بارداري و زايمان سلامت

شکم بعد از زایمان را چگونه از بین ببریم؟ + چند ورزش خانگی

شاید برایتان سوال پیش آید که چرا بعد از زایمان هنوز هم مانند زنان باردار هستم؟ برای بدن شما، و به خصوص شکم شما، زمان زیادی صرف بارداری کامل شده است. اکنون شما نوزاد خود را دارید اما ممکن است به نظر برسد که شما هنوز شش ماهه باردار هستید، با شکمی که کم و بیش به شکل دوران بارداری باقی مانده است.

شکم

تصور کنید که شکم شما به عنوان یک بالون است، که به آرامی با رشد کودک شما رشد می کند. زایمان باعث ترکیدن این بالون نمی شود و فقط باعث نشت آهسته آن می شود. کاهش حجم شکم شما ممکن است کند باشد اما پایدار خواهد بود.

از لحظه تولد نوزاد شما، تغییرات هورمونی باعث کاهش حجم شکم شما می شود. حدود چهار هفته طول می کشد تا رحم شما (رحم) به اندازه قبل از بارداری شما بستگی دارد.

تمام سلولهای بدن شما که در دوران بارداری متورم می شوند، مایعات خود را به شکل ادرار، ترشحات واژن و عرق دفع می کنند و هر چربی اضافی که برای تغذیه نوزادتان وجود داشت، شروع به سوختن می کند، به ویژه اگر شیر دهید و ورزش دکنید اما برای رسیدن به نتایج قابل توجه، حداقل چند هفته طول می کشد.

پس از زایمان، ممکن است همچنان یک خط تیره پایین شکم خود را به نام خط نیگرا و همچنین نشانه های کشش، داشته باشید.

خط نیگرا به وسیله رنگدانه در پوست ایجاد می شود که در آن ماهیچه های شکم شما کشش داده شده اند و کمی از هم جدا شده اند تا کودک شما رشد کند. این خط از رنگدانه ها معمولا در عرض چند ماه پس از زایمان از بین می رود.

علائم کشش ناشی از کشیدن پوست شما در دوران بارداری است. شما ممکن است آنها را در شکم، باسن، ران و سینه داشته باشید.

شما نمی توانید علامتهای کششی را کاملا از بین ببرید اما آنها در طول زمان محو خواهند شد. در نهایت، خطوط به مانند رگه هایی که به رنگ پوست شما نزدیک هستند به نظر می رسند. سعی کنید صبور باشید شما ممکن است نشانه های کشش خود را در حال حاضر دوست نداشته باشید اما پس از گذشت شش ماه، آنها خیلی بهتر خواهند شد.

چه قدر طول می کشد تا شکمم به حالت عادی برگردد؟

همه ما داستان های جدیدی از ما را شنیدیم که در طی هفته های زایمان بدن خود را قبل از حاملگی به دست آوردند. اگرچه این امکان وجود دارد، اما این راه برای اکثر ما وجود ندارد. در نظر داشته باشید که بدن شما ممکن است پس از حاملگی تغییر شکل دهد. ممکن است دشوار باشد که به وزن و شکل دقیق قبل از بارداری خود بازگردید.

صبر کلید این موفقیت است. 9 ماه طول کشید تا عضلات شکم تان تغییر کرده و بتواند یک نوزاد کامل را در خود جای دهد. بنابراین ممکن است کمی طولانی شود تا دوباره مثل حالت اولش سفت شود.

سرعت و درجه این سفت شدن بستگی به چند عامل دارد، از جمله:

  • بدن تان چه شکل و اندازه ای بود قبل از اینکه آبستن شوید.
  • شما چه قدر وزن در دوران بارداری به دست آوردید؟
  • چقدر فعال هستید؟
  • چیزی که شما در مورد آن کاری نمی توانید انجام دهید، ژن های شماست.

شما ممکن است کاهش وزن آسانتری داشته باشید اگر:

  • شما کمتر از 13.6 کیلوگرم دریافت کردید و به طور منظم در حین بارداری ورزش کردید.
  • شما شیر می دهید.
  • این اولین فرزند شماست.

به عنوان یک راهنما، نباید به بازگرداندن وزن قبل از بارداری خود تا کمتر از شش ماه پس از تولد نوزادتان، فکر کنید.

چگونه می توانم با خیال راحت وزن کم کنم تا شکمم بهتر شود؟

تغذیه با شیر مادر ممکن است به خصوص در ماه های اولیه پس از زایمان کمک کند. اگر فرزندتان شیر مادر را بخورد، کالری اضافی برای شیر می سوزانید که حدود 500 کالری در روز است. شما ممکن است وزن بارداری خود را سریعتر از مادرانی از دست بدهید که نوزادانشان را با شیر خشک تغذیه می کنند.

تغذیه با شیر مادر همچنین موجب انقباضاتی می شود که باعث جمع شدن رحم شما می شود و تمریناتی را برای تمام بدن خود انجام دهید. با این حال، اگر بیشتر از حد غذا بخورید، حتی اگر نوزادتان از شیر شما تغذیه می کند وزن تان افزایش می یابد.

خوب است که وزن خود را در هنگام شیر دادن کم کنید. بدن شما در ساخت شیر ​​بسیار کارآمد است و در هر هفته وزن شما تا 1 کیلوگرم (یا حدود 2 کیلوگرم) کاهش می یابد که نباید بر میزان شیر شما تأثیر بگذارد.

سالم خوردن، همراه با ورزش ملایم، به شما کمک می کند تا شکل سابق خود را به دست آورید. دستورالعمل کلی زیر به شما کمک می کند تا وزن سالم خود را حفظ کنید:

  • برای صرف صبحانه خود وقت بگذارید.
  • حداقل پنج بار میوه و سبزی در روز بخورید.
  • رژیم غذایی شامل غذاهای غنی از فیبر مانند جو دوسر، لوبیا، عدس، دانه ها و تخمه ها داشته باشید.
  • هر وعده غذایی تان شامل غذاهای نشاسته ای مانند نان، برنج، ماکارونی (ترجیحا انواعی که فیبر اضافه شده دارند) یا سیب زمینی باشد.
  • مصرف غذاهایی با چربی بالا و قند بالا مانند بیسکویت ها و کیک ها را ترک کنید.
  • به وعده های غذایی خود بیشتر دقت کنید و تعداد و نوع میان وعده هایی که بین وعده های غذایی می خورید را در نظر داشته باشید.

جواب درستی در مورد اینکه چقدر کالری در روز دریافت می کنید باید داشته باشید. مقدار مورد نیاز برای خوردن بستگی به وزن شما و نحوه و میزان فعالیت شما دارد.

چه کار دیگری می توانم برای کمک به بازسازی شکم مانند قبل از بارداری خودم انجام دهم؟

ورزش می تواند به تعادل عضلات شکم و سوختن کالری کمک کند. اگر بلافاصله بعد از پايان بارداري خود می خواهید تمرین را شروع كنيد، مي توانيد از تمرينات سبک و کششی در ابتدا استفاده كنيد.

اگر ورزش را در دوران بارداری خود متوقف کردید یا برای تناسب اندام تازه وارد هستید، بهتر است ورزش را به آرامی شروع کنید.

به راحتی همه مادران جدید می توانند تمرینات کف لگن را آغاز کنند و به زودی احساس راحتی کنند. این ممکن است به شما کمک کند که به شکل قبل از بارداری خود بازگردید و به جمع شدن شکم خود کمک کنید.

هنگامی که شما احساس راحتی می کنید و بالاخره کودکتان هم به راه افتاد و خلق و خوی شما هم تغییر کرد، می توانید به راحتی در پارک های محله تمرینات کمی سنگین تر را هم به مرور انجام دهید.

ماهیچه های شکمم شل شده اند. آیا این طبیعی است؟

اگر عضلات شکم شما شل و ضعیف شده اند، ممکن است به این دلیل باشد که حاملگی آنها را بیش از حد کشیده است.  اصطلاح پزشکی برای این کشش بیش از حد، دیاستازیس رکتوس (RAD) است. RAD گاهی اوقات نیز به عنوان تقسیم عضلات شکمی توصیف می شود.

چهار لایه عضله در سراسر شکم وجود دارد. لایه بالای عضله رکتوس ابدومینیس است. این همان چیزی است که معمولا به عنوان “سیکس پک” شناخته می شود و از پایین دنده های شما به استخوان شکم شما می رسد. این عضله در دو قسمت عمودی است و RAD زمانی اتفاق می افتد که دو قسمت از یکدیگر دور می شوند. دیاستازیس به معنای جدایی است.

RAD احتمالا بیشتر اتفاق می افتد اگر شما:

  • یک نوزاد بزرگ با وزن یا قد زیاد داشته باشید.
  • دوقلو یا بیشتر داشته باشید.
  • عضلات ضعیف شکمی داشته باشید.
  • لگن باریک داشته باشید.
  • وضعیت بدی داشته باشید.
  • حاملگی های قبلی بدی داشته اید.
  • کودک تان را همیشه از جلو حمل کنید.

برای اطلاع از اینکه آیا RAD دارید و یا کشیدگی معمولی بارداری، مامای شما باید شکم تان را بررسی کند.

اگر شما مطمئن نیستید که آیا شما RAD دارید یا خیر و می خواهید خودتان آن را چک کنید، می توانید از روش های زیر استفاده کنید:

  • روی پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم و کف پا را بر روی زمین یا بستر قرار دهید. یک بالش زیر سر خود داشته باشید.
  • دو انگشت کوچکتان را (انگشتان دست خود را روی شکم خود قرار دهید) درست زیر و یا بالای ناف خود قرار دهید.
  • به آرامی به شکم خود فشار دهید، سپس سر خود را به آرامی از بالش بالا ببرید.
  • شما باید قادر به احساس دو طرف از عضلات شکمی خود باشید که در هر دو طرف انگشتانتان قرار دارد.
  • اگر شما هیچ چیز را احساس نمی کنید، دوباره شروع کنید، این بار با استفاده از سه انگشت. تکنیک را تا زمانی که احساس می کنید ماهیچه های خود را در اطراف انگشتان خود احساس می کنید، تکرار کنید.

توجه داشته باشید که تعداد انگشتان تان چقدر است. این رقم پهنای دیاستازیس شماست. شما می توانید تست تکرار هفتگی داشته باشید. هرچه ماهیچه هایتان قوی تر باشد، شکاف باید کاهش یابد.

اگر فاصله ای که احساس می کنید بزرگتر است، ممکن است RAD داشته باشید.

شکاف جداسازی اغلب طی هشت هفته اول پس از زایمان طبیعی است. اگر اندازه شکاف کاهش نیافته باشد یا در مورد آن نگران هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک شما ممکن است شما را به یک فیزیوتراپیست سالمندی زنان بفرستد که می تواند به شما کمک های خاصی بدهد.

RAD درمان نشده مضر نیست، اما ممکن است شانس تان را برای برگشت یک شکم صاف از دست بدهید.

5 تمرین خانگی برای از بین بردن شکم بعد از زایمان

انجام تمرینات بیهوده پس از زایمان و عدم تمرکز بر روی عضلات شکمی نه تنها برای شما فایده ای ندارد بلکه ممکن است وضعیتتان را بدتر کند. کار کردن روی شکم خود را از درون و بیرون در کنار هم آغاز کنید تا نتایجی پایدارتر داشته باشید.

این تمرینات آسان برای پس از زایمان طراحی شده اند تا سریع ترین راه برای تبدیل عضله شکم به شکل مسطح خود باشند. با پزشکتان مشورت کنید و خوب است یک هفته پس از زایمان اولین حرکت را امتحان کنید، در نهایت تمام پنج حرکت را سه تا چهار بار در هفته کار کنید.

1. تمرین شیب لگن

در صورت ترمیم واژن این حرکت را خیلی زود، یک هفته پس از تولد نوزادتان انجام دهید. اگر مشکلی داشته باشید، بهتر است 8 تا 10 هفته منتظر بمانید. به پشت خود دراز بکشید و زانو هایتان را خم کرده و یک بالش زیر خود و دیگری را بین زانوهای خود قرار دهید. کف پایتان را تخت و بازوهای خود را در طرفین قرار دهید، نفستان را به داخل ریه بکشید و سپس آن را بیرون بدهید و بریزید و لگن خود را به آرامی بکشید، در حالی که یک حرکت کگل انجام می دهید، با فشار دادن عضلات باسن خود، 5 ثانیه آن را نگه دارید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

مزایا: قدرت بخشیدن و قوی کردن شکم و بهبود استقامت

2. پل لگن

پس از شش هفته، این حرکت را به روتین خود اضافه کنید. به پشت خود دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. در حالی که خود را در معرض استنشاق قرار می دهید، لگن خود را بلند کنید، در حالیکه پاهای شما همچنان روی زمین قرار دارد و بدنتان شبیه به یک پل است. سپس به آرامی لگنتان را پایین آورده و 5 بار این حرکت را تکرار کرده و کم کم آن را به 10 بار برسانید.

مزایا: تقویت عضلات شکم، باسن و پشت

3. اسلاید پاشنه

به پشت خود دراز بکشید و پاهایتان را از هم جدا کنید و روی زمین بخوابانید. پای چپ خود را صاف کرده، لگن خود را سفت نگه دارید، نفس عمیق بکشید و پاشنه چپ خود را از بدن خود دور کنید، زانوی راست را خم کرده و به سمت بدنتان ببرید. به موقعیت شروع برگردید و طرفهای متناوب این کار را انجام دهید. 5 بار در هر طرف و تا 10 بار کافیست. این سه تمرین را برای دو هفته آینده با هم انجام دهید، سپس حرکت 4 را انجام دهید.

مزایا: تقویت عضلات شکم، باسن و پشت

4. تمرین پالس حوله

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید. یک حوله را دور پاهایتان بیندازید و هر دو انتهای آن را بگیرید. انتهای حوله را بکشید و ران را با هم فشار دهید. نفس عمیق بکشید و پس از آن، خود را به جلو بکشید و شانه های خود را به زانوهایتان نزدیک کنید. چند ثانیه نگه دارید و بین 10 تا 12 بار و حتی 20 بار تکرار کنید. این حرکت را به مدت دو هفته انجام دهید.

مزایا: تقویت عضلات شکم

5. کشش تک پا با حوله

این حرکت را از 12 تا 14 هفته بعد از زایمان به تمریناتتان اضافه کنید و همه این حرکات را به ترتیب انجام دهید. به پشت خود دراز بکشید. یک زانوی خود را خم کنید و پای دیگر هم بالاتر از زمین قرار دهید. یک حوله کوچک را در بالای ران قرار دهید و آن را به سمت خودتان بکشید تا مقاومت ایجاد شود. سر و شانه ها و پاشنه پا چپ خود را تا زمانی که می توانید بالا نگه دارید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید، پاهای متناوب برای 5 بار تکرار هر کدام تکرار شود.

مزایا: سیکس پک را تقویت می کند، به شما یک لگن قوی و صاف و زیبا می دهد.

منبع :

parents

babycentre

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی