تغذيه سالم تناسب اندام سلامت

با این میان وعده های سالم و خوشمزه سریع وزن کمک کنید

کم کردن وزن همیشه به معنای گذشتن از خوراکی های خوشمزه نیست. کسانی که چنین تصوری دارند، اصولا از کاهش وزن امتناع می کنند و این می تواند برایشان خطرناک باشد. شما می توانید وزن کم کنید و در عین حال کاملا راضی و خوشحال باشید به شرط آنکه میان وعده های سالم بخورید تا میل تان برای خوردن وعده های اصلی کم شود.

میان وعده

ما در این مقاله قصد داریم خوراکی هایی را به شما معرفی کنیم که هم وزن شما را کم می کنند و هم سالم و خوشمزه هستند. چه چیزی از این بهتر که بتوانید کاهش وزن داشته باشید و از نخوردن هم عذاب نکشید. اگر انتخاب های درستی داشته باشید، می توانید حتی از کاهش وزن هم لذت ببرید. این مقاله به شما کمک می کند این دستورهای غذایی را بهتر بشناسید:

چطور غذای سالم باعث کاهش وزن می شود؟

انتخاب های هوشمندانه در تغذیه می تواند به کاهش وزن کمک کند. به خاطر داشته باشید که تعادل در همه چیز مهم است و خوراکی های اشتباه می توانند همه زحمات تان را نابود کرده و سلامتی تان را هم به خطر اندازند. برای کاهش وزن شما نه تنها لازم نیست تنقلات را کنار بگذارید بلکه می توانید خوشمزه ترین هایشان را بخورید.

در این مورد مهمترین قدم ذهنیت شماست و کلیدی برای انتخاب میان وعده های مناسب در شروع کار محسوب می شود. ذهنیت چیزی نیست که به شما آموخته شود، این چیزیست که شما باید در زندگی روزمره به دنبال یادگیری آن باشید. بسیاری از ما عادت های ناسالم غذایی، تغذیه نادرست و نقش غذا در زندگی و سلامت مان را نمی دانیم و همین برایمان ایجاد مشکل می کند.

غذا خوردن یکی از لذت های بزرگ بشریت محسوب می شود پس باید از آن لذت برد اما باید بدانیم که دقیقا چه چیزی مصرف می کنیم.

گام نخست برای شروع با میان وعده های سالم و خوشمزه

در اینجا چند نکته برای اینکه چگونه سالم غذا خوردن را شروع کنیم وجود دارد:

  • قبل از شروع برای خود هدف تعیین کنید. یعنی باید بدانید که می خواهید در هفته چند کیلوگرم و در کل چند کیلوگرم وزن کمک کنید.
  • برای خود یک مهلت تعیین کنید. یعنی یک تاریخ یا یک فصل را مشخص کنید که در آن زمان به نتیجه دلخواه برسید. تعیین این تاریخ می تواند تمرکز شما بر روی هدفی که دارید را بیشتر کند.
  • تمرین ذهنیت یا خوردن ذهنی بسیار مهم است. خوردن ذهنی به این معناست که شما تمام آن چیزی را که می خورید آنالیز کنید و به نشانه های فیزیکی خود آگاه باشید. این خوردن به معنای عذاب یا لذت نیست بلکه هدف های شما را دنبال می کند.
  • عادت کنید در بشقاب های کوچک غذا بخورید. این عادت باعث می شود که شما همیشه یک بشقاب پر از خوراکی مقابل خود ببینید. نه یک بشقاب بزرگ ولی خالی.
  • همیشه صبحانه بخورید. به طور قطع زیاد شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی است. مطالعات هم نشان داده اند کسانی که رژیم کاهش وزن می گیرند، همیشه صبحانه کاملی می خورند. یعنی خوردن صبحانه حتی به تنهایی می تواند در کاهش وزن مفید باشد و باعث شود در طول روز کمتر بخورید.
  • همیشه تنقلات سالم، آماده و به همراه داشته باشید. وقتی در طول روز احساس گرسنگی می کنید، اولین چیزی که در مقابل چشمان تان آماده می بینید می خورید. اگر این خوراکی های آماده، سالم باشند می تواند موجب حفظ وزن تان شود. میوه، آجیل، سبزیجات و کراکرهای بدون قند برای شما مفید هستند پس همیشه آنها را به همراه داشته باشید.
  • مصرف کالری خود را همیشه پیگیری کنید. سعی کنید یا از نرم افزارهای نصب شده روی گوشی و یا یک دفترچه یادداشت استفاده کنید برای آنکه کالری مصرفی در طول روز را در کنترل خود داشته باشید.
  • خواب هم در این مورد بسیار اهمیت دارد. کم خوابی متابولیسم بدن را به هم می ریزد و موجب اضافه وزن می شود. اگر هدف تان کاهش وزن است، سعی کنید حتما 8 ساعت در شب بخوابید.
  • پاداش دادن به خودتان بسیار مهم است پس اگر کاری شایسته انجام می دهید باید خود را لایق جایزه بدانید. وقتی وزن کم می کنید یا عادت های غذایی دشوارتان را کنار می گذارید و یا هنگامی که از پس یک ماموریت بزرگ با موفقیت بر می آیید شما لایق یک هدیه هستید.
  • لطفا نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید. آب برای سلامتی کاملا ضروریست و برای کاهش وزن هم مفید به نظر می رسد. قبل از خوردن هر نوع تنقلاتی، یک فنجان آب بنوشید. بدین ترتیب شما بیشتر احساس تشنگی می کنید و خواهید دید حس گرسنگی از شما دور و دورتر می شود.

تنقلات خوشمزه و سالم برای کاهش وزن

دلایل مختلفی برای رژیم گرفتن ممکن است وجود داشته باشد و این دلایل بهتر است با حفظ سلامت و ورزش همراه شوند. مهم این است که در هر رژیم غذایی، ترجیحات شما وابسته به آگاهی باشد.

با این حال بدون توجه به رژیم غذایی انتخابی تان، میوه و سبزیجات باید اولین انتخاب باشد. وقتی تنوع کمی در رژیم غذایی تان دارید، می توانید با افزودن غذاهای هیجان انگیز و رنگارنگ و در عین حال سالم و خوشمزه از رژیمی خسته کننده دوری کنید و همچنین کاهش وزن هم داشته باشید. ما اینجا چند میان وعده خوشمزه به شما معرفی خواهیم کرد که هدف آنها کاهش وزن است.

میان وعده برای گوشتخواران

گوشتخواران از آنجا که منعی در خوردن گوشت ندارند می توانند یک رژیم غذایی راحت و کامل داشته باشند و محصولات گوشتی و حیوانی بخشی از تغذیه ثابت آنهاست.

1. کراکر برنج و پنیر

کراکرهای برنج معمولا با برنج قهوه ای تهیه می شوند که منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات هستند. فیبر باعث می شود شما در طولانی مدت احساس سیری داشته باشید و پنیر هم دارای ضروریاتی مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین A و B است. پس با این همه مواد مغذی، از خوردن کراکر برنج و پنیر غافل نشوید.

نکته کاهش وزن :

به یاد داشته باشید که این یک میان وعده است و نباید آن را به میزان زیاد و به جای وعده اصلی میل کنید. اگر از مدل های آماده آن استفاده می کنید، حتما برچسب روی محصول را به خوبی بخوانید تا از ترکیباتش کاملا آگاه باشید.

سینه مرغ پخته شده

2. سینه مرغ پخته شده با آب لیمو، زنجبیل و فلفل

مرغ منبع خوبی از پروتئین است و یکی از گوشت های مفید برای کاهش وزن محسوب می شود. سینه مرغ در کاهش بیماری های قلبی عروقی مفید است و همچنین به رشد عضلات و رشد ماهیچه ها کمک می کند. خوردن مرغ آبپز در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد. مرغ را با آب لیمو، زنجبیل و فلفل ترکیب کنید تا تاثیرش بیشتر شده و همچنین عطر و طعم شگفت انگیزی پیدا کند. این ترکیب همچنین یک ترکیب ضد التهابی فوق العاده است.

نکته کاهش وزن :

اگر روی سینه مرغ تاکید می کنیم به این دلیل است که گوشت سفید، چربی کمتری نسبت به قسمت های تیره مرغ دارد. گوشت چرب به هدف شما در کاهش وزن ضربه می زند. همیشه برای رسیدن به هدف، سعی کنید انتخاب های هوشمندانه ای داشته باشید.

3. سوپ

خوردن سوپ به عنوان میان وعده می تواند به لاغری کمک کند. سوپ دلچسب و سیر کننده است اما آن را با آب زیاد پر نکنید. (اگر زیاد عادت به خوردن سوپ دارید فکر نکنید آبی که در سوپ می ریزید همان میزان آب مصرفی روزانه تان را تامین می کند. برای آن مورد فقط باید آب بنوشید و بس.) سوپ به مدت طولانی در سیستم بدنی شما ماندگار می شود و باعث می شود تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید. این یعنی کمتر میل به خوردن غذا پیدا می کنید.

نکته کاهش وزن :

سطح بالای سدیم در رژیم غذایی، متابولیسم را تغییر می دهد و متابولیسم سالم کلیدی برای جذب چربی است.

میان وعده برای پسکیترین ها

این دسته از افراد، گوشت قرمز و گوشت مرغ را مصرف نمی کنند اما از گوشت های دریایی مانند ماهی و میگو استفاده می کنند. برخی از آنها فرآورده های حیوانی را مانند کره، شیر و تخم مرغ هم مصرف نمی کنند و برخی دیگر مشکلی با مصرف آنها ندارند.

میان وعده سالاد تن ماهی

4. سالاد تن ماهی

ماهی تن دارای اسیدهای چرب امگا 3 و پتاسیم است. پتاسیم یک الکترولیت است که به حفظ فشار خود و تنظیم جریان خون کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین B دارد و کم کالری و چربی است.

نکته کاهش وزن :

توجه داشته باشید که چگونه ماهی تن را می خورید. در مقدار مصرف سس مایونز در این سالاد محتاط باشید. بهترین راه برای مصرف تن ماهی به عنوان میان وعده است. این سالاد را با چنگال میل کنید تا ذهن تان آرام تر فعالیت کند و در نتیجه میزان کمتری مصرف کرده باشید.

5. میگوی بخار پز شده

میگو دارای مزایای زیادی برای سلامتی است و واقعا می تواند به کاهش وزن کمک کند. میگو بسیار کم کالری و غنی از پروتئین است. این پروتئین در ترکیب با آب است و شما میزان زیاد چربی را در آن مشاهده نخواهید کرد. میگو به عنوان یک میان وعده، دارای ویتامین ها، مواد معدنی و مزایای بسیار زیادیست که کاملا شما را راضی می کند.

نکته کاهش وزن :

به یاد داشته باشید که میگو را به اندازه مصرف کنید و از چاشنی های مناسب استفاده کنید. ادویه با سدیم بالا می تواند مزایای شگفت انگیز آن را تغییر دهد. بهتر است حتما از آب لیمو، زنجبیل و سیر در کنار میگو استفاده کنید.

6. ماهی سالمون دودی

این یک میان وعده آماده برای خوردن است. هم خوشمزه و سالم است و هم آنتی اکسیدان های زیادی دارد. (آنتی اکسیدان ها عوامل اکسید کننده آسیب رسان در موجود زنده و مواد غذایی را از بدن شما پاک می کنند.) بدن ما باید به درستی عمل کند اگر هدف ما سلامتی و کاهش وزن باشد. ماهی سالمون دودی هم میان وعده ای سالم و هم دارویی فوق العاده است.

نکته کاهش وزن :

ماهی سالمون دودی نیاز به هیچ افزودنی ندارد. این نوع ماهی را می توانید با عطر و طعم منحصر به فردش به صورت بسته بندی شده خریداری نمایید.

میان وعده برای وجترین ها

رژیم غذایی برای وجترین ها به این شکل است که گوشت هیچ نوع حیوانی اعم از زمینی، دریایی و پرندگان را مصرف نمی کنند. اما هنوز هم شاید فرآورده های حیوانی مانند شیر، کره و تخم مرغ را مصرف کنند.

7. ماست یونانی و میوه های تازه

ماست یونانی غنی از پروتئین است. خوردن آن به خاطر فرایند ساختش، موجب تخلیه لاکتوز می شود. لاکتوز، قند موجود در شیر است. اضافه کردن میوه به این ماست هم شیرینی طبیعی به آن می دهد و هم مزایای میوه را به میان وعده شما اضافه می کند.

نکته کاهش وزن :

ماست، دارای شکر است و بنابراین مصرف بیش از حد آن می تواند کاهش وزن شما را دچار اختلال کند. توجه داشته باشید که خوراکی های اشتباه را با ماست ترکیب نکنید.

میان وعده سبزیجات

8. سبزیجات بخارپز شده با سیر و پنیر پارمزان

بخارپز کردن سبزیجات، نیاز آنها به پخت با کره و روغن را از بین می برد. با افزودن سیر و پنیر پارمزان می توانید عطر و طعم فوق العاده ای به آنها ببخشید و البته مزایای سیر و لبنیات هم که قابل چشم پوشی نیست. شما با این میان وعده نه تنها مواد مغذی وارد بدن تان می کنید بلکه تا مدتی طولانی سیر می مانید.

نکته کاهش وزن :

اگر با خوردن لبنیات مشکل دارید می توانید از ادویه های خاص و خوشمزه بین المللی برای طعم دادن به سبزیجات استفاده کنید.

9. تخم مرغ کامل پخته شده

تخم مرغ یک میان وعده خوبی برای کاهش وزن است به خصوص اگر در پخت آن از کره و روغن استفاده نکرده و به صورت آبپز مصرف کنید. تخم مرغ پروتئین بالایی دارد، کالری کمی دارد و دارای ویتامین های ضروری مانند B و D است. تخم مرغ هم خوشمزه است، هم مواد مغذی فراوانی دارد و هم شما را سیر نگه می دارد.

نکته کاهش وزن :

تخم مرغ کلسترول بالایی دارد. برای کاهش میزان مصرف کلسترول می توانید از خوردن زرده آن اجتناب کنید. بیشتر مواد مغذی آن در سفیده اش است.

میان وعده برای وگان ها

برای وگان ها، رژیم غذایی عاری از هرگونه گوشت و فرآورده های حیوانی است. رژیم آنها شامل سبزیجات، آجیل، میوه و دانه ها می شود.

میان وعده اسموتی

10. کاسه اسموتی

اسموتی ها شگفت انگیز هستند و شما می توانید با ترکیب میوه ها و سبزیجات آن ها را به راحتی تهیه کنید. شما به مرور زمان و کسب تجربه می توانید خودتان اسموتی مخصوص خود را تهیه کنید. میوه های مورد علاقه تان را با گرانولا، پودر نارگیل، آجیل ها و دانه ها در مخلوط کن بریزید و اسموتی تان را به همین راحتی آماده کنید.

نکته کاهش وزن :

سعی کنید از میوه های شیرین در تهیه اسموتی استفاده کنید تا قند طبیعی داشته باشند و دیگر نیازی به افزودن شکر به آن نباشد.

11. پودینگ چیا

دانه های چیا بسیار شگفت انگیز هستند. انها دارای امگا، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند. مصرف دانه چیا به عنوان میان وعده می تواند به کاهش وزن کمک کند. شما یک میان وعده فوق العاده مصرف می کنید که باعث می شود تا ساعت ها حس خوبی داشته باشید. یک فنجان شیر گیاهی را با ¼ فنجان دانه چیا مخلوط کنید. برای شیرین کردنش هم می توانید از شیرین کننده گیاهی بهره ببرید. پیش از مصرف اجازه دهید مواد چند ساعت با هم خوب خیس بخورند. برای خوشمزه تر شدن می توانید کمی میوه اضافه کرده و در مخلوط کن بریزید.

نکته کاهش وزن :

از شیرین کننده بدون شکر استفاده کنید.

12. هلو و گیلاس پخته شده

میوه ها و سبزیجات برای هر رژیمی واجب هستند. این راهی برای سلامتی واقعی و داشتن وزن سالم است. هلو شامل نیاسین، فولیت، آهن، کولین، پتاسیم، منیزیم، فسفر، منگنز، روی و مس است. این میوه ها به طور شگفت انگیزی دارای ویتامین و آنتی اکسیدان هستند. این میوه ها را می توانید به راحتی خرد کرده و در دمای 350 درجه فارنهایت به مدت 30 تا 45 دقیقه بپزید.

نکته کاهش وزن :

هم هلو و هم گیلاس به طور طبیعی شیرین هستند و هیچ نیازی به افزودن شکر در این دستور ندارید.

نکات مهم 

  • به یاد داشته باشید که حتما میوه ها و سبزیجات را در میان وعده هایتان بگنجانید.
  • در طول روز فراموش نکنید که حتما به مقدار کافی آب بنوشید.
  • میان وعده ها، هله هوله های منفی نیستند بلکه باید انتخابی درست و سالم باشند تا به شما در کاهش وزن کمک کنند.

منبع : lifehack

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی