تغذيه سالم سلامت

5 رژیم غذایی مناسب برای زنان بالای 50 سال

برای زنانی که سعی می کنند با ظرافت وارد مراحل بعدی زندگی شوند، تعداد زیادی از گزینه های رژیم غذایی گیج کننده وجود دارد که همه آنها برای سلامتی شما مفید نیستند. بسیاری از زنان بالای 50 سال به دنبال رژیم هایی برای حمایت از عملکرد قلب یا مغز، کمک به کنترل علائم یائسگی یا افزایش سلامت کلی خود هستند.

زنان بالای 50 سال

رژیم های غذایی این مقاله بر اساس معیارهای زیر انتخاب شده اند:

  • به راحتی قابل پیگیری است. علاوه بر ارائه دستورالعمل های واضح و لیست خرید ساده، رژیم غذایی نیازی به مکمل ندارد.
  • سازگار است. شما می توانید با توجه به ترجیحات شخصی و نیازهای تغذیه ای تغییراتی در آن ایجاد کنید.
  • بیش از حد محدود کننده نیست. نیازی نیست گروه های زیادی از غذاها را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
  • از نظر تغذیه متعادل است. شما مقدار زیادی چربی و پروتئین سالم به علاوه منابع با کیفیت کربوهیدرات و ریزمغذی ها خواهید خورد.
  • مبتنی بر شواهد علمی است. مطالعات علمی فواید سلامتی این رژیم های غذایی را تایید می کند.

در اینجا 5 رژیم غذایی مناسب برای زنان بالای 50 سال آورده شده است.

1. بهترین برای همه چیز: رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای تقریباً برای همه افراد از جمله زنان بالای 50 سال می تواند یکی از سالم ترین الگوهای غذایی باشد.

براساس رژیم غذایی مردم یونان و جنوب ایتالیا در دهه 1960، این رژیم با محتوای چربی اشباع کم مشخص می شود. این روغن در درجه اول در سبزیجات، حبوبات، میوه، آجیل و غلات کامل موجود است و روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی اضافه می کند.

اگرچه رژیم مدیترانه ای عمدتا گیاهی است اما شامل مقادیر متوسط ​​ماهی و لبنیات و همچنین مقادیر کمی تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز است.

چندین دهه تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن مرتبط با سن مانند بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و افت روحیه را کاهش می دهد.

یک مطالعه همچنین رژیم غذایی مدیترانه ای را با کاهش 30 درصدی چاقی در زنان در دوران یائسگی مرتبط دانست.

رژیم مدیترانه ای به دلیل انعطاف پذیری از بسیاری از رژیم های محبوب دیگر پیشی می گیرد. هیچ گونه غذا یا گروه غذایی ممنوع نیست حتی خوردن خوراکی ها و شراب قرمز به میزان کم مجاز است.

2. بهترین برای سلامت قلب: رژیم DASH

طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، بیماری های قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر زنان بالای 50 سال است.

علاوه بر این، میزان فشار خون بالا – یک عامل خطرساز اصلی برای بیماری های قلبی – پس از شروع یائسگی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

رژیم های غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا طراحی شده است.

مشخصه آن سدیم کم و تأکید بر غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند.

محدودیت های سدیم بسته به نیازهای شخصی شما متفاوت است. در حالی که برخی افراد مصرف سدیم خود را به بیش از 2300 میلی گرم در روز محدود نمی کنند، برخی دیگر به 1500 میلی گرم می رسند. هر دو عدد با توصیه های سدیم انجمن قلب آمریکا مطابقت دارد .

رژیم غذایی DASH عمدتا شامل سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب و به دنبال آن مقادیر متوسط ​​غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها، ماهی و طیور است. گوشت قرمز و شیرینی به طور کلی توصیه نمی شود اما گهگاه مجاز است و گوشت های فرآوری شده یا نمک سود شده ممنوع است.

با محدود کردن غذاهای شور و فوق العاده فرآوری شده به نفع مواد مغذی، غذاهای کامل مزایای دیگری مانند کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون را ارائه می دهد.

3. بهترین رژیم گیاهی: رژیم انعطاف پذیر یا فلکسترین

رژیم غذایی انعطاف پذیر یک برنامه نیمه گیاهی است که عمدتا گیاهی است اما گهگاه شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات و ماهی می شود.

این الگوی غذا خوردن در حال حاضر در بین افرادی که مصرف گوشت خود را به دلیل سلامتی، رفاه حیوانات یا دلایل زیست محیطی کاهش می دهند، رایج است.

رژیم غذایی انعطاف پذیر برای کسانی که علاقه مند به افزایش مصرف فیبر و پروتئین گیاهی هستند که ارزش غذایی محصولات حیوانی را تشخیص داده و می خواهند آنها را در صورت نیاز مصرف کنند، یک گزینه عالی است.

مطالعه ای استرالیایی در مورد سلامت زنان نشان داد که گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض خطر دریافت ناکافی مواد مغذی مانند آهن و چربی های امگا 3 هستند که برای سلامت زنان مهم هستند.

در مقایسه با چنین رژیم های غذایی سختی در رژیم غذایی انعطاف پذیر آهن و امگا 3 بیشتری از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی تأمین می شود. همچنین میزان کلسیم آن بیشتر است که یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت استخوان در زنان یائسه می باشد.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که این الگوی غذایی مزایای بیشتری برای وزن بدن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت ارائه می دهد.

4. بهترین برای سلامت مغز: رژیم MIND

سن و جنس از عوامل اصلی ابتلا به زوال عقل هستند که شیوع آنها در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان است. در حقیقت، تقریباً دو سوم مبتلایان به بیماری آلزایمر -شایع ترین نوع زوال عقل- زنان هستند.

رژیم غذایی MIND برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و سایر انواع زوال ذهنی مرتبط با سن ایجاد شد.

MIND مخفف “مداخله مدیترانه ای-DASH برای تاخیر عصبی است.” همانطور که از نامش پیداست، ترکیبی از عناصر رژیم های مدیترانه ای و DASH است که مشخصا از سلامت مغز حمایت می کند.

این رژیم غذایی بر غلات کامل، انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، لوبیا، روغن زیتون و ماهی های چرب تأکید می کند. غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیرینی ها توصیه نمی شود.

مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم غذایی MIND خطر زوال عقل را کاهش می دهد. در حالی که افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند بیشترین خطر کاهش را دارند، حتی کسانی که به طور متوسط ​​رعایت می کنند ممکن است هنوز هم کاهش سرعت روانی کندتری داشته باشند.

5. بهترین برای زنانی که از رژیم گرفتن خسته شده اند: خوردن شهودی

اگر رژیم های بیشمار مد روز را امتحان کرده اید و آماده هستید که چرخه رژیم را برای همیشه کنار بگذارید، خوردن شهودی ممکن است مناسب باشد.

رژیم غذایی محدود کننده مزمن ممکن است منجر به انواع عوارض جانبی از جمله از دست دادن استخوان، افزایش وزن، اختلال در غذا خوردن و کاهش کیفیت زندگی شود.

خوردن شهودی یک برنامه ضد رژیم است که برای اصلاح ذهنیت رژیم غذایی شما و ایجاد رابطه مثبت با بدن و غذاهایی که می خورید طراحی شده است. این توسط متخصصان تغذیه ای ایجاد شده است که ادعا می کنند رژیم غذایی مزمن باعث آسیب جسمی و روانی می شود.

خوردن شهودی شامل 10 اصل اساسی است که بر اساس مفاهیمی مانند ایجاد صلح با غذا، احترام به سلامتی شما و کنار آمدن با احساسات بدون استفاده از غذا است.

هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ قانونی اندازه وعده غذا و زمان غذا را تنظیم نمی کند. در عوض، هدف این است که به شما در یادگیری نحوه گوش دادن به علائم گرسنگی و سیری طبیعی بدن خود کمک کند تا دیگر به رژیم غذایی خاصی برای تغذیه ذهنی یا جسمی خود وابسته نباشید.

یک مطالعه اخیر خوردن شهودی را با بهبود سلامت روانی و کاهش خطر اختلال خوردن مرتبط می داند.

تحقیقات اضافی نشان می دهد کسانی که از این برنامه پیروی می کنند، احتمالاً کاهش وزن بیشتری را حفظ می کنند، اگرچه شایان ذکر است که هدف کاهش وزن نیست.

نحوه انتخاب بهترین رژیم غذایی زنان برای افراد بالای 50 سال

اگر شما یک زن بالای 50 سال هستید، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بتوانید در دراز مدت آن را حفظ کنید و ممکن است به نظر بهترین رژیم غذایی برای دوست، خواهر یا همسایه شما نباشد.

رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی باشد که از آنها لذت می برید، به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تان را تامین کنید.

هنگام انتخاب بین رژیم های غذایی موجود در این لیست، نیازهای شخصی خود را در نظر بگیرید.

اگر هدف اصلی شما کاهش فشار خون است، رژیم DASH را انتخاب کنید. اگر می خواهید بر مراقبت از خود و رابطه سالم با غذا تمرکز کنید، خوردن شهودی را امتحان کنید. اگر به دنبال رژیم سالم تر و متعادل هستید، رژیم های مدیترانه ای یا انعطاف پذیر ممکن است بهترین باشند.

ممکن است توجه داشته باشید که رژیم های فوق الذکر به طور قابل توجهی با یکدیگر همپوشانی دارند. هر کدام بر غذاهای غنی از مواد مغذی و حداقل فرآوری شده که غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، چربی های سالم، پروتئین بدون چربی و آنتی اکسیدان ها هستند تأکید می کنند و همه اینها عوامل کلیدی برای هر رژیم غذایی است که باید در نظر بگیرید.

زنان بالای 50 سال باید به مصرف مواد مغذی خاص خود مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین و ویتامین B توجه ویژه ای داشته باشند. اگر فکر نمی کنید که مقادیر کافی از این مواد مغذی را دریافت می کنید، ممکن است تعدیل رژیم غذایی ساده یا مکمل ها ضروری باشد.

به یاد داشته باشید که نیازی به تغییرات شدید در رژیم غذایی خود ندارید. گام های کوچک و افزایشی ممکن است همچنان مزایای سلامتی قابل توجهی را به همراه داشته باشند، حتی اگر از الگوی غذایی انتخابی خود به طور کامل پیروی نکنید.

قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود یا افزودن مکمل ها به برنامه زندگی خود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با نیازهای شما مطابقت دارد.

نتیجه نهایی

اگر شما یک زن بالای 50 سال هستیئ، اغلب دشوار است که بدانید کدام رژیم بهتر است، به ویژه هنگامی که تغییرات فیزیکی مرتبط با افزایش سن را تجربه می کنید.

مدیترانه ای، انعطاف پذیر، رژیم های DASH و MIND در کنار خوردن شهودی، مزایای مختلفی را برای قلب، مغز و سلامت کلی شما فراهم می کند.

انتخاب آن چیزی که برای شما مناسب است مستلزم در نظر گرفتن اهداف شخصی و نیازهای تغذیه ای شما است. انتخاب مناسب رژیم غذایی است که بتوانید در دراز مدت آن را حفظ کنید و باعث می شود بهترین حالت را داشته باشید.

منبع:

healthline

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی