تغذيه سالم خواص مواد غذايي سلامت

15 ماده غذایی برای تقویت عملکرد مغز که باید به طور منظم میل کنید

امروزه گزینه های زیادی در مواد غذایی وجود دارد و ترفندهای زیادی برای فروش محصولات بدون چربی، بدون گلوتن و محصولات طبیعی برای تقویت مغز معرفی می شود تا فروشندگان به سود زیادی دست پیدا کنند. نمی توان آنها را سرزنش کرد زیرا در این زمانه هر کس به منفعت خود فکر می کند اما آیا واقعا غذاهایی وجود دارند که می توانند برای سلامت مغز مفید باشند؟

مغز

تحقیقات اثبات کرده اند غذاهایی وجود دارند که می توانند تاثیر مثبتی بر مغز داشته باشند. در این مقاله از 7 گنج ما 15 ماده غذایی را که باید مدام مصرف کنید تا سلامت مغزتان تضمین شود، به شما معرفی خواهیم کرد.

14 ماده غذایی مفید برای بهبود عملکرد مغز

مغز

بلوبری

یکی از بزرگترین هدایای طبیعت، بلوبری است. بلوبری پادشاه آنتی اکسیدان ها شناخته می شود و می تواند بدن را سم زدایی کند. مطالعه ای بر روی 9 فرد سالمند انجام شده که دریافتند مصرف آب بلوبری به طور روزانه به مدت 12 هفته می تواند حافظه را بهبود بخشد.

البته مصرف بیش از حد هر یک از مواد غذایی که در این مقاله ذکر شده می تواند مضر باشد و بلوبری هم از این قاعده مستثنا نیست و ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. اگر بلوبری را در رژیم غذایی تان می گنجانید اطمینان حاصل کنید که روزانه بیش از نیم فنجان یا 11 گرم مصرف نکنید.

مغز

کلم بروکلی

اولین سبزیجات در لیست غذاهای مفید برای مغز، بروکلی است. چه آن را کباب کنید، چه بخارپز، چه آبپز و یا سرخ شذه، فرقی ندارد و در هر صورت می تواند برای بهبود عملکرد مغز اثر بخش باشد. دو ماده اصلی موجود در بروکلی موجب این مزایای ارزشمند می شوند. یکی اینکه دارای ویتامین K است که مقادیر کمتر آن در بلوبری یافت می شود و توانایی های شناختی را تقویت می کند و دیگر آنکه دارای کولین است که حافظه را بهبود می بخشد.

ویتامین K بروکلی 6 برابر بیشتر از بلوبری است فقط مشکلش این است که به اندازه بلوبری خوشمزه نیست. اگر خود را عادت دهید کنار بشقاب تان همیشه مقداری بروکلی مصرف کنید، مغز شما به یک سوپر مغز تبدیل خواهد شد.

مغز گردو

گردو

زمانی که صحبت از بهبود عملکرد شناختی به میان می آید، گردو بهترین انتخاب میان تمام آجیل هاست. گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است و علاوه بر بهبود سلامت قلب، می تواند برای حافظه به خصوص در مورد خانم ها مفید باشد. گردو به خاطر مقادیر زیاد ویتامین E، موجب کاهش کندی عملکرد مغز می شود.

هر بار که گرسنه می شوید و می خواهید میان وعده ای برای رفع گرسنگی بخورید، بهتر است کمی گردوی بو نداده و بدون نمک را مصرف کنید و آن را جایگزین تنقلات ناسالم نمایید. خوراکی هایی که قند زیادی دارند برای مغز مناسب نیستند. غذاهای مغذی باید حاوی ویتامین و آنتی اکسیدان باشند.

چای سبز

چای سبز

برخی از افراد عادت به نوشیدن قهوه دارند و برخی دیگر نوشیدن چای را ترجیح می دهند. شما مجبور نیستید تنها یکی را انتخاب کنید زیرا هر دو فوایدی دارند (در ادامه به قهوه هم خواهیم پرداخت). چای سبز سطح اضطراب را کاهش می دهد. همچنین باعث افزایش سطح تولید دوپامین و موج آلفا (آرامش) می شود. سطح پایین تر کافئین در چای سبز نسبت به قهوه منجر به مفید بودن آن برای عملکرد مغز می شود.

افرادی که چای سبز می نوشند، سطح انرژی پایدارتری دارند نسبت به کسانی که قهوه مصرف می کنند. بنابراین اگر شما به دنبال مواد غذایی هستید که بهره وری مغز شما را افزایش دهد، حتما چای سبز را در نظر بگیرید.

پرتقال

پرتقال

پرتقال به واسطه داشتن ویتامین C شناخته می شود. یک عدد پرتقال بزرگ می تواند به تنهایی تمام نیاز روزانه انسان به ویتامین سی را تامین کند. ویتامین سی موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی می شود. ممکن است به مبارزه با فشار خون بالا کمک کند. می تواند با افزایش تولید سلول های سفید خون، ایمنی بدن را بیشتر کند و مهمتر از همه سطح بالای ویتامین C در بهبود حافظه موثر است. اغلب افراد مبتلا به آلزایمر، کمبود ویتامین C دارند. این ممکن است به این معنا باشد که شما با مصرف زیاد ویتامین C می توانید از ابتلا به آلزایمر جلوگیری کنید.

آووکادو

آووکادو

می توانید از آووکادو به تنهایی، در سالاد و یا در ساندویچ استفاده کنید. آووکادو منبع چربی های سالم است. این چربی های مفید به جریان خون سالم کمک می کنند که به نوبه خود منجر به داشتن مغز سالم می شود.

علاوه بر این، آووکادو فشار خون پایین را کاهش می دهد و از کاهش توانایی شناختی جلوگیری می کند. روزانه ¼ یا ½ آووکادو را مصرف کنید تا عملکرد مغزتان مانند یک ابرقهرمان شود.

مغز

روغن نارگیل

روغن نارگیل یک روغن چند منظوره است. بعضی ها آن را به عنوان ماسک پوست و مو استفاده کرده و برخی از آن در پخت و پز بهره می برند. برای آنکه از مزایای بی شمار آن بهره ببرید باید آن را به عنوان خوراکی مصرف کنید.

روغن نارگیل ثابت کرده که می تواند به عملکرد مغز در بیماران مبتلا به آلزایمر مفید باشد. البته مشخص نیست که می تواند به بیماران آلزایمری صدمه هم برساند یا خیر.

اسفناج

اسفناج

یک تحقیق نشان داده است که اگر سالمندان به طور میانگین 5 سال روزی یک یا دو بار برگ اسفناج مصرف کنند می توانند 11 سال جوان تر از کسی که هرگز اسفناج مصرف نکرده به نظر برسند.

این ها همه به لطف وجود ویتامین K است که در بیشتر سبزیجات با برگ سبز به وفور یافت می شود. اسفناج هم از درون و هم از بیرون وضع جسمانی شما را بهبود می بخشد.

جو دوسر

جو دوسر نوعی غلات است که بیشتر به عنوان صبحانه مصرف می شود. دلیلش هم این است که حاوی کربوهیدرات های زیادی است و سطح قند خون در اول صبح را افزایش می دهد و مانند گلوکز عمل می کند.

گلوکز بلافاصله به مغز ارسال می شود تا به آن کمک کند. در اصل به این معناست که اگر غلظت گلوکز در خون شما بالاتر برود بهتر می توانید تمرکز کرده و موارد را به خاطر بسپارید. اگر صبح ها از میزان پایین قند خون رنج می برید، بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب جو دوسر مصرف کنید.

مغز

کشمش

کودکان اغلب به خاطر شیرینی اش کشمش را دوست دارند و آن را به عنوان تنقلات مصرف می کنند اما آیا کشمش می تواند باعث پیشرفت عملکرد مغز شود؟

کشمش یک منبع قوی برای بهبود عملکرد مغز محسوب می شود. همچنین زخم را سریعتر بهبود می بخشد. از کمبود ویتامین D جلوگیری می کند. پس هم خودتان و هم کودکان تان را به مصرف روزانه آن عادت دهید.

مغز

قهوه

ما پیش از این مزایای چای سبز را برشمردیم اما این به آن معنا نیست که قهوه مزایایی برای عملکرد مغز ندارد. اگر قهوه را به چای ترجیح می دهید، این مطلب مناسب شماست. چیزی درباره قهوه وجود دارد که اکثر مردم نمی دانند. در واقع شما با مصرف قهوه، آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به خوراکی های دیگر برای مغز دریافت می کنید. این مساله به این دلیل نیست که قهوه آنتی اکسیدان بیشتری دارد، به آن دلیل است که قهوه را بیشتر از خوراکی های دیگر مصرف می کنیم.

این آنتی اکسیدان ها، مغز شما را از مرگ سلولی محافظت می کنند که به نوبه خود مانع ابتلای شما به بیماری آلزایمر و دیگر بیماری های مربوط به مغز می شود. همچنین کافئین ممکن است از التهاب هم جلوگیری کند. قهوه را به طور صحیح و حداکثر 3 بار در روز مصرف کنید.

بادام

بادام

پیش از این ما به گردو اشاره کردیم اما همه آجیل ها برای سلامتی مفید هستند. (تا زمانی که بیش از حد مصرف نشوند.) بادام برای بهبود حافظه و تاخیر در پیشرفت آلزایمر بسیار موثر است. بادام مزایای مشابهی با گردو دارد اما میزان چربی امگا 3 در بادام کمتر است.

اگر خوراکی های اساسی روزانه را فراموش می کنید، شاید خوردن تعداد انگشت شماری بادام در روز بتواند به شما کمک کند. حدود 5 تا 6 عدد بادام در روز میل کنید اما اگر نگران اضافه وزن هستید در خوردن آن زیاده روی نکنید زیرا آجیل ها چربی زیادی دارند.

عدس

عدس

عدس برای گیاهخواران یکی از مهمترین منابع پروتئین محسوب می شود. علاوه بر آن منبعی غنی از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین B6 و ویتامین B9 است. همچنین واقعیت این است که ترکیب فوق العاده ای با برنج دارد و مزایای مفیدی برای عملکرد مغز دارد. ویتامین B9 ذهن شما را هر چه سن تان بالاتر می رود، تقویت می کند. آهن نقش مهمی در عملکرد شناختی به خصوص در زنان باردار دارد. روی هم برای تقویت حافظه مفید است. ویتامین B6 و تیامین هم به شما انرژی و تمرکز بیشتری می دهند.

همانطور که می بینید عدس یکی از مغذی ترین مواد غذایی در این لیست به شمار می رود اما اگر خوردن آن را دوست ندارید، نگران نباشید زیرا می توانید از دیگر غذاهای این لیست استفاده کنید.

توت فرنگی

توت فرنگی

انواع توت ها اثرات مفیدی بر مغز دارند. آنها مانع از دست دادن حافظه در اثر کهولت سن می شوند و حتی ممکن است پیشرفت آلزایمر را کاهش دهند. نکته مثبت دیگر در توت فرنگی، وجود پتاسیم در آن است. پتاسیم با افزایش جریان خون موجب بهبود عملکرد شناختی می شود.

باید به طور روزانه 8 عدد توت فرنگی بخورید تا از مزایای فراوان آن برخوردار شوید.

مغز

نتیجه

این جمله معروف را به خاطر بسپارید : تو آن چیزی هستی که می خوری.

مواد غذایی موجود در این لیست، به غذاهای مغزی شهرت دارند زیرا هر یک به نحوی عملکرد مغز را بهبود می بخشند بنابراین پس از خواندن این مقاله هر کدام از خوراکی های لیست را برای خوردن انتخاب کنید مهم نیست.

مهمترین نکته این است که این مطلب را به دقت بخوانید و هر یک از خوراکی هایی که به هدف شما نزدیک تر است را انتخاب نمایید.

منبع : lifehack

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی