هر کسی که می خواهد انرژی لازم برای شروع صبح را داشته باشید به سراغ قهوه می رود اما به مرور زمان خواهید دید که برای انجام کار به این نوشیدنی تیره احساس وابستگی عجیبی پیدا می کنید و به جایی خواهید رسید که دیگر زندگی بدون آن برایتان ممکن نیست. اگر این اسمش اعتیاد نیست پس چیست؟ چه کسی دوست دارد زندگی اش وابسته به یک نوشیدنی بد رنگ باشد؟ پس شما هم اگر در طول روز برای انجام کارهایتان به غذاهای انرژی زا احتیاج دارید، بهتر است از مواد خوراکی زیر لذت ببرید که بیشتر از یک فنجان قهوه، انرژی زا هستند.
ارین پالینسکی-وید نویسنده رژیم غذایی برای چربی شکم، توضیح می دهد: “در یک زمان خاص، مصرف بیش از حد کافئین می تواند یک فشار روانی برای بدن باشد و باعث افزایش هورمون هایی مانند کورتیزول شود.” “این هورمون ها می توانند به جای تقویت انرژی، خستگی را تحریک کنند. علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنی های قهوه مملو از قندهای اضافی هستند که باعث جهش و از بین رفتن قند خون می شود و انرژی را تخلیه می کند.”
هر یک از مواد غذایی موجود در این لیست یا به طور طبیعی کافئین دارند و انرژی را هستند و یا دارای مواد مغذی زیادی مانند فیبر و B12 هستند. اگرچه هیچ راهی وجود ندارد که ما بتوانیم “بهتر” بودن آنها نسبت به قهوه را بسنجیم اما می تواند قهوه را کنار بگذارید و امتحان کنید تا مشاهده کنید باز هم انرژی دارید. ادامه مطلب را بخوانید تا بفهمید چه جایگزین هایی هستند تا شما نیز بتوانید بر اعتیاد خود به قهوه غلبه کنید یا حداقل وابستگی کمتری به آن داشته باشید.
مواد خوراکی انرژی زا غیر از قهوه
1. بلغور جو دوسر
شاخص گلیسمی پایین آنها (اندازه گیری سرعت جذب کربوهیدرات ها در بدن و تبدیل آنها به انرژی)، یک کاسه جو دو سر را به جای آن فنجان قهوه، به گزینه خوبی تبدیل می کند. کربوهیدرات های پیچیده موجود در آرد جو دوسر به شما سوختی می دهد تا بتوانید تا اواخر روز به خوبی انرژی داشته باشید. پاداش دیگر این است که جو دوسر تولید سروتونین را برای مقابله با استرس و تقویت عملکرد یادگیری و حافظه تقویت می کند و آنها را به گزینه ای مناسب قبل از جلسه صبح یا امتحان صبحگاهی تبدیل می کند. فقط مطمئن شوید که از بسته های فوری با طعم و مزه که پر از شکر اضافه شده اند، دوری کنید.
2. نعناع فلفلی
ما موهیتوی صبحگاهی را ترغیب نمی کنیم (اگرچه جایی در 5 بعد از ظهر دارد) اما بیدار شدن با یک فنجان چای نعناع فلفلی یا جویدن یک آدامس نعناع فلفلی بدون شکر می تواند ایده خوبی باشد ایده خصوصاً اگر به تقویت انرژی نیاز دارید. محققان می گویند رایحه نعناع هشیاری را افزایش می دهد و خستگی را کاهش می دهد. استشمام نعناع به کاهش وزن نیز کمک می کند! یک مطالعه که در مجله پزشکی مغز و اعصاب و ارتوپدی منتشر شد نشان داد افرادی که هر دو ساعت نعناع را بو می کنند به طور میتنگین حدود دو کیلوگرم در ماه از دست می دهند. این فقط یکی از دلایل زیادی است که ما این دم کرده را یکی از بهترین چای ها برای کاهش وزن می نامیم.
3. دانه کنجد
پالینسکی-وید به ما می گوید: “دانه های کنجد سرشار از منیزیم است، ماده مغذی که به تبدیل قند به انرژی کمک می کند.” “فیبر و محتوای چربی سالم آن به ایجاد ثبات در سطح قند خون برای انرژی پایدار در طول روز کمک می کند. سعی کنید آنها را روی سالاد برای ناهارتان یا داخل مخلوط کن بپاشید تا باعث افزایش طعم و مزه هر چیزی که درست می کنید شود.”
4. دارچین
به دنبال تقویت و یک ماده انرژی زا در صبح هستید؟ استشمام رایحه دارچین را از یاد نبرید. ثابت شده است که بوی این ماده نکته اصلی برای کاهش خستگی است. مقداری از آن را بر جو دوسر صبحانه خود بپاشید و یا به عنوان یک چاشنی آن را به یک فنجان چای داغ اضافه کنید و آن را دم کنید.
5. آب
بعضی اوقات بهتر است به اصول اولیه برگردید. هنگامی که احساس خستگی می کنید، میزان مصرف آب خود را بررسی کنید. کمبود آب بدن یکی از دلایل اصلی تولید انرژی کم است. هنگامی که بدن شما آب کافی برای انجام عملکردهای عادی و روزمره را ندارد، حفظ هموستاز مشکل می شود که منجر به مه مغزی می شود که بسیار رایج است. هر وقت به چیزی انرژی زا احتیاج دارید، به راحتی یک لیوان آب بنوشید یا از آب سم زدایی استفاده کنید.
6. شکلات تلخ
پالینسکی-وید توضیح می دهد: “شکلات تلخ غنی از تئوبرومین، یک محرک طبیعی مشابه کافئین است. شکلات تلخ همچنین می تواند باعث تولید سروتونین شود و به افزایش روحیه کمک کند که می تواند باعث افزایش انرژی شود.” “از حدود 28 گرم از آن به عنوان میان وعده همراه با یک تکه میوه لذت ببرید یا یک قاشق غذاخوری چیپس شکلات تلخ را با یک کاسه جو دوسر یا کیکی که می پزید مخلوط کنید تا یک خوراکی شیرین و انرژی زا باشد.”
7. خرما
شاید متوجه شده باشید که در برخی از دستور العمل های مواد غذایی، خرما با شیرین کننده ها تعویض شده است. یک دلیل وجود دارد که آنها جایگزین بسیار خوبی می شوند. این میوه به طور طبیعی دارای مقدار زیادی قند است. 4.5 گرم در هر عدد خرماوجود دlرد که آن را به یک خوراکی بی نظیر انرژی زا تبدیل می کند. از آنجا که طبیعی است و همراه با فیبر است، افزایش ناگهانی یا سقوط بعدی در سطح گلوکز را احساس نخواهید کرد. دو تا از خوشمزه ترین غذاهایی را که به شما انرژی می دهند را با هم ترکیب کنید.
8. لوبیا
پالینسکی-وید توضیح می دهد: “لوبیا سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و پروتئین است که باعث افزایش و کاهش آهسته و مداوم سطح گلوکز خون می شود و به ثبات سطح انرژی کمک می کند.” “علاوه بر این، ویتامین B و آهن می تواند باعث افزایش انرژی اضافی شود. از یک سالاد لوبیا به عنوان یک وعده غذایی آسان افزایش دهنده انرژی به عنوان میان وعده لذت ببرید.”
9. هندوانه
مطمئناً، این میوه شیرین تابستانی در درجه اول آب است اما این بدان معنا نیست که به عنوان یکی از بهترین غذاهایی که به شما انرژی می دهد خاصیتش دو برابر نمی شود. باور کنید یا نه، هندوانه در واقع می تواند به شما کمک کند چشمهایتان را باز کنید و روزتان را بهتر و سرحال تر شروع کنید. هندوانه با 6 درصد ارزش روزانه B6 شما در هر قاچ و مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم، به طور طبیعی دارای خاصیت تقویت انرژی است.
10. دانه چیا
اگر بدنبال جریان مداوم انرژی در طول روز هستید، افزودن مقداری دانه چیا به اسموتی شما می تواند کمک کند. نسبت پروتئین، چربی و فیبر آن را به ترکیبی مناسب برای آزادسازی پایدار انرژی تبدیل کرده است. مطالعه ای در مجله Power and Conditioning نشان داد که خوردن دانه های چیا باعث افزایش عملکرد ورزشی در تمرینات 90 دقیقه ای می شود. در نظر داشته باشید مقداری دانه چیا را روی ماست خود بپاشید یا یک شب پودینگ چیا درست کنید.
11. کلم بروکلی
دلیلی وجود دارد که مادرتان به شما تأکید می کند کلم بروکلی بخورید. علاوه بر ویتامین C و آنتی اکسیدان ها، کلم بروکلی حاوی کروم است، ماده ای معدنی که به تنظیم قند خون کمک می کند. برای اطمینان از حفظ مواد مغذی، سبزیجات را بخارپز کنید نع اینکه آنها را تفت دهید زیرا سوزاندن گیاهان و سبزیجات می تواند از مزایای افزایش انرژی آن کم کند.
12. آووکادو
چه کسی آووکادوی کاملا رسیده را دوست ندارد؟ چه آن را روی نان تست پخش کنید و چه به املت صبحانه خود اضافه کنید، بسیار خوشمزه است. خبر بهتر این است که این ماده خوراکی یک تقویت کننده اصلی انرژی است. آووکادو منبعی از چربی های اشباع نشده سالم است که بدن می تواند برای انرژی و ویتامین B از آنها استفاده کند که به طور طبیعی سطح انرژی را افزایش می دهد.
13. ساردین
پالینسکی وید می گوید: “ساردین یکی از غنی ترین منابع ویتامین B12 است، ماده مغذی ضروری برای کمک به تبدیل غذا به انرژی.” “علاوه بر این، محتوای پروتئین آن می تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش التهاب ناشی از خستگی کمک کند. سعی کنید از این غذا با یک سالاد لذت ببرید یا به عنوان میان وعده آن را تنها بخورید.”
14. ساورکرات یا کلم ترش
این با ترشی کلم متفاوت است. محصول کلم تخمیر شده حاوی پروبیوتیک هایی است که به سلامت روده و بهبود هضم غذا کمک می کند و تعادل مناسب فلور روده می تواند به مقابله با کمبود انرژی و مشکلات خواب کمک کند.
15. هل
اگر به دنبال تقویت انرژی خود هستید، ادویه ای به زندگی خود اضافه کنید. هل یک طعم دهنده اصلی چای است که گردش خون را افزایش می دهد و انرژی را بهبود می بخشد.
16. میگو
برای افزایش انرژی بدنتان میگو را در وعده ظهر خود قرار دهید. میگوها نه تنها کالری کمی دارند (با توجه به اینکه سرخ شده نباشند) بلکه حاوی 21 درصد از B12 به عنوان افزایش دهنده انرژی روز در هر وعده 85 گرمی است.
17. تخم مرغ
برای داشتن یک منبع ثابت انرژی در صبح، تخم مرغ را فراموش نکنید. مهم نیست که چگونه آنها را تهیه کنید، تخم مرغ انرژی پایدار شما را تأمین می کند. تخم مرغ علاوه بر غنی بودن از پروتئین، در حدود 7 گرم در یک عدد، ویتامین های گروه B از جمله B1 ،B2 ،B6 و B12 را ارائه می دهد که برای تولید انرژی ضروری هستند.
18. مارچوبه
مقدار بالای ویتامین B موجود در مارچوبه با تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز از سطح انرژی سالم پشتیبانی می کند. شاخص گلیسمی پایین مارچوبه همچنین به معنای آن است که آزاد شدن انرژی آن به تدریج و با دوام طولانی انجام می شود و آن را به یکی از بهترین مواد غذایی برای تأمین انرژی در روز تبدیل می کند.
19. بادام هندی
بادام هندی همراه با بادام و فندق، منیزیم زیادی دارد. منیزیم برای تبدیل قند به انرژی از طریق گلیکولیز عمل می کند در حالی که پروتئین آن به سیر نگه داشتن شما کمک می کند. محتوای مس نیز برای تولید انرژی ضروری است.
20. ماهی
پروتئین ممکن است منبع فوری انرژی نباشد اما گرسنگی قند خون را پس از غذا کاهش می دهد. اگرچه بهترین انتخاب برای انرژی فوری نیست اما پروتئین گوشت بدون چربی یا ماهی می تواند به عنوان یک منبع انرژی کندتر و با ماندگاری طولانی تر عمل کند.
منبع:
eatthis
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه