با این برنامه غذایی سرشار از پروتئین که شامل دستور العمل های غذایی است، به مدت یک هفته غذای سالم بخورید. کاهش چربی بدن به معنای پرهیز از غذاهای خوشمزه نیست. این برنامه غذایی دارای عطر و طعم بسیار خوبی است و در ضمن حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای پشتیبانی از تمرین های شما در ورزشگاه و به حداکثر رساندن کاهش چربی می باشد. این برنامه غذایی می تواند برای کاهش وزن شما بسیار مفید عمل کند. برای به دست آوردن بیشترین فایده از این برنامه غذایی، فقط چهار توصیه ساده زیر را دنبال کنید.
1. برای سود جستن از این برنامه کاهش چربی تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که وعده های غذایی بیان شده در برنامه را تهیه و میل کنید.
2. روش تعویض ساده را انجام دهید. هرچه برنامه غذایی خود را به این برنامه نزدیک تر کنید، شانس ایجاد تغییر بیشتر خواهد بود، اما اگر نمی توانید وعده غذایی خاصی درست کنید، می توانید در همان زمان و همان روز یک وعده غذایی دیگر جایگزین کنید.
3. اگر یک وعده غذایی (یا چندین وعده غذایی) را از دست داده اید، وحشت نکنید! فقط با چند تکه بیسکویت خود را سیر کنید و سپس با برنامه ادامه دهید.
4. برنامه ریزی های لازم برای پیشبرد برنامه غذایی خود جهت کاهش چربی را از قبل انجام دهید، قبل از شروع کار به یک فروشگاه بزرگ رفته تا بتوانید همه چیزهای مورد نیاز خود را داشته باشید. همچنین تعدادی ظروف نگهدارنده مواد غذایی تهیه کنید تا بتوانید ناهارهای خود را از شب قبل یا صبح تهیه کنید و آنها را به محل کار خود ببرید.
برنامه غذایی برای کاهش چربی
دوشنبه
صبحانه: ½ یک آووکادو پوره شده روی 1 قطعه نان سبوس دار با 2 عدد تخم مرغ خرد شده و یک مشت گوجه فرنگی گیلاسی.
میان وعده: پودر پروتئین آب پنیر 30 گرم با 250ml شیر نیمه سرشیر دار و 1 عدد موز.
ناهار: ساندویچ با مرغ و آووکادو را روی نان سبوس دار و 3 کیک برنج سرکه نمکی.
میان وعده: 25 گرم آجیل برزیلی.
شام: سینه بوقلمون. کمی روغن هسته انگور را در یک ماهیتابه گرم کرده و مقداری سینه بوقلمون را خرد کنید. 5 دقیقه روی حرارت متوسط تفت دهید، سپس از قابلمه درآورید و کنار بگذارید. هویج خرد شده، پیاز و کرفس را به قابلمه اضافه کنید و 5 دقیقه آن را سرخ کنید. بوقلمون را به قابلمه برگردانید، 250 میلی لیتر از استاک سبزیجات، نمک و فلفل را اضافه کرده و به مدت 20 دقیقه بجوشانید. با 200 گرم سیب زمینی تازه و خنک شده سرو کنید.
میان وعده: 100 گرم ماست یونانی کم چرب با انواع توت ها 50 گرم.
کالری: 2،007، پروتئین 153 گرم، کربوهیدرات 180 گرم، چربی 75 گرم
سه شنبه
صبحانه: املت ژامبون که با 3 عدد تخم مرغ و ژامبون کبابی تهیه شده است. به اضافه 1 قطعه نان تست سبوس دار
میان وعده: 1 عدد سیب و کره بادام زمینی 20 گرم
ناهار: ساندویچ که برای تهیه آن بیکن دودی (ژامبون) را رنده کرده و بین 2 برش نان سبوس دار با گوجه فرنگی خرد شده، کاهو و مایونز کم چرب قرار دهید. به اضافه 1 عدد پرتقال
میان وعده: 50 گرم گوشت گاو.
شام: شیرین شیرینی با بخش کمی از تراشه های فر ، لوبیای سبز بخارپز و گوجه فرنگی کبابی. اشاره کوتاه
روز بعد یک قسمت اضافی از استیک را در وعده شام برای ناهار بپزید.
میان وعده: 150 گرم ماست یونانی کم چرب و انواع توت های منجمد 100 گرم.
کالری: 2،011، پروتئین 134 گرم، کربوهیدرات 182 گرم، چربی 83 گرم
چهارشنبه
صبحانه: 3 عدد تخم مرغ خرد شده را روی یک تکه نان کامل سبوس دار با یک مشت کوچک گوجه فرنگی گیلاسی میل کنید.
میان وعده: پودر پروتئین آب پنیر 30 گرم با 250ml شیر نیمه سرشیر دار و 1 عدد موز.
ناهار: سالاد استیک. 1 استیک برش خورده به شکل نوار، یک آووکادو خرد شده، پیاز خام خرد شده، لوبیای سبز سرد را در یک کاسه مخلوط کنید. سپس 2 قاشق غذاخوری روغن هسته انگور، 1 قاشق غذاخوری خردل دیژون و پنیر پارمسان رنده شده را در یک کاسه مخلوط کنید، آن را روی سالاد ریخته و همه را با هم مخلوط کنید.
میان وعده: 50 گرم گوشت گاو. 3 کیک برنج سرکه نمکی.
شام: سالمون کبابی و سبزیجات. مقداری فلفل و پیاز را خرد کرده و مقداری گوجه فرنگی گیلاسی را نصف کرده و در یک کاسه قرار دهید. 1 قاشق غذاخوری روغن هسته انگور، یک قاشق چاشنی سس سویا، یک قاشق مرباخوری زنجبیل و نمک و فلفل را اضافه کنید. با هم مخلوط کنید، سپس ماهی سالمون را روی یک سینی مناسب برای پخت فر پخش کنید. برای 10-12 دقیقه کباب کنید، سپس با 50 گرم برنج قهوه ای سرو کنید.
میان وعده: 100 گرم ماست یونانی کم چرب با یک موز منجمد.
کالری: 2000، پروتئین 161 گرم، کربوهیدرات 159 گرم، چربی 80 گرم
پنج شنبه
صبحانه: 200 گرم ماست یونانی کم چرب با 1 عدد سیب برش خورده و کمی دارچین. به اضافه مشتی کوچک از آجیل برزیلی.
میان وعده: پودر پروتئین آب پنیر 30 گرم با 250ml شیر نیمه سرشیردار و 50 گرم از انواع توت های منجمد مخلوط.
ناهار: ساندویچ تن ماهی و مایونز. قوطی تن ماهی را با 2 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب مخلوط کرده و با 2 قطعه نان سبوس دار سرو کنید. به اضافه 3 کیک برنج سرکه نمکی.
میان وعده: یک کیسه کوچک پاپ کورن.
شام: مرغ گریل شده و سبزیجات. مقداری فلفل و پیاز را خرد کرده و در یک کاسه قرار دهید. 1 قاشق غذاخوری روغن هسته انگور، 1 عدد پاپریکای دودی، نمک و فلفل را اضافه کنید، با هم مخلوط کرده و سپس مخلوط را روی یک سینه مرغ خرد شده بریزید و روی یک سینی پخت قرار دهید. در همین حال، مقداری کلم بروکلی را بخارپز کنید، سپس کنار بگذارید. مرغ و سبزی را 5-7 دقیقه گریل کرده و سپس کلم بروکلی را اضافه کرده و برای 5-7 دقیقه دیگر کباب کنید. با 200 گرم سیب زمینی تازه و خنک شده سرو کنید.
میان وعده: 100 گرم ماست یونانی کم چرب و 50 گرم توت یخ زده.
کالری: 1،859، پروتئین 150 گرم، کربوهیدرات 182 گرم، چربی 59 گرم
جمعه
صبحانه: 2 عدد تخم مرغ خرد شده را روی 1 قطعه نان تست سبوس دار قرار داده و با کمی گوجه فرنگی گیلاسی میل کنید.
میان وعده: پودر پروتئین آب پنیر 30 گرم با 250ml شیر نیمه سرشیردار و 1 عدد موز.
ناهار: ساندویچ مرغ و آووکادو با نان سبوس دار میل کنید. به اضافه 3 کیک برنج سرکه نمکی.
میان وعده: 1 عدد سیب خرد شده با کره و 20 گرم بادام زمینی.
شام: خوراک چیلی (طرز تهیه آن در زیر آمده است). روز بعد هم باقی مانده آن را برای ناهار میل کنید.
میان وعده: 2 تکه بزرگ شکلات تلخ 70٪ میل کنید.
کالری: 2،006، پروتئین 140 گرم، کربوهیدرات 184 گرم، چربی 63 گرم
شنبه
صبحانه: تست تخم مرغ و آووکادو (طرز تهیه در زیر آمده است). به اضافه ½ یک گریپ فروت.
میان وعده: 100 گرم ماست یونانی کم چرب و 50 گرم توت یخ زده.
ناهار: خوراک چیلی از روز قبل مانده را با 50 گرم ماکارونی و پارمسان رنده شده سرو کنید.
میان وعده: 30 گرم پودر پروتئین آب پنیر را با 250ml شیر نیمه سرشیردار و 30 گرم جو ترکیب کنید.
شام: برنج به سبک اسپانیایی (طرز تهیه در زیر آمده است).
میان وعده: 100 گرم ماست یونانی کم چرب با یک موز منجمد.
کالری: 1،974، پروتئین 115 گرم، کربوهیدرات 212 گرم، چربی 74 گرم
یکشنبه
صبحانه: پنکیک پروتئینی (طرز تهیه در زیر آمده است).
میان وعده: 100 گرم از انواع توت های یخ زده، 1 عدد موز و یک مشت کوچک اسفناج را مخلوط کنید. 1 عدد هویج. مشتی کوچک از آجیل برزیلی.
ناهار: مرغ کباب شده، 200 گرم سیب زمینی کباب شده، هویج، لوبیای سبز، کلم بروکلی و زرشک.
میان وعده: 1 عدد سیب خرد شده با کره و 20 گرم بادام زمینی.
شام: مرغ استیر فرای. مقداری پیاز، فلفل و کلم بروکلی را خرد کرده و آنرا هم بزنید تا در ظرف به روش استیر فرای سرخ شود. ½ قاشق چای خوری زنجبیل و 1 قاشق چای خوری سویا سس اظافه کنید. مرغ پخته شده را اضافه کرده و با 50 گرم برنج قهوه ای سرو کنید.
میان وعده: 100 گرم ماست یونانی کم چرب با یک موز منجمد.
کالری: 2،041، پروتئین 130 گرم، کربوهیدرات 242 گرم، چربی 59 گرم
سنتی ترین روش برای تغییر بدن و کاهش چربی
اگر می خواهید به کاهش چربی ادامه دهید، تیم ما در برنامه جدید بدن، برنامه غذایی سالمی برای کمک به شما در رسیدن به اهداف تان تدارک دیده است. دستورهای غذایی زیر را دنبال کنید تا به کاهش چربی مورد نظر خود دست یابید:
خوراک چیلی
زمان آماده سازی: 10 دقیقه زمان پخت: 60 دقیقه
غذاهای کمی وجود دارد که از یک فلفل قرمز خوب در آنها احساس رضایت کنید و وقتی خودتان آنرا درست کردید، متوجه می شوید که به لطف پروتئین حاصل از گوشت گاو کم چرب و مزایای تقویت متابولیسم فلفل قرمز، بسیار شگفت آور است. ما در این دستور به دنبال یک فلفل قرمز متوسط رفته ایم که فقط با نصف قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز برابری می کند اما اگر می خواهید مقدار آن را زیاد کنید، به ذائقه شما بستگی دارد.
