تغذيه سالم سلامت

غذاهایی که موجب افزایش عمر می شوند

زندگی جاودانه و افزایش عمر در صدها فیلم تخیلی به تصویر کشیده شده است اما راز زندگی طولانی تر اصلاً مخفی نیست. با توجه به بزرگترین مطالعه گرانت و گلوک درباره افزایش عمر در خارج از دانشگاه هاروارد، سلامتی و خوشبختی در سنین پیری، به تعدادی از عادات سبک زندگی نیاز دارد: سیگار نکشیدن، داشتن یک زندگی فعال اجتماعی، ورزش کردن، حفظ وزن سالم و غیره. خوردن غذاهای مناسب اگرچه برای دستیابی به افزایش عمر لازم است اما بهتر است همه این عادت ها را در کنار هم حفظ کنید. هیچکس منکر این نیست که آنچه شما می خورید نقش بزرگی فراتر از تأثیر آن بر اندازه کمر شما دارد، به همین دلیل ما این غذاها را گرد آورده ایم تا زندگی طولانی تری داشته باشیم.

افزایش عمر

اینها غذاهایی هستند که از نظر علمی ثابت شده اند که ساعت بیولوژیکی شما را به عقب برمی گردانند. از آنجا که هیچ غذایی نمی تواند زندگی شما را به تنهایی طولانی کند، مهم است که هرچه بیشتر تمام این غذاها را در رژیم غذایی خود برای افزایش عمر بگنجانید.

آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند، می توانند به کاهش میزان کلسترول “بد” کمک کنند یا برای قند خون شما مفید هستند به هر حال این غذاها به شما کمک می کنند تا از بیماری های مزمن، تهدید کننده زندگی و مشکلات ناشی از سن به طرز چشمگیری در سال های طلایی خود دور شوید. آیا به دنبال راه های بیشتری برای بهبود زندگی خود با افزایش سن هستید؟ این غذاها راه خوبی برای حفظ متابولیسم سریع در هنگام پیری و افزایش عمر شما هستند.

1. سبزیجات برگ دار

افزایش عمر

سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم ، آروگولا، کاهو و غیره برخی از سالم ترین غذاهای کره زمین هستند. در حقیقت، در مطالعه ای که توسط دانشگاه ویلیام پاترسون انجام شده است، 15 محصول برتر و پر از مواد مغذی برتر همگی سبزیجات بودند. این سبزیجات برگ دار باید مبنای یک رژیم غذایی سالم برای مقابله با التهاب و بیماری های قلبی باشند. افرادی که حداقل یک وعده سبزیجات برگ دار در روز می خورند، 8٪ خطر ابتلا به انواع سرطان در آنها کاهش می یابد و یک مطالعه جداگانه نشان داد که مصرف مداوم آن با کاهش 15.8٪ از خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی مرتبط است که علت اصلی و شایع مرگ برای بزرگسالان آمریکایی می باشد.

2. روغن زیتون فرا بکر

طول عمر

روغن زیتون فرا بکر یکی از اصلی ترین عناصر رژیم های مدیترانه ای است که برای افزایش عمر بهترین رژیم محسوب می شود. محققان معتقدند وجود سنگین چربی های اشباع نشده برای قلب سالم است که اهمیت دارد. روغن زیتون فرا بکر همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام پلی فنول است که ممکن است به محافظت از مغز شما کمک کند. بررسی منتشر شده در مجله پزشکی تجربی و زیست شناسی نشان داد که آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در جلوگیری از بروز و پیشرفت بیماری آلزایمر دارند. یک مجله جداگانه از بررسی بیماری آلزایمر نشان داد که این آنتی اکسیدان ها اثرات مفیدی در یادگیری و کمبود حافظه دارند و می توانند به کاهش اختلال شناختی مرتبط با سن کمک کنند.

3. بادام

افزایش عمر

بادام یک میان وعده طبیعی است. آنها سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم برای قلب هستند. آنها همچنین می توانند به شما در افزایش عمر کمک کنند. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی نیو انگلستان نشان داد که افرادی که بیشتر آجیل می خورند، از خطر ابتلا به هر بیماری به ویژه سرطان، بیماری قلبی یا بیماری تنفسی به دور هستند.

4. گردو

غذاهای مفید

مانند بادام، گردو هم حاوی مقادیر زیاد چربی های اشباع نشده برای سلامتی است و می تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از افت شناختی کمک کنند. یک مطالعه منتشر شده در مجله بیماری آلزایمر نشان داد که خوردن گردو با حافظه بهتر همراه است. محققان معتقدند که این می تواند به خاطر آنتی اکسیدان موجود در گردو باشد.

5. آووکادو

غذای سالم

چربی های اشباع نشده می توانند به کاهش کلسترول و جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کنند. این چربی های سالم که در آووکادو به میزان زیاد یافت می شود، همچنین به شما کمک می کنند تا با احساس سیر بودن، کمتر غذا بخورید و می تواند برخی از مؤلفه های قدرتمند مبارزه با بیماری را داشته باشد. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تحقیقات سرطان نشان داد که مولکول های موجود در آووکادو سلول های بنیادی لوسمی میلوئید حاد (AML) را هدف قرار داده است که نوعی سرطان تهاجمی است و 90٪ از افرادی که در سن 65 سالگی آن را تشخیص می دهند را از بین می برد.

6. دانه چیا

تغذیه سالم

یکی از رازهای رژیم سالم، دریافت فیبر کافی است. فیبر کلید سرکوب اشتها و پایین نگه داشتن قند خون است. دانه های چیا به طور شگفت آوری سرشار از فیبر هستند و فقط 6 قاشق غذاخوری 6 گرم قابل توجه را ارائه می دهد که معادل 22 درصد از نیاز روزانه شما است. آنها همچنین می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 کمک کنند. مطالعه‌ای که در بایگانی طب داخلی منتشر شده است نشان داد افرادی که میزان فیبر غذایی مصرفی خود را افزایش داده‌اند، خطر مرگ در آنها کاهش یافته است. مصرف دانه های چیا به راحتی در ماست، سالاد یا اسموتی امکان پذیر است.

7. جو دوسر

غذای سالم

مردم تمایل دارند که از وعده های غذایی سنگین مانند جو دوسر دوری کنند اما این دانه غنی از فیبر به تنظیم کلسترول کمک می کند. جو حاوی بتا گلوکان است که اثبات شده باعث کاهش سطح LDL یا کلسترول “بد” می شود. براساس یک بررسی در ژورنال Food & Function، جو دوسر سرشار از بتا گلوکان است که به پایین آمدن کلسترول LDL در جریان خون شما کمک می کند و این می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد.

8. فلفل دلمه ای

غذاهایی برای طول عمر

میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ پر از ویتامین های حیاتی هستند. فلفل قرمز و نارنجی مخصوصاً دارای آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند. آنها منبعی عالی از ویتامین آ  (26٪) از نیاز روزانه و ویتامین سی  (150٪) از نیاز روزانه و همچنین منبع خوبی از ویتامین ب6 (16٪) از نیاز روزانه در هر فنجان به صورت خرد شده هستند. فلفل دلمه ای قرمز همچنین حاوی فیتوشیمیایی و کاروتنوئیدها است که آنتی اکسیدان هایی هستند که خاصیت ضد التهابی دارند و به طور بالقوه به افزایش عمر کمک می کنند. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تغذیه، سطح کاروتنوئیدهای بالاتر در بدن را با خطر کمتری از مرگ و میر در زنان مسن بالای 60 سال مرتبط دانسته است.

9. بلوبری

غذاهایی برای طول عمر

بلوبری پر از آنتی اکسیدان ها است که برخی از قدرتمندترین سلاح های شما در برابر پیری هستند. آنتی اکسیدان ها در جلوگیری از بیماری کمک کرده و می توانند با التهاب مبارزه کنند. یک گروه از ترکیبات فعال زیستی در بلوبری معروف به فلاونوئیدها وجود دارد که به افزایش عمر پیوند خورده است. محققان دریافتند که ارتباط نزدیکی بین خوردن غذاهای سرشار از فلاونوئید – به ویژه چای، فلفل، بلوبری و توت فرنگی با خطر مرگ در مقایسه با افرادی که این مواد غذایی را در مقادیر قابل توجهی مصرف نمی کنند، وجود دارد.

10. سیر

افزایش عمر

به نظر می رسد بیشتر شواهد نشان می دهد که بسیاری از ترکیبات موجود در سیر در مقابله با سرطان کمک می کند. سیر همچنین حاوی ترکیبات تقویت کننده سیستم ایمنی است که به تجزیه مواد موثره سرطان کمک می کند. به عنوان مثال، دیالیل سولفید، یک جزء از سیر است که به دلیل توانایی آن در تجزیه مواد سرطان زا در بدن شناخته شده است که در صورت از بین رفتن آن ممکن است منجر به سرطان شود. طبق تحقیقات انجام شده، افرادی که به طور مرتب سیر مصرف می کنند با نیمی از خطر ابتلا به سرطان معده نسبت به افرادی که مقدار کمی می خورند یا اصلاً نمی خورند مواجه هستند.

11. چای

خواص چای سبز

چای سبز یکی از نوشیدنی های محبوب برای کاهش وزن است؛ گفته شده است که در تنظیم سوخت و ساز بدن، رفع گرسنگی، کاهش فشار روانی و کاهش سلول های چربی موثر است. علاوه بر کم کردن وزن، فواید ضد پیری نیز دارد. یک مطالعه بریتانیایی در Journal of Nutrition نشان داد که نوشیدن فقط یک فنجان چای سبز در روز با 5 درصد خطر کمتر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و 4 درصد خطر کمتر مرگ و میر در همه علل همراه است. طرفدار چای سبز نیستید؟ مشکلی نیست هر روز نوشیدن یک فنجان چای سیاه با خطر کمتر مرگ و میر در همه علل و همچنین مرگ و میر ناشی از سرطان ارتباط معنی داری دارد.

12. گوجه فرنگی

خواص گوجه فرنگی

التهاب می تواند بدن شما را در معرض افزایش وزن، بیماری قلبی و آلزایمر قرار دهد. اما به دلیل وجود لیکوپن، گوجه فرنگی می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند. علاوه بر خاصیت ضد التهابی، لیکوپن با کاهش LDL یا کلسترول “بد” نیز ارتباط دارد. طبق مقاله مروری که در ژورنال اروپایی طب داخلی منتشر شده است، نشان داده شده است که خوردن گوجه فرنگی غنی از لیکوپن و محصولات گوجه فرنگی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی عروقی همراه است. یکی از محبوب ترین راه های دریافت دوز روزانه گوجه فرنگی چیست؟ می توانید آن را در تهیه ماکارونی و غذاهای دیگر استفاده کنید.

13. سیب

خواص سیب

محققان می گویند خوردن یک سیب در روز می تواند افزایش عمر را به دنبال داشته باشد. فیبر سالم پوست آن می تواند به جلوگیری از بروز دیابت نوع 2 کمک کند. یک مطالعه منتشر شده در BMJ نشان داد که خوردن میوه های کامل به ویژه سیب می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. به علاوه، یک بررسی منتشر شده در Advances in Nutrition به طور خلاصه توانایی سیب در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمنی مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی، آسم و آلزایمر را نشان می دهد و همچنین ممکن است با بهبود نتایج مرتبط با کاهش شناختی در سنسن پیری و مدیریت وزن همراه باشد و سلامت استخوان ها را به دنبال داشته باشد.

14. قهوه

خواص قهوه

عادت نوشیدن قهوه در صبح فقط شما را از خواب بیدار نمی کند بلکه می تواند زندگی شما را نیز نجات دهد. تحقیقات انجام شده توسط گروه پزشکی استنفورد نشان داد كه كافئین، مانند مقادیر موجود در قهوه، می تواند در مقابله با التهاب مزمن ایجاد كننده بیماری هایی همچون سرطان، آلزایمر، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن تهدیدكننده زندگی کمک کند. محققان همچنین مطالعه دیگری را که در ژورنال Nature Medicine منتشر شده است، بررسی کردند و دریافتند که شرکت کنندگانی که بیشترین میزان کافئین را مصرف کرده بودند، کمترین میزان التهاب را داشتند.

15. لوبیا

خواص لوبیا

لوبیا احتمالاً یکی از ارزان ترین غذاهای فوق العاده است. لوبیا حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و ریز مغذی ها – مانند پتاسیم – است و در حالی که چربی و سدیم کمی دارد، فاقد کلسترول نیز هست. این امر به ویژه در افراد مسن حائز اهمیت است زیرا فیبر و پتاسیم در رژیم غذایی مواد مغذی مورد توجه جمعیت سالخوردگان است. در یک بررسی که در ژورنال Critical Review in Science Food and Nutrition منتشر شده است، چگونگی ارتباط لوبیا با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت نشان داده شده است.

16. شکلات تلخ

خواص شکلات

شکلات تلخ بیش از 75٪ کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند در دفع بیماری اثر گذار باشد و به شما در زندگی طولانی تر کمک کند. بررسی منتشر شده در Nutrition & Metabolism نشان داد که مصرف شکلات ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. این به طور عمده به فلاونوئیدهای موجود در کاکائو که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند، نسبت داده می شود. کاهش کلسترول خون و فشار خون بهبود و جریان خون را نیز بهبود می بخشد.

17. فلفل تند

خواص فلفل

اگر غذای تند دوست دارید، ممکن است شانس خوبی برای افزایش عمر داشته باشید. فلفل های تند ثابت کرده اند که عمر شما را طولانی می کنند. یک مطالعه چینی نشان داد افرادی که سه تا پنج روز در هفته غذای تند می خورند، خطر مرگ خود را 15 درصد کاهش می دهند. محققان معتقدند ماده اصلی موثر در آن كپسایسین است. کپسایسین همچنین دارای خواص ضد التهابی است و می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد. سس فلفل تند ممکن است نزدیکترین چیزی باشد که ما باید به عنوان یک مکمل ضد پیری معجزه آسا در کنار خود داشته باشیم.

18. ماهی سالمون

خواص ماهی

رژیم غذایی با ماهی های چرب، از جمله ماهی سالمون، ممکن است به کند شدن روند پیری قلب کمک کند. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و می تواند در جلوگیری از بیماری های قلبی تاثیر داشته باشد. یک مطالعه کوچک که در تحقیقات تغذیه ای منتشر شده است، نشان داد که وقتی مردان به مدت 8 هفته ماهی های چرب را در وعده ناهار خود قرار دادند، مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی و سطوح پایین تر تری گلیسیریدها و علائم التهابی را تجربه کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، در رژیم غذایی شما احتمالاً می تواند علائم خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

19. غلات کامل

تغذیه سالم

فرار از کربوهیدرات های تصفیه شده سفید از جمله نان، برنج و شکر و روی آوردن به کربوهیدرات های پیچیده تر مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو و گندم، به شما در کاهش وزن کمک می کند اما می تواند به شما در زندگی طولانی تر نیز کمک کند. یک بررسی از هاروارد دریافت که در 12 مطالعه ای که آنها مورد بررسی قرار داده اند، افرادی که روزانه 70 گرم غلات کامل می خورند، در مقایسه با گروهی که سبوس کمتری می خورند یا اصلاً نمی خورند، کمتر در خطر مرگ زودرس هستند.

20. ماست

خواص ماست

ماست یکی از غذاهای مورد علاقه ما به خصوص ماست یونانی با پروتئین است اما این فرهنگ زنده و نه پروتئین در ماست است که ممکن است شما را زنده نگه دارد. بیش از یک قرن پیش، یک محقق متوجه طول عمر غیرمعمول در بین افرادی شد که مقادیر زیادی ماست غنی از پروبیوتیک مصرف می کردند. مکانیسم خاص آن هنوز نامشخص است اما محققان معتقدند که پروبیوتیک ها می توانند با کاهش اثرات مضر استرس و تعدیل پاسخ انسولین، طول عمر را تحت تأثیر قرار دهند.

منبع:

eatthis

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی