حالت تدافعی چیست و چگونه می توان آن را کنار گذاشت؟

حالت تدافعی هم به یک احساس و هم به یک رفتار اشاره دارد. این احساس معمولاً زمانی ایجاد می شود که احساس می کنید کسی از شما انتقاد می کند و منجر به شرم، غم و عصبانیت می شود.

به نوبه خود، رفتار معمولاً از این احساس ناشی می‌ شود، مانند طعنه‌ آمیز بودن، آزار روانشناختی با دیگران یا انتقادپذیر نبودن.

هدف از دفاع

هدف از رفتارهای تدافعی این است که شما را از احساس آسیب دیدن و احساس شرمندگی منحرف کند. هدف (چه متوجه شوید چه ندانید) این است که توجه خود را به اشتباهات طرف مقابل معطوف کنید تا به نوبه خود در لحظه احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.

در حالی که رفتارهای تدافعی ممکن است به شما کمک کند در کوتاه مدت احساس بهتری داشته باشید، در درازمدت به طور کلی باعث می شود که شما احساس بدتری داشته باشید.

همانطور که برای جلوگیری از حمله به عیوب طرف مقابل اشاره می کنید، در نهایت باعث می شوید که طرف مقابل نیز حالت تدافعی به خود بگیرد. این منجر به یک چرخه معیوب از رفتار دفاعی رفت و برگشتی می شود که هیچ یک از شما ندیده اید (یا احتمالاً حتی آن را درک نکرده اید).

نشانه هایی که شما تدافعی هستید

آیا مطمئن نیستید که رفتار دفاعی داشته اید یا خیر؟ وقتی دفاع از درون می آید تشخیص آن سخت است. بیایید نگاهی به برخی از نشانه های رایجی بیندازیم که نشان می دهد ممکن است به شیوه ای تدافعی عمل کنید.

وقتی احساس می کنید مورد انتقاد قرار می گیرید، آیا هر یک از رفتارهای زیر را انجام می دهید؟ لیست را بخوانید و ببینید آیا موردی با شما همخوانی دارد یا خیر:

• از گوش دادن به صحبت های طرف مقابل خودداری کنید.
• برای هر چیزی که از شما انتقاد می شود بهانه بیاورید.
• طرف مقابل را به خاطر چیزی که از شما انتقاد می کند سرزنش کنید.
• طرف مقابل را به انجام همین کار متهم کنید.
• سعی کنید اعمال خود را توجیه کنید.
• چیزهای گذشته را که طرف مقابل اشتباه کرده است را مطرح کنید و از صحبت در مورد موضوع فعلی خودداری کنید.
• به طرف مقابل بگویید که نباید آنطور احساس کند.

علل حالت تدافعی

اگر شروع به تشخیص حالت تدافعی در خود کرده اید، ممکن است سردرگم شوید که چرا شروع شد، چه چیزی باعث آن شد و چه چیزی ممکن است زمینه ساز آن باشد.

در زیر برخی از علل یا منشأهای معمول دفاعی بودن آورده شده است:

• واکنش به احساس ناامنی یا ترس. به عنوان مثال، اگر در کودکی مورد آزار و اذیت قرار گرفته اید، ممکن است خودتان به یک قلدر تبدیل شوید تا با ایجاد توهم امنیت در لحظه احساس قدرت بیشتری کنید.
• واکنشی به تروما یا بدرفتاری در اوایل دوران کودکی. بار دیگر، تدافعی بودن راهی برای احساس قدرت بیشتر است.
• واکنش به اضطراب یا ناتوانی در قاطعیت. اگر مهارت‌ های برقراری ارتباط قاطعانه را ندارید یا از نظر اجتماعی مضطرب هستید، این ممکن است به رفتار دفاعی تبدیل شود.
• واکنش به شرم یا احساس گناه. اگر در مورد چیزی احساس گناه می کنید و شخص دیگری موضوع مرتبطی را مطرح می کند، ممکن است به شیوه ای تدافعی پاسخ دهید.
• واکنشی به پنهان کردن حقیقت. اگر بخواهید حقیقت چیزی را پنهان کنید یا دروغ بگویید، ممکن است حالت تدافعی به خود بگیرید.
• واکنشی به حمله به شخصیت یا رفتار شما. اگر احساس می کنید که باید اقداماتی را که انجام داده اید یا برخی از جنبه های شخصیت خود را توجیه کنید، ممکن است به شیوه ای تدافعی پاسخ دهید.
• واکنشی به احساس درماندگی برای تغییر. اگر کسی به بخشی از شما اشاره کرد که می خواهید تغییر دهید اما در مورد آن احساس درماندگی می کنید، ممکن است به شیوه ای تدافعی پاسخ دهید.
• نشانه اختلال سلامت روان. گاهی اوقات، حالت تدافعی بخشی از یک مشکل سلامت روانی بزرگتر مانند اختلال شخصیت، اختلال خوردن و غیره است.
• یک رفتار آموخته شده. حالت تدافعی همچنین می تواند چیزی باشد که از والدین یا همسر به عنوان راهی برای برقراری ارتباط با دیگران یاد می گیرید.

به طور کلی، حالت تدافعی معمولاً ناشی از علل روانی اجتماعی است تا علل بیولوژیکی یا شیمیایی. این راهی برای ارتباط با جهان است که معمولاً ریشه در تجربیات زندگی یا زمینه اجتماعی دارد.

انواع حالت دفاعی

اکنون که علائم تدافعی بودن را می‌ دانید، ممکن است از خود بپرسید که آیا انواع مختلفی از حالت تدافعی وجود دارد یا خیر.

در واقع، سبک‌ های مختلفی برای تدافعی بودن وجود دارد.

• حمله شخصی: حمله به طرف مقابل برای بی اعتبار کردن او.
• بیان گذشته: یادآوری زمانی که شخص مقابل در گذشته اشتباه کرده است.
• آزارگری روانشناختی: صحبت نکردن با کسی به خاطر انتقاد از شما.
• گاز لایتینگ: با انکار انجام کارها یا دروغ گفتن در مورد انجام کارها، باعث می‌ شود طرف مقابل سلامت عقل یا حافظه خود را زیر سوال ببرد. این معمولاً شامل القای این است که طرف مقابل غیرمنطقی است یا درست فکر نمی کند.
• سرزنش / پرخاشگری: سرزنش کردن به طرف مقابل برای هر آنچه که شما درباره اش مورد انتقاد هستید.
• عصبانیت درست: طوری رفتار کنید که گویی به دلایلی نباید در مورد این موضوع مورد بازخواست قرار بگیرید (مثلاً گفتن اینکه سخت کار می کنید و این بهانه ای برای عدم گذراندن وقت با خانواده است).
• قربانی بی گناه: موافقت با انتقاد اما بعد گریه کردن و سرزنش کردن خود به منظور ایجاد احساس گناه در طرف مقابل و ایجاد همدردی (و جلوگیری از انتقاد بیشتر).

تأثیر حالت تدافعی

اگر در حالت تدافعی مشکل دارید، پس می دانید که می تواند تأثیر منفی بر زندگی شما داشته باشد. شاید احساس می کنید گیر افتاده اید و نمی توانید رفتار دفاعی خود را تغییر دهید، حتی اگر در درازمدت احساس بدتری به شما بدهد.

در زیر برخی از تأثیرات منفی که عمل تدافعی می تواند بر زندگی شما داشته باشد آورده شده است:

• شما طوری رفتار نمی کنید که با شخصی که می خواهید باشید یا با آن چیزی که فکر می کردید زندگی شما به آن تبدیل شود، همسو باشد.
• در نهایت بدون اینکه قصد انجام این کار را داشته باشید باعث می‌ شوید احساس بدی در دیگران ایجاد کنید و این باعث می‌ شود که احساس بدتری داشته باشید.
• موقعیت‌ها را بیشتر از آنچه لازم است متشنج و خصمانه می‌ سازید و به نظر می‌ رسد همه چیز به مشاجره یا دعوا تبدیل می‌ شود.
• شما در نهایت احساس می کنید که یک طرد شده هستید و هر کجا که می روید با هیچ کس سازگار نیستید.
• در نهایت به دلیل رفتار دفاعی خود احساس بدتری خواهید داشت.
• مشکلات هرگز حل نمی شوند؛ در عوض، فقط احساس می شود که شما به تکرار همان مسائل ادامه می دهید.
• با گذشت زمان، حسن نیت و همدلی شما نسبت به دیگران از بین رفته است.
• در نهایت در موقعیت هایی قرار می گیرید که سنگ اندازی می کنید، جایی که افراد دیگر به دلیل رفتار دفاعی شما از تغییر خودداری می کنند.
• به طور کلی، شما اغلب اوقات احساس منفی می کنید و توانایی خود را برای دیدن نکات مثبت در هر چیزی در زندگی خود از دست داده اید.

چگونه کمتر تدافعی باشیم

آیا می‌ پرسید چگونه کمتر تدافعی باشید؟ تعدادی از استراتژی ها و تکنیک های مقابله ای وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید تا به شما کمک کند احساس تدافعی کمتری داشته باشید که منجر به رفتار کمتر دفاعی شما می شود. در زیر ایده‌ هایی وجود دارد که می‌ توانند شما را در مسیری قرار دهند که کمتر تدافعی باشید.

از حالت دفاعی خود آگاه شوید

اولین قدم برای متوقف کردن رفتار دفاعی خود این است که واقعاً از زمان وقوع آن آگاه شوید. اجتناب از رویارویی با رفتار خود یا اذعان به اینکه رفتاری تدافعی دارید، آسان است.

در عوض، سعی کنید در لحظه به احساس خود و واکنش خود به دیگران توجه کنید. همچنین می توانید در پایان هر روز در مورد احساسات خود یادداشت برداری کنید و بررسی کنید که موقعیت های مختلف چه احساسی در شما ایجاد کرده اند یا چگونه واکنش نشان داده اید.

احساسات خود را تأیید کنید

هنگامی که متوجه شدید که چه زمانی حالت تدافعی می گیرید، مهم است که شروع به اعتبار بخشیدن به احساسات خود هنگام انتقاد کنید. عمل ساده اعتراف به اینکه احساس صدمه، نگرانی، شرم، ترس یا ناامنی دارید می تواند به خنثی کردن وضعیت کمک کند.

به جای اینکه از داشتن این احساسات بدتر شوید، سعی کنید مشکل را پیچیده نکنید. در عوض، احساسات را بپذیرید تا بیش از حد بر روی آنها متمرکز نشوید.

از عمل به احساسات خود بپرهیزید

همانطور که احساس صدمه دیدن یا احساس شرمندگی خود را تأیید می کنید و نسبت به خود و نسبت به احساس خود دلسوزی نشان می دهید، همچنین می توانید این واقعیت را تصدیق کنید که نیازی نیست بر اساس انگیزه واکنش تدافعی عمل کنید.

اگرچه ممکن است منطقی باشد که احساس تدافعی داشته باشید، این بدان معنا نیست که لزوماً باید اقدام کنید. درعوض، می توانید نسبت به احساسی که دارید به خود دلسوزی نشان دهید و تشخیص دهید که همه گهگاه چنین احساسی دارند.

انتخاب کنید تا خود را با ارزش هایتان هماهنگ کنید

آیا رفتار به صورت تدافعی مطابق با آن چیزی است که شما می خواهید به عنوان یک شخص باشید؟ اگر نه، وقت آن است که نحوه رفتار خود را روشن کنید. هنگامی که احساس می کنید در حال تبدیل شدن به حالت تدافعی هستید، بهترین نسخه از خودتان چگونه می تواند موقعیت را مدیریت کند؟ اگر در این مورد مطمئن نیستید، از دفترچه یادداشت خود برای نوشتن فهرستی از کارهایی که می توانید در لحظه انجام دهید به جای اعمال احساسات دفاعی خود استفاده کنید.

در زیر چند ایده از اقداماتی وجود دارد که می توانید انجام دهید که مانع از عمل تدافعی شما در آینده شود:

• به طرف مقابل بگویید نظرات او چه احساسی در شما ایجاد می کند و چرا احساس ناراحتی می کنید.
• قاطعانه رفتار کنید و از طرف مقابل بدون توجه به انتقادی که برای ارائه انتخاب می کند، احترام بخواهید.
• روی موضوع بمانید و به جای اینکه منحرف شوید، درباره راه حل های مشکل بحث کنید.

زمانی که احتمال دارد حالت تدافعی داشته باشید را پیش بینی کنید

آیا ایده خوبی در مورد اینکه چه زمانی به احتمال زیاد حالت دفاعی پیدا می کنید، دارید؟ شاید در اطراف یک فرد خاص یا در یک موقعیت خاص باشد. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که فهرستی از موقعیت‌ هایی تهیه کنید که احتمالاً باعث می‌ شوند شما حالت تدافعی بگیرید.

احساس غافلگیر شدن توسط کسی می تواند احتمال واکنش تدافعی شما را افزایش دهد. بنابراین، اگر بتوانید پیش‌ بینی کنید که چه زمانی احتمال وقوع آن بیشتر است، می‌ توانید برنامه‌ ریزی کنید که چگونه به خودتان دلسوزی نشان دهید و همچنین می‌ خواهید واکنش نشان دهید.

عزت نفس خود را تقویت کنید

اگر مسائل یا زمینه‌ های خاصی از زندگی‌ تان وجود دارد که احتمال بیشتری دارد در مورد آنها حالت تدافعی بگیرید، انجام کارهایی که به شما اعتماد به نفس بیشتری می‌ دهد یا آن را تقویت می‌ کند ممکن است مفید باشد.

به عنوان مثال، اگر وقتی کسی سلامت جسمی شما را مطرح می کند، احساس بدی دارید، اگر از قبل بدانید که در حال انجام هر کاری هستید تا سالم ترین نسخه خود باشید، ممکن است اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

به یک درمانگر مراجعه کنید

اگر با حالت تدافعی دست و پنجه نرم می کنید و به نظر نمی رسد به تنهایی کنترل آن را به دست آورید، ممکن است بخواهید روی درمان یا مشاوره سرمایه گذاری کنید تا روی این موضوع کار کنید. اگر در رابطه خود حالت تدافعی را تجربه می کنید، این می تواند به ویژه مفید باشد.

در واقع، شما حتی می توانید در مشاوره زوجین شرکت کنید تا روی ارتباط خود به عنوان یک زوج کار کنید.

مسئولیت بپذیرید

به جای اینکه فوراً به احساسات خود در مورد آسیب دیدگی یا احساس انتقاد واکنش نشان دهید، می توانید مسئولیت هر بخشی را که ممکن است در آن موقعیت به عهده داشته باشید، بپذیرید.

برای مثال، اگر از شما خواسته شد کاری را انجام دهید و آن را انجام ندادید، می‌ توانید با گفتن این جمله، «حق با شماست، من باید این کار را می‌ کردم. معذرت می خواهم.” ادامه دهید.

اذعان به اینکه شما نقشی در مشکل ایفا می کنید به خنثی کردن وضعیت کمک می کند و به شما امکان می دهد با طرف مقابل برای حل مشکل همکاری کنید.

مهارت های ارتباطی خود را بهبود بخشید

راه دیگر برای مدیریت حالت تدافعی، بهبود مهارت های ارتباطی است. اگر می‌ دانید موضوع خاصی همیشه باعث می‌ شود که شما احساس ناراحتی یا عصبانیت کنید، قابل قبول است که به طرف مقابل بگویید که نمی‌ خواهید درباره آن بحث کنید، مگر اینکه هدف یافتن راه‌ حل باشد.

ادامه بازگویی مشکلات به خاطر مشاجره، ارتباط موثری نیست. برای بهتر شدن در برقراری ارتباط، سعی کنید ابتدا در موقعیت‌ های کم خطر تمرین کنید یا تصور کنید که چگونه می‌ خواهید قبل از وقوع یک موقعیت ارتباط برقرار کنید.

تصور کنید به جای واکنش تدافعی، در حین بحث درباره یک مشکل، آرام و خونسرد می‌ مانید.

چگونه از تدافعی کردن دیگران دست برداریم

ما در مورد اینکه اگر حالت تدافعی دارید چه کاری باید انجام دهید و چگونه کمتر تدافعی باشید، زیاد صحبت کرده ایم. از سوی دیگر، ممکن است بخواهید بدانید چگونه از وادار کردن دیگران به واکنش تدافعی خودداری کنید.

در حالی که درست است که هر فرد مسئول احساسات و واکنش های خود است، نحوه برقراری ارتباط نیز می تواند زمینه را برای واکنش آنها فراهم کند.

بیایید نگاهی به چند راه برای جلوگیری از رفتار تدافعی در اطرافیان بیندازیم.

درخواست کنید، انتقاد نکنید

به جای اینکه با انتقاد شروع کنید، در عوض سعی کنید آنچه را که می خواهید در قالب یک درخواست تنظیم کنید. این کار را با بیان چیزهای مثبتی که از طرف مقابل نیاز دارید انجام دهید.

برای مثال، اگر می‌ خواهید همسرتان در خانه کمک کند، این جمله را نباید گفت: «تو هیچ‌ وقت کاری برای تمیز کردن اطراف انجام نمی‌ دهی». در عوض، شما یک درخواست می کنید: “لطفا می توانی با بیرون بردن زباله ها در روز سه شنبه به من کمک کنی؟” یا “آیا می توانی با جارو کشیدن فرش ها در روز شنبه به من کمک کنی؟”

در مورد اول، به نظر می رسد که شما فقط می خواهید شکایت کنید. در حالت دیگر، یک هدف روشن برای ارتباط شما و یک راه آسان برای طرف مقابل برای رعایت آن وجود دارد. اگر می خواهید خطر تدافعی بودن طرف مقابل را بیشتر کاهش دهید، چیزی را به انتهای درخواست خود اضافه کنید، مانند “این کمک بزرگی برای من خواهد بود” یا “من واقعاً از کمک تو سپاسگزارم.”

تلاش برای کنترل شخص دیگر را متوقف کنید

اگر می‌ خواهید طرف مقابل را کنترل کنید، احتمالاً منجر به واکنش تدافعی می‌ شود. به یاد داشته باشید که شما مسئول رفتار و واکنش های خود هستید. فرد مقابل نیازی به رفتار خاصی ندارد تا شما احساس بهتری داشته باشید.

این می تواند به خصوص اگر احساس کنید که به طرف مقابل “کمک می کنید” و نمی توانید درک کنید که چرا او حالت تدافعی دارد، می تواند مشکل ساز شود.

مگر اینکه رفتار آنها مستقیماً بر زندگی شما تأثیر بگذارد، مهم است که به دیگران اجازه دهید تا بتوانند مسیر زندگی خود را انتخاب کنند.

شکست های خود را بپذیرید

اگر حاضر نیستید بپذیرید که ممکن است اشتباه کنید و طوری رفتار می کنید که انگار در ارتباطات خود برتر هستید، ممکن است ارتباط دفاعی را از طرف افراد اطرافتان ایجاد کند.

مهمتر از هر چیز دیگری، مهم است که از شکست خود آگاه باشید و آن را بپذیرید. این نه تنها باعث می‌ شود که شما مهربان‌ تر و متواضع‌ تر به نظر برسید، بلکه دفاع از طرف مقابل را که احساس می‌ کند به خاطر مشکلات خود مورد حمله قرار گرفته‌ اند، از بین می‌ برد.

پذیرفتن اینکه همه مشکلاتی دارند، مطمئن ترین راه برای ارتباط بهتر است.

از قضاوت کردن بپرهیزید

به جای قضاوت کردن، در عوض آنچه را که می خواهید در مورد آن به شیوه ای بی طرفانه بحث کنید، توضیح دهید.

به عنوان مثال، اگر همسایه شما در حال پخش موسیقی با صدای بلند است، به جای قضاوت در مورد کاری که همسایه انجام می دهد، بخواهید صدای موسیقی را کم کنید. ارتباط مستقیم همیشه بهتر از نگرش قضاوتی دریافت می شود.

ابراز نگرانی و همدلی

نشان دادن همدلی و نگرانی نسبت به کسی که با حالت تدافعی پاسخ می دهد بهتر از این است که خودتان تدافعی عمل کنید. همانطور که آموخته اید، حالت تدافعی نتیجه احساس شرم، صدمه، گناه، حمله و غیره است.

اگر فردی چنین احساسی داشته باشد، پاسخ دادن با انتقاد بیشتر احتمالاً تنها به سنگ اندازی یا بحث ختم می شود. در عوض، نسبت به موقعیتی که طرف مقابل تجربه می کند، همدلی و نگرانی نشان دهید. دلیلی وجود دارد که به آن می گویند “خلع سلاح” شخصی با جذابیت شما.

حلال مشکل باشید

به جای برخورد با موقعیت‌ ها در یک موضع جنگی، خود و طرف مقابل را به عنوان رویکردی تحقیقی در نظر بگیرید. همه دیدگاه ها را در نظر بگیرید و بسنجید و سعی کنید با هم به راه حلی برای مشکل برسید.

اگر به جای بحث کردن یا حمله به طرف مقابل، روی حل یک مشکل تمرکز کرده اید، این به کاهش تنش و تمرکز روی راه حل ها کمک می کند.

چگونه به یک فرد دفاعی پاسخ دهیم

اگر با وجود بهترین رفتار شما، طرف مقابل به حالت تدافعی پاسخ دهد، چه باید بکنید؟ در زیر نکاتی در مورد نحوه کنار آمدن و خنثی کردن این وضعیت در مواجهه با یک فرد تدافعی آورده شده است.

• حالت تدافعی طرف مقابل را نادیده بگیرید و روی حل مشکل و برقراری ارتباط خوب تمرکز کنید حتی اگر احساس ناراحتی کنید.
• آرام بمانید حتی اگر می خواهید در ازای آن حالت تدافعی بگیرید (زیرا این کار چیزی را حل نمی کند).
• قبل از تلاش برای حل مشکل، چیزی را بیابید که بتوانید روی آن توافق کنید تا از نقطه مشترک شروع کنید.

غلبه بر رفتار دفاعی در دراز مدت

اگر در تعاملات خود با افراد دیگر با حالت تدافعی دست و پنجه نرم می کنید، مهم است که احساساتی را که زیربنای واکنش های شما هستند در نظر بگیرید. این امکان وجود دارد که وقتی واکنش تدافعی نشان می‌ دهید، متوجه نمی‌ شوید که واقعاً آسیب دیده‌ اید، عصبانی هستید، غمگین هستید، شرمنده هستید یا احساس تحقیر شدن می‌ کنید.

اولین قدم برای متوقف کردن واکنش‌ های دفاعی این است که از زمان وقوع آن و احساسات خود در لحظه آگاه شوید. یک راه خوب برای آگاهی بیشتر از واکنش‌ های خود این است که در مورد آنها یادداشت برداری کنید یا یک گزارش کتبی داشته باشید.

همانطور که از الگوهای خود آگاه تر می شوید، تشخیص اینکه چه زمانی احتمال دارد دچار عقبگرد شوید آسان تر خواهد بود و برای اینکه چگونه واکنش نشان دهید برنامه ریزی کنید.

در نهایت، اگر متوجه می‌ شوید که اطرافیان شما به شیوه‌ ای تدافعی واکنش نشان می‌ دهند، ممکن است رفتار شما باعث این واکنش‌ های دفاعی شود. در این صورت، مهم است که فواید نزدیک شدن به موقعیت‌ ها را به‌ عنوان مشکلاتی که باید حل شوند به‌ جای بحث‌ هایی که باید داشت، تشخیص دهیم.

اینکه بتوانید به اطرافیانتان همدلی و احترام بگذارید، تا حد زیادی از تله دفاع متقابل جلوگیری می کند.

حرف آخر

حالت تدافعی یک رفتار آموخته شده است، به این معنی که می توان آن را نیز فرا گرفت. اگر علیرغم تمام تلاش‌ هایتان همچنان در متوقف کردن رفتار دفاعی خود با مشکل مواجه هستید، ممکن است به این معنی باشد که بهتر است از کمک حرفه‌ ای بهره مند شوید.

از صحبت با یک درمانگر، مشاور یا سایر متخصصان سلامت روان دریغ نکنید. این می تواند به معنای تفاوت برای شما در بهبود مهارت های ارتباطی و مدیریت واکنش های دفاعی شما باشد.

شما تنها کسی نیستید که چنین احساسی دارید و واکنش های شما کاملا طبیعی است. با این حال، اگر آنها با شخصی که می‌ خواهید باشید یا رفتاری که می‌ خواهید نشان دهید مطابقت ندارند، هیچ اشکالی ندارد که روی تغییر واکنش‌ تان کار کنید. شما و همه اطرافیانتان در نتیجه انجام این اقدام سود خواهید برد.

منبع:

verywellmind