مواد لازم
- 150 گرم گوشت گاو بدون چربی
- ½ پیمانه گوجه فرنگی خرد شده
- ½ پیمانه لوبیا (چیتی، قرمز یا سیاه)
- 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- ½ پیمانه پیاز قرمز، تفت داده شده
- 1 عدد هویج خرد شده
- 2 عدد چوب کرفس خرد شده
- 1 حبه سیر
- پودر فلفل قرمز یا فلفل چیلی ریز خرد شده
- 150ml استاک گوشت
- 1 قاشق غذاخوری روغن هسته انگور
- 50 گرم برنج قهوه ای
- نمک و فلفل
طرز تهیه
- گوشت گاو را در روغن هسته انگور تفت داده تا قهوه ای رنگ شود، سپس بیشتر چربی آن و نه تمامش را جدا کنید. گوشت های قیمه شده را از ماهیتابه درآورده و کنار بگذارید.
- پیاز خرد شده را در باقیمانده روغن برای چند دقیقه سرخ کنید، سپس هویج خرد شده، کرفس، سیر و پودر چیلی را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید.
- تکه های گوشت را به ماهیتابه برگردانید، گوجه فرنگی خرد شده، لوبیا، رب گوجه فرنگی و استاک گوشت را اضافه کرده و به مدت 45 دقیقه بجوشانید و گاهاً هم بزنید.
- به دلخواه نمک و فلفل بزنید و با 50 گرم برنج قهوه ای سرو کنید.
کالری: 641، پروتئین 51 گرم، کربوهیدرات 76 گرم، چربی 14 گرم
تست تخم مرغ و آووکادو
زمان آماده سازی: 5 دقیقه زمان پخت: 5 دقیقه
این یک صبحانه سریع و مقوی است که بدون هیچ زحمتی فراهم می شود. بسیاری از مردم سراغ تخم مرغ های طعم دار نمی روند زیرا تهیه آنها سخت به نظر می رسد اما یک ترفند ساده می تواند به شما کمک کند هر زمان که می توانید یک نمونه عالی درست کنید. ما این را “تست تخم مرغ و آووکادو” می نامیم. دستور العمل ما حاوی ادویه جات است و شما می توانید یک عامل چربی سوزی اضافی به آن اضافه کنید و لذت ببرید!
مواد لازم
- 2 عدد تخم بزرگ
- ½ آووکادو
- 1 قطعه نان سبوس دار
- آب لیمو
- فلفل قرمز
- نمک و فلفل سیاه
- یک مشت گوجه فرنگی گیلاسی
- یک مشت اسفناج
طرز تهیه
- یک تکه نان را تست کنید.
- نیمی از آووکادو را درون یک کاسه بریزید. مقداری آب لیموترش را اضافه کرده و مخلوط کنید. مخلوط آووکادو را روی نان تست پخش کنید.
- یک قابلمه آب (عمق حدوداً 4-5 سانتی متر) را به جوش بیاورید.
- یک تخم مرغ را درون رمکین (پیاله کوچک نشکن) بشکنید. هنگامی که آب به آرامی در حال حباب زدن است، تخم مرغ را درون قابلمه بگذارید. انجام این کار کمک می کند تا تخم مرغ را در کنار هم جمع کنید و پخش نشود و به شما یک سفیده لاستیکی و یک زرده نیمه پخته می دهد.
- این فرآیند را با تخم مرغ دیگر تکرار کنید تا هر دو تخم مرغ به طور همزمان در ماهیتابه پخته شوند. هنگامی که تخم مرغ ها آماده شدند، آنها را از قابلمه بیرون آورده و آنها را روی دستمال آشپزخانه قرار دهید تا رطوبت اضافی شان جذب شود.
- در آخر تخم مرغ ها را روی نان و آووکادو قرار دهید، و آنها را با فلفل قرمز، نمک و فلفل سیاه طعم دار کنید و با گوجه فرنگی و اسفناج سرو کنید.
