آشنایی با خواص و مضرات گندم و سبوس آن

گندم از رایج ترین دانه های غلات است که در همه دنیا بصورت روزانه مصرف می شود. این گیاه گونه های مختلفی دارد ، گندمی که نان را با آن می پزند یا همان گندم معمولی رایج ترین نوع آن است و گونه های دیگر آن نیز عبارتند از: durum, spelt, emmer, einkorn و گندم خراسان. در این مقاله از 7 گنج با ما باشید تا شما را با خواص گندم و سبوس آن بیشتر آشنا کنیم.

از آرد گندم برای تولید نان و ماکارونی، رشته فرنگی، سمولینا و بلغور استفاده می شود.

این غله دارای پروتئینی به نام گلوتن است که می تواند در برخی افراد مستعد ، موجب حساسیت شود. ولی برای کسانی که می توانند گندم سبوس دار را هضم کنند این غذا حاوی منابع بسیاری از جمله آنتی اکسیدان های مختلف، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.

این دانه عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است اما مقداری پروتئین نیز در آن وجود دارد. در ادامه می توانید ارزش غذایی گندم و مقادیر مواد تشکیل دهنده آن را ببینید.

ارزش غذایی گندم :

کالری : 340
آب : 11٪
پروتئین : 13.2 گرم
کربوهیدرات : 72 گرم
شکر : 0.4 گرم
فیبر : 10.7 گرم
چربی : 2.5 گرم
اشباع : 0.43 گرم
اشباع نشده : 0.28 گرم
اشباع نشده : 1.17 گرم
امگا 3 :0.07 گرم
امگا 6 :1.09 گرم
چربی ترانس: ~

مانند تمام دانه ها و غلات، این دانه نیز از کربوهیدرات زیادی بخصوص نشاسته تشکیل شده است.

نشاسته در کل انرژی زیادی برای هضم می طلبد که این می تواند برای برخی افراد بیمار به خصوص افراد دیابتی مشکلاتی در پی داشته باشد. حتی طبق آمار ، این دانه نیز مانند سیب زمینی و برنج سفید در شاخص های بالای قند خون برای بیماران دیابتی قرار دارد.

با این حال برخی غذاها که با آرد این دانه درست می شوند چون درصد کمتری آرد دارند، ممکن است مشکلات کمتری هم ایجاد کنند.

فیبر موجود در سبوس گندم :

یکی از مزایا و خواص گندم سرشار بودن این دانه از فیبر است. اما به یاد داشته باشید گندم تصفیه شده تقریبا هیچ فیبری ندارد. محتوای فیبر در غلات در محدوده 12 تا 15 درصد است. اما از آنجایی که فیبر در سبوس آن ها متمرکز است، بسیاری از الیاف در فرایند تصفیه حذف شده و در نتیجه در آرد سفید فیبر زیادی وجود ندارد.

فیبر منجر به عملکرد بهتر دستگاه گوارش شده و حرکت غذا را در روده ها تسهیل می بخشد. گندم حاوی مقدار کمی از فیبرهای محلول است که ممکن است در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر علائمی را در پی داشته باشد.

با این حال برای کسانی که مشکلی با این غلات ندارند سبوس آن اثرات مفیدی روی سلامت روده دارد.

گلوتن و پروتئین :

از خواص گندم خشک ، دارا بودن 7 تا 22 درصد پروتئین است. گلوتن نام خانواده پروتئین های گندم بوده و 80 درصد از کل آن ها را شامل می شود. برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند مصرف گندم توصیه نمی شود.

ویتامین ها و مواد معدنی :

این دانه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است و میتوان گفت مقادیر مواد معدنی موجود در آن به خاکی که در آن رشد کرده است، بستگی دارد.

• سلنیوم: یک عنصر ردیابی است که می تواند کاربردهای ضروری برای بدن داشته باشد. محتوای سلنیوم این دانه بستگی به خاک آن دارد و در برخی مناطق از جمله چین مقادیر آن بسیار کم است.
• منگنز: این ماده که در غلات سبوس دار، حبوبات و سبزیجات به مقدار بالا یافت می شود ممکن است به مقدار کم نیز در گندم کامل ( سبوس دار ) موجود باشد.
• فسفر: یک ماده معدنی که نقش اصلی در تعمیر و نگه داری و رشد بافت های بدن دارد.
• مس: کمبود مس می تواند اثرات سوئی بر سلامت قلب داشته باشد. از خواص گندم دارا بودن مقادیر قابل توجه مس در آن است.
• فولات: یکی از انواع ویتامین های B است که با نام اسید فولیک یا ویتامین B9 هم شناخته می شود. مصرف این ویتامین به خصوص در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد.

جالب است بدانید که بخش هایی از این دانه مانند سبوس و جوانه که خواص زیادی دارند ، همگی در طول فرایند تصفیه جدا می شوند و در گندم سفید دیگر وجود ندارند. به همین علت است که گندم سفید فاقد بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

در برخی از کشورها آرد گندم با برخی از ویتامین ها و مواد معدنی غنی سازی می شود و کمبودهای آن به روش مصنوعی جبران می گردد. علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا ، گندم غنی شده منبع خوبی از آهن، تیامین، نیاسین، ویتامین B6 و کلسیم است.

دیگر ترکیبات گیاهی و خواص گندم

ترکیبات دیگری هم در سبوس و جوانه این دانه موجود است که در دانه تصفیه شده و آرد سفید دیگر وجود ندارد. بیشترین میزان آنتی اکسیدان ها در لایه آلورون که بخشی از سبوس است یافت می شود. آلورون گندم به عنوان یک مکمل جداگانه به فروش می رسد.

• فرولیک اسید : پلی فنل های آنتی اکسیدان در این دانه و بسیاری از حبوبات وجود دارند.
• اسید فیتیک: اسید فیتیک به مقدار زیادی در این دانه موجود است و می تواند در جذب بهتر مواد معدنی مانند آهن و روی کمک کند. این ماده در جوانه گندم بیشتر یافت می شود و غلات تخمیر شده مقادیر اسید فیتیک خود را تا حد زیادی از دست می دهند.
•  ماده Alkylresorcinols : یک آنتی اکسیدان است که بیشتر در سبوس گندم یافت می شود.
• لیگنان: دسته دیگری از آنتی اکسیدان های موجود در سبوس گندم هستند که در جلوگیری از سرطان روده موثر هستند.
• اگگلوتینین جوانه گندم : یک لکتین از دسته پروتئین هاست که در جوانه گندم متمرکز شده است . این ماده در گندم به صورت غیر فعل موجود است و در صورت پخته شدن یا حرارت دیدن مقدار آن بیشتر می شود.
• لوتئین : یک کاروتنوئید است که رنگ زرد این دانه نیز از آن ناشی می شود. غذاهای غنی از لوتئین می توانند سلامت چشم را بهبود ببخشند. از خواص گندم میتوان به داشتن مقادیر بالای لوتئین اشاره کرد.

خواص گندم برای سلامت :

می توان گفت که مدل تصفیه شده این دانه هیچ خاصیتی ندارد..

سلامت روده :

گندم با دانه های غنی از الیاف ( فیبر ) برای سلامت روده بسیار خوب و موثر است اما فراموش نکنید که الیاف این دانه بیشتر در سبوس آن موجود می باشند. مطالعات نشان می دهند که برخی از اجزای این غله مانند پروبیوتیک ها با تغذیه ی باکتری های مفید روده برای دستگاه گوارش موثر واقع می شوند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف سبوس این دانه خطر ابتلا به یبوست را در کودکان کاهش می دهد. با این حال بسته به علت یبوست ، خوردن سبوس همیشه نمی تواند به تنهایی یبوست را درمان کند.

پیشگیری از سرطان روده بزرگ

سرطان روده بزرگ رایج ترین سرطان دستگاه گوارش است. مطالعات نشان داده اند که مصرف غلات از جمله گندم می توانند خطر ابتلا به این سرطان را کاهش دهند. یک مطالعه نشان داد کع مصرف غذاهای کم فیبر می تواند تا 40 درصد خطر ابتلا به سرطان را بیشتر کند.

چیزی که مشخص و قطعی است این است که گندم دارای تعدادی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی است که می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

مضرات گندم :

• عدم تحمل گلوتن :
  این دانه شامل مقادیر زیادی از پروتئین گلوتن است ، بنابراین مصرف آن برای افراد حساس به گلوتن مشکلاتی در پی دارد و ممکن است یک پاسخ ایمنی مضر ایجاد کند که از علائم بیماری سلیاک است. البته انواع دیگری هم از بیماری عدم تحمل گلوتن وجود دارد.
• بیماری سلیاک :
  بیماری سلیاک یک بیماری مزمن است که با واکنش ایمنی علیه گلوتن آغاز می شود. گفته می شود 0.5 تا 1 درصد از افراد مبتلا به این بیماری هستند.این بیماری با آسیب روده کوچک و در ادامه اختلال در جذب مواد غذایی برای فرد دردسر ایجاد می کند. علائم این بیماری نیز کاهش وزن، نفخ، اسهال، یبوست، درد معده و خستگی است. همچنین احتمال می رود که گلوتن، به بیماری های مغزی مانند شیزوفرنی و صرع هم دامن بزند.
• حساسیت به گلوتن :
  عده زیادی هستند که تمایل دارند یک رژیم غذایی فاقد گلوتن داشته باشند و می خواهند جلو پیشروی بیشتر بیماری سلیاک را بگیرند. همچنین با این باور که گلوتن ذاتا برای بدن مضر بوده و دردسر ساز است و یا می تواند با ایجاد علائم حساسیت همراه باشد، تمایل می رود مصرف این قسم پروتئین در افراد محدود شود.حساسیت به گندم یا گلوتن به انواع بیماری های ناشی از مصرف گندم به غیر از سلیاک گفته می شود که ممکن است یک واکنش خودایمنی یا آلرژیک به همراه داشته باشد. علائم حساسیت به گلوتن عبارتند از: شکم درد، سردرد، خستگی، اسهال ، درد مفاصل، نفخ و اگزما

در واقع گلوتن در گندم می تواند دلیل ایجاد آلرژی در 30 درصد از افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر باشد.

سندروم روده تحریک پذیر

سندروم روده تحریک پذیر یک بیماری شایع است که با درد شکم، نفخ، اجابت مزاج نامنظم، اسهال و یبوست همراه است. این بیماری بیشتر در کسانی است که از اضطراب دائم رنج می برند و اغلب یک روند اضطراب زا در طول زندگی شان می تواند سبب تشدید بیماری شود.

مطالعات نشان می دهد که سندروم روده تحریک پذیر ممکن است با درجات پایین تر التهاب دستگاه گوارش ارتباط داشته باشد. در یک بررسی 6 هفته ای روی 20 مرد و زن مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر ، خوردن نان گندم خراسان به جای گندم معمولی التهاب را کاهش داده و علائم بیماری را کم رنگ تر کرد. اگر شما هم دچار سندروم روده تحریک پذیر هستید محدود کردن مصرف این دانه می تواند ایده خوبی باشد.

دیگر عوارض گندم و علایق فردی

اگر چه خواص این دانه زیاد است اما در افراد مستعد بیماری توصیه می شود که از خوردن آن اجتناب کرده و یا آن را محدود کنند. حساسیت غذایی یک بیماری شایع است که سبب ایجاد یک نوع پاسخ ایمنی در برابر پروتئین ها می شود. گلوتن گندم می تواند روی 1 درصد از کودکان اثر گذاشته و آن ها را دچار حساسیت کند.

در بزرگسالان آلرژی معمولا به علت گرده گندم ایجاد می گردد. این گرده ها معمولا سبب ایجاد پاسخ هایی از قبیل آسم و التهاب داخل بینی می شوند.

ماده Antinutrients :

این ماده باعث ایجاد اختلال در جذب مواد معدنی مانند آهن و روی در غذا می شود. البته مصرف متعادل آن مشکلی ایجاد نمی کند اما افراط در مصرف آن ممکن است سبب بروز واکنش های خود ایمنی شود. این ماده با خیساندن و تخمیر تا حد بسیار زیادی کاهش می یابد. برای مثال این ماده در نان خمیر ترش تا 90 درصد کاهش می یابد.

گندوم معمولی در مقایسه با Spelt

اسپلت نوع بدوی گندم است که به گندم معمولی نیز شباهت زیادی دارد. در قرن گذشته این گندم بیشتر مورد استفاده قرار می گرفت و محبوبیتش در قرن اخیر کاهش یافته است. این نوع دانه نیز شباهت زیادی با نوع معمولی آن دارد. هر دو این غله ها حاوی گلوتن می باشند. در واقع همه گندم ها گلوتن دارند. همچنین میزان پروتئین و فیبر نیز در آن ها مشابه است.

نکته ای که ممکن است این دو نوع دانه را از هم متمایز کند میزان برخی مواد معدنی در آن هاست. در واقع اسپلت می تواند در داشتن برخی مواد معدنی مانند روی غنی تر باشد.

مطالعات نشان می دهند که گندم مدرن ممکن است مواد معدنی کمتری داشته باشد و این امر برای کسانی که نان جایگاه بزرگی در رژیم غذایی شان دارد تاثیر گذار است.

خلاصه :

گندم در میان غلات رایج ترین آن هاست و همچنین از حیث میزان مواد تشکیل دهنده بحث برانگیز ترین آن ها نیز می باشد. برخی از مردم دچار بیماری عدم تحمل گلوتن بوده و نیاز دارند که این ماده را از رژیم غذایی خود حذف کنند. خواص گندم بسیار است و مصرف گندم سبوس دار دارای خواص بیشتر و فیبر بیشتری می باشد و دستگاه گوارش فرد را بهبود می بخشد. همچنین از سرطان روده بزرگ هم پیشگیری می کند.