آشپزي و شيريني پزي تغذيه سالم تناسب اندام سبك زندگي سلامت

با این روش ها کالری برنج را نصف کنید …

می توان کالری برنج را به نصف کاهش داد و با خیالی راحت تر آن را مصرف کرد...
روشهای کاهش کالری برنج
روشهای کاهش کالری برنج

برنج سرشار از نشاسته است و 200 گرم برنج تا حدود 250 کیلوکالری انرژی وارد بدن می کند. البته این میزان با توجه به نوع برنج متفاوت است. با این حال می توان کالری برنج را به نصف کاهش داد و با خیالی راحت تر آن را مصرف کرد.

تکنیک های کاهش کالری برنج

برنج یکی از پرمصرف ترین مواد غذایی دنیا است؛ بخصوص در کشورهای آسیایی زیاد مصرف می شود. این ماده ی غذایی خواص و فواید زیادی دارد و نباید خود را از آن محروم کرد. اما برنج همیشه به پرکالری بودن شهرت داشته است و افرادی که قصد لاغری و یا حفظ تناسب اندام دارند از این مسئله شاکی و ناراضی هستند.
برنج سرشار از نشاسته است و 200 گرم برنج تا حدود 250 کیلوکالری انرژی وارد بدن می کند. البته این میزان با توجه به نوع برنج متفاوت است. با این حال می توان کالری برنج را به نصف کاهش داد و با خیالی راحت تر آن را مصرف کرد. ادامه ی مطلب را از دست ندهید تا در این خصوص بیشتر توضیح دهیم.

راز تغییر شاخص گلیسمی مواد غذایی

در بین مواد غذایی حاوی نشاسته مانند برنج، سیب زمینی و پاستاها، برخی این نشاسته را با سرعت بیشتری در بدن به قندهای قابل جذب تبدیل می کنند. بنابراین باید به دو نکته توجه داشت:

مواد غذایی حاوی شاخص گلیسمی بالا (کالری بیشتر) که با سرعت به قند تبدیل می شوند.
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین (کالری کمتر) که به مدت زمان بیشتری برای آزاد کردن قند نیاز دارند.

احتمالاً تا اینجای مطالب را اکثر شما می دانستید. مهم این است که در منزل تبدیل به یک شیمیدان شوید و تلاشتان را برای تغییر دادن شاخص گلیسمی مواد غذایی و کاهش کالری انجام دهید. در واقع شیوه ی پخت برنج تأثیر زیادی در میزان شاخص گلیسمی آن دارد و این رازی است که باید بدانید.

3 تکنیک برای کاهش شاخص گلیسمی برنج

یک محقق سریلانکایی 8 غذا با بیش از 38 نوع مختلف برنج تهیه کرده و به نتایج جالبی در خصوص کاهش کالری و شاخص گلیسمی برنج رسیده است، که در زیر عنوان می کنیم:

1. برنج را بشویید

برنج را قبل از پخت با آب بشویید، تا نیمی از نشاسته ی آن گرفته شود. سپس اجازه دهید تا در آب سرد خیس بخورد. زمانی که آب به نشاسته آغشته و کدر شد آن را عوض کرده و دوباره آب تمیز داخل برنج بریزید؛ البته با این کار علاوه بر کمتر شدن شاخص گلیسمی، مقداری از مواد مغذی برنج هم از آن خارج می شود.

2. پیلاف به جای کته و پلوی سفید

به جای کته یا پلوی دمی از پیلاف استفاده کنید. اگر اسم پیلاف برایتان کمی عجیب و غریب است باید بگوییم که، این نوع برنج تا حدودی شبیه برنج کته استامبولی و یا قاطی پلوهای خودمان است که با انواع سبزیجات طبخ می شود. به این صورت که ابتدا انواع سبزیجات مخصوص پیلاف مانند قارچ، تره فرنگی، سیر و غیره را تفت می دهند و سپس برنج را شسته و داخل آن می ریزند. بعد از کمی تفت آب گوشت را به آن افزوده و بعد از جوشیدن زیر شعله را کم کرده و اجازه می دهند، برنج آماده شود. در این روشاستفاده از سبزیجات و روغن باعث خنثی شدن شاخص گلیسمی برنج می شود.

پیلاف انواع مختلف دارد که یک نمونه طرز تهیه آنرا در ادامه آورده ایم:

طرز تهیه پیلاف سبزیجات تازه و بلغور

مواد لازم

  •  پیاز و سیر:  هر کدام 1 عدد
  •  هویج پخته نگینی: یک دوم پیمانه
  •  نخود فرنگی:  یک دوم پیمانه
  •  بلغور: یک و یک دوم پیمانه
  •  شوید تازه: 1 قاشق سوپ خوری
  •  میخک: 1عدد
  •  جعفری: 1 قاشق سوپ خوری
  •  آب مرغ: 2 پیمانه
  •  نعنا: 1 قاشق سوپ خوری
  •  فلفل دلمه‌ای: یک دوم پیمانه
  •  آبلیمو:  3  قاشق سوپ خوری
  • زنجبیل: یک هشتم قاشق چایخوری
  •  گردو : یک دوم پیمانه

روش تهیه:

1 – پیاز را نگینی ریز خرد کرده و در روغن زیتون برای 30 ثانیه تفت دهید تا فقط پیاز کمی تغییر رنگ دهد.  سیر را بریزید و باقی سبزیجات شامل هویج پخته نگینی و  فلفل دلمه ای خام نگینی شده و نخود فرنگی پخته را به آن اضافه نمایید. کمی آبلیمو تازه و زنجبیل و نمک و فلفل قرمز را به آن اضافه نمایید. برای 2 دقیقه روی حرارت ملایم بگذارید. سپس از روی حرارت بردارید.

2 – بلغور را کاملا شسته و برای 6 ساعت در آب گرم با درب بسته قرار دهید. سپس آن را با 1پیمانه آب روی حرارت ملایم بگذارید تا فقط کمی پر باز کرده و به اصطلاح نیم پز شود. سپس از حرارت برداشته و به کمک یک صافی دانه ریز ازآب آن را جدا کنید.

3 – سپس بلغور نیم پز را با آب مرغ در قابلمه بریزید و بگذارید تا پخت کامل شود. دانه میخک را بیندازید و بگذارید تا عطر آن در غذا رود. پس از پخت کامل و تمام شدن آب سبزیجات را ریخته و 5 دقیقه زمان دهید تا با هم، هم زده شوند. سپس از حرارت بردارید و در ظرف سرو بریزید. روی آن را با شوید خشک و جعفری یا نعناء ریز شده تزئین نمایید. این غذا را حتما با کمی  آبلیمو تازه و ماست میل نمایید.

3. روغن نارگیل

به این ترتیب که به آب برنج کمی روغن نارگیل اضافه کنید. بعد از پخته شدن برنج، آن را به مدت 12 ساعت در یخچال قرار دهید، تا سرد شود. این شیوه یعنی سرد کردن برنج، ساختار آن را به طور کامل عوض کرده و میزان کالری آن را به نصف می رساند.

این مقاله را هم بخوانید: آشنایی با خواص و مضرات برنج

سایر مقالات تناسب اندام را اینجا بخوانید

گردآوری و تنظیم: گروه ۷ گنج 

www.7ganj.ir

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی