خواص مواد غذايي سلامت

آشنایی با همه مضرات و خواص تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان در سالادها، نان ها و شیرینی ها و حتی به عنوان میان وعده در بین مردم بسیار محبوب است. آنها غنی از چربی های سالم، ترکیبات گیاهی مفید و چندین ویتامین و ماده معدنی هستند. این مواد مغذی ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشند. در این مقاله هر آنچه که باید درباره ارزش غذایی، مزایا و نحوه مصرف تخمه آفتابگردان بدانید را برایتان جمع آوری کرده ایم:

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان چیست؟

تخمه آفتابگردان در واقع میوه گل آفتابگردان است. این دانه ها از سر گل بزرگی برداشت می شوند که حدود 30 سانتی متر می تواند قطر داشته باشد. یک گل آفتابگردان به تنهایی می تواند حاوی 2000 عدد تخمه باشد.

دو نوع گل آفتابگردان وجود دارد. یکی برای تخمه هاییست که می خورید و دیگری که بیشتر در مزارع یافت می شود، برای روغن رشد می کند. انواع تخمه هایی که استخراج می شوند هم در دو نوع پوست سیاه و پوست سفید یافت می شوند اما روغن آفتابگردان از نوع پوست سیاه آن گرفته می شود.

تخمه آفتابگردان را به روش های مختلفی بو می دهند تا طعم و بو و بافت بهتری پیدا کنند هر چند شما می توانید آنها را به صورت خام هم خریداری نمایید.

تخمه آفتابگردان

ارزش غذایی تخمه آفتاب گردان

آفتابگردان بسیاری از مواد مغذی را در یک دانه کوچک ارائه می دهد.

مواد مغذی اصلی در 30 گرم یا ¼ فنجان تخمه آفتابگردان خشک شده:

  • کالری 163
  • مجموع چربی شامل 14 گرم (شامل چربی اشباع شده و غیر اشباع)
  • پروتئین 5.5 گرم
  • کربوهیدرات 6.5 گرم
  • فیبر 3 گرم
  • ویتامین ای 37% از نیاز روزانه
  • نیاسین 10% از نیاز روزانه
  • ویتامین ب6 11% از نیاز روزانه
  • فولات 17% از نیاز روزانه
  • اسید پانتوتنیک 20% از نیاز روزانه
  • آهن 6% از نیاز روزانه
  • منیزیم 9% از نیاز روزانه
  • روی 10% از نیاز روزانه
  • مس 26% از نیاز روزانه
  • منگنز 30% از نیاز روزانه
  • سلنیوم 32% از نیاز روزانه

تخمه آفتابگردان به خصوص ویتامین E و سلنیوم زیادی دارد و به عنوان آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر رادیکال های آزاد که منجر به چندین بیماری می شود محافظت می کند. همچنین تخمه آفتابگردان منبع خوبی از ترکیبات گیاهی مفید از جمله اسیدهای فنولی و فلونوئیدها است که به عنوان آنتی اکسیدان هم عمل می کنند.

هنگامی که تخمه های آفتابگردان جوانه می زنند، ترکیبات گیاهی آن افزایش می یابد. جوانه زدن همچنین عوامل کاهش دهنده جذب مواد معدنی را کاهش می دهد. شما می توانید بذر خام تخمه آفتابگردان را نیز خریداری کنید.

فواید و خواص تخمه برای سلامتی

تخمه ممکن است به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون کمک کند زیرا حاوی ویتامین E، منیزیم، پروتئین، اسید چرب لینولئیک و چندین ترکیبات گیاهی دیگر است.

علاوه بر این می تواند خواصی دیگر نیز برای سلامتی داشته باشد:

تخمه آفتابگردان

التهاب

درحالیکه التهاب کوتاه مدت یک واکنش ایمنی طبیعی است، التهاب مزمن عامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن است. به عنوان مثال افزایش سطح خون التهاب واکنش پروتئینی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

در مطالعه ای که روی بیش از 6000 بزرگسال انجام شد، افرادی که حداقل 5 بار در هفته دانه آفتابگردان یا سایر دانه ها را مصرف می کنند 32% کمتر واکنش پروتئینی نسبت به کسانی که نمی خورند داشتند. ویتامین E، فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی موجود در تخمه آفتابگردان به کاهش این التهاب کمک می کند.

بیماری قلبی

فشار خون بالا یک عامل خطرناک برای بیماری قلبی است که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود. ترکیبات تخمه باعث متوقف کردن آنزیمی می شود که رگ های خونی را مختل می کند. در نتیجه می تواند به رگ های خونی شما کمک کند که فشار خون خود را کاهش دهید. منیزیم موجود در آن هم به کاهش فشار خون کمک می کند.

علاوه بر این تخمه آفتابگردان غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده به ویژه اسید لینولئیک است. بدن شما از اسید لینولئیک برای ساخت یک ترکیب مثل هورمون استفاده می کند که رگ های خونی را شل کرده و باعث کاهش فشار خون می شود. این اسید چرب همچنین می تواند باعث کاهش کلسترول هم شود.

در یک مطالعه 3 هفته ای زنان مبتلا به دیابت نوع 2 که 30 گرم تخمه آفتابگردان در رژیم غذایی روزانه شان وجود دارد توانستند فشار خون خود را 5%، کلسترول بد را 9% و تری گلیسیرید را 12% کاهش دهند.

مطالعات متعددی اثبات کرده اند افرادی که بیشترین میزان مصرف اسید لینولئیک را داشتند خطر ابتلا به بیماری های قلبی در آنها پایین تر از کسانی بود که میزان مصرف پایین تری داشتند.

تخمه آفتابگردان

دیابت و مصرف تخمه

اثرات تخمه های آفتابگردان بر قند خون و دیابت نوع 2 در چند مطالعه مورد آزمایش قرار گرفته و امیدوار کننده است اما تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

مطالعات نشان می دهند افرادی که به طور روزانه 30 گرم تخمه آفتابگردان مصرف می کنند می تواند قند خون ناشتای خود را در عرض شش ماه حدود 1% کاهش دهند. اثرات کاهش دهنده قند خون تخمه می تواند به دلیل وجود اسید کلوروژنیک باشد.

همچنین مطالعات نشان می دهند افزودن تخمه به غذاهایی همچون نان می تواند اثر کربوهیدرات بر قند خون را کاهش دهد. پروتئین دانه ها و چربی آنها آزاد شدن قند کربوهیدرات در بدن را کاهش می دهد.

نکات منفی

درحالیکه تخمه های آفتابگردان سالم هستند اما می توانند نکات منفی هم داشته باشند.

کالری و سدیم

اگرچه مواد مغذی زیادی دارد اما دارای کالری بالاییست. خوردن تخمه و جدا کردن آن از پوستش زمان می برد و همین می تواند نکته ای خوب برای یک میان وعده باشد زیرا زمانی برای باز کردن پوسته لازم است و سرعت خوردن آن را کاهش می دهد. با این حال اگر شما مدل نمکی آن را مصرف می کنید باید نگران میزان سدیم آن باشید که هر 30 گرم آن می تواند بیشتر از 2500 میلی گرم سدیم داشته باشد.

محتویات سدیم ممکن است آشکار نباشد زیرا برچسبی ندارد اما برخی از آن ها نسخه کم سدیم هستند که بهتر است آنها را مصرف کنید یا اینکه خودتان تخمه را بو دهید.

کادمیوم

دلیل دیگری که باید در خوردن تخمه میانه روی کرد، میزان کادمیوم آن است که اگر در طولانی مدت زیاد مصرف کنید این فلز می تواند به کلیه ها آسیب برساند. آفتابگردان، کادمیوم را از خاک بیرون آورده و آن را در دانه ها ذخیره می کند بنابراین مقدارش تا حدودی بالاتر از دیگر خوراکی هاست.

حد مجاز مصرف کادمیوم برای یک بزرگسال 70 کیلوگرمی، 490 میکروگرم در هفته است. افرادی که در طی یک سال 255 گرم تخمه می خورند مصرف کادمیوم شان از 65 میکروگرم به 175 میکروگرم در هفته افزایش پیدا می کند. بنابراین سطح مصرف کادمیوم شان افزایش پیدا نکرده و به کلیه ها آسیبی وارد نمی شود.

بنابراین شما نباید در مورد خوردن مقدار معقول تخمه مانند روزانه 30 گرم نگران باشید اما نباید روزانه آن را مصرف کنید.

جوانه تخمه

جوانه زدن یک روش فزاینده برای تهیه تخمه است. گاهی اوقات تخمه ها با باکتری های مضر مانند سالمونلا آلوده می شوند که می تواند در شرایط گرم و مرطوب جوانه زنی رشد کند.

خشک کردن تخمه آفتابگردان در دمای بالا موجب نابودی باکتری های مضر می شود بنابراین بهتر است دانه های خام را مصرف نکنید.

تخمه آفتابگردان

انسداد مدفوع

خوردن تعداد زیادی تخمه آفتابگردان در یک زمان گاهی اوقات منجر به انسداد مدفوع در کودکان و بزرگسالان می شود. خوردن تخمه ای که پوست دارد این احتمال را افزایش می دهد زیرا شما ممکن است به طور غیر معمول آن را مصرف کنید و برای شکمتان زیاد باشد و بدن شما نمی تواند آن را هضم کند.

این مساله ممکن است روده شما را دچار مشکل کند و پزشک ناچار شود مشکل این انسداد را با بیهوشی و عمل برطرف نماید.

علاوه بر یبوست شما ممکن است دفع مدفوع به صورت مایع داشته باشید و درد و تهوع یا علائم دیگر را هم تجربه کنید.

آلرژی به تخمه

اگرچه آلرژی نسبت به تخمه آفتابگردان نسبتا غیر معمول است اما مواردی هم گزارش شده است. واکنش ها ممکن است شامل آسم، تورم دهان، خارش دهان، تب، ضایعات پوستی، زخم، استفراغ و آنافیلاکسی باشد. این آلرژی به خاطر پروتئین این دانه است و کره تخمه آفتابگردان، تخمه بو داده و خام همگی می توانند این آلرژی را به دنبال داشته باشند.

روغن آفتابگردان تصفیه شده به احتمال زیاد این پروتئین های آلرژیک را کاهش می دهد اما در موارد نادر افراد بسیار حساس ممکن است واکنش هایی نسبت به این روغن هم داشته باشند. آلرژی تخمه آفتابگردان بیشتر در افرادی که با آن سروکار مستقیم دارند مانند کشاورزان و پرورش دهندگان و کسانی که تخمه به پرندگان می دهند رایج است.

اگر در خانه پرنده ای دارید که به آن تخمه آفتابگردان می دهید هم ممکن است دچار آلرژی شوید. به خصوص کودکانی که بسیار کم سن و سال هستند ممکن است به خاطر پروتئین تخمه پوست شان دچار آسیب شود.

علاوه بر آلرژی غذایی برخی از افراد ممکن است با لمس آن هم دچار آلرژی هایی نظیر خارش و التهاب شوند.

تخمه آفتابگردان

روش های مصرف تخمه

تخمه های آفتابگردان معمولا در دو نوع با پوست یا بدون پوست در بازار یافت می شوند. آنهایی که با پوست هستند که طبیعتا باید پوست شان با دندان شکسته شده تا آماده مصرف شوند. این سبک معمولا برای تماشای ورزش و فیلم به عنوان سرگرمی میان مردم طرفدار دارد.

تخمه آفتابگردان بدون پوست چند منظوره است و در اینجا به چند مورد اشاره خواهیم کرد:

  • برای تهیه گرانولای خانگی
  • در تهیه سالاد
  • روی غلات صبحانه
  • پوره شده با میوه یا ماست
  • مخلوط کردن با سالاد مرغ یا تن ماهی
  • تهیه همبرگر گیاهخواران
  • استفاده به جای دانه کاج در سس پستو
  • روی ماهی سرخ شده
  • افزودن به محصولات پختنی مانند نان و کیک
  • سرخ کردن سیب یا موز در کره تخم آفتابگردان

تخمه آفتابگردان

خط آخر

در نهایت تخمه آفتابگردان به دلیل چربی بالا ممکن است زود خراب شود بنابراین سعی کنید حتما آن را در محیطی مرطوب و خنک نگه داری نمایید.

دانه های آفتابگردان هم می توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و هم آن ها را به غذاهای اصلی تان اضافه کنید.

مواد مغذی و ترکیبات گیاهی بسیاری دارند و می توانند با التهاب، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مباره کنند.

با این حال کالری بالایی دارند و ممکن است اگر زیاد از حد مصرف شوند منجر به بیماری ها و عوارض ناخواسته ای شوند.

دیگر مطالب مفید در زمینه خواص تخمه آفتاب گردان را میتوانید از اینجا مطالعه کنید:

منبع : healthline

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی