سلامت سلامت جسمي

9 کاری که هرگز نباید قبل از خوابیدن انجام دهید

اگر می خواهید صبح احساس آرامش کنید، متخصصان توصیه کرده اند که از کدام عادات قبل از خوابیدن خود جلوگیری کنید. داشتن خواب با کیفیت بر همه چیز تأثیر می گذارد مانند روحیه، وزن، سیستم ایمنی بدن و موارد دیگر اما برای بسیاری از افراد، ورود به سیستم استراحت شبانه کاملاً می تواند یک چالش باشد.

قبل از خوابیدن خواب

آنچه شما انجام می دهید – و انجام نمی دهید – منجر به مسائل قبل از خواب می شود. روتین عصرانه شما می تواند خواب شما را بهتر یا بدتر کند.

ما از پزشکان پرسیدیم که قبل از رفتن به رختخواب، از چه کاری اجتناب می کنند مطمئناً، هیچ کس عادات خواب کاملاً خوبی ندارد – حتی متخصصان هم اینطور نیستند – اما آنچه را که باید سعی کنید از آن جلوگیری کنید، اینجا آمده است:

1. اخبار تماشا نکنید

حتی اگر شب ممکن است زمان مناسبی برای جلب نظر آخرین اطلاعات COVID-19 یا انتخابات ریاست جمهوری به نظر برسد، اما باید سعی کنیم از مواردی که می توانند باعث اضطراب قبل از خواب شوند جلوگیری کنیم. متأسفانه، امروزه اخبار پر شده از مواردی است که می تواند باعث نگرانی و احساسات ناخواسته دیگری شود که اگر می خواهید خواب خوبی داشته باشید قطعاً باید از آنها جلوگیری کنید. اخبار، از برخی جهات، به یک فیلم ترسناک که می تواند مردم را در اواخر شب بیدار نگه دارد شبیه است. تصاویر و اطلاعات مربوط به خشونت یا ترس ذهن شما را تحریک می کند و مانع از این می شود که به آرامی به خواب بروید.

2. از کار در رختخواب پرهیز کنید

با بیماری همه گیر COVID-19، تعداد قابل توجهی از جمعیت ما این روزها در خانه کار می کنند و به همین ترتیب، خانه شما دفتر کار شما شده است. شما باید به هر قیمتی از کار در رختخواب خود جلوگیری کنید و باید این را به مغز خود گوشزد کنید که تخت فقط برای دو چیز است – خواب و رابطه جنسی.

همانطور که بیشتر و بیشتر فعالیت های تحریک کننده ذهنی را در رختخواب انجام می دهید، مغز به آرامی یک ارتباط روانشناختی از تخت به جای خوابیدن برای بیدار ماندن ایجاد می کند. این به نوبه خود می تواند افراد را به سمت بی خوابی سوق دهد. خانه شما در حال حاضر دفتر کار شما است، بنابراین در این اوقات دشوار، از تختخواب به عنوان پناهگاه خود استفاده کنید، مکانی برای استراحت، فرار از کار و خواب.

بی خوابی

3. ورزش نکنید

ورزش در صبح یا روز می تواند کمک زیادی به بهبود علائم بی خوابی در شب کند اما ورزش در اواخر روز می تواند نتیجه مثبتی نداشته باشد. بسیاری از افراد سعی می کنند شب ها با هدف “خسته کردن خود” ورزش کنند اما ناخواسته خوابیدن را برای خود دشوار می کنند.

اگر برای بهتر خوابیدن تلاش می کنید، از ورزش خیلی نزدیک به ساعت خواب خودداری کنید.

4. از مکالمات پرتنش دور شوید

سخت ترین تلاش خود را بکنید تا از گفتگوی تنش زا با اشخاص دیگر قبل از خوابیدن جلوگیری کنید. به قول معروف، هرگز با عصبانیت به رختخواب نروید، در غیر این صورت احساسات بد باعث کینه می شود. تحقیقی برای حمایت از این ایده وجود دارد که بعد از خواب شبانه سخت تر می شود خاطرات عاطفی منفی را برطرف کرد.

به علاوه، عصبانیت یک خاموشی بزرگ است. اگر این کار را مرتباً انجام دهید، الگویی ناسالم ایجاد می کند و فرصت های بالقوه صمیمیت جنسی را از بین می برد. برخوردها منجر به واکنش استرسی می شود که اگر بخواهید به راحتی بخوابید دقیقاً برعکس آنچه شما می خواهید خوابتان نمی برد. ایجاد یک محیط آرام برای شما و همسرتان برای داشتن یک خواب خوب مهم است. به جای دعوا، بهتر است بحث را به آرامی به فردا موکول کنید.

5. کافئین مصرف نکنید

از نوشیدن هر نوع نوشیدنی کافئین دار از ساعت 2 بعد از ظهر به بعد خودداری کنید. نوشیدنی های کافئین دار – از جمله قهوه، نوشابه، چای یا نوشیدنی های انرژی زا – به عنوان یک محرک عمل می کنند. کافئین گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند و آدنوزین [در ایجاد هموستاز خواب] نقش دارد.

6. از نوشیدن الکل خودداری کنید

بعضی از افراد در انتها با مصرف شبانه الکل خود درمانی می كنند زیرا این امر به آنها كمك می كند تا در ابتدای شب راحتتر بخوابند اما پزشکان این را توصیه نمی کنند زیرا باعث می شود معماری خواب بعداً مختل شود و در نتیجه خواب بی کیفیتی ایجاد شود.

بهبود کیفیت خواب

7. از دستگاه های الکترونیکی (بدون فیلتر نور آبی) استفاده نکنید

در خواب از اصطلاح “zeitgeber” یا “زمان دهنده” برای توصیف نشانه های محیطی استفاده می شود که به ما کمک می کند تا در یک چرخه 24 ساعته قرار بگیریم. نور قدرتمندترین سیگنالی است که به بیدار ماندن مغز علامت می دهد. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور شدید هنگام خواب ما را بیدار نگه می دارد و میزان خواب را کاهش می دهد. قرار گرفتن در معرض نور در شب همچنین تولید طبیعی ملاتونین در مغز را سرکوب می کند، هورمونی که در پاسخ به تاریکی آزاد می شود و به خواب رفتن ما کمک می کند.

8. چراغ های خانه خود را روشن نگه ندارید

قرار گرفتن در معرض نور شدید ترشح ملاتونین را سرکوب می کند. به علاوه، تغییر ریتم شبانه روزی (یا چرخه خواب-بیداری ریتمیک روزانه) با قرار گرفتن در معرض نور شبانه ممکن است به بیماری های قلبی عروقی و متابولیکی کمک کند. چه نوع اقدامات عملی را می توان برای جلوگیری از نور شدید انجام داد؟ چراغ های خانه را به استثنای چند لامپ چند ساعت قبل از خواب کم کنید.

9. مدت طولانی را در رختخواب بیدار نگذرانید

بسیاری از بیماران یک زمان خواب 10 ساعته به خود اختصاص می دهند اما واقعاً فقط شش تا هشت ساعت در خواب هستند. لطفاً بیشتر از آنچه واقعاً نیاز دارید در رختخواب نگذرانید. تمام وقت اضافی در رختخواب باعث می شود که مغز شما ارتباطی ایجاد کند که تخت مکانی برای بیدار ماندن است. اما این، به نوبه خود، می تواند منجر به اختلال در خواب شما شود و در نتیجه منجر به ضعف در خواب و کیفیت خواب شود.

منبع:

huffpost

تقویم فارسی اندروید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی