تغذيه سالم سلامت

رژیم غذایی گیاهی چیست؟ + لیست مواد غذایی، برنامه غذایی 7 روزه و موارد دیگر

عبارت رژیم غذایی گیاهی این روزها هنگام صحبت کردن درباره تغذیه زیاد به گوش می رسد اما چرا الان این بحث خیلی داغ است؟ لورن مناکر می گوید که به دلیل افزایش آگاهی از مزایای سلامتی و محیطی ناشی از خوردن غذا این بحث داغ شده است. برخی از اینها می تواند نتیجه مستندهایی باشد که در مورد خوردن گوشت و سایر محصولات حیوانی ساخته شده اند اما به هر حال “رژیم غذایی مبتنی بر گیاه” به چه معنی است؟ آیا این همان گیاهخوار بودن یا وگان بودن است؟ یا آیا این رژیم فقط به معنای تلاش برای مصرف سبزیجات بیشتر در وعده های غذایی است؟

رژیم غذایی گیاهی

معنای دقیق رژیم غذایی مبتنی بر گیاه چیست؟

از نظر فنی، تمام تفسیرهای فوق صحیح است. سامر یول متخصص تغذیه می گوید: “برخی از اصطلاح” رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان “به عنوان مترادف رژیم وگان استفاده می کنند. “دیگران ممکن است این اصطلاح را به روشی گسترده تر استفاده کنند که شامل تمام رژیم های گیاهی باشد و همچنین من دیده ام که افراد از رژیم های گیاهی به معنای رژیم های غذایی استفاده می کنند که بیشتر از غذاهای گیاهی تشکیل می شوند.

ایده اصلی این است که غذاهای گیاهی را قسمت اصلی وعده های غذایی خود قرار دهید. منکر می گوید: “رژیم غذایی گیاهی بر غذاهایی مانند میوه، سبزیجات و لوبیا تأکید دارد و غذاهایی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ را محدود می کند.” بسته به میزان سختگیری، شما می توانید محدودیت های بیشتری را برای خود اعمال کنید. منکر می گوید: “شما ممکن است غذاهای حیوانی را کاملاً حذف کنید یا اینکه مصرف آن را محدود کنید.”

این بدان معنی است که گوشت و غذاهای دریایی لزوماً نیاز به محدودیت ندارند. ممکن است فقط تصمیم بگیرید که میزان مصرف مکرر آن موارد را کاهش دهید.

از گیاهان دارویی به عنوان یک عنصر مهم در رژیم های غذایی استفاده کنید و سایر رژیم های غذایی خاص تر که زیر چتر آن قرار دارند را بررسی نمایید. به عنوان مثال، رژیم غذایی مدیترانه ای یک نسخه از رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است زیرا اگرچه ماهی و مرغ را شامل می شود اما تأکید آن بر غذاهای گیاهی است.

رژیم های وجترین و وگان نیز رژیم های گیاهی هستند. رژیم Whole30 یک برنامه رژیم غذایی و شیوه زندگی محبوب، معمولاً واجد شرایط نیست. منکر می گوید: “رژیم Whole30 به طور سنتی بر پروتئین های حیوانی تمرکز دارد، اگرچه می توان این رژیم را به روش گیاهی هم دنبال کرد.”

تحقیقات فعلی درباره رژیم های غذایی گیاهی چیست؟

بیشتر افرادی که این روش غذا خوردن را در روتین خود دارند این کار را برای مزایای بالقوه سلامتی اش انجام می دهند. منکر می گوید: “فواید قلبی زیادی با خوردن به این روش مانند کاهش کلسترول وجود دارد.” “برخی از مطالعات نشان می دهند که خوردن رژیم غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است پارامترهای باروری را بهبود ببخشد همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت [نوع 2] را کاهش دهد.”

در یک مطالعه رژیم های غذایی سرشار از غذاهای گیاهی سالم (مانند آجیل، غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات و روغن) با خطر کاهش قابل توجهی از بیماری های قلبی مرتبط بودند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که این رژیم همچنین می تواند به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 کمک کند و تحقیقات انجام شده نشان می دهد که این رژیم ممکن است به کاهش خطر سایر بیماری های مزمن از جمله سرطان کمک کند.

لیست مواد غذایی (چه چیزی بخورید، چه چیزی را محدود کنید و چه چیزی را حذف کنید؟)

چه بخوریم و بنوشیم؟

  • سبزیجات (از جمله کلم، اسفناج، سوئیس چارد، سبزی کلارد، سیب زمینی شیرین، مارچوبه، فلفل دلمه ای و کلم بروکلی)
  • میوه ها (مانند آووکادو، توت فرنگی، بلوبری، هندوانه، سیب، انگور، موز، گریپ فروت و پرتقال)
  • غلات سبوس دار (مانند کینوا ،فارو، برنج قهوه ای، نان گندم سبوس دار و ماکارونی گندم سبوس دار)
  • آجیل (گردو، بادام، آجیل ماکادامیا و بادام زمینی)
  • دانه ها (مانند دانه کتان، دانه های چیا و دانه های شاهدانه)
  • لوبیا
  • عدس
  • قهوه
  • چای (شامل سبز، اسطوخودوس، بابونه یا زنجبیل)

چه محدودیتی داشته باشید (یا به طور کامل از مصرف آن جلوگیری کنید، بسته به اینکه شما چقدر تصمیم بگیرید که سختگیر باشید)

  • لبنیات (از جمله شیر و پنیر)
  • گوشت و مرغ (مانند مرغ، گوشت گاو و گوشت خوک)
  • گوشت های فرآوری شده حیوانات مانند سوسیس و هات داگ
  • همه محصولات حیوانی (از جمله تخم مرغ، لبنیات و گوشت اگر رژیم وگان را دنبال می کنید)
  • دانه های تصفیه شده (مانند غذاهای “سفید” مانند ماکارونی، برنج و نان سفید)
  • شیرینی (مانند کوکی ها، شکلات ها و کیک)
  • نوشیدنی های شیرین مانند سودا و آب میوه
  • سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده
  • عسل

یک نمونه منوی 7 روزه برای یک رژیم غذایی استاندارد مبتنی بر گیاه

روز اول

  • صبحانه: اسکرامبل توفو
  • ناهار: یک کاسه برنج و گل کلم با لوبیای سیاه، ذرت، آووکادو و سالسا
  • شام: پیتزای گیاهی
  • میان وعده: چیپس کدو سبز

روز دوم

  • صبحانه: کلوچه جو دوسر
  • ناهار: سوپ ریحان و گوجه فرنگی با کمی غذای دریایی مثل صدف یا ماهی یا میگو
  • شام: سبزیجات با توفو
  • میان وعده: حمص

روز سوم

  • صبحانه: جو دوسر
  • ناهار: سالاد یونانی با یک تکه نان پیتای سبوس دار
  • شام: کاهو و توفو
  • میان وعده: ماست یونانی با انواع توت ها و یک اسکوپ کره بادام زمینی

روز چهارم

  • صبحانه: بوریتو با تخم مرغ، فلفل و سالسا
  • ناهار: برگر گیاهی و یک سالاد جانبی
  • شام: استیک گل کلم با سیب زمینی شیرین سرخ شده
  • میان وعده: سبزیجات با حمص

روز پنجم

  • صبحانه: ماست غیر لبنی با انواع توت ها و گرانول
  • ناهار: ساندویچ گوجه فرنگی با سس پستو و کمی روغن زیتون
  • شام: ماکارونی سبوس دار با گوجه فرنگی بو داده
  • میان وعده: نخود بو داده شده

روز ششم

  • صبحانه: پودینگ دانه چیا با انواع توت ها و یک قاشق غذاخوری کره بادام
  • ناهار: ساندویچ آووکادو
  • شام: قارچ انچلیدا
  • میان وعده: یک مشت مغز بادام

روز هفتم

  • صبحانه: جو دوسر با شیر بادام
  • ناهار: یک کاسه کینوا با هویج بو داده شده و سیب زمینی شیرین
  • شام: چیلی با یک تکه آووکادو
  • میان وعده: نان تست گندم سبوس دار با کره بادام زمینی

مزایای علمی اثبات شده درباره رژیم غذایی مبتنی بر گیاه چیست؟

در ایالات متحده رژیم غذایی نامناسب بزرگترین دلیل مرگ زودرس است. یک رژیم غذایی کلاسیک آمریکایی که دارای چربی های اشباع و ترانس، سدیم و گوشت فرآوری شده است، شما را در معرض عدم سلامتی و مضرات زیاد قرار می دهد در حالی که به نظر می رسد رژیم غذایی که غذاهای کامل و غذاهای گیاهی را ترویج کند، برعکس است. همانطور که مطالعات زیر نشان می دهد، داشتن یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است به کاهش احتمال نیاز به دارو، کاهش خطر چاقی و فشار خون بالا کمک کند و حتی ممکن است در جلوگیری یا مدیریت دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی نیز موثر باشد.

در یک بررسی که در ژوئیه سال 2019 منتشر شد، محققان دریافتند که پیروی از رژیم غذایی گیاهی (رژیم غذایی شامل میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات سبوس دار) با خطر کمتری از دیابت نوع 2 همراه است. نه مطالعه شامل 307100 شرکت کننده انجام شد و عواملی مانند وضعیت سیگار کشیدن و تکرار ورزش هم بررسی شد. بنابراین محققان نتیجه گرفتند که خطر کمتری مربوط به انتخاب رژیم غذایی شرکت کنندگان وجود دارد.

دلیل پایین بودن خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ممکن است بهبود عملکرد سلول های بتا باشد که به تولید انسولین کمک می کند (هورمونی که قند خون را ثابت نگه می دارد). تحقیقات گذشته نشان داده است که با پیشرفت دیابت نوع 2، عملکرد سلول های بتا کاهش می یابد و این می تواند باعث نوسانات خطرناکی در سطح قند خون شود اما یک آزمایش تصادفی در فوریه 2018 منتشر شد که نشان داد بعد از گذشت 16 هفته از رعایت رژیم غذایی مبتنی بر گیاه، شرکت کنندگان عملکرد سلول های بتا و حساسیت به انسولین بهتری نسبت به گروه کنترل شده داشتند. منکر موافق است که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه می تواند به شما در مدیریت وزن تان کمک کند و حتی در صورت پیروی از آن به روش سالم منجر به کاهش وزن می شود. وی می افزاید: “بیشتر افراد همچنین احساس می کنند انرژی بیشتری دارند.”

یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه می تواند برای بدن و ذهن شما مفید باشد. یک مطالعه منتشر شده در سپتامبر 2019 برای پاسخ به این سؤال ارائه شده است و نتایج به دست آمده متفاوت است. در حالی که محققان نتیجه گرفتند که این رژیم برای تقویت متابولیسم، کاهش وزن و کاهش التهاب مفید است (به ویژه در بین افراد دارای چاقی و افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2)، آنها تأیید نکردند که این رژیم می تواند بر عملکرد ذهنی تأثیر مثبت بگذارد. با این وجود هنوز این مسئله رد نشده است. محققان خاطرنشان کردند که پتانسیل های زیادی برای مطالعات آینده وجود دارد که بتوانند موضوع را بیشتر بررسی کنند.

و اگر هنوز حاضر نیستید از مصرف پروتئین های حیوانی خودداری کنید، نگران نباشید. مطالعه دیگری که در آگوست 2019 منتشر شد نشان داد در حالی که افزودن پروتئین های گیاهی به رژیم غذایی شما می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی و عروقی کمک کند اما هیچ خطری در ارتباط با پروتئین های حیوانی وجود ندارد. بنابراین در حالی که لازم نیست گوشت و لبنیات را از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف کنید، با این وجود می توانید با تلاش برای افزودن بیشتر پروتئین های گیاهی، خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهید. برای دستیابی به موفقیت، منکر پیشنهاد می کند که لیست خرید سنگینی را برای تهیه غذا مانند لوبیا و پروتئین های گیاهی تهیه کنید تا مطمئن شوید که در هنگام گرسنگی گزینه های زیادی برای خوردن و سیر شدن دارید.

مضرات احتمالی رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان چیست؟

به سادگی باید گفت خوردن غذاهای گیاهی به احتمال زیاد باعث کاهش وزن نمی شود باید به کیفیت غذاهایی که مصرف می کنید توجه کنید زیرا غذاهای ناسالم زیادی وجود دارد که از نظر رژیم گیاهخواری مناسب هستند مانند چیپس سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی سرخ شده. انتخاب غذاهای ناسالم بر پایه گیاهان می تواند خطر افزایش وزن و مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی را افزایش دهد.

نکته دیگری که باید از آن آگاه باشید این است که وقتی برای اولین بار یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان را امتحان می کنید، ممکن است متوجه مشکلاتی در حرکات روده، اسهال یا یبوست شوید. منکر می گوید، اینها به این دلیل است که بسیاری از غذاهای گیاهی دارای فیبر هستند که حرکت روده را تسهیل می کنند. در نظر داشته باشید که خوب است به تدریج غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به بدن خود فرصت دهید خود را با آنها تنظیم کند و حتماً در طی و بعد از خوردن یک وعده گیاهی، مایعات زیادی بنوشید.

در بیشتر موارد، خوردن یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه، همه مواد مغذی اصلی را فراهم می کند. یول می گوید: “یک رژیم غذایی با برنامه ریزی مناسب مبتنی بر گیاه می تواند به دلیل داشتن همه میوه ها و سبزیجات که به طور معمول خورده می شوند، از مواد مغذی نظیر فیبر، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم سرشار باشد.”

گفته می شود اگر تصمیم دارید رژیم غذایی گیاهی را به سطح بعدی برسانید و سوگند بخورید که تمام محصولات حیوانی را کنار بگذارید، ممکن است لازم باشد که سطح ویتامین B12 و کولین خود را حفظ کنید. “ویتامین B12 در منابع حیوانی یافت می شود و دو منبع عالی کولین زرده تخم مرغ و جگر هستند.” “اگر شخصی از محصولات حیوانی دوری می کند، ممکن است به اندازه کافی از این مواد مغذی استفاده نکند.”

کلام نهایی

در رِم غذایی گیاهی، به جای رژیم غذایی با محوریت گوشت و لبنیات، نقش های اصلی را سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار بازی می کنند. این یک روش تازه و متنوع برای غذا خوردن است و نشان داده شده است که دارای مزایای سلامتی قابل توجهی از جمله کاهش وزن و پیشگیری از بیماری ها است.

منبع:

everydayhealth

تقویم فارسی اندروید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی