تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی

سلامت سلامت جسمي

8 راهکار کاربردی برای بهبود کیفیت خواب

ساعت هفت صبح با صدای ساعتی که کوک کرده اید از خواب بیدار می شوید و باید تا ساعت 9 صبح سر کار باشید. با چشمانی که هنوز بسته است سعی می کنید ساعت را مجددا برای چند دقیقه دیگر هم کوک کنید تا بتوانید چرتی کوتاه بزنید. پس از آن باید حاضر شوید، دوش بگیرید، صبحانه بخورید و فورا به محل کار برسید در حالیکه همچنان دوست دارید تنها چند دقیقه دیگر هم بخوابید. با ما همراه باشید تا درباره بهبود کیفیت خواب بیشتر بدانید.

کیفیت خواب

چه اتفاقی می افتد هنگامی که کیفیت خواب شما کافی نیست؟

خوابیدن در اواخر شب می تواند آسیب های عجیب و غریب زیادی را به بدن وارد کند. به عنوان مثال شما احساس کسل بودن در روز بعد خواهید داشت. به شدت تحریک پذیر می شوید، تمرکزتان را از دست خواهید داد و بهره وری تان کاهش خواهد یافت. همچنین کمبود خواب می تواند باعث افزایش وزن شود. طبق مطالعات، زمانی که افراد خواب کافی نداشته باشند بیشتر غذاهای سنگین می خورند. بدن به دنبال انرژی از کربوهیدرات ها و چربی ها برای کمبود خواب می گردد. افزایش وزن تنها یک مشکل است اما مشکلات بهداشتی دیگری ممکن است با عدم خواب کافی به وجود آید. محرومیت از خواب موجب اختلال شناختی می شود و سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند. شما به راحتی ممکن است سرماخوردگی یا بدتر از آن مشکلات قلبی و عروقی و سرطان را در دراز مدت تجربه کنید.

جدی ترین مشکل خواب چیست؟

ساده ترین راه برای افزایش کیفیت خواب این است که به توصیه میزان مناسب خواب (بین 7 تا 9 ساعت برای بزرگسالان) عمل کنید. اما گاهی اوقات داشتن خواب کافی اصلا ساده نیست. نوشیدن کافئین در بعدازظهر و استفاده از ابزارهای الکترونیکی قبل از خواب دو دلیل برای این مشکل است. اگر این موارد را رعایت کردید و هنوز هم مشکل دارید یعنی از مساله ای جدی تر رنج می برید.

کیفیت خواب

بر اساس مطالعات، حدود 50 تا 70 میلیون بزرگسال آمریکایی از اختلالات خواب رنج می برند. این مطالعه تنها به یک قاره محدود شده است اما اختلالات خواب مشکل مشترک بسیاری از افراد در سراسر دنیا محسوب می شود. بی خوابی یا مشکل خوابیدن احتمالا شناخته شده ترین اختلال خواب است. بی خوابی کوتاه مدت ممکن است به علت استرس، بیماری، تغییر محیط، دارو یا رژیم غذایی باشد اما اگر در مدتی طولانی از بی خوابی رنج می برید شما نیاز به درمان پزشکی دارید. برخی از افراد ممکن است مشکلی در خوابیدن در شب نداشته باشند اما مشکل تنفس در خواب داشته باشند. بدین ترتیب هم خواب دچار مشکل می شود و شما صبح روز بعد احساس خوشایندی نخواهید داشت. اختلالات رفتاری نیز مانند صحبت کردن در خواب یا راه رفتن حین خواب می توانند برای فرد دردسر ساز باشند.

راه حل های طبیعی برای تقویت کیفیت خواب

روغن های طبیعی و خالص می توانند سطح استرس را کاهش دهند و در بهبود کیفیت خواب موثر واقع شوند. این اسانس ها با بوی مطبوعی که دارند سیستم عصبی شما را آرام می کنند. مطالعات اثبات کرده اند افرادی که به دلیل محرومیت از خواب جانشان را از دست می دهند از افرادی که به دلیل محرومیت از غذا جان می دهند بیشتر هستند. بنابراین خواب برای سلامتی یک نیاز اساسی است.

کیفیت خواب

اگر شما از بی خوابی رنج می برید یا کیفیت خواب تان چندان خوب نیست می توانید از راه های طبیعی که ما به شما معرفی خواهیم کرد به عنوان درمان استفاده کنید:

1. میان وعده پیش از خواب تهیه کنید.

خوابیدن با معده پر برای هضم غذا مضر است اما خوابیدن با معده خالی بر کیفیت خواب تاثیر منفی می گذارد. اگر احساس خستگی صبحگاهی یا سردرد دارید ممکن است به علت کم شدن قند خون در طول روز باشد. برای جلوگیری از کاهش قند خون باید خود را به خوردن صبحانه، میان وعده و تعداد انگشت شماری غذای کم گلیسمی عادت دهید. متخصصین تغذیه توصیه می کنند از کرفس و بادام به عنوان میان وعده استفاده نمایید.

2. پیش از خواب دوش آب سرد بگیرید.

برخی توصیه می کنند که پیش از خواب باید دوش آب گرم بگیرید اما این کار درست نیست زیرا دمای بدن تان را افزایش می دهد. این کار در واقع باعث می شود کیفیت خواب تان به خطر بیفتد و خوابیدن حسابی برایتان سخت شود. دوش آب سرد دمای بدن تان را کاهش می دهد و باعث می شود هم راحت تر به خواب بروید و هم راحت تر از خواب بیدار شوید.

کیفیت خواب

3. روتین آروماتراپی برای شب انجام دهید.

بعضی از عطرها مانند اسطوخودوس اثری آرام بخش بر روی اعصاب دارند و به کیفیت خواب شما کمک می کنند. بابونه و ترنج نیز همین کار را می کنند. این رایحه ها احساسی در شما ایجاد کرده که شما را برای خوابیدن آرام آماده می کنند. فقط از رایحه وانیل و مرکبات دور بمانید.

4. اتاق خواب خود را خنک کنید.

درست مانند دوش آب گرم، اتاق گرم هم می تواند خواب شما را مختل کند. طبق مطالعات، دمای خواب مطلوب بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (حدود 19 درجه سانتیگراد) است در حالی که دمای بیش از 75 درجه می تواند خواب را مختل کند. اگر می خواهید ترکیبی از گرما و سرما داشته باشید پتو را روی خود انداخته و پاهایتان را از زیر پتو بیرون آورید.

کیفیت خواب

5. اتاق خواب تان را تاریک نگه دارید.

ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را بر عهده دارد. وقتی که در اتاق خواب نور وجود دارد، درجه حرارت بدن افزایش می یابد و انتشار ملاتونین را به تاخیر می اندازد. نتیجه آن شب بیداری و دیر به خواب رفتن است. اگر نمی توانید محیط را تاریک نگه دارید از چشم بند پنبه ای برای خوابیدن بهره ببرید.

6. اتاق خواب خود را مانند مکانی خاص بسازید.

اتاق خواب باید مخصوص خوابیدن باشد اما برای برخی از افراد تبدیل به اتاق کار هم می شود. باید سعی کنید کار خود را به اتاق خواب وارد نکنید. اگر نمی توانید از کار کردن در اتاق خواب پرهیز کنید بهتر است لااقل یک تخت خواب برای استراحت در اتاق تان داشته باشید.

7. روبالشتی و ملحفه های خود را تمیز نگه دارید.

لوازم آرایشی و چربی و گرد و غبار می توانند از صورت و بدن تان به ملحفه ها منتقل شوند. حتی فکر کردن به این قضیه می تواند شما را تا صبح بیدار نگه دارد. خوابیدن در بستر تمیز مساله بسیار مهمی است پس حتما هفته ای یک بار تمام ملحفه های خود را تمیز کنید.

کیفیت خواب

8. افکار خود را بنویسید.

پیش از خوابیدن دقیقا زمانی است که شما بهترین و بدترین افکار به ذهن تان هجوم می آورند. اگر شما نمی توانید این افکار را از سرتان بیرون کنید، بهتر است که آنها را یادداشت نمایید. یک دفترچه یادداشت کوچک کنار تخت تان نگه دارید تا بتوانید افکارتان را پیش از خواب یادداشت کنید.