خواص برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید

یکی از قدیمی ترین غلات مورد استفاده مردم برنج است که گفته می شود حداقل برای 5000 سال بین مردم کاربرد داشته و استفاده شده است. برنج غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان به ویژه اهالی جنوب و شرق آسیا است. برنج سفید رایج ترین نوع مصرفی برنج بوده اما نوع قهوه ای آن (سبوس دار) به طور فزاینده ای در کشورهای غربی در حال محبوب شدن است. در این مقاله از 7گنج با ما باشید تا خواص برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید را با هم مرور کنیم.

برنج می تواند محصولات مختلفی به شما بدهد از جمله: آرد برنج، شربت برنج، روغن سبوس و شیر برنج

برنج معمولا سفید است اما می توانید انواع قهوه ای، قرمز، بنفش و یا سیاه آن را هم پیدا کنید.

ارزش غذایی و خواص برنج قهوه ای :

برنج از کربوهیدرات تشکیل شده است و با مقدار کمی پروتئین همراه است و درصد چربی چندانی نیز ندارد. در ادامه انواع مواد موجود در برنج و مقادیر آن را ببینید:

کالری: 130
آب: 69٪
پروتئین: 2.4 گرم
کربوهیدرات: 28.7 گرم
شکر: ~
فیبر: ~
چربی: 0.2 گرم
اشباع: 0.05 گرم
اشباع نشده: 0.06 گرم
اشباع نشده: 0.05 گرم
امگا 3 :0.01 گرم
امگا 6 :0.04 گرم
چربی ترانس: ~

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است. کربوهیدرات برنج به طول عمده در قالب نشاسته است که 90 درصد از وزن آن را تشکیل می دهد.  نشاسته از رایج ترین کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی است و از زنجیره های طولانی گلوکز با آمیلوز و آمیلوپکتین ساخته شده است.

آمیلوز و آمیلوپکتین دارای فواید بسیاری است که در برنج موجود می باشد. آمیلوز که هضم کندی دارد اغلب به عنوان یک نوع فیبر شناخته می شود. از طرفی وجود مقادیر کم آمیلوز و مقادیر بالای آمیلوپکتین سبب می شود برنج بعد از پخت و پز چسبندگی بیشتری داشته باشد.

قابلیت هضم بالا یکی از جنبه های منفی کربوهیدرات های موجود در برنج است. در بین مواد غذایی کربوهیدرات ها قابلیت هضم خوبی دارند و این امر می تواند قند خون را در کمترین زمان بالا برده و افرادی که دچار بیماری هستند یا شرایط جسمی خوبی ندارند مانند بیماران دیابتی، این عامل می تواند یک مورد تهدید کننده باشد بنابراین در مصرف برنج نباید زیاده روی کنید .

فیبر از خواص برنج قهوه ای

از جمله دیگر خواص برنج قهوه ای داشتن مقادیر خوب فیبر (1.8%) است در حالی که برنج سفید فیبر بسیار کمی (0.3%) دارد. یک فنجان برنج قهوه ای پخته (195 گرم) حاوی 3.5 گرم فیبر می باشد. مقادیر مختلفی از نشاسته نیز در هر دو برنج سفید و قهوه ای موجود هستند. نشاسته مقاوم می تواند برای حرکت بهتر غذا در روده ها و تغذیه ی باکتری های روده کمک کند.

در روده بزرگ، نشاسته مقاوم باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات می شود که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود ببخشد و حتی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کمتر کند. گذشته از نشاسته مقاوم، فیبر موجود در سبوس برنج هم تاثیر خوبی در گوارش غذا دارد. سبوس عمدتا از الیاف نامحلول مثل سلولز تشکیل شده است و تقریبا هیچ فیبر محلولی در آن وجود ندارد.

ویتامین ها و مواد معدنی برنج

مواد غذایی مختلف بسته به نوع روش طبخ شان ممکن است مواد مغذی مختلفی هم داشته باشند. بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی در سبوس و جوانه که اجزای برنج قهوه ای هستند متمرکز شده اما در برنج سفید نیست.

منگنز: یک ماده معدنی کمیاب است که در غذاهای مختلف موجود بوده و به خصوص در غلات سبوس دار دیده می شود. این ماده برای بهبود سوخت و ساز بدن و رشد و توسعه و همچنین برای تولید آنتی اکسیدان در بدن ضروری است.

سلنیوم: یک ماده معدنی است که کاربردهای مهمی در بدن دارد.

تیامین: تیامن یا همان ویتامین B1 برای سوخت و ساز بدن، عملکرد بهتر قلب، عضلات و سیستم عصبی مفید است.

نیاسین: نیاسین یا همان ویتامین B3 در برنج عمدتا در قالب اسید نیکوتین وجود دارد. خیساندن برنج قبل از پخت می توانید این ویتامین را در آن بیشتر کند.

منیزیم: موجود در برنج قهوه ای یک ماده معدنی مهم است که می تواند برای جلوگیری از بیماری های مزمن مفید باشد.

مس: اغلب در غلات سبوس دار دیده شده و در رژیم غذایی غربی کمتر یافت می شود. کم شدن سطح مس می تواند اثرات سوئی بر سلامت قلب داشته باشد.

دیگر ترکیبات گیاهی این غلات

تعدادی از ترکیبات گیاهی در برنج یافت می شوند که می توانند فواید بلقوه ای بر سلامت و وضعیت جسمانی شما داشته باشند. برنج های رنگی مثل گونه های قرمز یا قهوه ای آن غنی از آنتی اکسیدان ها هستند.

اسید فیتیک: آنتی اکسیدان موجود در برنج قهوه ای که باعث ایجاد اختلال در جذب مواد معدنی مثل روی و آهن می شود. می توان تاثیر آن را با خیساندن آن قبل از پخت یا تخمیر برنج کاهش داد.

لیگنان: در سبوس برنج موجود است که نهایتا به آنترولاکتون تبدیل می شود. این سنتز توسط باکتری های روده انجام می شود. آنترولاکتون ممکن است چندین مزیت بهداشتی نیز داشته باشد.

فرولیک اسید: یک آنتی اکسیدان قوی موجود در سبوس برنج است. این آنتی اکسیدان می تواند بدن را در برابر بیماری های مختلف مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی عروقی محافظت کند.

2-استیل 1-پیرولین (2AP): ماده معطر که مسئول طعم و بوی برنج های معطر است مانند برنج باسماتی

مقایسه برنج سفید با خواص برنج قهوه ای

برنج سفید به شدت تصفیه شده و از سبوس و جوانه خود محروم می شود. این روند عمر مفید و کیفیت پخت و پز برنج را افزایش می دهد اما متاسفانه ارزش غذایی آن را کم می کند.

در مقابل برنج قهوه ای یک دانه دست نخورده حاوی جوانه و سبوس است که به همین دلیل فیبر خیلی بیشتری هم دارد. همراه بودن قطعات مهم مانند سبوس و جوانه سبب می شود تا این نوع برنج فیبر، ویتامین و مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری داشته باشد.

با این حال سبوس یک منبع دست نخورده از antinutrients ها مانند اسید فیتیک است که ممکن است به علت رشد در مناطق آلوده حاوی فلزات سنگین بیشماری باشد.

خوردن برنج سفید ممکن است اثرات منفی بر تعادل قند خون داشته باشد. به همین دلیل باید مصرف آن برای افراد دیابتی محدود شود.

از طرف دیگر برنج قهوه ای اصولا به عنوان یک غذای کم قند در نظر گرفته می شود و اثرات مفیدی روی کنترل قند خون دارد.  برنج قهوه ای قطعا فواید و خواص بیشتری دارد.

مزایا و خواص برنج قهوه ای

در مقایسه با مواد مغذی و انرژی زایی که برنج قهوه ای دارد، برنج سفید هیچ مزیت قابل توجهی برای سلامتی ندارد. از طرف دیگر مصرف منظم برنج سبوس دار می تواند مفید باشد.

سلامت قلب

بیماری های قلبی از جمله شایع ترین عوامل مرگ و میر در جهان هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف غلات سبوس دار با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی همراه است. یک مطالعه روی 86 مرگ برای 5.5 سال نشان داد که کسانی که یک وعده یا بیشتر از غلات سبوس دار استفاده می کنند تا 20 درصد کمتر دچار مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی می شوند.

همچنین یک مطالعه دیگر روی 75 زن برای 10 سال نشان داد که مصرف غلات سبوس دار تا 30 درصد خطر بیماری های قلبی عروقی را کم می کند. غلات سبوس دار می توانند اثرات مستقیمی روی بهبود بیماری دیابت و یا بیماری های قلبی عروقی داشته باشند.

آنچه مسلم است این است که برنج قهوه ای با داشتن جوانه و سبوس می تواند مقادیر بیشتری از مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، لیگنان و فیبر را در رژیم غذایی بگنجاند. به علاوه مصرف برنج قهوه ای به جای برنج سفید می تواند با کاهش وزن همراه باشد. در نتیجه کلسترول خون کم شده و سلامت قلب نیز تضمین می شود.

عوارض مصرف برنج

خوردن برنج به طور منظم ممکن است از نگرانی های برخی از مردم باشد. به خصوص اگر یک بخش عمده از وعده غذایی روزانه را برنج تشکیل بدهد.

دیابت نوع 2

این بیماری در اثر ایجاد سطوح قند بالا در بدن ایجاد می شود. مصرف زیاد برنج سفید از عوامل افزایش خطر ابتلا به دیابت در آمریکا و آسیا خوانده شده است. یک مطالعه روی 64.227 زن چینی نشان داد که کسانی که 300 گرم برنج سفید در روز مصرف می کنند تا 1.8 برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند.

این عارضه جانبی بیشتر در اثر مصرف نوع خاصی از برنج مانند برنج چسبناک که بیشتر در آسیا رایج است پیش می آید. مطالعات نشان داده است که غذاهایی که قند و کربوهیدرات بیشتری دارند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نیز بیشتر می کنند. در مقابل بسیاری از مطالعات ارتباط بین غلات کامل مثل برنج قهوه ای و کاهش خطر ابتلا به دیابت را نشان می دهد.

یک مطالعه روی بیش از 150 هزار مرد و زن نشان داد که خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. این روند به علت محتوای غنی فیبر موجود در برنج قهوه ای رخ می دهد. روی هم رفته خوردن برنج قهوه ای به طور منظم می تواند اثرات مطلوبی بر کنترل قند خون داشته باشد.

از طرفی مصرف غلات سبوس دار غنی از فیبر به جای غلات تصفیه شده می تواند اثرات خوبی روی سلامت فرد داشته باشد.

فلزارت سنگین

آلودگی مواد غذایی به فلزات سنگین یکی از نگرانی های بزرگ مردم جهان است. فلزات سنگین تمایل بیشتری به ماندن در بدن و دفع نشدن دارند. این ماندگاری فلزات سنگین می تواند در نهایت سبب اثرات سوئی بر سلامتی فرد شود. فلزات سنگینی که ممکن است در برنج یافت شوند عبارتند از: کادمیوم، کروم، سرب، جیوه و آرسنیک. فلزیات سنگین بیشتر در سبوس برنج موجود می باشند. به همین دلیل مصرف برنج قهوه ای می تواند خطر جمع شدن این فلزات را در بدن بیشتر کند.

معمولا فلزاتی که در مناطق آلوده بیشتر در برنج قهوه ای می مانند جیوه و آرسنیک هستند. آرسنیک به راحتی تمام دانه های غلات را آلوده می کند اما در جو و گندم بیشتر یافت می شود. منبع اصلی آلودگی غلات به فلزات سنگین خاک آلوده و آب است. صنایع سنگین، استخراج معدن، ترافیک خودروها، سوزاندن ضایعات و استفده از کود و آفت کش ها می توانند سبب آلودگی خاک و آب باشند. مصرف فلزات سنگین در مرور زمان می تواند سبب ایجاد عوارض جسمی باشد.

وجود Antinutrients در برنج قهوه ای

برنج قهوه ای با درصد بالای اسید فیتیکی که دارد می تواند سبب ایجاد اختلال در جذب روی و آهن شود. به همین دلیل است که اسید فیتیک اغلب به عنوان یک Antinutrients شناخته می شود. اسید فیتیک در تمام دانه های خوراکی از جمله حبوبات، غلات، آجیل و غیره یافت می شوند.

مصرف غذاهای پر فیتات در وعده های غذایی می تواند نهایتا سبب کمبود مواد معدنی در طول زمان شود. با این حال این مورد کمتر برای کسانی که رژیم غذایی خوبی دارند و یا منظم گوشت مصرف می کنند، اتفاق می افتد. از طرف دیگر ممکن است این مشکل در افراد گیاه خوار و در کشورهای در حال توسعه بیشتر به چشم می خورد.

خیساندن برنج قبل از طبخ و یا تخمیر آن می تواند برای کاهش اسید فیتیک موجود در آن موثر باشد.

خلاصه

برنج از جمله غلات محبوب در سراسر دنیا به ویژه آسیا است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج بوده اما برنج قهوه ای سالم ترین و مفید ترین آن است.

از جمله خواص برنج قهوه ای می توان گفت : منبع خوبی از مواد معدنی سالم و آنتی اکسیدان ها است و همچنین در کاهش بیماری های قلبی نیز کمک کننده می باشد.

از طرف دیگر مصرف زیاد برنج سفید به خصوص نوع چسبناک آن ممکن است خطر ابتلا به دیابت را بالا ببرد.

منبع: stylecraze