کالری: 405، پروتئین 20 گرم، کربوهیدرات 22 گرم، چربی 27 گرم
برنج به سبک اسپانیایی
زمان آماده سازی: 5 دقیقه زمان پخت: 40 دقیقه
این برنج کلاسیک یکی از موارد مورد علاقه ما برای کاهش چربی است. یکی از اسرار این است که سوسیس شکاری اساساً به همه چیز مزه ای شگفت انگیز می کند. البته بسیار کم کالری است، با این حال شما به منظور کاهش چربی فقط از مقادیر نسبتاً کم استفاده کنید اما استفاده از آن خوب است زیرا این محصول برای ایجاد طعم و مزه بیشتر است و پروتئین و مواد مغذی مفید را هم از شاه میگو دریافت می کنید.
مواد لازم
- 100 گرم شاه میگو
- 50 گرم سوسیس شکاری خرد شده
- ½ پیاز تفت داده شده
- فلفل قرمز خرد شده
- 100 گرم گوجه فرنگی گیلاسی، دو نیم شده
- نخود 100 گرم
- 1 قاشق غذاخوری روغن هسته انگور
- 1 حبه سیر خرد شده
- ½ قاشق چای خوری پودر پاپریکا
- 150ml استاک سبزیجات
- 50 گرم برنج قهوه ای
- 100 گرم کلم بروکلی
- نمک و فلفل
طرز تهیه
- نصف پیاز را تفت دهید و به مدت چند دقیقه آن را در ماهیتابه با کمی روغن هسته انگور سرخ کنید.
- سوسیس خرد شده را اضافه کرده و سرخ کنید تا مقداری روغن از آن خارج شود.
- گوجه های گیلاسی، فلفل قرمز، سیر، پاپریکا و استاک سبزیجات را به آن اضافه کنید و به مدت 20 دقیقه به آرامی بجوشانید و گاهاً هم بزنید. در حالی که مخلوط در ماهیتابه در حال سرخ شدن است، شروع به پختن برنج کنید.
- میگوها و نخود فرنگی ها را هم به ماهیتابه اضافه کنید و هشت تا ده دقیقه دیگر تفت دهید.
- برنج قهوه ای پخته شده را به مخلوط اضافه کنید، همه را هم بزنید، با نمک و فلفل چاشنی بدهید و با مقداری کلم بروکلی بخارپز شده سرو کنید.
کالری: 603، پروتئین 43 گرم، کربوهیدرات 61 گرم، چربی 20 گرم
پنکیک های پروتئینی
زمان آماده سازی: 5 دقیقه زمان پخت: 5 دقیقه
پنکیک ها مانند یک غذای واقعاً شیرین و در تعارض با کاهش چربی به نظر می رسند اما این نسخه پر از پروتئین از یک روش کلاسیک به شما کمک می کند به جای بزرگ شدن پهلو و شکم، خوش اندام شوید. نکته بهتر اینکه، تهیه آن بسیار ساده است. شما فقط مواد را در مخلوط کن بریزید تا مخلوط شود سپس آنها را در یک ماهیتابه سرخ کنید. نکته مهم برای سالم نگه داشتن این پنکیک ها، تهیه آنها با ماست یونانی و میوه و شربت افرا است. می توانید از هر نوع عطر و طعم پروتئین آب پنیر که دوست دارید استفاده کنید.
مواد لازم
- پودر پروتئین آب پنیر 15 گرم
- 1 موز خرد شده
- 2 عدد تخم مرغ
- ماست یونانی 100 گرم کم چرب
- 50 گرم بلوبری یا توت فرنگی یا تمشک
- کره 5 گرم
- کمی دارچین
طرز تهیه
- پروتئین آب پنیر، موز و تخم مرغ را به مخلوط کن اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکدست شود.
- کره را در یک ماهیتابه ذوب کرده، سپس مقداری از مخلوط پنکیک را بریزید تا دایره هایی با عرض 10 سانتی متر داشته باشید.
- پنکیک ها را به مدت 90 ثانیه بپزید، سپس برگردانید و 60 ثانیه دیگر بپزید.
- با ماست و بلوبری سرو کنید و مقداری دارچین را روی آن بپاشید.
کالری: 405، پروتئین 20 گرم، کربوهیدرات 22 گرم، چربی 27 گرم
منبع:
coachmag.co.uk
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه