تغذيه سالم سلامت

آشنایی با خواص و مضرات زینک و معرفی منابع سرشار از آن

زینک یا روی یک ماده مغذیست که نقش بسیار مهمی در بدن شما ایفا می کند. از آنجا که بدن به طور طبیعی نمی تواند زینک تولید کند، باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها به دست آورید. این مقاله هر آنچه که باید درباره زینک بدانید از جمله خواص، مضرات، منابع، میزان دوز مصرفی و عوارض جانبی را به شما خواهد گفت.

زینک

زینک چیست؟

زینک یک ماده مغذی ضروری محسوب می شود و بدن شما نمی تواند آن را تولید یا ذخیره کند. به همین دلیل شما باید از طریق رژیم غذایی یک منبع ثابت از زینک داشته باشید.

زینک برای فرآیندهای متعددی در بدن مورد نیاز است از جمله:

  • بیان ژن
  • واکنش های آنزیمی
  • عملکرد ایمنی
  • سنتز پروتئین
  • سنتز DNA
  • التیام زخم
  • رشد و توسعه

زینک به طور طبیعی در انواع مختلفی از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود. مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی هستند شامل غلات صبحانه، میان وعده ورزشی و آرد پخت و پز می شوند. شما همچنین می توانید مکمل های زینک یا مکمل های غذایی حاوی زینک را مصرف کنید. به علت نقش آن در عملکرد ایمنی، از آن برای درمان سرماخوردگی نیز می توانید استفاده کنید.

نقش زینک در بدن

زینک یک ماده معدنی حیاتیست که بدن شما به روش های بی شماری از آن استفاده می کند. در واقع زینک دومین ماده معدنی غنی پس از آهن در بدن به شمار می رود و در هر سلول وجود دارد.

زینک برای فعالیت بیش از 300 آنزیم ضروری است که به متابولیسم، هضم، عملکرد عصبی و بسیاری از فرآیندهای دیگر کمک می کند.

علاوه بر این برای توسعه و عملکرد سلول های ایمنی حیاتی است. این ماده معدنی همچنین برای سلامت پوست، سنتز DNA و تولید پروتئین اساسی است.

زینک برای حس بویایی و چشایی هم مفید است و کمبود آن در بدن می تواند حواس بویایی و چشایی را در شما کاهش دهد.

مزایای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد که زینک دارای مزایای سلامتی زیادیست.

می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

از آنجا که برای عملکرد سلول های ایمنی بدن و سیگنالینگ سلول ضروریست، کمبود آن می تواند منجر به پاسخ ایمنی ضعیف شود.

مکمل آن هم باعث تحریک سلول های خاصی از سیستم ایمنی و کاهش استرس اکسیداتیو می شود.

به عنوان مثال 8 تحقیق جداگانه نشان داد که 80 تا 92 میلی گرم آن در روز می تواند تا 33% باعث کاهش میزان سرماخوردگی شود.

علاوه بر این مکمل هایش به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونت را کاهش می دهد و پاسخ ایمنی را در افراد مسن افزایش خواهد داد.

بهبود زخم را تسریع می بخشد.

زینک معمولا در بیمارستان ها به عنوان درمان برای سوختگی، زخم های خاص و سایر آسیب های پوستی استفاده می شود. از آنجا که نقش اساسی در سنتز کلاژن، عملکرد ایمنی و پاسخ التهابی دارد، برای درمان مناسب لازم است.

در واقع پوست شما میزان نسبتا بالایی حدود 5% از زینک را داراست. درحالیکه کمبود آن می تواند باعث کاهش سرعت بهبود زخم شود، وجود آن هم می تواند زخم افراد را التیام بخشد.

به عنوان مثال در یک مطالعه 12 هفته ای که در مورد 60 نفر فرد دیابتی مبتلا به زخم پا انجام شد، افرادی که 200 میلی گرم زینک در روز مصرف می کردند در مقایسه با افرادی با درمان پلاسبو (دارونما) کاهش قابل توجهی در میزان زخم داشتند.

ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مرتبط با سن را کاهش دهد.

زینک ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سن همچون ذات الریه، عفونت ماکولا و غیره را کاهش دهد.

زینک ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و پاسخ سیستم ایمنی را با افزایش فعالیت سلول های T و سلول کشنده طبیعی که به محافظت از بدن شما در برابر عفونت کمک می کند، رفع کند.

سالمندانی که با تجویز زینک واکنش واکسن آنفولانزا را تقویت می کنند، خطر ابتلا به ذات الریه را کاهش می دهند و بدنشان بهتر با این بیماری مبارزه می کند.

مطالعه ای نشان می دهد که 45 میلی گرم در روز ممکن است میزان بیماری های افراد در پیری را کاهش دهد. علاوه بر این مصرف روزانه مکمل های آنتی اکسیدان، ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن، به همراه 80 میلی گرم زینک، باعث کاهش خطر از دست دادن بینایی می شود.

کمک به درمان آکنه

آکنه یک بیماری پوستی رایج است که تخمین زده شده 9.4 درصد از کل مردم دنیا را درگیر کرده است. آکنه توسط انسداد غدد چربی، باکتری و التهاب به وجود می آید.

مطالعات نشان می دهد که هم درمان موضعی و هم درمان خوراکی با زینک می تواند به طور موثر در درمان آکنه مفید واقع شود، التهاب را کاهش دهد، رشد باکتری ها را مهار کند و فعالیت غدد چربی را سرکوب نماید.

افراد مبتلا به آکنه دارای سطوح پایین تری از زینک هستند، بنابراین مکمل ها ممکن است به کاهش علائم کمک کنند.

کاهش التهاب

زینک باعث کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش میزان برخی از پروتئین های التهابی در بدن شما می شود.

استرس اکسیداتیو منجر به التهاب مزمن که عامل مجموعه ای گسترده ای از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان و کاهش فعالیت های ذهنی است، خواهد شد.

در مطالعه ای که بر 40 فرد سالمند انجام شد، افرادی که 45 میلی گرم زینک در روز مصرف می کنند کاهش قابل توجهی از التهاب نسبت به بیمارانی که در گروه پلاسبو هستند داشت.

علائم کمبود

اگرچه کمبود زینک در بدن یک کمبود نادر محسوب می شود اما در افرادی که مبتلا به جهش ژنتیکی نادر هستند، نوزادانی که به میزان لازم از شیر مادر تغذیه نکرده اند، افراد معتاد به الکل و افرادی که از داروهای ضد سرطان استفاده می کنند می تواند رخ دهد.

علائم کمبود زینک می تواند شامل کاهش رشد، تاخیر در بلوغ جنسی، ضایعات پوستی، اسهال، کندی بهبود زخم، ریزش مو، کاهش اشتها، حشکی پوست، مشکلات باروری و مشکلات رفتاری باشد.

اما کمبود خفیف زینک بسیار شایع است. به خصوص در کودکانی که در کشورهای در حال توسعه هستند رژیم های غذایی اغلب با کمبود زینک مواجه است.

برآورد شده است که حدود 2 میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل اشتباه در رژیم غذایی شان دچار کمبود روی هستند.

از آنجایی که کمبود آن باعث ضعف سیستم ایمنی بدن می شود و احتمال ابتلا به عفونت را افزایش می دهد، منجر به مرگ 450000 کودک زیر 5 سال در هر سال می شود.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود زینک قرار دارند:

  • افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش
  • گیاهخواران و وگان ها
  • زنان باردار و شیرده
  • کودکانی که در نوزادی از شیر مادر تغذیه نکردند.
  • افراد مبتلا به کم خونی
  • افرادی که دچار سوء تغذیه، بی اشتهای یا بی خوابی هستند.
  • افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی
  • کسانی که  الکل مصرف می کنند.

تشخیص کمبود روی کمی دشوار است و به دلیل کنترل شدید بدن ممکن است حتی آزمایشات آزمایشگاهی هم ممکن است سطح آن را نرمال نشان دهد و کمبودش به این راحتی مشخص نشود.

پزشکان هنگام تجویز مکمل های زینک، مسائل دیگری همچون میزان مصرف برخی خوراکی ها و ژنتیک را مورد سنجش قرار می دهند.

منابع سرشار از زینک

بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی به طور طبیعی سرشار از زینک هستند و این باعث می شود که افراد بسیاری مقادیر کافی از آن را دارا باشند. غذاهایی که بیشتری میزان زینک را دارا هستند:

  • صدف، خرچنگ، لابستر و حلزون
  • گوشت ها: گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوسفند
  • مرغ
  • ماهی ها: ماهی قزل آلا، ساردین و سالمون
  • حبوبات: نخود، عدس، لوبیای سیاه و لوبیا قلوه ای
  • آجیل ها و دانه ها: تخم کدو تنبل، بادام هندی و دانه کنف
  • محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر
  • تخم مرغ
  • دانه های کامل: جو، کینوا، برنج قهوه ای و غیره
  • سبزیجات خاص: قارچ، کلم، نخود فرنگی، مارچوبه و ریشه چغندر

محصولات حیوانی مانند گوشت و صدف حاوی مقادیر زیادی روی هستند که به راحتی جذب بدن می شوند.

به خاطر داشته باشید که زینک موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و دانه ها میزان جذب کمتری دارند.

زینک

مسمومیت و توصیه ها

درست همانطور که کمبود زینک می تواند عوارضی برای بدن داشته باشد، مصرف بیش از حد آن نیز منجر به عوارض منفی فراوانی می شود. شایع ترین آن می تواند مصرف بیش از حد مکمل های زینک باشد که علائم حاد و مزمنی ایجاد می کند.

علائم مسمومیت با زینک:

  • تهوع و استفراغ
  • بی اشتهایی
  • اسهال
  • گرفتگی شکمی
  • سردرد
  • کاهش عملکرد سیستم ایمنی
  • کاهش سطح کلسترول خوب

همچنین مصرف بیش از حد زینک، می تواند باعث کمبود مواد مغذی دیگر همچون مس و آهن شود.

دوز مناسب

به منظور اجتناب از مصرف بیش از حد، از مکمل های حاوی دوز بالا دوری کنید مگر اینکه توسط پزشک توصیه شده باشد.

میزان توصیه شده به طور روزانه برای مردان بالغ 11 میلی گرم و برای زنان بالغ 8 میلی گرم است. زنان باردار و شیرده باید روزانه 11 تا 12 میلی گرم مصرف کنند. به استثنای شرایط پزشکی که مانع جذب می شود شما باید از طریق رژیم غذایی مناسب این میزان را دریافت کنید.

سطح بالای قابل تحمل زینک برای بدن 40 میلی گرم در روز است. با این حال این میزان در مورد افرادی که دارای کمبود روی هستند باید با مکمل های دوز بالا تامین شود.

چکیده

زینک برای سنتز DNA، عملکرد ایمنی، سوخت و ساز بدن و رشد مورد نیاز است.

می تواند التهاب و بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.

مردان باید روزانه 11 میلی گرم و زنان 8 میلی گرم زینک، از طریق رژیم غذایی دریافت کنند اما افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری هایی که جذب روی را مهار می کنند ممکن است نیاز به مکمل هم داشته باشند.

از آنجا که مکمل های حاوی روی با دوز بالا ممکن است عوارض جانبی خطرناکی داشته باشند باید حتما تحت نظر پزشک و با عمل به توصیه های پزشکی مصرف شوند.

منبع : healthline

 

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی