذایی جو دو سر

این ماده غذایی در یک وعده غذایی که شامل 30 گرم از آن می شود دارای 117 کالری است. جو خام از 66 درصد کربوهیدرات، 17 درصد پروتئین، 7 درصد چربی و 11 درصد فیبر تشکیل می شود. در ادامه می توانید ارزش غذایی و میزان هر ماده در جو دو سر را ببینید.

• کالری: 389
• آب: 8٪
• پروتئین: 16.9 گرم
• کربوهیدرات: 66.3 گرم
• شکر: ~
• فیبر: 10.6 گرم
• چربی: 6.9 گرم
• اشباع: 1.22 گرم
• اشباع نشده: 2.18 گرم
• اشباع نشده: 2.54 گرم
• امگا 3 :0.11 گرم
• امگا 6 :2.42 گرم
• چربی ترانس: ~

همانطور که در بالا گفتیم 66 درصد جو دو سر را کربوهیدرات تشکیل می دهد با این حال این محصول قند بسیار کمی دارد و تنها 1 درصد آن را ساکاروز تشکیل می دهد. حدود 11 درصد از کربوهیدرات آن فیبر و 85 درصد آن نیز نشاسته است.

نشاسته موجود در جو

نشاسته بزرگ ترین جز تشکیل دهنده این ماده غنی غذایی است و شامل زنجیره های بزرگی از مولکول گلوکز می شود. نشاسته در جو دو سر انواع مختلفی دارد. سه نوع نشاسته در این ماده غذایی یافت می شود.

سه دسته اصلی نشاسته

نوع اول نشاسته به سرعت هضم می شود و 7 درصد از نشاسته کل این ماده را شامل می شود.

نوع دوم به آرامی هضم شده و 22 درصد از نشاسته کل را شامل می شود. این نوع نشاسته به آرامی شکسته و آرام تر جذب می شود.

نوع سوم که 25 درصد از کل نشاسته را تشکیل می دهد، نوعی فیبر است که با گریز از هضم و سنتز شدن به حرکت بهتر مواد غذایی در روده کمک کرده و اثر مثبتی بر سلامت روده شما دارد.

فیبر موجود در جو

11 درصد این مادع غذایی را فیبر تشکیل می دهد. بیشتر فیبر آن به صورت محلول بوده و با نام بتاگلوکان معروف است. در جو دو سر الیاف فیبر نامحلول به نام های لیگنین، سلولز و همی سلولز وجود دارد. این فیبرها که در سایر غلات هم یافت می شوند سبب هضم راحت تر غذا، افزایش حس سیری و سرکوب اشتها می شود. بتاگلوکان در میان الیاف منحصر به فرد بوده و ظاهری ژل مانند دارد که با غلظت کم در روند روده سبب حرکت بهتر غذا می شود. در جو دو سر خام شما مقدار 2.3 تا 8.5 درصد بتاگلوکان دریافت می کنید که در کاهش مقدار سطح کلسترول و افزایش دفع اسید های صفراوی و همچنین کاهش قند خون و سطح انسولین بعد از غذا موثر است.

مصف روزانه بتاگلوکان سبب کاهش کلسترول شده و به خصوص LDL یا همان کلسترول بد را در بدن کمتر می کند. در نتیجه مصرف منظم این محصول خطر حمله قلبی را کاهش خواهد داد.

پروتئین جو

جو دو سر منبع خوبی از پروتئین های باکیفیت است که 11 تا 17 درصد آن را تشکیل داده که به نسبت دانه های دیگر می توان گفت مقدار بیشتری می باشد.

پروتئین اصلی این محصول avenalin نام دارد که 80 درصد پروتئین کل آن را شامل شده و در دانه های دیگر یافت نمی شود. این پروتئین شبیه به پروتئین موجود در حبوبات است. همچنین پروتئین دیگری به نام prolamin نیز در این محصول وجود دارد که شبیه گلوتن موجود در گندم است. با این حال مصرف جو دو سر برای کسانی که مشکل عدم تحمل گلوتن دارند ضرری ندارد.

چربی

جو حاوی مقادیری از چربی بیش از دانه های دیگر است که می توان گفت 5 تا 9 درصد از گل وزن آن را تشکیل داده و بیشتر آن نیز اسیدهای چرب غیر اشباع می باشند.

ویتامین و مواد معدنی

جو حاوی مقادیر زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی است که در ادامه اصلی ترین آن ها را می خوانید.

منگنز: به طور معمول منگنز با مقادیر بالا در غلات سبوس دار یافت می شود. این ماده معدنی کمیاب برای توسعه و رشد بدن و همچنین بهبود سوخت وساز موثر است.

فسفر: یک ماده معدنی هم برای سلامت استخوان ها و نگهداری بافت ها می باشد.

مس: مس یک ماده معدنی آنتی اکسیدان است که اغلب در رژیم غذایی غربی یافت می شود و برای سلامت قلب مفید است.

ویتامین B1: این ویتامین که با نام تیامین هم شناخته می شود مسئول انتقال اکسیژن در خون بوده و وجود آن در رژیم غذایی ضروری است.

آهن: به عنوان یک جز از هموگلوبین، مسئول انتقال اکسیژن در خون است و وجود آن در رژیم غذایی انسان ضروری است.

سلنیوم: یک آنتی اکسیدان مهم برای فرایندهای مختلف بدن است که کم بودن سطح آن در بدن سبب افزایش خطر مرگ زودرس و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن و سیستم روانی است.

منیزیم: اغلب در رژیم غذایی نمی توان منیزیم را یافت اما وجود این ماده برای انجام فرایندهای مختلف بدن مهم است.

روی: ماده معدنی که در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن شرکت داشته و برای سلامت کلی بدن مفید است.

دیگر ترکیبات موجود در جو دو سر

جو حاوی مجموع غنی از آنتی اکسیدان هاست که خواص درمانی بالایی دارند. ترکیبات گیاهی اصلی موجود در این محصول به شرح زیر است:

Avenathramides: این ماده فقط در جو پیدا می شود و نام خانواده ای آنتی اکسیدان های قوی می باشد. این گروه از آنتی اکسیدان ها می توانند التهاب شریانی را کاهش داده و فشار خون را تنظیم کنند.

فلوریک اسید: آنتی اکسیدان پلی فنل بیشتر در جو و غلات موجود است.

فیتیک اسید: بیشتر سبوس جو را فیتیک اسید تشکیل می دهد که یک آنتی اکسیدان برای جذب مواد معدنی مانند آهن و روی می باشد.

خواص بهداشتی و درمانی جو

مطالعات بارها نشان داده اند که جو دو سر سبوس دار می تواند خطر بیماری های قلبی را تا حد زیادی کاهش دهد.

همچنین محققان معتقدند که این محصول سبب کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 هم می شود.

در ادامه می توانید بیشتر در خصوص فواید این ماده غذایی بدانید.

خواص جو و کاهش کلسترول

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند. کلسترول خون یک عامل خطر عمده برای بیماران قلبی است. مطالعات متعدد نشان می دهد که اثر جو یا سبوس جو در کاهش میزان سطح کلسترول خو موثر است. جو دو مکانیسم برای کاهش کلسترول بد خون دارد.

اول: بتاگلوکان با جذب چربی و کلسترول سبب افزایش ویسکوزیته و بهبود روند گوارش می شود.

دوم: بتاگلوکان با اتصال به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول در روده در هضم به کبد کمک کرده و نهایتا کلسترول را از بدن دفع می کند.

معمولا اسیدهای صفراوی در دستگاه گوارش بازیافت می شوند و همین امر در کاهش سطح کلسترول موثر است. مقامات بهداشت ادعا کرده اند که غذاهای حاوی 3 گرم بتاگلوکان در روز مکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

دیابت نوع دو و خواص جو

دیابت نوع 2 به طور چشمگیری در سال های اخیر شیوع بیشتری داشته و افراد بیشتری را به خود گرفتار کرده است. دیابت نوع 2 به علت تنظیم غیر طبیعی قند خون رخ می دهد و معمولا نتیجه آن کاهش حساسیت نسبت به هورمون انسولین است. بتاگلوکان، الیاف محلول محلول در آب هستند که در بیماران دیابتی می توانند اثر خوبی در روند کنترل قند خون شان داشته باشند. مقادیر متوسط بتاگلوکان در جو می تواند میزان انسولین بعد از غذا را نیز افزایش دهد.

در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 یک رژیم غذایی حاوی جو دو سر باعث کاهش 40 درصدی دوز انسولین مورد نیاز برای ثبات سطح قند خون شد.

مطالعات نشان می دهد که بتاگلوکان ممکن است حساسیت به انسولین را به تاخیر انداخته و یا حتی از آن پیشگیری کند. البته باید گفت مطالعات دیگری هم انجام شده است که نتایج متناقضی نشان داده است. جو پخته شده می تواند باعث شود که سطح گلوکز بالا رفته و حساسیت به انسولین نیز کم شود. اما اگر جو قبل از مصرف به صورت آرد درامده و استفاده شود این روند تا حدود زیادی رفع می شود.

جو دو سر و حس سیری

سیری نقش مهمی در تعادل انرژی ایفا می کند. می تواند سبب شود که خوردن را متوقف کنید و بدن تان به کسب آنچه از غذا به دست آمده است مشغول شود. تغییر سیگنالینگ سیری باعث ارتباط بین چاقی و دیابت می شود. در یک مطالعه که سعی داشت به غذاهایی که حس سیری بیشتری به فرد می دهند رتبه بدهد فرنی دارای بلغور جو دو سر پخته شده در رتبه ی سوم قرار گرفت.

فیبرهای محلول در آب مانند بتاکاروتن می توانند با به تاخیر انداختن تخلیه معده، افزایش اتساع معده و ترویج هورمون سیری سبب ایجاد حس سیری بیشتری در فرد شوند. آزمایشات انسانی نشان می دهد که بلغور جو دو سر غنی از بتاگلوکان سبب افزایش سیری و کاهش اشتها در فرد شده و از چاقی و بیماری های شبیه به آن جلوگیری می کند.

به خصوص گفته می شود که خوردن آن برای صبحانه تمامی فیبرهیا لازم را در رژیم غذایی فرد گنجانده و به بدن او می رساند. همچنین اگر آن را به صورت فرنی مصرف کنید، از آنجایی که یک خوراکی کم کالری است و مقادیر بالایی فیبر و دیگر مواد مغذی در خود دارد می تواند تاثیرات مثبتی روی کاهش وزن تان داشته باشد.

رژیم های غذایی جو و گلوتن رایگان

یک رژیم غذایی فاقد گلوتن تنها راه حل برای افرادی است که از بیماری سلیاک و همچنین بسیاری از بیماری های ناشی از حساسیت به گلوتن رنج می برند، باشد.

جو دو سر حتی می تواند اثرات بیماری سلیاک را هم کاهش دهد.

این محصول می تواند برای افزایش ارزش تغذیه ای رژیم غذایی فاقد گلوتن و افزایش مواد معدنی و فیبر به عنوان بخش مهمی از رژیم غذایی افراد در نظر گرفته شود. بزرگ ترین مشکلی که جو دو سر در رژیم غذایی فاقد گلوتن می تاند ایجاد کند آلودگی با گندم است. به عبارتی برخی از غلات نمی تواند همزمان با هم پردازش شوند.  بنابراین توصیه می شود که بیماران سلیاک در رژیم غذایی خود تنها به مصرف جو خالص بپردازند.

دیگر فواید جو

جو به طور وسیع در بسیاری از موارد دیگر از جمله بیماری سرطان می تواند تاثیرات مثبتی داشته باشد و محققان را به بررسی و مطالعه واداشته است که البته هنوز در مراحل اولیه ی خود است.

همچنین گفته می شود که تغذیه کردن نوزادان کوچک تر از 6 ماه با جو می تواند سبب کاهش خطر ابتلا به آسم در این نوزادان شود.

همچنین برخی مطالعات نیز نشان می دهند که جو می تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و توانایی بدن را برای مبارزه با باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها و انگل ها بیشتر کند.

در افراد مسن مصرف جو دو سر می تواند سبب بهبود سیستم گوارشی شده و نیاز شان را به مسهل کاهش دهد.

عوارض جانبی جو

جو معمولا به خوبی هضم می شود و عارضه ی قابل توجهی هم ندارد.

در افراد حساس به Avenin ممکن است علائم جانبی شبیه به بیماری عدم تحمل گلوتن به همراه داشته باشد و بهتر از از رژیم غذایی حذف شود.

مصرف جو دو سر به همراه دیگر غلات ممکن است سبب ایجاد دردسر برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و یا افراد مبتلا به بیماری آلرژی گندم باشد.

خلاصه

جو دو سر از جمله سالم ترین غلات دنیاست و عارضه قابل توجهی ندارد.

این محصول منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و ترکیبات گیاهی منحصر به فرد هستند. جو دو سر با مقادیر بالای فیبر می تواند خواص درمانی منحصر به فردی داشته باشد. این خواص عبارتند از کاهش کلسترول، کاهش قند خون و بهبود واکنش به انسولین و همچنین درمان یبوست و بهبود عملکرد سیستم ایمنی.

علاوه بر این جو می تواند با افزایش حس سیری سبب شود اشتهای تان کاهش یافته و کالری کمتری مصرف کنید.