ایجاد یک برنامه عملیاتی شامل دستور العمل های خاص می تواند در کمک به فرد برای رسیدن به اهداف لاغری و کاهش وزن خود تفاوت ایجاد کند.
این مقاله دستورالعمل ها و نکاتی را برای کمک به فرد برای شروع عادات غذایی سالم تر ارائه می دهد.
اصول لاغری و کاهش وزن
تحقیقات اخیر نشان می دهد که یک روش شخصی برای کاهش وزن مداوم بهترین است. هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه مناسب نیست.
با این حال، راهنمایی های کلی وجود دارد. برای کاهش وزن موفقیت آمیز، از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده اجتناب کنید و غلات، سبزیجات و میوه های کامل را مصرف کنید.
نیازهای غذایی فردی بسته به وزن، میزان فعالیت، جنس و سن فرد مورد نظر متفاوت است.
همچنین در نظر گرفتن هرگونه عدم تحمل غذایی و سایر نیازهای غذایی بسیار مهم است. دستورالعمل های زیر به راحتی قابل تنظیم هستند و ما ایده هایی در مورد تنظیماتی که ممکن است برای مثال فردی در رژیم غذایی گیاهی یا بدون گلوتن داشته باشد ارائه می دهیم.
به طور کلی، موارد زیر می تواند به حفظ اصول کاهش وزن زیر کمک کند:
- نیمی از بشقاب تان حاوی سبزیجات غیر نشاسته ای باشد.
- سبزیجات برگ دار و سالاد خام را در وعده هایتان قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی منبعی از پروتئین بدون چربی دارد.
- کربوهیدرات ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی را بیش از یک چهارم بشقاب مصرف نکنید.
- چربی های مفید مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها را انتخاب کنید و از محدود بودن سهم آنها اطمینان حاصل کنید.
دستور العمل های صبحانه برای لاغری و کاهش وزن
برای اطمینان از اینکه آنها انواع مواد مغذی را ارائه می دهند ، مهم است که صبحانه ها را تغییر دهید.
غلات صبحانه غالباً دارای قندهای اضافه شده هستند ، بنابراین انتخاب کنید یا به راحتی از مصرف آنها خودداری کنید. برخی از گزینه های مفید شامل تخم مرغ ، بلغور جو دوسر و اسموتی ها هستند.
پنکیک پروتئینی
این دستور برای چهار نفر است.
پنکیک ها صبحانه ای سیرکننده هستند و ممکن است فرد بنا بر سلیقه اش بلوبری، عسل و کمی شربت افرا به آن اضافه کند.
این دستورالعمل فاقد گلوتن است اما بررسی برچسب دو مواد تشکیل دهنده به ویژه جو دوسر و بیکینگ پودر، بسیار مهم است.
مواد لازم:
- 1/2 فنجان پودر پروتئین بدون طعم مانند آب پنیر، برنج یا پروتئین نخود
- 1/2 فنجان بادام
- آرد جو دوسر 1/2 فنجان
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- 1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
- 2 عدد تخم مرغ بزرگ
- 3/4 تا 1 فنجان باترمیلک یا شیر جو دوسر
- 1 قاشق چایخوری عصاره طبیعی وانیل
- کمی نمک برای طعم و مزه
طرز تهیه:
- تمام مواد را در مخلوط کن ترکیب کرده یا به صورت دستی در یک کاسه مخلوط کنید و در صورت لزوم باترمیلک یا شیر جو دوسر را کم کم اضافه کنید تا قوام مورد نظر حاصل شود.
- 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل را در ظرفی نچسب داغ کنید و هربار به اندازه یک ملاقه از خمیر پنکیک را در تابه بریزید تا سرخ شود.
- پنکیک ها را زیر و رو کنید تا هر طرف قهوه ای طلایی شود.
انطباق
- هرکسی که از رژیم وگان استفاده کند می تواند تخم مرغ را حذف کرده و باترمیلک را با شیر جو دو سر جایگزین کند.
- همچنین ممکن است فردی به جای آرد جو دوسر از آرد گندم سیاه استفاده کند.
- برای گزینه های ارزان قیمت – اما بدون گلوتن – از آرد گندم کامل به جای کالاهای گران قیمت تر مانند پودر پروتئین، کنجاله بادام و آرد جو دوسر استفاده کنید.
- هنگام انجام این تغییرات، ممکن است لازم باشد فرد مقدار مایعات را تنظیم کند.
مافین تخم مرغ
با این دستور 12 مافین می توانید درست کنید.
این مافین ها مفید و سرشار از پروتئین هستند. می توانید آنها را از قبل درست کنید و برای صبحانه مقداری را در مایکروویو گرم کند.
مواد لازم:
- 6 عدد تخم مرغ بزرگ
- 4 عدد سفیده تخم مرغ بزرگ
- 1/4 قاشق چایخوری نمک صورتی هیمالیا
- 1 فنجان اسفناج تازه خرد شده
- 1 فنجان فلفل دلمه ای خرد شده
- 3/4 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی که به چهار قسمت برش داده شده
- 1/2 فنجان نخود سبز
- 1/2 قاشق چایخوری گیاهان مخلوط خشک یا پونه کوهی
- 1/4 فنجان پنیر فتا خرد شده
- فلفل سیاه یا فلفل قرمز به دلخواه
طرز تهیه:
- قالب مافین را با روغن زیتون کمی چرب کرده و فر را با دمای 250 درجه فارنهایت (120 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
- تخم مرغ ها را مخلوط کنید سپس مواد باقی مانده را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملاً ترکیب شوند.
- مافین ها را به مدت 24 تا 28 دقیقه بپزید تا خودش را بگیرد. قبل از اینکه مافین ها را بردارید و بگذارید تا روی توری خنک شوند، قالب را کمی خنک کنید.
انطباق
- فردی که رژیم وگان دارد ممکن است از آرد گرم که از نخود درست شده استفاده کند و تخم مرغ را حذف کند.
دستور العمل های ناهار برای لاغری و کاهش وزن
ناهار می تواند یک زمان ایده آل برای خوردن سالاد خام و منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی و چیزهای دیگر باشد.
یک نکته صرفه جویی در وقت، خوردن سبزیجات باقی مانده از شام در یک سالاد یا غلات کامل است.
مرغ و هوموس کبابی یونانی
این دستورالعمل برای یک ناهار ساده و خوش طعم است که هدف آن این است که فرد را تا شام سیر نگه دارد.
هرکسی که رژیم گیاهی داشته باشد می تواند مرغ و فتا را با نخود یا عدس جایگزین کند. غذاهای بدون گلوتن یک گزینه جایگزین برای افرادی است که از گلوتن اجتناب می کنند.
سالاد کینوا
کینوا منبع پروتئینی بدون گلوتن و گیاهی است که بسیار سازگار است.
بعد از جوشاندن کینوا، سبزیجات، لوبیا یا مرغ را به آن اضافه کنید و آن را با یک سس ساده مثل روغن زیتون و آبلیمو میل کنید.
گیاهان تازه یا ادویه جات خشک را اضافه کنید تا طعمی متفاوت ایجاد شود.
همچنین ممکن است فردی سس ماهی را برای سالاد کینوا تایلندی امتحان کند اما هر کسی که رژیم گیاهی دارد باید سس ماهی را حذف کند.
دستور العمل های شام برای لاغری و کاهش وزن
فرد می تواند با انتخاب یک پروتئین بدون چربی و ترکیبی از سبزیجات، وعده عصرانه خود را برنامه ریزی کند.
یک شام خوشمزه ممکن است به سادگی ماهی سالمون پخته، سبزیجات برگ دار و نصف سیب زمینی شیرین یا مرغ و سبزیجات سرخ شده با میزان کمی از برنج قهوه ای باشد.
سوشی توفو پخته شده با سس واسابی تاهینی
این دستور خوشمزه وگان دارای توفو به عنوان منبع پروتئینی است و همچنین می تواند شامل برنج قهوه ای باشد.
همچنین شخص می تواند برای تهیه سوشی، مرغ یا ماهی را جایگزین توفو کند.
چیلی بوقلمون سالم
بوقلمون می تواند یک جایگزین بدون چربی و سالم برای گوشت قرمز باشد.
شخص می تواند این دستور را با برنج گل کلم سرو کند. برای تهیه برنج گل کلم، کافی است گل کلم رنده شده یا خرد شده را بخارپز کنید. برنج قهوه ای گزینه دیگری است.
همچنین، ممکن است بخواهید پنیر را با خلال آووکادو و گوشت را با عدس قرمز و هویج رنده شده جایگزین کند.
دستور العمل های اسموتی
تعداد تقریباً بی حد و حصر ترکیبات میوه و سبزیجات می تواند اسموتی های سالم درست کند. جدول زیر ایده هایی را برای شروع ارائه می دهد.
اگر مخلوط کن به اندازه کافی قدرتمند باشد، می توانید برای راحتی و کاهش هزینه از میوه و سبزیجات منجمد استفاده کنید.
مایعات: آب نارگیل، شیر جو دوسر، شیر سویا، شیر بدون چربی، شیر بادام، شیر بادام هندی، شیر کنف، شیر بز
میوه و سبزیجات: اسفناج، آووکادو، کلم کیل، بلوبری، سیب، انبه، رزبری، موز، خیار
اضافات بیشتر: پودر پروتئین آب پنیر، پودر پروتئین نخود، پودر پروتئین شاهدانه، پودر پروتئین برنج، دانه کتان، ریشه زنجبیل، کره های آجیلی، پودر کاکائو و گوجی بری
نکات عمومی رژیم غذایی برای کاهش وزن
موسسه ملی قلب، ریه و خون توصیه می کند که کالری ها را به 500 تا 1000 در روز کاهش دهید و هدف شما از دست دادن نیم کیلو تا یک کیلوگرم در هفته است.
ورزش
آنها همچنین توصیه می کنند حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در اکثر روزها داشته باشید.
تمرینات قدرتی و مقاومتی می تواند به عضله سازی کمک کند و داشتن عضله بیشتر بدین معنی است که بدن حتی در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
در اینجا با بهترین تمرینات کاهش وزن آشنا شوید.
باکتری های روده
به نظر می رسد جمعیت باکتری های روده به نام میکروبیوم، در کنترل وزن نقش حیاتی دارد.
به عنوان مثال یک بررسی در سال 2019 نشان می دهد که چاقی با میکروبیوم نامتعادل همراه است.
در همین حال، داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا به تولید ترکیباتی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه کمک می کند. اینها به طیف متنوعی از باکتری ها در روده کمک می کنند و ممکن است بدن را از چاقی محافظت کنند.
طبق همین بررسی، مطالعات حیوانی نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی به میکروبیوم آسیب می رسانند. بنابراین ممکن است ایده خوبی باشد که از غذاها و نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی خودداری کنید.
در عوض ممکن است بهتر باشد فرد مقادیر کمی شیرین کننده طبیعی مانند عسل یا شربت افرا و مقادیر کمی میوه برای یک خوراکی شیرین انتخاب کند.
خلاصه
برنامه ریزی وعده های غذایی با دستورالعمل های سالم گامی عالی در جهت دستیابی به اهداف کاهش وزن است.
برای رسیدن و حفظ وزن سالم و حمایت از میکروبیوتای سالم، غذاهای کامل را انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافی خودداری کنید. همچنین به شما کمک می کند اگر در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید و با تمرینات قدرتی عضله سازی انجام دهید.
هر کسی که دارای مشکلات بهداشتی متناقض یا اهداف گسترده تر کاهش وزن است، باید از پزشک یا متخصص تغذیه راهنمایی و راهکارهای متناسب بخواهد.
منبع:
medicalnewstoday
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه