تغذيه سالم تناسب اندام سلامت

7 خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

جلوگیری از گرفتگی های عضلانی، کاهش درد و ذخیره انرژی خود را با مواد غذایی مناسب جبران کنید در حالی که شما در حال بهبود و ریکاوری هستید.

پس از تمرین شدید عضلات شما نیاز به خوراکی هایی از جمله پروتئین دارند و همچنین شما باید برای کاهش درد وقت صرف کنید و بدن خود را با مواد غذایی مناسب در پروسه بهبودی و ریکاوری یاری دهید. شما به طور حتم نمی خواهید تا زمانی که تلاش می کنید اهداف تناسب اندام خود را به منیجه برسانید، تلاش های بلند مدت تان را به تاخیر بیندازید.

خوراکی های مفید برای ریکاوری بعد از تمرین

ریکاوری

بلوبری

پس از تمرین، شما به احتمال زیاد شیک پروتئین مصرف خواهید کرد اما پودر پروتئین به تنهایی، همه توصیه های تغذیه ای را به ویژه برای درد عضلات ارائه نمی دهد. راه حل این است که کمی بلوبری به آن اضافه کنید. بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان ها است که باعث جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد می شود. همچنین گزارش شده پس از مصرف یک شیک بلوبری قبل و بعد از تمرین، بهبود عضله شدت گرفت.

ریکاوری

آب

دلایل متعددی وجود دارد که چرا آب مهم است اما دلیل اصلی آن است که ما را در طول تمرین های شدید نگه می دارد. اگر بدن به طور مداوم قبل و بعد از تمرین هیدراته نشده باشد، گرفتگی، خستگی و سرگیجه می تواند به سختی به ورزشکاران ضربه بزند و در نهایت مدت زمان ریکاوری را افزایش دهد. توصیه می شود که 7 تا 10 اونس آب هر 10 تا 20 دقیقه بنوشید و اگر شما به طور جدی و زیاد عرق می کنید، باید بیشتر هم آب بنوشید.

ریکاوری

مواد غذایی غنی از پتاسیم

گرفتگی عضلات، انقباضات غیرمنتظره ای است که می تواند عضلات مختلف را هدف قرار دهد و احتمالا بیشتر ناشی از کمبود مواد مغذی مثل پتاسیم است. پتاسیم به راحتی می تواند از طریق عرق کردن و کم آبی بدن از بین برود. میزان توصیه شده برای جذب پتاسیم 4.7 گرم در روز است. پتاسیم را می توان به راحتی در غذاهای غنی از پروتئین و سبزیجات برگ دار یافت. مصرف این غذاها باید به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای گرفتگی عضلانی باشد.

ریکاوری

آلبالو

شما می توانید وزنه های سنگین را بردارید و آنها را پایین آورید که می تواند مقدار زیادی فشار بر روی بدن ایجاد کند که به طور بالقوه منجر به التهاب می شود. دفعه بعد که برای یک جلسه جدی بلند کردن وزنه برنامه ریزی کرده اید، یک لیوان آب آلبالو قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی عنوان کرده که آب آلبالو می تواند درد و التهاب عضله را کاهش دهد.

ریکاوری

پروتئین

آب و مواد مغذی در فرایند ریکاوری نقش دارند اما پروتئین در صدر فهرست قرار دارد. شما حتما به خوبی می دانید که باید بعد از تمرین پروتئین را به صورت تکی یا با غذا مصرف کنید. پروتئین به تعمیر آسیب های ناشی از تمرین به توده های عضلانی کمک می کند، از سازگاری فیبرهای عضلانی پشتیبانی می کند و از ذخیره انرژی استفاده می کند. توصیه می شود مصرف 1.25 تا 1.5 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن مد نظر قرار گیرد.

ریکاوری

ماهی سالمون

ماهی سالمون غنی از روغن ماهی و یا آنچه که به عنوان اسید چرب امگا 3 شناخته شده است می باشد. امگا 3 سرشار از اسید ایکواسپنتنونیک اسید (EPA) و اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) است که در چندین فرآیند ضد التهاب دخیل هستند. در این فرایندها، EPA و DHA باعث ایجاد ایکوزانیوید های ضد التهابی می شوند که مولکول های سیگنالئی هستند که توسط اسیدهای چرب اکسید شده ساخته می شوند. آنها نقش مهمی در کاهش التهاب و کاهش تولید سیتوکین های التهابی ایفا می کنند که توسط اسیدهای چرب متوقف می شوند.

ریکاوری

کربوهیدرات زود هضم

بعد از تمرین، ذخیره گلیکوژن شما از بین می رود و برای هضم کربوهیدرات سریع گرسنه می شوید. مصرف کربوهیدرات های زود هضم مثل هر نوع نشاسته سفید یا میوه، یک اسپایک انسولین را تحریک می کند و ذخیره گلیکوژن را دوباره پرورش می دهد. بهترین زمان برای مصرف کربوهیدراتهای زود هضم 10 تا 15 دقیقه پس از تمرین است.

منبع:

muscleandfitness

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی