در صورت کمبود انگیزه چه کاری باید انجام دهید؟

چه برای تمیز کردن خانه خود کمبود انگیزه داشته باشید و چه برای کاهش وزن، در هر صورت کمبود انگیزه می تواند بزرگترین مانع برای رسیدن به اهداف شما باشد.

هنگامی که انگیزه ای برای تکمیل یک کار (یا حتی شروع یک کار) ندارید، دلایل احتمالی را در نظر بگیرید که چرا درگیر آن هستید. سپس، برنامه ای برای کمک به ایجاد انگیزه در خود ایجاد کنید.

به خاطر داشته باشید که هر استراتژی برای همه یا در هر موقعیتی کار نمی کند. چند آزمایش رفتاری انجام دهید تا ببینید کدام استراتژی به شما کمک می کند تا به اهداف خود و رفع کمبود انگیزه دست یابید.

دلایل کمبود انگیزه را در نظر بگیرید

گاهی اوقات، کمبود انگیزه نمی تواند مشکل ساز باشد. در مواقع دیگر، این فقط نشانه یک مشکل بزرگتر است.

به عنوان مثال، اگر شما یک کمال گرا هستید، بی انگیزگی شما ممکن است ناشی از ترس این باشد که یک کار را بدون نقص انجام ندهید. تا زمانی که به این نیاز برای کامل بودن توجه کنید، انگیزه شما افزایش نخواهد یافت.

در مواقع دیگر، بی انگیزگی شما ممکن است باعث به تعویق انداختن کار شود و هر چه بیشتر به تعویق بیاندازید، انگیزه کمتری خواهید داشت. در این مورد، بهبود انگیزه شما برای انجام کار می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و عملکرد بهتری داشته باشید.

بنابراین مهم است که چند دقیقه وقت بگذارید و در نظر بگیرید که چرا ممکن است در ایجاد انگیزه برای خود مشکل داشته باشید. در اینجا چند دلیل رایج برای کمبود انگیزه آورده شده است:

• اجتناب از ناراحتی. چه نمی خواهید هنگام انجام یک کار پیش پا افتاده احساس بی حوصلگی کنید، یا سعی می کنید با طفره رفتن از یک چالش سخت از احساس ناامیدی جلوگیری کنید، گاهی اوقات کمبود انگیزه از تمایل به اجتناب از احساسات ناراحت کننده ناشی می شود.
• شک به خود. وقتی فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را انجام دهید – یا متقاعد شده‌اید که نمی‌توانید ناراحتی مرتبط با یک کار خاص را تحمل کنید – احتمالاً برای شروع با مشکل مواجه خواهید شد.
• شلوغی بیش از حد. وقتی چیزهای زیادی در زندگی دارید، احتمالاً احساس می‌کنید که سرگردان هستید و این احساس می تواند انگیزه شما را از بین ببرد.
• عدم تعهد به هدف. موافقت با یک کار صرفاً به این دلیل که احساس وظیفه می‌کنید، یا اعلام تصمیم به دلیل فشار همسالان، ممکن است به این معنی باشد که قلب شما واقعاً با آن کار همراه نیست و احتمالاً زمانی که به هدف خود متعهد نیستید، اقدامی انجام نخواهید داد.
• مسائل مربوط به سلامت روان. کمبود انگیزه یکی از علائم رایج افسردگی است. همچنین می تواند با سایر بیماری های روانی مانند اضطراب مرتبط باشد. بنابراین مهم است که در نظر بگیرید که آیا سلامت روان شما ممکن است بر سطح انگیزه شما تأثیر بگذارد یا خیر.

اینها تنها چند دلیل متداول است که چرا افراد گاهی اوقات انگیزه ندارند. ممکن است متوجه شوید که بی انگیزگی شما ناشی از مسائل دیگری است، مانند ترس از آنچه مردم فکر می کنند یا تمایل به جلب رضایت همه. بنابراین افکار و احساسات زیربنایی که بر انگیزه شما تأثیر می گذارند را با دقت در نظر بگیرید.

طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید

ممکن است بتوانید با تغییر رفتار خود، خودتان را فریب دهید تا احساس انگیزه کنید. طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید و اعمال شما ممکن است احساسات شما را تغییر دهد.

برای مثال، به جای اینکه تمام روز با لباس خواب روی مبل بنشینید و منتظر انگیزه باشید، لباس بپوشید و حرکت کنید. ممکن است متوجه شوید که اقدام کردن، انگیزه شما را افزایش می‌دهد که این امر ادامه دادن را آسان‌تر می‌کند.

بنابراین از خود بپرسید: “اگر احساس می کردم انگیزه داشتم در حال حاضر چه کار می کردم؟” در نظر بگیرید که چه چیزی می پوشید، چگونه فکر می کنید و چه اقداماتی انجام می دهید. سپس، این کارها را انجام دهید و ببینید که آیا سطح انگیزه شما افزایش می یابد یا خیر.

مخالف همیشه استدلال کنید

هنگامی که با کمبود انگیزه دست و پنجه نرم می کنید، احتمالاً فهرست بلندبالایی از دلایلی که چرا نباید هیچ اقدامی انجام دهید، به دست خواهید آورد. ممکن است فکر کنید، “خیلی سخت خواهد بود” یا “به هر حال من هرگز آن را انجام نمی دهم.” این نوع افکار شما را درگیر نگه می دارند.

سعی کنید برعکس استدلال کنید. وقتی فکر می‌کنید شکست می‌خورید، تمام دلایلی که ممکن است موفق شوید را استدلال کنید. یا زمانی که فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را به پایان برسانید، تمام شواهدی را فهرست کنید که نشان می‌دهد می‌توانید کار را کامل کنید.

استدلال مخالف می تواند به شما کمک کند هر دو انتهای طیف را ببینید. همچنین می تواند به شما یادآوری کند که یک نتیجه بیش از حد بدبینانه کاملاً دقیق نیست.

این احتمال وجود دارد که همه چیز بهتر از آنچه انتظار دارید پیش برود و ممکن است متوجه شوید که ایجاد یک دیدگاه متعادل تر به شما کمک می کند انگیزه بیشتری برای تلاش داشته باشید.

شفقت به خود را تمرین کنید

ممکن است فکر کنید سخت گیری با خودتان کلید ایجاد انگیزه است اما انتقاد شدید از خود کارساز نیست.

تحقیقات نشان می دهد که شفقت به خود در واقع انگیزه بیشتری به دنبال دارد، به خصوص زمانی که با مشکلات دست و پنجه نرم می کنید.

مطالعه‌ای که در سال 2011 توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا انجام شد نشان داد که شفقت به خود انگیزه بهبودی از شکست را افزایش می‌دهد.

وقتی دانش آموزان با مهربانی با خود صحبت می کردند، زمان بیشتری را صرف مطالعه می کردند. علاوه بر این، آنها انگیزه بیشتری برای تغییر نقاط ضعف خود هنگام تمرین پذیرش خود (یک جزء کلیدی شفقت به خود) گزارش کردند.

شفقت به خود ممکن است سلامت روان را نیز بهبود بخشد (که می تواند انگیزه را افزایش دهد). یک مطالعه در سال 2012 که در Clinical Psychology Review منتشر شد، نشان داد که شفقت به خود پریشانی روانی را کاهش می دهد، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد و باعث کاهش اثرات مضر استرس می شود.

بنابراین به جای اینکه خود را به خاطر اشتباهات مورد حمله قرار دهید یا به خودتان برچسب بزنید، یک گفتگوی درونی مهربانتر ایجاد کنید. این بدان معنا نیست که شما نیاز به تکرار جملات تاکیدی اغراق آمیز مثبت مانند “من بهترین فرد در جهان هستم” دارید.

در عوض، شفقت به خود و پذیرش خود را با بهبود خود متعادل می کند. عیوب، اشتباهات و شکست های خود را با صداقت بپذیرید اما در یک مسیر ترحم نروید.

با خودتان مثل یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید. از خود بپرسید، “به دوستی که این مشکل را داشته چه بگویم؟” به احتمال زیاد با شخصی دیگر بسیار مهربان تر از خودتان خواهید بود. پس شروع کنید که با خودتان مانند یک دوست خوب رفتار کنید.

علاوه بر این، خود را به شیوه ای مفید آموزش دهید. استفاده از خودگویی را تمرین کنید که شما را تشویق می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از شکست‌ها نجات پیدا کنید.

از قانون 10 دقیقه استفاده کنید

وقتی از انجام کاری می ترسید (مانند راه رفتن روی تردمیل) برای انجام آن انگیزه ندارید. با این حال، می‌توانید با اثبات اینکه کار آنقدرها هم که فکر می‌کنید بد نیست یا قدرت تحمل آن را بهتر از آنچه تصور می‌کنید، می‌توانید احساس ترس خود را کاهش دهید.

قانون 10 دقیقه می تواند به شما در شروع کار کمک کند. به خود اجازه دهید بعد از 10 دقیقه از یک کار دست بکشید. وقتی به مرز 10 دقیقه رسیدید، از خود بپرسید که آیا می‌خواهید ادامه دهید یا آن را ترک کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که انگیزه کافی برای ادامه دادن دارید.

بنابراین، چه برای شروع کار بر روی یک گزارش کسل کننده انگیزه ندارید، یا به نظر نمی رسد خود را از روی کاناپه برای شروع لیست کارهایی که باید انجام دهید حرکت دهید، از قانون 10 دقیقه برای ایجاد انگیزه جهت اقدام اولیه استفاده کنید.

شروع یک کار معمولاً سخت ترین بخش است. با این حال، هنگامی که شروع به کار کردید، ادامه دادن بسیار آسان تر است.

برای پیاده روی در طبیعت بروید

هوای تازه، تغییر مناظر و کمی ورزش می تواند برای انگیزه شما معجزه کند. پیاده‌روی در طبیعت – برخلاف خیابان‌های شلوغ شهری – می‌تواند مفید باشد.

یک مطالعه در سال 2013 که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد نشان داد که یک کیلومتر پیاده روی در پارک خستگی مغز را کاهش می دهد. بودن در طبیعت یک اثر آرام بخش دارد که مغز را جوان می کند که می تواند به شما انگیزه برای مقابله با یک کار سخت بدهد.

بنابراین به جای پیاده روی در یک خیابان شلوغ، به جای آن به پارک یا باغ گیاه شناسی بروید. احاطه شدن توسط طبیعت می تواند فرار ذهنی شما را فراهم کند تا با انگیزه بیشتری نسبت به قبل به پروژه خود بازگردید.

یک کار ترسناک را با چیزی که از آن لذت می برید همراه کنید

احساسات شما نقش مهمی در سطح انگیزه شما دارند. اگر غمگین، بی حوصله، تنها یا مضطرب هستید، میل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا تکمیل یک کار خسته کننده دچار مشکل می شود.

با اضافه کردن کمی سرگرمی به کاری که انگیزه انجام آن را ندارید، روحیه خود را تقویت کنید. شما احساس خوشحالی بیشتری خواهید کرد و حتی ممکن است مشتاقانه منتظر انجام این کار باشید که مرتباً با چیزی سرگرم کننده همراه است.

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید.
• با یک دوست تماس بگیرید و در حالی که در حال تمیز کردن خانه هستید صحبت کنید.
• هنگامی که با رایانه خود کار می کنید، یک شمع معطر روشن کنید.
• هنگامی که برای تجارت سفر می کنید یک وسیله نقلیه لوکس اجاره کنید.
• یک دوست را دعوت کنید تا با شما ورزش کند.
• در حالی که لباس‌های شسته شده را تا می‌کنید، نمایش مورد علاقه‌تان را پخش کنید.

فقط مطمئن شوید که سرگرمی شما عملکرد شما را مختل نمی کند. برای مثال، تماشای تلویزیون در حین نوشتن مقاله ممکن است حواس شما را پرت کند و سرعت شما را کندتر کند. یا صحبت کردن با یک دوست در حین تمیز کردن خانه ممکن است آنقدر حواس‌تان را پرت کند که نتوانید به کاری که انجام می‌دهید توجه کنید.

فهرست کارهای خود را مدیریت کنید

وقتی فهرست کارهایتان بسیار زیاد است، داشتن انگیزه سخت است. اگر احساس می کنید هیچ امیدی به انجام همه کارها ندارید، ممکن است سعی نکنید کاری انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که اکثر مردم مدت زمانی را که کاری برایشان طول می کشد دست کم می گیرند و وقتی این کار را به موقع انجام ندهند، ممکن است خود را تنبل یا ناکارآمد بدانند. این می تواند با از دست دادن انگیزه آنها نتیجه معکوس داشته باشد که انجام کارهای بیشتر را سخت تر می کند.

به لیست کارهای خود نگاهی بیندازید و تعیین کنید که آیا این فهرست خیلی طولانی است یا خیر. اگر چنین است، از کارهایی که ضروری نیستند خلاص شوید.

ببینید آیا می توان کارهای دیگر را به روز دیگری منتقل کرد یا خیر. مهمترین چیزها را در لیست اولویت بندی کنید و آنها را به بالای صفحه ببرید.

ممکن است یک تغییر جزئی در لیست کارهای خود پیدا کنید که به شما کمک می کند تا وظایف خود را قابل کنترل تر ببینید. در نتیجه، ممکن است انگیزه بیشتری برای شروع به کار داشته باشید.

خود مراقبتی را تمرین کنید

تا زمانی که به خودتان اهمیت ندهید، با فقدان انگیزه مبارزه خواهید کرد. کم خوابی، رژیم غذایی نامناسب و کمبود اوقات فراغت تنها مواردی هستند که می توانند باعث شوند گذراندن روز سخت تر از همیشه شود.

یک برنامه خودمراقبتی سالم ایجاد کنید که به شما امکان می دهد از ذهن و بدن خود مراقبت کنید:

• به طور منظم تمرین کنید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• زمانی را برای اوقات فراغت و تفریح ​​اختصاص دهید.
• از مهارت های مقابله ای سالم برای مقابله با استرس استفاده کنید.
• از عادات ناسالم مانند پرخوری و نوشیدن الکل زیاد اجتناب کنید.

برای کار کردن به خود پاداش دهید

یک پاداش کوچک برای خود در نظر بگیرید که بتوانید بابت تلاش خود به دست آورید. ممکن است متوجه شوید که تمرکز بر پاداش به شما کمک می کند تا برای رسیدن به اهداف خود انگیزه داشته باشید.

به عنوان مثال، اگر یک مقاله طولانی برای نوشتن برای کلاس دارید، ممکن است به چند روش مختلف با آن مقابله کنید:

• 500 کلمه بنویسید و سپس 10 دقیقه استراحت کنید.
• بعد از 30 دقیقه کار یک تکه شکلات بخورید.
• روزی یک صفحه بنویسید و سپس به خود یادآوری کنید که وقتی کارتان تمام شد، وقت آزاد خواهید داشت تا هر کاری که می خواهید انجام دهید.
• 20 دقیقه کار کنید و سپس 5 دقیقه را صرف بررسی شبکه های اجتماعی کنید.
• وقتی مقاله را کامل کردید، به خود اجازه دهید با دوستان تان بیرون بروید.

در نظر بگیرید که آیا احتمالاً با پاداش‌ های کوچک‌ تر و مکرر انگیزه بیشتری خواهید داشت یا پاداش بزرگ‌ تری برای یک کار کامل می خواهید. ممکن است بخواهید چند استراتژی مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که روشی را که برای شما بهترین کار را انجام می دهد کشف کنید.

با این حال، مطمئن شوید که پاداش‌ هایتان به تلاش‌های شما آسیب نمی‌ زند. پاداش دادن به کار سخت خود در باشگاه با خوردن شیرینی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و عادات بد معکوس انگیزه شما را در دراز مدت کاهش می دهد.

به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر انگیزه شما برای دو هفته یا بیشتر کم ماند، از متخصص کمک بگیرید. همچنین اگر بی انگیزگی شما بر عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد، ممکن است بخواهید به دنبال کمک باشید. به عنوان مثال، اگر قادر به رفتن به محل کار نیستید، عملکرد شما در محل کار آسیب می بیند، یا اگر نمی توانید انگیزه ای برای ترک خانه پیدا کنید، این می تواند نشانه چیز جدی تری باشد.

یک قرار ملاقات با پزشک خود تعیین کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد شرایط سلامت جسمانی را که ممکن است بر انرژی یا خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، در نظر بگیرد.

پزشک شما همچنین ممکن است شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد تا مشخص کند که آیا کمبود انگیزه شما ممکن است با یک بیماری روانی مانند افسردگی مرتبط باشد یا خیر. اگر چنین است، درمان ممکن است شامل تراپی، دارو یا ترکیبی از هر دو باشد.

همچنین ممکن است بخواهید یک برنامه درمانی آنلاین برای رسیدگی به مشکلات اساسی و رفع کمبود انگیزه خود در نظر بگیرید.

حرف آخر

همه در یک زمان با مسائل انگیزشی دست و پنجه نرم می کنند. با این حال، روشی که به بی انگیزگی خود پاسخ می دهید، مهم است. با خودتان مهربان باشید، استراتژی هایی را آزمایش کنید که انگیزه شما را افزایش می دهد و در صورت نیاز کمک بخواهید.

منبع:

verywellmind