تغذيه سالم سلامت

28 میان وعده سالم برای کودکان

کودکان در حال رشد اغلب بین وعده های غذایی گرسنه می شوند. با این حال، بسیاری از میان وعده های بسته بندی شده برای کودکان بسیار ناسالم هستند. آنها اغلب مملو از آرد تصفیه شده، قندهای اضافی و مواد مصنوعی هستند. زمان میان وعده یک فرصت عالی برای وارد کردن برخی مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی کودک است. به جای میان وعده بسیار فرآوری شده، شکم کودک خود را با غذاهای کامل که انرژی و مواد مغذی را تامین می کند، پر کنید. در اینجا لیستی از چند میان وعده سالم و مناسب برای بچه ها وجود دارد که خوشمزه هم هستند.

میان وعده سالم

1. ماست

ماست یک میان وعده عالی برای کودکان است زیرا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. کلسیم برای استخوان های در حال رشد کودکان بسیار مهم است.

برخی از ماست ها همچنین حاوی باکتری های زنده هستند که برای دستگاه گوارش مفید است.

بیشتر ماست هایی که برای بچه ها به بازار عرضه می شود قند بالایی دارند. در عوض، ماست ساده و پر چرب را انتخاب کنید و آن را با میوه تازه یا مقداری عسل شیرین کنید.

با این حال، مطمئن شوید که به نوزادان زیر 12 ماه عسل ندهید، زیرا آنها بیشتر در معرض خطر عفونت جدی به نام بوتولیسم هستند.

2. پاپ کورن

ممکن است ذرت بو داده را یک غذای مضر تلقی کنید اما در واقع یک غلات کامل مغذی است.

تا زمانی که آن را در مواد ناسالم غرق نکنید، ذرت بو داده می تواند یک میان وعده سالم برای بچه ها باشد. پاپ کورن خود را با هوا پز تهیه کنید، کمی کره روی آن بریزید و مقداری پنیر پارمزان رنده شده روی آن بپاشید.

با این حال، هنگام دادن پاپ کورن به کودکان کوچکتر احتیاط کنید زیرا می تواند خطر خفگی ایجاد کند.

غذای کودک

3. کرفس با کره بادام زمینی و کشمش

کرفس با کره بادام زمینی و کشمش، راهی سرگرم کننده برای ترغیب کودک به خوردن سبزیجات است.

یک ساقه کرفس را به سه یا چهار قسمت تقسیم کنید، کره بادام زمینی را داخل کرفس بمالید و چند کشمش را روی کره بادام زمینی بچینید.

این سه ماده غذایی ترکیبی مناسب از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را فراهم می کنند.

فقط مطمئن شوید که کره بادام زمینی بدون افزودنی شکر یا روغن های گیاهی خریداری می کنید.

4. آجیل

آجیل ها سرشار از چربی های سالم به همراه فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. چربی رژیم غذایی برای حمایت از رشد کودکان مهم است.

پزشکان توصیه می کردند به دلیل خطر واکنش آلرژیک از خوردن آجیل در کودکان خودداری کنید اما شواهد اخیر نشان می دهد که مصرف آجیل در سنین پایین این خطر را کاهش می دهد.

با این وجود، آجیل می تواند خطر خفگی را به همراه داشته باشد، بنابراین قبل از دادن آجیل به عنوان میان وعده، مطمئن شوید که فرزند شما می تواند بافت را کنترل کند.

5. پروتئین ترکیبی

تا زمانی که کودک شما به آجیل حساسیت نداشته باشد، پروتئین ترکیبی یک میان وعده سالم است که بچه ها می توانند در حین حرکت بخورند.

اکثر مخلوط های تجاری حاوی آب نبات های شکلاتی هستند که قند بالایی دارند اما به راحتی می توانید آنها را در خانه درست کنید.

برای یک نسخه سالم تر، آجیل، میوه های خشک و غلات سبوس دار را مخلوط کنید.

6. گلابی خرد شده با پنیر ریکوتا

گلابی یک غذای شیرین است و خوردن آن برای خردسالان به صورت برش خورده آسان است. گلابی سرشار از فیبر و ترکیبات مفید گیاهی است.

روی هر تکه پنیر ریکوتا بریزید تا منبع مفیدی از پروتئین و کلسیم به میان وعده کودک شما اضافه شود.

7. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک پنیر تازه و خامه ای است که حتی برای خوردن نوزادان نیز نرم است.

سرشار از پروتئین و منبع خوبی از سلنیوم، ویتامین B12 و کلسیم است. ویتامین B12 برای رشد مناسب و رشد مغز در کودکان مهم است.

شما می توانید پنیر کاتیج را به تنهایی سرو کنید، روی آن را میوه تازه یا خشک بریزید یا از آن به عنوان خامه ای روی نان تست گندم کامل استفاده کنید.

8. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک صبحانه سالم برای کودکان است اما یک میان وعده عالی نیز می باشد.

جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که تعداد باکتری های مفید در دستگاه گوارش را به همراه سایر مزایای سلامتی افزایش می دهد.

از بسته های طعم دار که قند بالایی دارند، صرف نظر کنید و بلغور جو دوسر خود را با جو دو سر کامل و پخته تهیه کنید. برای طعم دار کردن حدود 1/8 قاشق چایخوری دارچین و مقداری سیب خرد شده به آن اضافه کنید.

اگر بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر تهیه کنید، مقداری پروتئین و کلسیم اضافه می شود.

9. تکه ای پنیر

پنیر بیشتر از پروتئین و چربی تشکیل شده و منبع خوبی از کلسیم است.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پنیر و سایر محصولات لبنی با کیفیت بهتر رژیم غذایی ارتباط دارد.

غذاهای لبنی پرچرب به میزان قابل توجهی به نیازهای غذایی کودک برای کلسیم، منیزیم و ویتامین A و D کمک می کند.

پنیر پروتئین با کیفیت بالا را برای کودکان فراهم می کند که برای رشد مناسب مورد نیاز است. پروتئین همچنین به آنها کمک می کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنند.

علاوه بر این، برخی از مطالعات اشاره می کنند که کودکانی که پنیر می خورند کمتر دچار کرم خوردگی دندان می شوند.

10. پیتای سبزیجات

برخی از والدین تصور می کنند که وادار کردن بچه ها به خوردن سبزیجات سخت است. اما اگر این کار را برای آنها سرگرم کننده کنید، احتمالاً سبزیجات را امتحان می کنند.

مقداری حمص را در یک نان پیتای سبوس دار بریزید و سبزیجات خام مانند هویج، خیار، کاهو و فلفل دلمه ای روی آن بریزید. اجازه دهید کودک شما چند سبزیجات انتخاب کرده و خودش پیتا را پر کند.

سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند و بسیاری از بچه ها به اندازه کافی از آنها نمی خورند.

11. اسموتی میوه ای

اسموتی میوه راه خوبی برای بسته بندی مقدار زیادی مواد مغذی در یک میان وعده کوچک است.

همچنین می توانید سبزیجات را به اسموتی اضافه کنید. با شیرینی میوه، بچه شما ممکن است حتی متوجه نشود که سبزیجات در آن ریخته اید.

از مواد کامل و تازه استفاده کنید و از آب میوه که دارای قند زیاد است خودداری کنید.

ترکیبات بیشماری وجود دارد که می توانید امتحان کنید اما در اینجا یک دستور تهیه اسموتی برای شروع وجود دارد:

مواد لازم برای 4 وعده:

  • 2 فنجان (60 گرم) اسفناج تازه
  • 2 فنجان (300 گرم) توت فرنگی یخ زده
  • 1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست ساده
  • 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل یا شیر بادام
  • 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) عسل

همه مواد را به مخلوط کن اضافه کرده و هم بزنید تا یکدست شود.

12. تخم مرغ آب پز سفت

تخم مرغ پخته شده یک غذای سریع و پر پروتئین است.

تخم مرغ بسیار مغذی است و یک میان وعده عالی برای کودکان است. آنها پروتئین با کیفیت بالا و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، ریبوفلاوین و سلنیوم را تأمین می کنند.

آنها همچنین حاوی لوتئین و زاکسانتین هستند، دو کاروتنوئید که برای سلامت چشم مفید می باشند.

علاوه بر این، آنها یکی از بهترین منابع غذایی کولین هستند، ویتامینی که برای رشد مناسب مغز ضروری است.

13. کوکی جو دوسر  و موز

کوکی های موز خانگی یک میان وعده سالم برای کودکان است که طعم آن فوق العاده است.

این کوکی ها شیرینی خود را از موز له شده به جای شکر تصفیه شده می گیرند.

قندهای تصفیه شده با مشکلات سلامتی در کودکان مانند افزایش خطر بیماری های قلبی، چاقی در دوران کودکی و دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

مواد لازم:

  • 3 موز رسیده، له شده
  • 1/3 فنجان (80 میلی لیتر) روغن نارگیل
  • 2 فنجان (160 گرم) جو دوسر
  • 1/2 فنجان (80 تا 90 گرم) مینی چیپس شکلات یا میوه خشک
  • 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) وانیل

همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید. با قاشق مخلوط کوکی ها را روی یک ظرف با ورقه چرب شده بگذارید و به مدت 15 تا 20 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتی گراد) بپزید.

14. میان وعده کشمش

کشمش همان انگور خشک شده است. آنها تقریباً همه مواد مغذی موجود در انگور تازه را دارند اما در شکل کوچکتر.

کشمش حاوی مقدار مناسبی آهن است، ماده مغذی که بسیاری از کودکان به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند و برای انتقال اکسیژن به بدن مورد نیاز است.

علاوه بر این، کشمش حاوی ترکیبات گیاهی، از جمله اسید اولئانولیک است که ممکن است با جلوگیری از چسبندگی باکتری ها به دندان های کودک شما از ایجاد حفره ها ممانعت کند.

میان وعده کشمش یک میان وعده آسان است که بسیار سالم تر از اکثر غذاهای راحت است.

15. رول بوقلمون و آووکادو

خوردن بوقلمون و آووکادو یک میان وعده آسان و سالم است.

بوقلمون منبع خوبی از پروتئین است که وظیفه ساخت و ترمیم بافت های بدن را بر عهده دارد. همچنین بسیار سیر کننده است که می تواند به بچه ها کمک کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنند.

آووکادو مملو از چربی های مفید برای قلب است، به همراه فیبر، فولات، اسید پانتوتنیک ، پتاسیم، چندین آنتی اکسیدان و ویتامین C و K.

برای تهیه رول بوقلمون و آووکادو، ابتدا یک آووکادو را پوست بگیرید و برش دهید. برش ها را به آرامی به آب لیمو آغشته کنید تا از قهوه ای شدن شان جلوگیری شود. دور هر تکه آووکادو یک تکه بوقلمون بپیچید.

16. سیب زمینی شیرین سرخ کرده

سیب زمینی شیرین یکی از غنی ترین منابع بتاکاروتن است، ماده مغذی که توسط بدن می تواند به ویتامین A تبدیل شود. به سلامت چشم و پوست هم کمک می کند.

سیب زمینی سرخ کرده خانگی و پخته یک جایگزین مغذی برای سیب زمینی سرخ کرده رستورانی است.

مواد لازم:

  • 1 عدد سیب زمینی شیرین تازه
  • 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون
  • نمک دریا

سیب زمینی شیرین را پوست بگیرید و برش دهید. سیب زمینی را در روغن زیتون ریخته و نمک دریا روی آن بپاشید. به مدت 20 دقیقه روی ظرف مخصوص فر در دمای 425 درجه فارنهایت (220 درجه سانتی گراد) بپزید. همین کار را می توانید با سیب زمینی معمولی هم انجام دهید.

17. خیارشور

خیارشورها خیارهایی هستند که در نمک و آب تخمیر شده اند.

آنها منبع خوبی از ویتامین K هستند و برخی محصولات همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که برای سیستم گوارش مفید هستند.

اگر هم خودتان آن را در خانه تهیه کنید می توانید از سرکه بیشتر و نمک کمتر استفاده کنید تا سالم تر باشند. تردی آنها معمولا برای بچه ها جذاب است.

18. چیپس کلم پیچ

کلم پیچ به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود، زیرا حاوی مواد مغذی است اما کالری کمی دارد. در واقع، کودکان می توانند همه ویتامین هایی که نیاز دارند  همچون A ،C و K را در یک روز فقط در 1 فنجان (65 گرم) کلم پیچ دریافت کنند.

اگرچه اکثر بچه ها از این فرصت برای خوردن این برگ سبز خام استفاده نمی کنند اما چیپس کلم پیچ یک میان وعده خوشمزه است که ممکن است نظر فرزند شما را تغییر دهد.

مواد لازم:

  • 1 دسته کوچک کلم پیچ
  • 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
  • 1 قاشق چای خوری پودر سیر
  • 1/4 قاشق چای خوری نمک

کلم پیچ را تکه تکه کنید، سپس آن را بشویید و کاملاً خشک کنید. آن را به روغن زیتون و ادویه ها آغشته کنید. آن را روی یک ظرف مخصوص با ورقه کاغذ روغنی پهن کنید و آن را در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتی گراد) به مدت 10 تا 12 دقیقه بپزید. فر را با دقت تماشا کنید، زیرا کلم پیچ به سرعت می سوزد.

19. هویج و حمص

اکثر بچه ها عاشق دیپ هستند و تهیه غذای سالم برای آنها راهی عالی برای ترغیب آنها به خوردن سبزیجات است.

حمص یک گزینه مناسب است. این بافتی غلیظ و خامه ای از نخود است که حاوی فیبر، فولات و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.

حمص با برش های هویج یا سایر سبزیجات خام طعم خوشمزه ای دارد.

20. توپ های انرژی زا

توپ های انرژی زا طعم خمیر بیسکویت را دارند اما با مواد اولیه مغذی کامل تهیه می شوند.

شما می توانید این تنقلات را با کتان آسیاب شده یا دانه های کامل چیا که منبع فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان ها هستند، تهیه کنید.

آنها جایگزین سالم تری برای بارهای گرانولای تجاری هستند که معمولاً سرشار از قند و مواد مصنوعی هستند.

مواد لازم:

  • 1 فنجان (80 گرم) جو دوسر
  • 1/3 فنجان (115 گرم) عسل بدون موم
  • 1/2 فنجان (125 گرم) کره بادام
  • 1/2 فنجان تخم کتان آسیاب شده (55 گرم) یا دانه چیا (110 گرم)
  • 1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) عصاره وانیل
  • 1/2 فنجان (80 گرم) میوه خشک

همه مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. مخلوط را به شکل گلوله های کوچک درآورده و در یخچال قرار دهید. برای لذت بردن بچه ها، میوه های خشک شده را با چیپس شکلات تیره خرد شده جایگزین کنید.

21. فلفل دلمه ای و سس گوآکاموله

فلفل دلمه ای به طور طبیعی شیرین و بسیار مغذی است. آنها منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و کاروتنوئیدها را فراهم می کنند.

کاروتنوئیدها ترکیبات گیاهی با مزایای متعدد برای سلامتی، از جمله حمایت از سلامت چشم هستند.

فلفل دلمه ای طعم خوشمزه ای دارد وقتی که در سس گوآکاموله غوطه ور شده است. گوآکاموله یک سس مکزیکی است که می توانید آن را با ترکیب پیاز و آووکادو و گشنیز و نمک و آب لیمو تهیه کنید.

تغذیه کودک

22. کراکر سبوس دار و کره آجیلی

شما می توانید با پخش کمی کره آجیل، مانند کره بادام، بر روی کراکرهای سبوس دار، کراکرهای ساندویچی خود را درست کنید. این میان وعده از تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی برخوردار است.

با این حال، کراکرها را برای بچه های خود با دقت انتخاب کنید. بسیاری از کراکرها پر از آرد تصفیه شده، روغن های هیدروژنه و حتی شکر هستند.

در عوض، کراکرهایی را تهیه کنید که از 100٪ غلات و دانه های کامل تهیه شده است.

23. یک تکه میوه

یک تکه میوه یک میان وعده مناسب و سالم برای کودکان است.

اکثر میوه ها حاوی فیبر و مواد مغذی مهم مانند پتاسیم و ویتامین A و C هستند.

موز، سیب، گلابی، انگور، هلو و آلو نمونه هایی از میوه هایی هستند که می توانند برای میان وعده های مناسب استفاده شوند.

میوه هایی مانند آناناس، طالبی و انبه را به قطعات کوچک برش دهید و در ظروف کوچک برای میان وعده های مناسب نگهداری کنید.

24. کسادیای کره بادام زمینی و موز

کسادیا که با کره بادام زمینی و موز تهیه می شود، بسیار سالم و خوشمزه است.

کره بادام زمینی یک راه عالی برای تأمین منبع چربی های سالم و مقداری پروتئین به کودک است.

موز منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین B6 و فیبر است.

این دستور ساده ترکیبی از کره بادام زمینی و موز در یک میان وعده جالب است.

مواد لازم:

  • 1 عدد نان تورتیلای گندم کامل
  • 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) کره بادام زمینی
  • 1/2 موز
  • 1/8 قاشق چای خوری دارچین

کره بادام زمینی را روی کل تورتیلا بمالید. موز را خرد کنید و برش ها را روی نصف نان تورتیلا بچینید. دارچین را روی موز بپاشید و تورتیلا را از وسط تا کنید. قبل از سرو آن را به صورت مثلث برش دهید.

25. زیتون

زیتون سرشار از چربی های سالم و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که بدن شما را از مولکول های آسیب رسان به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند.

زیتون نرم است و خوردن آن برای بچه ها آسان است. اطمینان حاصل کنید که قبل از سرو کردن از انجا که آنها را برای بچه ها خریداری کرده اید، هسته را برداشته باشید.

انواع مختلف طعم خاص خود را دارند. اگر تا به حال زیتون به فرزند خود نداده اید، با زیتون سیاه با طعم ملایم شروع کنید.

26. سیب و دیپ کره بادام زمینی

برش های سیب و کره بادام زمینی ترکیب خوشمزه ای هستند.

پوست یک سیب حاوی پکتین است، یک فیبر محلول که از باکتری های دوست روده تغذیه می کند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

کره بادام زمینی دارای قوام غلیظی است که استفاده از آن برای بچه ها ممکن است دشوار باشد.

کمی ماست ساده و پر چرب را در دو قاشق غذاخوری (30 گرم) کره بادام زمینی مخلوط کنید تا یک دیپ نرم و خامه ای برای برش های سیب ایجاد شود.

27. بستنی یخی میوه ای

بستنی های یخی برای بچه ها خوشمزه هستند و واقعا سالم هستند.

اکثر بستنی های شیرین خریداری شده مملو از طعم دهنده های مصنوعی و شکر تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.

اما شما به راحتی می توانید خودتان آن را در خانه درست کنید و بچه های شما ممکن است از کمک لذت ببرند.

میوه یا توت های یخ زده را به صورت پوره درآورید و با مقدار کمی آب میوه در مخلوط کن بریزید. مخلوط را در قالب های بستنی یا لیوان های کوچک پلاستیکی بریزید. روی آن را با فویل بپوشانید و یک چوب بستنی را از روی فویل به آن وارد کنید و اجازه دهید یک شب یخ بزند.

28. ساندویچ های کوچک

ساندویچ ها نباید فقط برای وقت غذا باشد. نصف ساندویچ همچنین می تواند یک میان وعده سالم برای بچه ها باشد.

برای ساختن یک ساندویچ سالم، با نان گندم کامل شروع کنید، منبع پروتئین را انتخاب کنید و در صورت امکان میوه یا سبزیجات اضافه کنید.

در اینجا چند نمونه از ترکیب ساندویچ سالم وجود دارد:

  • پنیر چدار و سیب های نازک خرد شده
  • پنیر موزارلا و ورقه های گوجه فرنگی
  • کره بادام زمینی و برش های موز
  • بوقلمون، پنیر سوئیسی و خیارشور
  • پنیر ریکوتا مخلوط با سبزیجات ریز خرد شده
  • تخم مرغ آب پز، آووکادو و گوجه فرنگی
  • پنیر خامه ای و برش های خیار

نتیجه نهایی

بسیاری از بچه ها بین وعده های غذایی گرسنه می شوند.

یک میان وعده سالم می تواند به فرزندان شما انرژی دهد و به آنها کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را به صورت روزانه دریافت کنند.

به جای میان وعده های از پیش بسته بندی شده، غذاهای کامل و فرآوری نشده را به فرزندان خود پیشنهاد دهید.

منبع:

healthline

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی