آیا چالش 30 روزه واقعاً جواب می دهد؟

چالش‌های یک ماهه اغلب نوید یک مسیر به سوی یک زندگی جدید با عادات جدید سالم را در 30 روز می‌دهند. چالش‌ها می‌توانند به هر تعداد از رفتارهای بهداشتی، عادات بهره‌وری یا سایر تغییرات ساده‌ای که می‌توانند منجر به زندگی بهتری شوند مرتبط باشند. اما آیا واقعاً چالش 30 روزه جواب می دهد؟

جواب هم بله و هم خیر است. این چالش به خودی خود ممکن است نتایج موعود مانند شکم شش تکه را به همراه نداشته باشد، اما تمرین یک رفتار جدید روزانه می تواند به شما در ایجاد عادات بهتر کمک کند.

علم تغییر

عادت یک پاسخ خودکار آموخته شده است. ایجاد عادات سالم جدید – یا ترک عادت های بد – شامل مراحل متعددی از جمله تصمیم گیری برای تغییر، شروع رفتار جدید و تکرار مکرر آن است.

ایجاد عادات سالم جدید زمان می برد. یک چالش 30 روزه می‌تواند به حرکت کردن کمک کند، اما ممکن است برای ایجاد تغییر پایدار کافی نباشد.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که به طور متوسط ​​۶۶ روز طول می‌کشد تا یک رفتار جدید ریشه‌دار شود.

مطالعه‌ای در سال 2010 که در مجله اروپایی روان‌شناسی اجتماعی منتشر شد، نشان داد که مدت زمانی که برای خودکار شدن یک رفتار جدید طول می‌کشد، از 18 روز تا 254 روز متغیر است. هر چه تغییر رفتاری سخت‌تر درک شود، شکل‌گیری این عادت بیشتر طول می‌کشد.

ایجاد رفتارهای سالم بیشتر از آنچه فکر می کنید طول می کشد.

مراحل تغییر

تغییر در مراحل کوچک انجام می شود. “مرحله پیش از تفکر” قبل از اینکه شما فعالانه در مورد ایجاد تغییرات فکر کنید اتفاق می افتد. مرحله بعدی شامل تفکر و برنامه ریزی است اما هیچ تغییر واقعی قابل مشاهده ای در مورد پذیرش عادت جدید وجود ندارد.

فقط در مرحله بعدی است که عادت جدید واقعی به دست می آید. جالب است که اگر این عادت کنار گذاشته شود، این یک شکست در نظر گرفته نمی‌شود، بلکه بخشی قابل پیش‌بینی از کل فرآیند تغییر و حتی مرحله خاصی از تغییر است، اگر از تلاش دست نکشید. بخشی از فرآیند ایجاد تغییر پایدار در نظر گرفته می شود.

استراتژی های موفقیت

در حالی که پشتکار برای ایجاد هر عادت جدید ضروری است، محققان چندین ابزار دیگر را شناسایی کرده‌اند که می‌توانند کمک کنند. زمینه و ثبات به شدت با موفقیت در اصلاح رفتارها مرتبط است. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی روانشناسی سلامت در سال 2013، گره زدن یک عادت جدید به یک روال فعلی می تواند مفید باشد.

این مطالعه بر روی استفاده از نخ دندان متمرکز شد و نشان داد افرادی که پس از مسواک زدن از نخ دندان استفاده می‌کنند نسبت به افرادی که قصد داشتند ابتدا نخ دندان بکشند و سپس دندان‌های خود را مسواک بزنند، عادت‌های ثابت‌تری نسبت به نخ دندان کشیدن داشتند.

به گفته نویسندگان مطالعه، ایجاد روتین های فرعی در وسط یک روتین موجود می تواند احتمال بیشتری برای شکل گیری عادت داشته باشد.

علاوه بر این، نگرش مثبت نتیجه مستقیمی بر ایجاد موفقیت آمیز عادت جدید داشت. راه های اجرای این استراتژی عبارتند از:

• یک عبادت روزانه را همزمان با نوشیدن فنجان قهوه صبحگاهی خود بخوانید.
• ویتامین ها را با صبحانه مصرف کنید.
• یک چالش اسکات یا چالش ورزش با وزن بدن را به برنامه روزانه خود در باشگاه اضافه کنید.
• یک رژیم جدید مراقبت از پوست را در برنامه روتین قبل از خواب خود بگنجانید.

سیستم های پشتیبانی

یکی از راه‌هایی که چالش‌های 30 روزه در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند به ایجاد عادت‌های جدید کمک کند، حمایتی است که مردم هنگام ارسال پست آنلاین دریافت می‌کنند.

یک مطالعه در سال 2018 که در مجله Biomedical Informatics منتشر شد، نشان داد که سیستم‌های پشتیبانی دیجیتال تعاملی می‌توانند به افراد در ایجاد عادات سبک زندگی سالم‌تر کمک کنند.

در این مطالعه، بیمارانی که در معرض خطر سندرم متابولیک بودند، با استفاده از نرم افزاری که انگیزه و یادآوری برای نظارت بر رژیم غذایی و فعالیت تناسب اندام ارائه می کرد، توانستند 5 درصد از وزن بدن خود را کاهش دهند و از مشکلات سلامتی خود جلوگیری کنند.

محققان بر این باورند که تعاملات دیجیتال به کاهش بار ذهنی شکل‌گیری یک عادت جدید کمک کرده و ثبات بیشتری را امکان‌پذیر می‌سازد تا این کار خودکار شود.

فواید

هر عادتی که می خواهید ایجاد کنید – رژیم غذایی، ورزش، مراقبت از پوست، مدیتیشن، قدردانی و غیره – احتمالاً یک چالش 30 روزه برای آن پیدا خواهید کرد. دو نوع اساسی از چالش‌های 30 روزه وجود دارد: چالش‌هایی که عادت‌های جدید را در طول ماه معرفی و تقویت می‌کنند و چالش‌هایی که هر روز چیزی منحصر به فرد را ارائه می‌دهند. هر دو می توانند راه های موثری برای شروع یک عادت سالم جدید باشند.

با توجه به اینکه ایجاد یک عادت جدید به طور متوسط ​​66 روز طول می کشد، انجام یک چالش 30 روزه تضمینی برای تبدیل شدن یک رفتار جدید به بخشی از زندگی شما نیست. تعهد به چالش 30 روزه سه مزیت اصلی دارد:

• این تقویتی است که ممکن است برای شروع ایجاد تغییر به آن نیاز داشته باشید.
• پس از شروع، تکرار روزانه حرکت را برای اجرای تغییر مورد نظر افزایش می دهد.
• همانطور که ادامه می دهید، دستیابی به موفقیت های کوچک می تواند به شما انگیزه برای ادامه راه بدهد.

انجام یک چالش همراه با دوستان حامی – در زندگی واقعی یا مجازی – سطح بیشتری از حمایت را اضافه می کند. برخی افراد متوجه می‌شوند که چالش‌های آنلاین جنبه‌ای از رقابت دوستانه را ارائه می‌دهند که به پیشبرد آنها کمک می‌کند.

انتخاب یک چالش

قبل از اینکه به یک چالش متعهد شوید، مطمئن شوید که با اهداف شما مطابقت دارد و برای سبک زندگی شما واقع بینانه است. به عنوان مثال، یک چالش صرفه جویی در پول که باعث می شود تا پایان ماه پول بیشتری نسبت به درآمدتان جمع آوری کنید، عملی نیست. به همین ترتیب، چالش تمرینی را که به سطوحی از ورزش بیش از آنچه برای وضعیت شما ایمن یا سالم است نیاز دارد، شروع نکنید.

برای برخی افراد، چالش های 30 روزه ذهنیت همه یا هیچ را ترویج می کند که می تواند آنها را برای شکست آماده کند. مهم است که به خاطر داشته باشید، اگر یک روز را از دست دادید یا از چالش فاصله گرفتید، می‌توانید دوباره از همان جایی که کار را متوقف کرده بودید، دوباره شروع کنید، یا دوباره متعهد شوید که از روز اول برای شروعی تازه شروع کنید.

حرف آخر

استفاده از یک چالش 30 روزه می تواند یک استراتژی موثر برای ایجاد عادات جدید باشد. چالش خود را با دقت انتخاب کنید تا مطمئن شوید که با اهداف شما همسو است و انتظارات واقع بینانه ای را برای آنچه که امیدوارید انجام دهید تعیین کنید.

همه چالش های آنلاین با اهداف درست طراحی نشده اند. غالباً تأثیرات رسانه‌های اجتماعی از چالش‌ها به عنوان راهی برای افزایش تعامل برای درآمد بیشتر از تبلیغات، به عنوان وسیله‌ای برای فروش محصولات خود یا صرفاً به‌عنوان راهی برای دیده شدن استفاده می‌کنند.

یک چالش 30 روزه برای ذهن شما

روز اول: به یک چیز فکر کنید که برای آن سپاسگزار هستید.
روز دوم: چند جوک بخوانید که باعث خنده شما می شود.
روز سوم: به مدت 3 دقیقه مدیتیشن کنید. (در اینجا نحوه شروع مدیتیشن آمده است.)
روز چهارم: چند دقیقه با کسی صحبت کنید که باعث می شود لبخند بزنید.
روز پنجم: به آهنگی گوش دهید که شما را خوشحال می کند. (در مورد موسیقی درمانی اینجا را بخوانید.)
روز ششم: در مورد سه چیز که شما را خوشحال می کند در یک دفتر خاطرات سپاسگزاری بنویسید.
روز هفتم: ویدیویی را به صورت آنلاین تماشا کنید که ممکن است شما را بخنداند.
روز هشتم: به مدت 8 دقیقه مدیتیشن کنید.
روز نهم: برای چند دقیقه با یک دوست خوب ارتباط برقرار کنید.
روز دهم: به موسیقی گوش دهید که شما را خوشحال کند.
روز یازدهم: درباره سه موردی که بابت آنها احساس قدردانی می کنید در دفترچه قدردانی خود بنویسید.
روز دوازدهم: چند جوک با دوستان به اشتراک بگذارید تا بخندید.
روز سیزدهم: به مدت 13 دقیقه مدیتیشن کنید.
روز چهاردهم: چند دقیقه برای ارتباط با کسی که برایتان مهم است وقت بگذارید.
روز پانزدهم: موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و به مدت 15 دقیقه با آن برقصید.
روز شانزدهم: سه ​​چیز را که بابت آنها احساس قدردانی می کنید در دفترچه قدردانی خود بنویسید.
روز هفدهم: چند ویدیوی خنده دار تماشا کنید تا خودتان بخندید.
روز هجدهم: به مدت 18 دقیقه مراقبه کنید.
روز نوزدهم: چند دقیقه برای ارتباط با کسی که برایتان مهم است وقت بگذارید.
روز بیستم: موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و فقط به آن گوش دهید و استراحت کنید.
روز بیست و یکم: سه ​​چیز را که بابت آنها احساس قدردانی می کنید در دفترچه قدردانی خود بنویسید.
روز بیست و دوم: چند جوک خوب را با یک دوست به اشتراک بگذارید.
روز بیست و سوم: به مدت 23 دقیقه مدیتیشن کنید.
روز بیست و چهارم: امروز برای چند دقیقه با یک دوست ارتباط برقرار کنید.
روز بیست و پنجم: به موسیقی گوش دهید که خاطرات عالی را زنده می کند.
روز بیست و ششم: سه ​​چیز را که بابت آنها احساس قدردانی می کنید در دفترچه قدردانی خود بنویسید.
روز بیست و هفتم: چیزی را تماشا کنید که می دانید باعث خنده شما می شود.
روز بیست و هشتم: به مدت 28 دقیقه مدیتیشن کنید.
روز بیست و نهم: چند دقیقه برای ارتباط با کسی که برایتان مهم است وقت بگذارید.
روز سی ام: به موسیقی گوش دهید که باعث لبخند زدن شما شود.

منبع:

verywellmind