آموزه های غلط و اشتباهات مفهومی وجود دارد که می تواند به جای کمک به شما برای بالا بردن متابولیسم برعکس باعث کند شدن متابولیسم تان شود. در ادامه با 7گنج همراه باشید تا 4 استراتژی صحیح برای بالا بردن متابولیسم را به شما یاد بدهیم.
بالا بردن متابولیسم
همه دوست داریم هر غذایی که هوس می کنیم بتوانیم بخوریم و کسی هم جلومان را نگیرد. هر چه باشد غذا خوردن اولین و آخرین لذتی است که حق داریم از آن بهره مند شویم. با این حال اینکه در قید و بند شمارش کالری ها و دغدغه اضافه وزن مان باشیم هم برای مان دشوار است.
بعضی از ما برای جبران این خوردن های بی برنامه ساعت ها وقت مان را در باشگاه می گذرانیم تا سایز کمرمان را در اندازه نرمالش نگه داریم. و اگر تنها چند روز ورزش را ترک کنیم و رژیم مان را فراموش کنیم وزن مان رو به افزایش می گذارد.
اجازه دهید بعد از تمام این حرف های ناامید کننده کمی هم خبر خوب به شما بدهم. بالا بردن متابولیسم کار نشدنی نیست. البته شاید این افزایش متابولیسم به حدی نباشد که به کل هرگز چاق نشوید ولی حداقل استرس تان را به خاطر خوردن یک تکه پنیر کم می کند.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم یا به عبارت دقیق تر میزان متابولیسم بدن تان اشاره دارد به تعداد کالری هایی که در حال استراحت و بدون انجام تحرک های سنگین بدن تان می سوزاند. این میزان کالری نه برای ورزش کردن در باشگاه بلکه برای کارهای روزمره مانند نفس کشیدن، گردش خون، اکسیژن و گردش مواد مغذی در سراسر بدن انجام می شود.
متابولیسم شما باید تا 70 درصد از کالری های دریافتی روزانه را مصرف کند. در صورتی که میزان سوخت کالری های تان از این بیشتر باشد به این معنی است که شما با خوردن همین میزان کالری احتمالا دچار لاغری بیش از حد خواهید بود و یا می توانید نسبت به فرد دیگری در وزن و قامت مشابه خودتان کالری بیشتری دریافت کنید. همچنین حتی رژیم غذایی برای تان به معنی آزادی بیشتر در غذا خوردن و گرسنگی کمتر است. به همین خاطر است که متابولیسم سریع چیز بسیار محبوبی است و شما می توانید با بالا بردن متابولیسم به تناسب اندام ایده آل خود برسید.
عواملی که می توانید و یا نمی توانید آن ها را کنترل کنید
میزان متابولیسم استراحت شما تحت تاثیر موارد متعددی است که قابل تغییر نیستند. این موارد شامل سن، قد، جنس و ژنتیک است. با گذشت زمان متابولیسم به طور عمده به خاطر کاهش وزن بدون چربی کاهش می یابد. این بدان معنی است که وقتی بزرگ تر می شوید، بدن تان نیاز به کالری کمتری برای وزن تان دارد. مثلا اگر سال قبل همه چیز می خوردید اما چاق نمی شدید، امسال اگر رژیم غذایی و میزان تحرک تان را عوض نکنید قطعا چاق می شوید.
استایل شما مستقل از میزان توده عضلانی عامل دیگری است که بر میزان متابولیسم تان تاثیر بسیار زیادی دارد. اندازه بزرگ تر بدن باعث می شود که متابولیسم سریع تری داشته باشید. چرا که شما هر کاری که برای حیات انجام می دهید در یک فضای بزرگ تر انجام می شود و در نتیجه به سوخت کالری بیشتری نیاز دارد. و البته ژنتیک که همه چیز را تحت تاثیر قرار می دهد این بار نیز نقش موثر خود را ایفا می کند. بنابراین سن و اندازه کلی بدن یک فرد اثر بسیار بزرگی بر میزان متابولیسم وی دارد.
خوشبختانه توده عضلانی شما تا حد زیادی بر متابولیسم تان تاثیر دارد. می توانید توده عضلانی تان را مستقیما به وسیله ورزش و عادات غذایی بهتر کنترل کنید. عضله اسکلتی بافت بسیار پر هزینه ای است که بدن تان باید برای حفظ آن انرژی زیادی صرف کند. همچنین هر فرد به خاطر تفاوت های ساختاری خود ممکن است به نسبت فرد دیگری با اندازه بدن مشابه نیاز به صرف کالری بیشتری باری دست یابی به این نوع توده عضلانی باشد. در هر صورت شما باید با کار کردن روی عادات غذایی و تمرینات ورزشی تان به بالا بردن متابولیسم و دست یابی به توده عضلانی کمک کنید.
در ادامه 4 استراتژی بهتر برای بالا بردن متابولیسم را با هم مرور می کنیم.
-
ورزش منظم و مداوم
تمرینات مقاومتی موجب آسیب رساندن به عضلاتی می شود که برای رشد عضله ضروری هستند. یک مطالعه منتشر شد در مجله پزشکی و علوم ورزش اشاره به این دارد که افرادی که به طور منظم برای 6 ماه ورزش می کنند تا 7 درصد به بالا بردن متابولیسم کمک می کنند. اما شما حتما لازم نیست که برای طولانی مدت تمرین کنید تا به این افزایش متابولیسم دست یابید. مطالعات نشان می دهد که پس از هر بار تمرین متابولیسم بدن 11 تا 12 درصد و برای 2 ساعت بعد از تمرین و تا 9 درصد تا 15 ساعت بعد از تمرین افزایش پیدا می کند. به عبارتی بعد از هر بار ورزش کردن بدن تان تا مدتی به افزایش متابولیسم دست می یابد اما اگر به دنبال ثبات این وضع هستید لازم است برای مدتی به طور منظم ورزش کنید.
برای اینکه ورزش بر تمام گروه های اسکلتی تان به طور مشابه اثر بگذارد، لازم است که مطمئن شوید که تمرینات چندگانه را با تمرکز روی تمام اسکلت های بدن تان انجام می دهید.
-
ورزش شدیدتر را انتخاب کنید
سبک ورزشی را انتخاب کنید که تاثیر بیشتری روی میزان متابولیسم بدن تان دارد. پس از اتمام یک تمرین شدید یا تمرین مقاومتی مصرف اکسیژن شما که اکسیژن اضافی پس از ورزش یا EPOC نامیده می شود، افزایش می یابد. این افزایش مصرف اکسیژن باعت افزایش بیشتر سوخت و ساز می شود که بعد از هر بار تمرین از 24 تا 48 ساعت ادامه دارد.
-
به اندازه کافی پروتئین بخورید
پروتئین غذایی است که مستقیما روی رشد و بهبود عضلات اثر می گذارد. برای به حداکثر رساندن پاسخ پروتئینی عضلانی لازم است که نه تنها به میزان کافی پروتئین مصرف کنید بلکه به طور مرتب در طول روز پروتئین را در وعده ها و میان وعده های تان بگنجانید. به یاد داشته باشید که مقدار توده عضلانی شما روی میزان متابولیک تان اثر دارد. برای افزایش متابولیسم لازم است مقدار پروتئین را به طور استاندارد در طول روز تقسیم کنید.
درواقع به جای اینکه تمام پروتئین لازم در طول روز را در 1 یا 2 وعده غذایی بزرگ مصرف کنید لازم است آن را به طور مساوی بین تمام وعده های غذایی تان تقسیم کنید. برای به حداکثر رساندن پاسخ عضلانی شما باید هر چند ساعت آستانه مصرف پروتئین خود را براورده کنید. برای اکثر ما این آستانه برابر است با 25 تا 35 گرم پروتئین با کیفیت بالا.
-
توقف رژیم های غذایی سخت
رژیم های لاغری بلند مدت می توانند برمتابولیسم بدن اثر منفی بگذارند. چرا که بدن را وادار به ذخیره انرژی می کنند و سوخت و ساز را متوقف می نمایند. ثابت شده است که رژیم غذایی طولانی مدت بدن را به سمت سوخت و ساز کمتر و مصرف انرژی کمتر سوق داده و در نتیجه مقدار و تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید کمتر خواهد شد. درواقع اگر مجبور به تحمل یک رژیم غذایی سخت هستید توصیه می شود که حداقل برای مدتی آن را متوقف کرده و به بدن تان استراحت بدهید. این کمک می کند تا متابولیسم بدن تان به میزان قبل از رژیم بازگشته و باز هم تمرکز بدن روی افزایش توده عضلانی تان باشد.
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه