تغذيه سالم تناسب اندام سلامت

20 غذای چرب رایج که شما را چاق نمی کنند

شما چه فکر می کنید؟ همه افرادی که غذای چرب می خورند چاق هستند؟ خوب نه لزوما. بگذارید توضیح دهیم که بدن شما برای کاهش وزن و عملکرد صحیح خود به چربی در رژیم غذایی (به همین دلیل بسیاری از چربی ها “ضروری” نامیده می شود) نیاز دارد. چربی های سالم به تنظیم هورمون های گرسنگی، افزایش سیری، محافظت در برابر بیماری های قلبی، انتقال مواد مغذی از طریق بدن و بهبود ویتامین محلول در چربی کمک می کنند. ناگفته نماند، بیشتر غذاهای فرآوری نشده و پرچرب نیز با بسیاری از مواد مغذی مهم از ویتامین ها و مواد معدنی گرفته تا آنتی اکسیدان های مبارزه با رادیکال های آزاد همراه هستند.

غذای چرب

واقعیت این است که همه چربی ها برابر نیستند. هر غذای چرب با دیگری برابر نیست. اشتباه نکنید، خوردن غذاهایی که چربی های ناسالمی دارند باعث چاقی شما می شود  اما با وجود انواع مختلف چربی که وجود دارد، تعیین اینکه کدام یک مناسب است کمی گیج کننده به نظر می رسد.

20 غذای چرب سالم

برای اینکه کارها برای شما راحت تر شود، بهترین غذاهای دارای چربی خوب را پیدا کردیم که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما قبل از اینکه رژیم پر از چربی داشته باشید، به یاد داشته باشید که – مانند همه مواد غذایی – حتی این چربی های سالم نیز باید در حد متوسط ​​مصرف شوند. ادامه مطلب را بخوانید تا اطلاعات بیشتری در مورد نحوه تغذیه سالم و خوردن غذای چرب به دست آورید.

غذای چرب

1. گوشت گاو تغذیه شده با چمن

گوشت قرمز چربی های سالم، به ویژه اسید لینولئیک مزدوج یا CLA – چربی ترانسی که در واقع به بهبود سلامت قلب و کاهش چربی شکم کمک می کند – و اسید استئاریک، چربی اشباع شده که در واقع کلسترول LDL را کاهش می دهد، در اختیار ما قرار می دهد اما گوشت گاو تغذیه شده با چمن حتی از آنچه قبلاً می دانستید هم بهتر است. در حقیقت، یک مطالعه در Nutrition Journal نشان داد که گوشت گاو تغذیه شده با چمن دارای CLA، اسید استئاریک و اسید چرب امگا 3 بیشتری است (زیرا چمن حاوی ALA و ذرت نیست) و از نظر اسید پالمیتیک ناسالم کمتر از گوشت گاو پرورشی است و وقتی نوبت به دور کمر شما می رسد، گوشت گاو تغذیه شده با چمن به طور طبیعی کم چرب تر است و کالری کمتری نسبت به گوشت معمولی دارد.

2. نارگیل

نارگیل یک غذای چرب سرشار از چربی اشباع است اما بیش از نیمی از آن از اسید لوریک، یک تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​منحصر به فرد است که با باکتری ها مبارزه می کند، کلسترول را بهبود می بخشد و همانطور که یک مطالعه از مجله تغذیه دریافت، مصرف انرژی 24 ساعته را افزایش می دهد. یک مطالعه منتشر شده در لیپیدس نشان داد که مکمل غذایی روغن نارگیل در واقع باعث کاهش چربی شکم می شود. تکه های شیرین نشده را روی ماست بپاشید و یا از روغن نارگیل استفاده کنید تا کمر شما کوچک شود. برای دریافت نارگیل در رژیم غذایی به دلایل بیشتری نیاز دارید؟ این فواید روغن نارگیل را بررسی کنید.

3. آووکادو

آووکادو را مسئول و نماینده چربی سالم می دانیم. این میوه شگفت انگیز در اصل کره مادر طبیعت است. این ماده غذایی غنی، خامه ای و برخلاف کره است – غذایی قابل قبول برای خوردن همه چیز به تنهایی با یک محصول. در حالی که هنوز باید خودتان را به یک چهارم یا نیمی از آووکادو در هر وعده محدود کنید، هیچ دلیلی برای ترس از چربی های آن ندارید. براساس مطالعه عملکرد غذا، آووکادو در دسته چربی های اشباع نشده سالم حاوی اسید اولئیک قرار دارد که در واقع می تواند به رفع احساس گرسنگی کمک کند. آنها همچنین دو چیز را به شما می دهند: پروتئین و فیبر.

4. شکلات تلخ

این یک خبر خوب برای همه شما دوستداران شکلات است! شکلات می تواند به صاف شدن شکم شما کمک کند یعنی شکلات تلخ. شکلات تلخ حاوی بالاترین درصد کره خالص کاکائو، منبع چربی اشباع کند کننده هضم غذا به نام اسید استریک است. از آنجا که پردازش شکلات تلخ زمان بیشتری می برد، گرسنگی را از بین می برد و به شما در کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر چربی های سالم، شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان ها است، اصولاً پلی فنول ها از جمله فلاونوئیدها مانند اپی کاتچین، کاتچین و به ویژه پروسیانیدین ها که می توانند به مبارزه با رادیکال های آزاد و بهبود جریان خون در مغز کمک کنند (که ممکن است شما را باهوش تر کند!). مطالعه اخیر منتشر شده در Journal of Psychopharmacology نشان داد که کمی شکلات تلخ در روز تمام چیزی است که شما برای بهره مندی از مزایای آن لازم دارید.

رژیم غذایی

5. آجیل

چربی های اشباع نشده چندگانه در آجیل ژن هایی را فعال می کند که ذخیره چربی را کاهش می دهند و متابولیسم انسولین را بهبود می بخشند. با مصرف حدود 13 گرم چربی در هر وعده سی گرمی، گردو یکی از بهترین منابع غذایی است (همچنین اسیدهای چرب امگا 3 بیش از هر مغز دیگری دارد). یک مطالعه کوچک در ایالت پنسیلوانیا نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از گردو و روغن گردو ممکن است به بدن در واکنش بهتر به استرس کمک کند و همچنین می تواند سطح فشار خون دیاستولیک را پایین نگه دارد.

و این فقط گردو نیست، یک مطالعه از مجله بین المللی چاقی و اختلالات متابولیکی مرتبط نشان داد که حتی زمانی که دو گروه از شرکت کنندگان به همان میزان کالری مصرف می کردند، گروهی که کالری بیشتری داشتند گروه بادام چرب بیشترین وزن را از دست داد. وقتی صحبت از آن می شود، همه مغزها منابع بسیار خوبی از چربی های اشباع نشده، چند غیر اشباع و امگا 3 خواهند بود فقط در مقادیر مختلف.

6. کره آجیلی

به راحتی می توانید شباهت های مغزها و کره مغزها را دریابید اما تعجب خواهید کرد اگر توجه داشته باشید که همه کره های مغزها منبع خوبی از چربی های سالم نخواهند بود. بررسی برچسب های تغذیه ای روی شیشه های کره ها برای بررسی گزینه کم چربی بسیار مهم است. چند تفاوت خواهید دید: در حالی که کره ها چربی کم ندارند تعجب خواهید کرد! – چربی و نمک بیشتری نیز دارند. هنگام خرید چربی های اشباع نشده سالم که به کاهش حساسیت شما به انسولین برای قندهای افزایش دهنده انسولین کمک می کند، چندان خوب نیست. اطمینان حاصل کنید که بهترین گزینه طبیعی را انتخاب می کنید. کره های مغزهای غیر طبیعی می توانند حاوی چربی ترانس بد باشند که منظور روغن های تا حدی هیدروژنه است.

7. تخم مرغ کامل

منظور ما فقط سفیده نیست و زرده نیز هست. اگر شما از افرادی هستید که هنوز مطمئن نیستید که باید زرده را بخورید، پاسخ شما این است: بله! در حالی که سفیده ها همه پروتئین هستند و باعث می شوند زرده حاوی چربی و کلسترول باشد، جای نگرانی نیست. چربی موجود در زرده ها غالباً اشباع نشده است و مطالعه محققان دانشگاه کانکتیکات نشان داد که مشخصات کلی چربی موجود در زرده تخم مرغ در نهایت به کاهش LDL (کلسترول “بد”) کمک می کند. نه تنها کلسترول شما را بهبود می بخشد، بلکه تخم مرغ منبع غذایی مهم یک ماده مغذی به نام کولین است. کولین که در گوشت های بدون چربی، غذاهای دریایی و سبزیجات نیز یافت می شود، به مکانیسم ژنی حمله می کند که بدن شما را برای ذخیره چربی در اطراف کبد تحریک می کند. پس این غذای چرب مفید را به طور مداوم در رژیم غذایی تان قرار دهید.

8. ماست یونانی

ماست مملو از پروتئین، مملو از کلسیم و تجمع پروبیوتیک ها، یکی از بهترین مواد غذایی است که می توانید برای کاهش وزن و سلامت عمومی بخورید. فقط مطمئن شوید که به سراغ ماست یونانی می روید. ماست های یونانی دارای پروتئین و چربی بیشتر و قند کمتری نسبت به نمونه های کم چرب هستند که باعث می شود یک گزینه عالی برای از بین بردن گرسنگی باشد: تجزیه پروتئین مدت بیشتری طول می کشد و چربی احساس سیری می دهد، بنابراین اگر در صبح آن را میل کنید، روز خود را بدون تمایل به میان وعده های مضر می گذرانید.

اکثر چربی ماست از چربی های اشباع تامین می شود اما همچنین حاوی اسیدهای چرب ترانس غیر اشباع و طبیعی است. طبق مجله کالج تغذیه آمریکا، از آنجا که مشخصات اسیدهای چرب کلی متعادل است، هیچ تأثیر کلی بر سطح کلسترول نخواهد داشت زیرا هر دو LDL را افزایش می دهند اما HDL را نیز افزایش می دهند.

9. ماهی سالمون آزاد

ماهی سالمون به دلیل داشتن چربی زیادی که دارد فوایدش هم برای سلامتی غیر قابل تکرار است. با افزودن این فیله ماهی به رژیم غذایی خود فقط دو بار در هفته، مقدار کامل اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب را که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه شده است، دریافت خواهید کرد. امگا 3 خطر آریتمی را کاهش می دهد، سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد و در واقع می تواند فشار خون را نیز کمی کاهش دهد. هنگامی که به دنبال خرید ماهی هستید، مطمئن شوید که نوع مناسب را انتخاب کنید – در حالی که ماهی سالمون صورتی یکی از ماهی های برتر برای تغذیه و فواید سلامتی است، سالمون پرورش یافته اقیانوس اطلس یکی از بدترین هاست.

رژیم غذایی سالم

10 روغن زیتون

این روغن مدیترانه ای سرشار از پلی فنول های ضد سرطان و چربی های غیر اشباع تقویت کننده قلب از جمله اسید اولئیک است. این چربی در لاغر شدن شما با پشتیبانی خوبی همراه است: یک مطالعه اخیر درباره چاقی نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از روغن زیتون منجر به افزایش سطح آدیپونکتین نسبت به رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا یا پروتئین بالا می شود. آدیپونکتین هورمونی است که عامل تجزیه چربی ها در بدن است و هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، BMI شما کاهش می یابد. دلیل دیگر استفاده از این لیپید در سس های شما اسن است که روغن زیتون فرا بکر ممکن است باعث افزایش سطح خون سروتونین، هورمون مرتبط با سیری شود.

11 و 12. شیر و خامه سنگین

گرچه لبنیات پرچرب کالری بیشتری دارند اما همچنین سیر کننده تر نیز هستند. این ممکن است توضیح دهد که چرا یک مطالعه در سال 2013 در مجله تغذیه اروپا نشان داد افرادی که غذای چرب می خورند کمتر از کسانی که سعی می کنند کالری و چربی را با لبنیات کم چرب محدود کنند، دچار چاقی می شوند. نویسندگان این مطالعه همچنین هیچ ارتباطی بین لبنیات پرچرب و بیماری های قلبی یا دیابت پیدا نکردند. برخی از اسیدهای موجود در چربی شیر ممکن است مراکز کالری سوزی بدن شما را از بین ببرند.

بنابراین در فنجان بعدی قهوه خود مقداری خامه سنگین بریزید. “خامه سنگین یک چربی سالم است که به شما کمک می کند تا قند خون شما بین وعده ها و میان وعده ها ثابت بماند، این به معنای انرژی و قدرت مغزی سازگار است.

13. روغن کانولا

روغن کانولا که یک غذای چرب است از دانه های یک گیاه از خانواده کلم بروکلی گرفته می شود. بر اساس مطالعات اخیر، روغن کانولا غنی از اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، اسید چرب امگا 3 ضروری است که ممکن است در حفظ و ثابت ماندن وزن نقش داشته باشد.

14. ماهی تن

از بین همه ماهی های موجود در دریا، ماهی تن که یک غذای چرب است یکی از بالاترین منابع اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، یک اسید چرب امگا 3 است. کنسرو تن ماهی یکی از بهترین و مقرون به صرفه ترین ماهی ها برای کاهش وزن به خصوص در قسمت شکم شماست! یک مطالعه در مجله تحقیقات لیپید نشان داد که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 توانایی عمیقی در خاموش کردن ژن های چربی شکم دارد و در حالی که دو نوع اسید چرب در ماهیان آب سرد و روغن های ماهی پیدا خواهید کرد – DHA و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) – محققان می گویند DHA می تواند 40 تا 70 درصد موثرتر از EPA در تنظیم ژن های چربی در شکم باشد و از بزرگ شدن شکم جلوگیری کند.

تناسب اندام

15. پنیر

پنیر منبع عالی از پروتئین، کلسیم، ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب است و به کاهش سرعت جذب قند و کربوهیدرات ها کمک می کند و منجر به سطح انرژی مداوم و عملکرد مغز می شود. همچنین ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند: طبق مطالعه ای که در سال 2015 روی 26930 نفر در مجله تغذیه بالینی آمریکا انجام شد، افرادی که مقدار زیادی لبنیات پرچرب مصرف می کنند در واقع کمترین میزان ابتلا به دیابت را دارند. کسانی که مقدار زیادی لبنیات کم چرب مصرف می کردند بیشترین شیوع در بین آنها رواج داشت. محققان حدس زدند که گرچه کلسیم، پروتئین، ویتامین D و سایر مواد مغذی موجود در پنیر برای ما مفید است اما برای دستیابی به اثرات محافظتی ما به چربی همراه آن احتیاج داریم. فقط مطمئن شوید که پنیر واقعی و پرچرب است.

16 و 17. بذر کتان و دانه چیا

دانه های کتان و دانه های چیا حاوی چربی به نام ALA دارند که یک اسید چرب امگا 3 ضروری است که می تواند به حفظ وزن کمک کند و با ارتقاء سلامت رگ های خونی و کاهش التهاب، می تواند خطرات بیماری های قلبی را کاهش دهد. یک بررسی اخیر در ژورنال Nutrients نشان داد که امگا 3 می تواند باعث افزایش چربی سوزی و کاهش سطح گرسنگی شود در حالی که گزارشی بالینی نشان می دهد که با مصرف کافی، امگا 3 با تغییر دادن چربی، توانایی ما را در متابولیسم چربی بهبود می بخشد. در حقیقت عملکرد خاصی از “ژن های چربی” دارد.

18. اردک

از بین بسیاری از گوشت ها اردک دارای بالاترین سطح از نوع عضله سازی از چربی های اشباع نشده چند منظوره به نام اسید آراشیدونیک یا AA است. نشان داده شده است که مکمل اسید آراشیدونیک باعث افزایش توده عضله ای بدن، استقامت و قدرت بی هوازی در مردان می شود. در تحقیقی که در دانشگاه تامپا انجام شد، مردانی که AA را مصرف کردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند، 3/4 عضله بیشتری داشتند.

تناسب اندام

19. اسپیرولینا

این جلبک سبز آبی، موجود در پودرها و مکمل ها، مملو از امگا 3 های سالم مانند EPA و DHA است. تحقیقات نشان می دهد که این اشکال امگا 3 در بدن نسبت به ALA در کنترل التهاب و چربی شکم فعال ترند. اسپیرولینا نه تنها منبع خوبی از چربی های سالم برای قلب است، بلکه این غذای چرب از نظر پروتئین، منبع بسیار خوبی از پروبیوتیک ها بسیار غنی است و حتی ممکن است بتواند شکم شما را در حین ورزش صاف کند.

در یک مطالعه چاپ شده در مجله پزشکی و علوم در ورزش و تمرین، 9 مرد ​​ورزشکار یا کپسول اسپیرولینا یا دارونما مصرف کردند. پس از آن، مردانی که مکمل های اسپیرولینا مصرف کرده بودند، توانستند 30 درصد بیشتر از مردانی که دارونما مصرف کرده بودند و در طی دویدن 11 درصد چربی بیشتری سوزانده بودند، دوندگی کنند!

20. بیکن

درست خواندید حتی بیکن دارای چربی های سالم است! ما توصیه می کنیم به سراغ این غذای چرب بروید. البته که بیکن همچنین به بشقاب شما سدیم اضافه می کند که می تواند منجر به فشار خون شود. به خاطر داشته باشید که مهم نیست که کدام گزینه را به بشقاب صبحانه خود اضافه کنید، اندازه سرو مهم است. چند برش کوچک تمام آنچه شما نیاز دارید را فراهم می کند.

منبع:

 

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی