مهمترین بایدها و نبایدهای ورزش در دوران بارداری

آیا از ورزش در دوران بارداری می ترسید؟ یا به سادگی مطمئن نیستید که چگونه می توانید آن را ادامه دهید؟ به محض حمل و ایجاد یک شخص دیگر در وجودتان، همه چیز کمی دلهره آورتر به نظر می رسد.

در این مقاله نکات و راهکارهای خاصی برای ورزش در دوران بارداری به شما آموزش داده خواهد شد با اطمینان از امنیت شما و کودک تان نه تنها او بلکه هر دو سود خواهید برد.

فواید ورزش در دوران بارداری

واضح است که نه فقط شما بلکه کودک شما و احتمالاً شریک زندگی و سایر بچه ها از تمرین کردن در حین بارداری بهره مند می شوند. وقتی خواب بهتری دارید و استرس کمتری دارید، می توانید تضمین کنید که همه افراد خانواده احساس بهتری خواهند داشت.

چگونه از ورزش در دوران بارداری سود می برید:

• کاهش بروز کمردرد
• کاهش 30 درصدی خطر ابتلا به دیابت بارداری
• کاهش احتمال سزارین برنامه ریزی نشده
• شیوع کمتر و شدت افسردگی را کاهش می دهد.
• افزایش وزن کمتری در بارداری دارد.
• خطر کمتر بی اختیاری ادرار
• کاهش یبوست بارداری
• خستگی کمتر بارداری
• ممکن است زایمان کوتاه تری داشته باشید.

کودک شما از ورزش در دوران بارداری چگونه سود می برد:

• قلبی سالم تر
• وزن طبیعی هنگام تولد
• رشد عصبی سریعتر
• کاهش خطر سندرم دیسترس تنفسی (برای نوزادان زنان پر خطر)
• استرس کمتر مادر می تواند تأثیر زیادی بر رشد سیستم ایمنی بدن داشته باشد.

مهمترین اصول برای ورزش در دوران بارداری

قبل از اینکه بدانیم چه چیزی واقعاً به نفع شما است، در اینجا برخی از اصول مهم هنگام تمرین در دوران بارداری آورده شده است.

ابتدا ایمنی: با مامای خود مشورت کنید

حاملگی هر فردی متفاوت است – و چون ما شخصاً با شما صحبت نمی كنیم، اولین انتخاب مقدماتی این است كه با پزشك خود مشورت كنید كه در حین بارداری چه مشكلی دارید. در شرایط خاص، به دلیل عوارض احتمالی ناشی از ورزش، توصیه نمی شود.

اگر تازه شروع به ورزش می کنید یا تازه باردار شده اید، قبل از شروع یا شروع مجدد برنامه ورزشی خود، با پزشک عمومی یا مامای خود مشورت کنید.

در مرحله دوم ورزش را چک کنید – دمر خوابیدن و کرانچ را کنار بگذارید

در مورد تمرین قبل و بعد از زایمان کرانچ ها یک مسئله دیگر است.

در حال حاضر بدانید که صاف خوابیدن به پشت بدن شما را تحت فشار قرار می دهد، خصوصاً بعد از 16 هفته. فشار بر روی رگهای خونی خاص می تواند برون ده قلبی را کاهش دهد، احساس سرگیجه ایجاد کرده و بر جریان خون که مواد مغذی و اکسیژن را به کودک می رساند تأثیر بگذارد.

در حالی که این بدان معناست که انقباض معده از بین رفته است، شما می توانید و باید همچنان تمرینات تقویت کننده مرکز بدن و لگن را در برنامه خود قرار دهید.

مرحله سوم بررسی شدت – بدون تمرین با شدت بالا

وقتی صحبت از شدت ورزش می شود، بهتر است در حین تمرین، دستورالعمل “برای داشتن احساس راحتی” را رعایت کنید. مگر اینکه شما یک ورزشکار باشید و در حین تمرین به ضربان قلب بسیار بالا عادت کرده باشید، حفظ میزان تحمل فشار به 7 از 10 بهترین روش است.

کارشناسان اتفاق نظر دارند که باید از انجام فعالیت هایی که باعث افزایش دمای هسته مرکزی بدن شما بیش از 2 درجه سانتی گراد – یا بالاتر از 38.9 درجه سانتی گراد می شود، خودداری کنید. دلیل این امر این است که چنین تغییر دمایی ممکن است منجر به هایفوتراپی شود (نقطه مقابل هیپوترمی). هیپرترمی در دوران بارداری با افزایش دو برابری خطر نقص مادرزادی در ستون فقرات یا مغز مرتبط است.

به همین ترتیب، استفاده از وان های آبگرم یا ولرم در دوران بارداری توصیه نمی شود و از یوگای گرم و همچنین ورزش کردن با شدت متوسط ​​باید خودداری کرد.

نقطه نهایی و چهارم – جایی برای ورزش های پرمخاطره و خطرناک وجود ندارد

به دلایل واضح، باید از ورزش یا ورزش هایی که احتمالاً می توانید در آنها سقوط کنید یا اتفاق خطرناکی بیفتد، خودداری کنید.

به عنوان مثال باید از غواصی در حین بارداری خودداری کرد زیرا کودک شما هیچ گونه محافظتی در برابر کاهش ناگهانی فشار یا آمبولی گاز ندارد – حباب های موجود در جریان خون که می توانند خون رسانی را قطع کنند یا مشکلات تنفسی ایجاد کنند.

به همین ترتیب، بهتر است از اسب سواری، کوهنوردی، دوچرخه سواری، ژیمناستیک و سایر فعالیت هایی که به تعادل شدید نیاز دارند، خودداری کنید زیرا مرکز ثقل شما تغییر می کند و تعادل شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

مطمئناً برای محافظت باید از ورزش هایی مانند کیک بوکس، جوجیتسو یا راگبی که در آنها تماس شایع است، خودداری شود.

تمرینات واقعی که می توانید در دوران بارداری انجام دهید

1. به مربی شخصی یا مربی ورزش گروهی خود اطلاع دهید که باردار هستید

با این کار آنها می توانند در ارائه مشاوره تخصصی به شما کمک کنند یا شما را به یک پزشک واجد شرایط در منطقه خود ارجاع دهند. اگر مطمئن نیستید از پزشک عمومی یا مامای خود درخواست ارجاع کنید.

2. از نفس خود استفاده کنید تا در طول برنامه های تمرینی خود عضلات مرکزی و لگن خود را درگیر کنید

نفس شما نقش مهمی در کنترل عضلات مرکزی برای کمک به زایمان و کاهش درد کمر دارد. هر کدام از ما هزاران نفس در روز می کشیم زیرا وقتی کودک شما رشد می کند فشار بر روی ریه ها و کف لگن وارد می شود.

آماده سازی و تمرین تنفس مناسب تضمین می کند که عضلات مرکزی شما تا حد ممکن در طول و بعد از بارداری یکپارچه و فعال شود.

3. یک مربی جامع بازیابی عضلات مرکزی پیدا کنید

دلیل موثر بودن برنامه های Holistic Core Restore نسبت به انجام ورزش های سنتی شکمی به تنهایی برای ترمیم عضلات مرکزی واقعی و فعال شدن کف لگن است. یک مربی Hollisitc Core Restore با شما همکاری می کند تا عضلات مرکزی و لگن خود را از طریق یکسری حرکات و عوامل سبک زندگی با کل بدن خود هماهنگ کنید.

4. به یک کلاس قبل و بعد از زایمان بپیوندید

به یک کلاس قبل و بعد از زایمان بپیوندید تا بتوانید از طریق روش های خاصی که برای تقویت سلامتی و بهبودی شما پس از تولد طراحی شده است ادامه دهید.

این نه تنها فرصتی را برای شما فراهم می کند تا با سایر زنان قبل و بعد از تولد در منطقه خود ارتباط برقرار کنید و جمعی ایجاد کنید. همچنین به شما امکان دسترسی به متخصصان قبل و بعد از تولد را می دهد که می توانند به شما توصیه های متناسب با ورزش در حین بارداری را بدهند.

5. بر تقویت عضلات گلوت تمرکز کنید

برای مقابله با گودی کمر تولید شده توسط برجستگی شما در تقویت عضلات گلوت متمرکز شوید.

بیشتر افراد به سادگی درگیر فعال نگه داشتن عضلات مرکزی می شوند تا در به عقب برگرداندن شکم کمک کنند.

برای تقویت عضلات گلوت به منظور حمایت از عضلات مرکزی، وضعیت و پشت، واقعاً تمرکز کنید.

حرکاتی مانند ددلیفت رومانیایی تک پا یک روش درخشان برای انجام این کار است. می توانید این کار را با در دست داشتن دمبل یا کتل بل انجام دهید اما در صورت سنگین بودن فقط با استفاده از وزن بدن آن را انجام دهید.

6. از شنا لذت ببرید

برای کاهش وزن و تقویت تخلیه لنفاوی پا و مچ پا، از شنا به خصوص در سه ماهه سوم لذت ببرید.

به خوبی شناخته شده است که مچ پا در ماه های آخر بارداری متورم می شود. این به دلیل تغییر وضعیت از وزن معده است که به سمت پایین کشیده می شود.

در نتیجه، این باعث می شود که قسمت جلوی ران فشرده شود و این به نوبه خود گردش مایع لنفاوی در قسمت پایین بدن را کاهش می دهد.

یکی از راه های بهبود این گردش خون ورود به آب است زیرا فشار آب باعث کاهش وزن می شود در حالی که فشار به پاها باعث بهبود گردش خون می شود.

7. لایه هایی را به تمرین بیاورید

لایه هایی را به تمرینات خود بیاورید تا بتوانید هنگام گرم شدن و خنک شدن لایه ها را اضافه و حذف کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد، تغییر در دمای بدن می تواند برای کودک خطرناک باشد – استفاده از لایه هایی که بتوانید درجه حرارت خود را ثابت نگه دارید یکی از ساده ترین و بهترین کارهایی است که می توانید هنگام بارداری انجام دهید.

8. هفت الگوی اساسی حرکت اولیه را در تمرینات خود تمرین کنید

الگوی اساسی حرکت اولیه را در تمرینات خود جای دهید – اسکات، لانج، ضد چرخش، پوش، carry، hinge، پول.

مادران بارداری که به طور مرتب اسکات تمرین می کنند، برایشان خوب است زیرا موقعیتی ایده آل برای کار در انقباضات و فشار آوردن در هنگام زایمان دارند.

آنها همچنین قدرت و قابلیت ارتجاعی لگن را برای جلوگیری از پارگی در طی روند زایمان طبیعی بهبود می بخشند و قدرت شکم را نسبت به تحرک مفصل ران برای زایمان راحت تر و بهبود سریعتر پس از تولد تجربه می کنند.

اسکات جلو با حداقل یک کتل بل 12 کیلویی در سینه انجام شود. (وزنی مناسب برای سطح خود انتخاب کنید.)

كتل بل بازخورد خوبی به عضلات می دهد كه باید در حالت ایستاده قرار بگیرند و وزن شما را در حالت اسكات تثبیت كنند.

و هنگامی که شکم بزرگ می شود از جلو هیچ وزنی لازم نیست. شکم همان وزن طبیعی است.

9. ورزش هایی را انجام دهید که از آن لذت ببرید

چون واقعاً اگر از آن لذت ببرید استرس کمتری خواهید داشت.

انجام حرکات حاملگی را به سختی انجام ندهید اگر چنین شد، در مورد چیزهای متنوع جدیدی که می توانید امتحان کنید از یک متخصص در ورزشگاه یا محل زندگی خود مشاوره بگیرید.

10. تمرینات ضد چرخش را تمرین کنید

تمرینات ضد چرخش را در حین تمرکز بر نفس برای یکپارچگی و فعال سازی عضلات مرکزی تمرین کنید.

پرس پالوف (تثبیت کننده عضلات شکم که روی کابل ماشین انجام می شود) و تمرین bear crawls، همان درجه کارایی را ارائه می دهند.

“این دو تمرین در ایجاد ثبات تنه در چرخش نقش دارند و به ثبات شانه ها به سمت پایین و پشت کمک می کنند.”

11. مطمئن شوید که به درستی سرد می کنید

بعد از تمرینات به آرامی خنک شوید و کمی وقت آزاد قبل از قرار بعدی خود داشته باشید، از میزان استرس شما می کاهد و به شما کمک می کند تعادل بیشتری احساس کنید.

همچنین تغییرات شدید دمای بدن را که برای کودک شما مفید نیست متوقف می کند.

وقت بگذارید و از هر جلسه به خاطر آنچه که هست لذت ببرید.

حرف آخر

شما باید بدن خود را متناسب نگه دارید وقتی که بدن شما تغییر می کند اما در اعماق وجود خود می دانید که این تغییرات اشکالی ندارد.

دکتر داون هارپر می گوید:

“ما اکنون شاهد شواهدی هستیم که نشان می دهد ورزش در بارداری یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی کودک خود انجام دهید. ورزش بارداری می تواند تأثیر زیادی در تجربه شخصی شما از بارداری نیز داشته باشد. به شرطی که از دستورالعمل های تخصصی پیروی کنید، ادامه و حتی شروع به ورزش در بارداری برای اکثر خانم ها بی خطر است. فقط در صورت وجود دلایل خاص پزشکی برای جلوگیری از تحرک بدنی در بارداری، حتماً ابتدا با ماما یا پزشک خود مشورت کنید.”

موارد خاصی وجود دارد که ضروری است. اولین موردی که با دکتر / مامای خود برای ورزش دادن مشورت می کنید باید این باشد که مشکلی برای آن ندارید.

ممنوعیت های مشخصی وجود دارد مانند پرهیز از تماس یا ورزش های خطرناک و همچنین انجام تمرینات شدید که ضربان قلب و دما را برای شما بسیار غیر طبیعی بالا می برد. همچنین ممنوع است که هر گونه تمرین را به پشت خوابیده انجام دهید.

نکته جالب این است که شما می توانید و باید ورزش کنید. شما به سادگی باید با مشورت از یک متخصص محلی قبل و بعد از تولد خود را با آنچه ممکن است سازگار کنید. اگر یک جمله را می خواهید به ذهن بسپارید بهتر است این باشد:

بر نفس خود تمرکز کنید، تمرین را در سطح 7/10 انجام دهید، گلوت تان را تقویت کنید و تمرینات یکپارچه ای را برای بدن انجام دهید که به طور ترجیحی توسط یک متخصص قبل و بعد از تولد هدایت می شوند.

و سرانجام اگر تردید دارید، برای کاهش وزن از استخر استفاده کنید تا خوش اندام و آرام باشید!

منبع:

lifehack