سلامت سلامت جسمي

تغذیه ی مناسب برای مفاصل شما

تغذیه ی مناسب برای مفاصل شما

آیا مفاصل تان دچار مشکل شده اند؟ آیا از درد و ناراحتی در این ناحیه رنج می برید؟ می خواهید که چاره ای پیدا کنید تا دردتان را به حداقل برساند؟ با هفت گنج همراه باشید تا بهترین درمان ها را به کمک رژیم غذایی و تغذیه مناسب برای مفاصل تان به شما ارائه دهیم.

در پیست اسکی یخی کلرادو در سال 1986 پتنادو پس از یک سقوط از ارتفاع دچار یک مشکل حاد در مفاصل زانوی خود شد. هنگام سقوط زانوی پتنادو به شدت پیچ خورد و رباط زانوی وی پاره شد. وی پس از مراجعه به پزشک متوجه شد که تنها 2 راه برای درمان دارد ٬  اول اینکه با استفاده از بافت یک جسد در بدن وی یک بافت رباط جدید ایجاد کنند و دوم آنکه به کمک ورزش و با تقویت ماهیچه های زانو بدون نیاز به رباط زندگی خود را ادامه دهد. پتنادو راه دوم را انتخاب کرد و تصمیم گرفت با کمک ورزش و البته یک رژیم غذایی مناسب ماهیچه های خود را تقویت کند.

در سال های بعد وی با ورزش مستمر و رژیم غذایی متناسب موفق شد تا درد زانوی خود را تقلیل داده و مشکل پارگی رباطش را تا حد زیادی پشت سر بگذارد. همچنین در کنار ورزش پتنادو از غذاها و مکمل های مناسب هم برای این درمان استفاده می نمود. 12 سال پیش پتنادو تصمیم گرفت که برخی از غذاها را نیز از رژیم غذایی خود حذف کند و تاثیر آن را روی درد زانوی خود مشاهده کند. وی متوجه شد که گوجه فرنگی، گندم پوست کنده، انگور، سویا و شکر درد زانوی او را بیشتر می کنند. در نتیجه این غذاها از رژیم غذایی او حذف شدند. در همان زمان وی به سگ خانگی خود مکمل گلوکوزامین می داد تا بتواند از دردهای مفاصلی که مربوط به سن بالای او است جلوگیری کند. بعد از چند هفته سگ می توانست کاملا جست و خیز کند و بدود. بنابراین خود پتنادو هم شروع به مصرف گلوکوزامین نمود و به زودی تفاوت آن را احساس نمود.

این مشکل مسلما مختص پتنادو نیست و افراد زیادی در دنیا از درد و مشکلات در ناحیه ی مفاصل خود رنج می برند. این افراد نیز مانند پتنادو به دنبال یک راه درمان برای کاهش درد و التهاب در ناحیه ی مفاصل شان هستند و تغذیه قطعا می تواند نقش موثری داشته باشد.

پتنادو معتقد است که بدون پرهیز غذایی خاصی که دارد و همچنین گلوکزامین زانو وی قطعا صدمه می دید و مشکلش حادتر می شد. وی معتقد است که روش او باید جایگزین عمل جراحی شود. براوردها نشان می دهد که تنها در آمریکا بیش از 63 میلیون نفر مبتلا به درد مزمن مفاصل و همچنین درد یا سفتی در این نواحی هستند. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری درد مفاصل از آسیب های شایع و قدیمی می باشد که می تواند به آرتریت منجر شود. درد مفاصل به نوبه ی خود می تواند منجر به شکستن غضروف و التهاب هم باشد. همچنین بیش از 65 میلیون آمریکایی به آرتریت مبتلا هستند که می تواند منجر به پارگی رباط و آسیب های جدی شود. همین عامل سبب مشکلات مفاصل در بسیاری از افراد مسن است.

تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمات مفاصل و تورم دردناک مفاصل هستند و به بیماری هایی مانند آرتریت رومائید دچار می شوند دردها و صدمات آن ها ممکن است ماندگار شود. یکی از صفات مشکرت این بیماری ها دردهای مزمن و التهاب های مفاصل و بافت های اطراف آن است.

آقای وندا رایت یکی از جراحان ارتوپد و سخنگوی آکادمی جراحان ارتوپدی می گوید: که التهاب درواقع یک جنگ شیمیایی روی مفاصل است. البته التهاب یک بخش مهم از درمان بیماری و در نتیجه سلامت است. در این مرحله سیستم ایمنی بدن در برابر مهاجمانی مانند باکتری ها و ویروس ها و یا تعمیر بافت های آسیب دیده مقاومت کرده و برای رفع مشکل دچار التهاب می شود.

سلول ها در انتشار بافت آسیب دیده یک دسته از مواد شیمیایی را ترشح می کند. این مواد عبارتند از پروستاگلاندین ها، چربی ها و دو نوع پروتئین که این مواد در جهت ارسال سیگنال به سیستم ایمنی بدن و آماده سازی آن فعالیت می کنند. پس از آن سلول های سفید خون به سرعت به محل مورد نظر رفته و سبب التهاب می شوند.

هنگامی که یک زخم دچار التهاب شود التهاب آن به آسانی رفع شده و پس از مدتی اثری از آن باقی نمی ماند اما در مفاصلی مانند آرنج ها یا زانوها و مچ پا به سختی رفع می شوند. برخی از بافت ها مانند استخوان ها و عضلات واقعا خوب درمان می شوند اما درمان مفاصل یک گام دشوار برای بدن است.

هنگامی که تورم ایجاد می شود یک چرخه از سلول ها علائم را به مغز و سیستم ایمنی بدن اطلاع می دهند. پس از آن سلول های سفید خون به بافت های سالم حمله کرده و غضروف ها را از حالت نرم و منعطف خود به یک حالت سخت و خشن تبدیل می کنند. در ادامه انتشار  NF-KB، سیتوکین و پروستاگلاندین سلول های سفید بیشتری را به آن محل احضار کرده و باعث التهاب بیشتر می شود. کارشناسان به این فرایند آبشار التهابی می گویند.

توقف این التهاب مداوم نه تنها برای تسکین درد که برای حفاظت از مفاصل و جلوگیری از نابودی بیشتر مفاصل نیز ضروری است. با اینکه تغذیه ی مناسب برای مفاصل شما می تواند درمان کننده باشد داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند آسپرین یا ایبوپروفن ممکن است یک سری از مشکلات و التهابات مفاصل شما را درمان کنند اما خود این داروها عوارض مختص به خودشان را دارند. این داروها حتی ممکن است مفاصل شما را طی گذشت مدت زمانی تخریب کنند.

اضافه کردن یا کم کردن غذا

پتنادو در یک سفر اخیر خود برای شرکت در جشن تولد خواهر زاده اش مقداری کیک و پیتزا خورد و صبح روز بعد زانوی راست او به التهاب و درد افتاد. او می دانست که نباید این غذاها را بخورد چرا که در خود گندم پوست کنده و شکر و گوجه فرنگی داشت. بنابراین پتنادو در چند روز آینده به کل از این غذاها دوری کرد تا کم کم اثر درد زانو هایش به کل برطرف شد.

پزشکان برای مبارزه با چرخه ی التهابی بیماری به طور فزاینده ای سعی در تغییر غذاهای مصرفی فرد دارند یکی از ایده های پزشکان برای درمان تغییر در رژیم غذایی بیمار است تا اثر التهابی برخی غذاها را با پاکسازی بدن از بین ببرند. به ویژه کسانی که امگا 3 زیادی در خون خود دارند باید هر بار برای کاهش درد و تورم مفاصل شان کمی در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنند. این افراد با کمی تغییر در رژیم غذایی خود تاثیرات زیادی در کاهش درد، کاهش تورم و کاهش آسیب غضروف مشاهده می کنند.

مطالعات سال 2002 نشان داد که بیماران مبتلا به بیماری فعال اما کنترل شده آرتریت روماتوئید با مصرف یک رژیم غذایی مدیترانه ای شامل ماهی، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم مثل روغن زیتون می توانند شاید کاهش التهاب و افزایش عملکرد فیزیکی خود باشند.

یکی از مزایای اغلب ناخواسته ی اصلاح رژیم غذایی کاهش وزن است. کاهش وزن قطعا برای مفاصل شما خوب است. چاقی خود یک عامل خطر برای بیماری آرتریت است. اگر شما اضافه وزن داشته ابشید حداقل سه برابر بیشتر از دیگران در خطر ابتلا به آرتروز زانو و تا دو برابر احتمال ابتلا به آرتروز باسن را دارید.

دانستنی های بدن شما

با توجه به رویکردهای مبتنی بر تغذیه برای درمان مشکلات مفاصل تان شما نیاز به کمی صبر و تجربه های شخصی دارید. غذا درمانی زمان بیشتری از دارو درمانی می گیرد. بیماران یک داروی ضد درد مصرف کنند ممکن است بلافاصله اثر آن را مشاهده کنند در حالی که غذاها تا مدت 2 هفته می توانند وقت بگیرند.

همچنین غذا درمانی در درمان دردهای مفاصل نیاز به کمی خودآگاهی نیز دارد. باید بگوییم که تحقیقات جهانی در خصوص غذا درمانی برای درمان دردهای مفاصل هنوز در سطوح ابتدایی بوده و تکامل یافته نیست. به همین علت است که در این خصوص بیشتر از اطلاعات عمومی میزان شناخت شما از بدن خودتان و تاثیر هر غذا یی روی آن می تواند به شما کمک کند.

در این خصوص شما می توانید با یک رژیم غذایی حذفی کار خود را شروع کنید. ابتلا کمی در خصوص غذاها و تاثیر خاص آن ها روی هر قسمت از بدن تان تحقیق کرده و سپس تاثیر هر کدام را در صورت مصرف و یا حذف آن ها روی بدن خود بررسی کنید. در این خصوص باید در نظر بگیرید که چه چیزی می خورید و چه احساسی دارید. در این صورت میتوانید حساسیت های غذایی خود را بشناسید.

چی بخورم

  1. امگا 3 و اسید های چرب می توانند یک محیط ضد التهابی در بدن ایجاد کنند. همچنین اسیدهای چرب می توانند ترکیب سلول ها با اسیدهای چرب را تغییر داده و با سرکوب سیتوکین التهاب را کاهش دهند.

منابع امگا 3

روغن ماهی های آب های سرد به خصوص ماهی غزل آلا ماهی خال خالی و شاه ماهی دوز خوبی از امگا 3 یعنی مقادیری برابر 1000 میلی گرم از آن در هر قطعه را دارند.

روغن بذر کتان

این بذر نیز دارای آلفا لینولینک اسید گیاهی است که در بدن به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید docosahexaenoic (DHA) تبدیل شده و مزایای ضد درد دارد.

  1. گوگرد: این ماده نیز به طور طبیعی در بافت سلولی بافت همبند ساخته می شود. این سلول ها در غضروف، تاندون ها و رباط ها یافت می شوند.

منابع

تخم مرغ، مرغ، ماهی و حبوبات منابع خوبی از غذاهای غنی از پروتئین و اسید آمینه هایی است که حاوی گوگرد است.

سیر، پیاز، تره فرنگی نیز حاوی کوئرستین فلاونوئید است که آنتی اکسیدانی با خواص ضد التهابی است.

همه ی کلم ها از جمله کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل سرشار از گوگرد هستند که کارشناسان تغذیه توصیه می کنند حداقل یک بار در روز مصرف شوند.

  1. کلسیم و ویتامین D: شما برای استحکام دندان ها و استخوان های خود به کلسیم نیاز دارید. این ماده همچنین در انقباظات عضلات شما هم کمک می کنند. بدون کلسیم به اندازه ی کافی بدن شما در خطر ابتلا به مشکلات بیشتری در خصوص آسیب های استخوانی می باشد. به عبارتی کمبود کلسیم در بدن شما به کاهش تراکم استخوانی و در نهایت پوکی استخوان می انجامد. همچنین ویتامین D به توانایی بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند.

منابع

فراورده های لبنی از جمله شیر، ماست و پنیر غنی از کلسیم هستند. در صورتی که آلرژی یا حساسیت خاصی به آن ها ندارید مصرف این قسم مواد به شما پیشنهاد می شود. به علاوه خوراکی های دیگری مثل کلم پیچ، شلغم، منداب و سبزی خردل و دیگر سبزیجاتی که برگ سبز دارند هم به بالا بردن مقادیر کلسیم بدن شما کمک می کنند. زرده تخم مرغ و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال خالی و مکمل های کلسیم به خوبیم یتوانند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کنند.

  1. آنتوسیانین آنتی اکسیدانی است که برای جلوگیری از تولید سیتوکین در بدن مصرف می شود.

آمنوسیانین در میوه هایی مانند آلو، گیلاس موجود بوده و حاوی رنگدانه های بسیار زیاد هستند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن روزانه یک تا دو لیوان آب آلبالو تا حد زیادی در کاهش درد بیماران مبتلا به مشکلات مفاصل کمک می کند. از آنجا که آلبالو ملانین زیادی دارد ممکن است باعث گیجی و خواب آلودگی شما شود. به همین دلیل است که توصیه می شود این آبمیوه را در اواخر روز مصرف کنید. زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و مویز سیاه و سفید هم منابع خوبی برای آنتوسیانین هستند.

  1. غذاهای غنی از فیبر باعث کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها می شود.  فیبر همچنین باعث کنترل قند خون، می شود که می تواند سطح گلوکز و انسولین را کنترل کند.

فیبر را می توانید در غلات کامل ماننده بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و کوینولا پیدا کنید. حبوباتی مانند کنگر فرنگی، نخود سبز و سبزیجاتی مانند کلم پیچ و اسفناج نیز دارای مقادیر بالای فیبر هستند.

چه غذاهایی نخوریم

  1. قندهای تصفیه شده و شکر سفید و شربت با مقادیر زیاد فروکتوز که در یک طیف گسترده از غذاهای آماده و نوشیدنی های قندی یافت می شود می تواند شرایط بیماری های مربوط به مفاصل را وخیم کند. دستگاه گوارش قندهای فراوری شده را به قند های اساسی تجزیه کرده و در پاسخ آن لوزالمعده انسولین ترشح می کند. گلوکز یکی از عوامل التهابی است و تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای آن باعث شروع انتشار NF-KB در بدن است.
  2. کربوهیدرات های ساده بهتر است از رژیم غذایی بیماران دارای مشکلات مفاصل حذف شده یا کاهش یابد. غذاهایی مانند نان سفید، برنج سفید، کیک، شیرینی، بسکوییت و غلات صبحانه در دسته ی کربوهیدرات های ساده هستند. این درحالی است که حتی مواد خوراکی مثل بسیاری از میوه ها و لبنیاتی مانند شیر هم کربوهیدرات های ساده به حساب می آیند. چرا که ساختار شیمیایی ضعیفی دارند. مولکول های قند آن ها به سادگی شکسته شده و به گلوکز تبدیل می شود. این اتفاق هم سبب پاسخ التهابی می شود.
  3. چربی های ناسالم و چربی هایی که دارای امگا 6 هستند. این چربی ها بسیار کوچک تر از حدی می باشند که معمولا در رژیم غذای استاندارد مصرف می شوند. بسیاری از چربی های ناسالم سبب انتشار پاسخ التهابی سیتوکین می شود. روغن نیمه هیدروژنه یک منبع چربی های ترانس شناخته شده و می تواند تورم را گسترش دهد. یک مطالعه جدید نشان داد که چربی های ترانس مثبت عامل جهانی التهاب در زنان هستند. بهتر است به جای مصرف روغن های امگا 6 از روغن های گیاهی تصفیه شده استفاده کنید. روغن هایی مانند سویا، ذرت، گلرنگ، پنبه و غیره. همچنین توصیه می شود که به جای استفاده از روغن هایی با کیفیت پایین از روغن های اصیل و شناخته شده استفاده کنید.
  4. برخی غذاها التهاب را در بدن فرد افزایش می دهند. اصولا غذاهایی که گلوتن و کازئین داشته باشند بیش از دیگر غذاها باعث این اتفاق می شوند. گلوتن و کازئین به ترتیب پروتئین های موجود در گندم و مواد لبنی هستند. همچنین مواد افزودنی مانند آسپارتام و MSG از این پروتئین ها بهره مندند.

علاوه بر رژیم غذایی برخی مکمل ها هم در کاهش درد و التهاب می توانند موثر و سازنده باشند. در این خصوص می توانید با کمک دکتر خود نوع و میزان این داروها را مشخص کنید. پزشک تان باید تداخل دارویی مناسب و عوارض آن را مد نظر قرار دهد.

اسیدهای چرب امگا 3 و مکمل های روغن ماهی سرشار از اسید چرب است که به صورت کپسول یا شربت مصرف می شود. مصرف این مکمل ها معمولا تا ی بار در روز توصیه می شود.

موسسه ملی بهداشت پس از مطالعات گستره به این نتیجه رسیدند که گلوکزامین که از اسکلت خارجی سخت پوستان می آید می تواند در ترکیب با کندرویتین در بهبود علائم افراد مبتلا به سطوح متوسط تا شدید درد کمک کند.

نام اجزای ضد درد در ریشه ی گیاهان Gingerroot جینروتها است که با کمک آنتی اکسیدان های خود می تواند تولید سیتوکین را متوقف کند.

زردچوبه نیز دارای یک عامل ضد اضطراب به نام کورکومین است. این ترکیب سبب قطع فعالیت NF-KB و آزادی در سلول می شود. منتها تنها 3 درصد از زردچوبه از کورکومین تشکیل شده است. به همین علت است که بیشتر پزشکان مکمل را پیشنهاد می کنند.

کندر برای هزاران سال است که به عنوان ترکیب ضد التهاب شناخته می شود. درخت کندر توانایی درمان التهاب را دارد و حتی عصاره ی آن در کپسول، قرص و کرم های موضعی تجویز می شود.

چای سبز با مواد فتوشیمیایی که دراد می تواند NF-kB را متوقف کند. چای سبزی که خودتان دم می کنید معمولا به اندازه که چای سبز آماده روی شما اثر گذار است.

مفاصل دردناک معمولا به علت صدمات تنشی بیومکانیکی ناشی از یک ضربه ی مستقیم و یا یک ضربه مستقیم به مفاصل و یا گام های کج و نامناسب باشد. آسیب های جدی تر مانند رباط قدامی آسیب دیده می تواند به مشکلات حادتر مانند RIP در منیسک زانو منجر شود.

همچنین صدمات خفیفی که تاثیر چندانی نگذارند می توانند یک مفصل را به خطر بیندازند. و به مرور زمان باعث سایش غضروف و تضعیف زودرس آن شوند. اگر درد زیاد و پایداری را روی زانوی خود احساس می کنید ممکن است با کاهش وزن تا حد زیادی این درد را کاهش دهید.

ساییدگی و پارگی در مفاصل همچنین به آرتروز و نازک شدن غضروف در مفصل منجر می شود. این رایج ترین شکل از آرتریت است. این آسیب اغلب در دست ها و زانوها و لگن اتفاق می افتد.

اختلالات خود ایمنی: شایع ترین اختلالات خود ایمنی که به درد مفاصل منجر می شود آرتریت روماتوئید است. که در آن سیستم ایمنی به سلول های سالم در سینوویوم که بافت نرم پوشاننده مفاصل است حمله می کنند. این عامل می تواند باعث التهاب و تخریب هر چه بیشتر مفاصل و درد ناتوان کننده شود.

وزن بیش از حد: چاقی عامل مشترک بسیاری از مشکلات جسمی است. فشار بیش از حد در غضروف ها به خصوص در زانوها و باسن ایجاد می شود. مفاصل بدن انسان تا هفت برابر وزن او را می توانند تمل کنند. اگر کسی اضافه وزن بیش از این به طور مداوم با خود حمل کند ممکن است دچار شکستگی در غضروف ها شود.

 

این مطلب بصورت اختصاصی از هفت گنج ترجمه و منتشر شده و تمامی حقوق آن برای هفت گنج محفوظ می باشد.

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی